Efni.

• Að stíga
• Aðferð 1 af 3: Með æfingum
• Aðferð 2 af 3: Með jóga og nuddi
• Aðferð 3 af 3: Kauptu förðun
• Ábendingar

Útstæð kragbein (claviculae) eru hluti af fegurðarhugsjóninni og eru því mikilvægur hluti af fallegum líkama (bæði fyrir karla og konur). Sumt fólk er með beinbein sem eru náttúrulega sýnileg en annað fólk þarf að leggja sig fram um að láta þau skera sig meira úr og láta þau líta fallegri og aðlaðandi út.

Að stíga

Aðferð 1 af 3: Með æfingum

1. Byrjaðu á a létt hreyfing fyrir allan líkamann. Ef þú vilt hafa beinbein sem eru sýnileg þarftu að æfa allan líkamann reglulega til að losna við umfram fitu og tóna líkamann. Of þungur einstaklingur er kannski ekki með sjáanlegan beinbein fyrr en hann eða hún byrjar að vinna í öllum líkamanum. Auk þjálfunar er mikilvægt að þú fylgir jafnvægi á mataræði og drekkur nóg. Heppilegustu æfingarnar sem þú getur gert eru:
   • Að ganga
   • Hlaupandi
   • Hröð ganga
   • Sund
   • Stökkreip
   • Reiðhjól
   • Hjartalínurækt (fyrir allan líkamann)
   • Jóga
2. Gerðu æfingar sem gera þig háls- og bringuvöðvar að styrkjast. Ef þú æfir ekki reglulega skaltu gera léttar og auðveldar æfingar svo þú fáir ekki meiðsl á hálsi eða kragabeini. Byrjendur geta gert eftirfarandi æfingar:
   • Haltu bringunni hátt. Sestu á gólfið þverfótað. Lyftu öxlunum þangað til kragabeinin standa út. Haltu þessari stöðu í 5 sekúndur og slakaðu síðan á. Endurtaktu þetta 8-10 sinnum.
   • Öxl rúlla. Veltu öxlunum aftur með því að búa til litla hringi með öxlunum án þess að hreyfa handleggina. Endurtaktu þetta 10-15 sinnum. Rúllaðu nú öxlum áfram á sama hátt og gerðu það sama 10-15 sinnum.
   • Rúllaðu með olnbogunum. Leggðu hendurnar á herðar þínar. Rúllaðu olnbogunum og gerðu stóra hringi og haltu bakinu beint. Endurtaktu þetta 10-15 sinnum.
   • Ýttu á vöðvana við bringubeinið áfram svo að beinbeinin þín séu sýnileg. Haltu þessu í 5 sekúndur; og slakaðu á. Endurtaktu þetta 8-10 sinnum.
3. Þegar þú hefur náð tökum á byrjendaæfingum geturðu farið yfir í þyngri æfingar sem munu hjálpa kragabörnum þínum að skera sig úr. Sumar þessara æfinga krefjast lóða. Byrjaðu með 1 kg lóð. Eftir að þú hefur endurtekið æfingarnar í viku geturðu farið í þyngri lóð.
   • Byrjaðu með æfingunum sem lýst er hér að ofan og endurtaktu þær 15-20 sinnum svo að axlir og brjóstvöðvar hitni.
   • Armbeygjur. Léttari útgáfa af klassíska ýtingunni felur í sér að liggja á maganum og halda neðri fótunum uppi, halda hnén á gólfinu. Krossaðu neðri fæturna og settu hendurnar á hliðina. Lyftu bringunni þangað til hún er að fullu teygð og komdu hægt niður. Endurtaktu þetta 15-20 sinnum.
   • Kreppur. Liggðu á bakinu og hafðu hendurnar á bak við höfuðið. Beygðu hnén og færðu höfuðið á hnén. Haltu þessu og lækkaðu höfuðið hægt niður aftur. Endurtaktu þetta 10-12 sinnum. Þú getur líka gert marr sem liggur á hliðinni.
   • Brjóstpressur. Leggðu þig á bakinu og haltu lóðum svo þær séu láréttar á bringunni. Leggðu hendurnar meðfram bringunni þannig að olnbogarnir stingist út. Lyftu handleggjunum og vertu viss um að olnbogarnir séu aðeins bognir. Haltu þessari stöðu í 2 sekúndur og lækkaðu handleggina og settu þá í upphafsstöðu. Endurtaktu þetta 12-15 sinnum.
   • Dumbbell flýgur. Stattu upprétt með fæturna í axlarbreidd. Haltu lóðum þínum lóðrétt og beygðu þig áfram. Haltu handleggjunum beinum, dreifðu lóðum frá líkamanum (næstum í herðarhæð) og færðu þær hægt aftur. Endurtaktu þetta 12-15 sinnum.
   • Fiðrildi. Stattu eins og í stöðunni sem lýst er hér að ofan og haltu lóðum lóðrétt í höndunum á þér. Hafðu hendurnar fyrir brjósti þínu og haltu olnbogunum aðeins bogna alla æfinguna. Færðu olnbogana í átt að bakinu, hertu bakvöðvana þar til þér finnst þú teygja bringuna og herðablöðin. Settu olnbogana aftur í upphafsstöðu. Endurtaktu þetta 10-12 sinnum.
   • Þú getur líka gert aðrar æfingar eins og útdraganir, lyftingar á bringu, framlenging á þríhöfða, lyftingar á handlóðum o.s.frv., svo að fitan í kringum háls þinn og bringu minnki og kragabeinin verða sýnilegri.

