Að ákvarða fitubrennslusvæðið þitt

Myndband: Kantilal Bhuria Controversial Statement | आखिर क्यों राम मंदिर पर दिए बयान से पलटे भूरिया ?

Efni.

Að stíga
Hluti 1 af 2: Ákvarða fitubrennslusvæði þitt
2. hluti af 2: Notaðu fitubrennslusvæðið á æfingar þínar
Ábendingar
Viðvaranir

Fitubrennslusvæðið er skilgreint sem hreyfingarstig þar sem líkami þinn brennir aðallega fitu til orku. Þegar þú æfir innan fitubrennslusvæðisins þíns koma um 50% af kaloríunum sem brennt er úr fitu.Ef þú æfir af meiri krafti munu um 40% af kaloríunum sem þú brennir koma úr fitu. Ef þyngdartap er markmið æfingarinnar geturðu hámarkað fitubrennslu með því að skilgreina fitubrennslusvæðið þitt og æfa innan þess svæðis. Fitubrennslusvæðið er mismunandi fyrir alla, en getur verið gagnlegt á æfingum þínum til að stilla styrk æfingarinnar miðað við hjartsláttartíðni þína.

Að stíga

Hluti 1 af 2: Ákvarða fitubrennslusvæði þitt

Reiknið fitubrennslusvæðið með formúlu. Það er tiltölulega einföld uppskrift til að ákvarða fitubrennslusvæði þitt. Þessi er ekki 100% nákvæmur en gefur þér tiltölulega áreiðanlegt svið til að miða við.
- Í fyrsta lagi leitarðu að hámarkspúlsi þínum (MHR). Til að gera þetta skaltu draga aldur þinn frá 220 sem karl og 226 sem konu. Fitubrennslusvæðið þitt er á milli 60% og 70% af MHR (MHR margfaldað með 0,6 eða 0,7).
- Til dæmis, 40 MHR manns væri 180 og fitubrennslusvæði hans væri á bilinu 108 til 126 slög á mínútu.
Notaðu hjartsláttartíðni. Það eru margs konar hjartsláttartæki í boði - úr eða armbönd, bringubönd og jafnvel þau sem eru innbyggð í handföng sumra hjartalínuritsvéla. Púlsmælar geta hjálpað þér að dæma hjartsláttartíðni þína og fitubrennslusvæði miðað við aldur þinn, hæð og þyngd.
- Notkun hjartsláttartíðni mun einnig gefa þér nákvæmari hugmynd um hvar fitubrennslusvæðið þitt er. Þetta er vegna þess að hjartsláttarmælirinn heldur utan um hjartsláttartíðni þína á meðan þú æfir og getur þá notað þessi gögn um hjartsláttartíðni til að reikna út fitusvæði þitt.
- Margir fyrstu notendur hjartsláttarmælis komast að því að þeir hafa kannski ekki æft eins mikið og þeir héldu. Fylgstu vel með og ögraðu sjálfum þér - en hafðu það öruggt.
- Þó að margar hjartavélar - svo sem hlaupabrettið eða sporöskjulaga - séu með innbyggðan hjartsláttartæki, eru þær oft ekki 100% nákvæmar.
- Púlsmælir fyrir bringuna eru aðeins aðeins nákvæmari en armbönd eða úr. Þeir eru líka yfirleitt aðeins dýrari.
Fáðu VO2 Max próf. VO2 max próf (rúmmál á tímaeiningu, súrefni og hámark) kannar nákvæmlega getu líkamans til að nota og flytja súrefni meðan á líkamsrækt stendur. Þetta próf krefst þess að þátttakandinn gangi á hlaupabretti eða á líkamsræktarhjóli og andi í gegnum andlitsgrímu sem mælir súrefni og koltvísýringsgildi þegar hjartslátturinn eykst.
- Þessar upplýsingar er síðan hægt að nota til að ákvarða á hvaða stigi þú brennir mest fitu og hitaeiningum í fitubrennslusvæðinu þínu.
- VO2 Max prófið er talið réttasta og áreiðanlegasta aðferðin til að prófa ástand hjarta þíns og æða. Þú getur farið í líkamsræktarstöð, nokkrar rannsóknarstofur og lækninn þinn fyrir þetta próf.
Notaðu spjallprófið. Þetta er síst tæknilega af öllum leiðum til að ákvarða fitubrennslusvæði þitt. Talprófið krefst þess að þú talir meðan á æfingunni stendur og ákvarðar hvort þú ættir að auka eða minnka styrk æfingarinnar miðað við hversu andlaus þú ert.
- Til dæmis, ef þú ert andlaus til að tala, þá ættirðu að draga úr styrk æfingarinnar. Ef þú getur talað auðveldlega ertu ekki að æfa nógu mikið.
- Þú ættir að geta sagt stutta setningu án vandræða.