Aðferð 2 af 3: Með jóga og nuddi

1. Gerðu nokkrar einfaldar jógaæfingar að gera beinbeinin þín sýnilegri. Best er að gera þetta eftir að æfingarnar hafa verið gerðar svo að þú getir hvílt axlarvöðvana.
   • Brjóstalyfta. Andaðu djúpt þangað til bringan hækkar og kragabeinin standa út. Haltu þessari stöðu í 5 sekúndur og andaðu hægt út og lækkaðu axlirnar. Endurtaktu þetta 5 sinnum.
   • Fram beygja. Haltu handleggjunum beint upp og krossaðu fingurna svo lófarnir snúi upp. Teygðu út handleggina og beygðu þig aðeins. Haltu þessari stöðu í 10 sekúndur og slepptu.
   • Teygja fyrir bringunni. Haltu einnig fingrum saman í þessari æfingu og réttu út handleggina og haltu bringunni uppi. Haltu þessu í smá stund og farðu hægt aftur í grunnstöðu.
   • Teygðu þríhöfða. Haltu hægri handleggnum upp og beygðu hann þar til olnboginn snýr upp. Settu hægri hönd þína á hálsinn (eða undir) og ýttu vinstri hendinni á hægri olnboga. Haltu og slepptu rólega. Endurtaktu þessa æfingu fyrir hina hliðina.
2. Nuddaðu beinbeinin þín reglulega með góðri nuddolíu. Það er mikilvægt að slaka á beinbeinunum og nudda þá slakar þá ekki aðeins á, heldur lætur þau einnig skera sig úr.
   • Settu smá nuddolíu á beinbeinin. Settu vísifingra fyrir ofan beinbein og miðju fingur fyrir neðan beinbein. Nuddaðu fingrunum varlega yfir kragabeinin, innan frá og út, svo að þú finnir þau verða sýnileg. Endurtaktu þetta eftir þörfum.

Aðferð 3 af 3: Kauptu förðun

1. Farði er önnur auðveld leið til að láta kragabein þín skera sig úr. Það sem þú þarft er:
   • Bronzer (aðeins dekkri en húðliturinn þinn)
   • Hápunktur (án glimmer eða glans)
   • Púðurbursti
2. Öxlum öxlum þangað til beinbeinin verða ljós og dimm. Haltu öxlunum upp.
3. Taktu púðurbursta og settu talsvert af bronzer á hann. Dreifðu þessu á dimlurnar báðum megin og á miðju kragabeinanna. Notaðu með hringlaga hreyfingum þar til þú sérð að það er borið jafnt á báðar hliðar.
4. Lækkaðu síðan axlirnar. Notaðu nú lítinn duftbursta til að bera smástreymi á kragabeinin, vertu varkár ekki að blanda honum við bronzerinn.
5. Lyftu upp öxlum og sjáðu hvort þörf sé á meiri bronzer eða highlighter. Gakktu úr skugga um að þú setjir ekki of mikið í þig eða það lítur óeðlilegt út.
6. Þegar þú ert ánægður með árangurinn af farðanum ertu allur búinn að láta kragabein þín skera sig úr! Ljúktu auka bronzer og highlighter svo að lokaniðurstaðan þín verði snyrtileg og falleg.

Ábendingar

• Það getur tekið tíma fyrir kragabein þín að verða áberandi; svo vertu þolinmóð og haltu áfram að vinna hörðum höndum um það.
• Í stað þess að nota förðun oft, reyndu að láta þau skera sig náttúrulega út.
• Vertu varkár þegar þú framkvæmir æfingarnar svo þú slasist ekki.