2. hluti af 2: Notaðu fitubrennslusvæðið á æfingar þínar

Bættu við nokkrum hjartaæfingum. Að gera blöndu af hóflegum og kröftugum hjartalínuritum færðu venjulega besta árangurinn. Þetta á sérstaklega við ef markmið þitt er að léttast.
- Láttu þjálfunarform fylgja sem eru ekki of þung og falla innan fitubrennslu svæðisins um helming tímans. Starfsemin getur falið í sér skokk, hjólreiðar eða sund hægar. En þetta er öðruvísi fyrir alla.
- Veldu einnig nokkrar hjartalínuritæfingar sem eru ákafari. Þó að þetta sé utan fitubrennslusvæðis þíns, þá muntu í heildina brenna fleiri kaloríum og bæta hæfni þína.
- Þú brennir venjulega fleiri hitaeiningum á svæðinu fyrir ofan fitubrennslusvæðið þitt (þolfimi / hjartalínurit) þar sem meiri þjálfun er. Samtals fer heildar kaloríurnar sem brenndar eru einnig eftir lengd æfingarinnar og það getur verið auðveldara að hreyfa sig lengur innan fitubrennslusvæðisins vegna þess að það er minna álag.
- Að auki skaltu taka með að minnsta kosti 150 mínútur af hjartalínuriti í meðallagi í vikulegu æfingunni.
Einnig stunda styrktaræfingar. Það er mikilvægt að láta styrktaræfingar fylgja vikuáætluninni þinni. Þetta hjálpar til við að byggja upp og styrkja vöðvana, auk þess að auka efnaskipti. Þyngdarþjálfun er mikilvæg fyrir fitubrennslu. Það er nauðsynlegt að viðhalda og þróa grannvöðvamassa meðan þú missir fitumassa.
- Gerðu styrktaræfingar að minnsta kosti tvo daga í viku, í að minnsta kosti 20 mínútur í senn.
- Form styrktarþjálfunar eru: vinna með lóð, isometric æfingar (svo sem armbeygjur eða pull-ups) og Pilates.
Vinna með einkaþjálfara eða þjálfara. Ef þú hefur áhuga á fitubrennslusvæðinu þínu og hvernig þú getur best nýtt þær upplýsingar getur einkaþjálfari eða þjálfari hjálpað þér vel. Hann getur unnið með þér að því að ákvarða fitubrennslusvæði þitt og hjálpað til við að setja saman viðeigandi þjálfunaráætlun til að beita þeim upplýsingum.
- Talaðu við þjálfara þinn eða þjálfara um markmið þín. Er það að léttast? Vaxa meiri vöðvamassa? Þannig geta þeir sérsniðið forritið sitt fyrir þig.
- Spurðu einnig hvernig þú getur best notað fitubrennslusvæði þér til framdráttar.

Ábendingar

Margar heilsugæslustöðvar eða líkamsræktarstöðvar geta gert VO2 max prófið, en gegn aukagjaldi.
Veistu að þó að þú getir brennt fleiri kaloríum úr fitu í fitubrennslusvæðinu þínu, þá gæti heildar kaloría sem brennt er verið minna en sterkari líkamsþjálfun vegna þess að sú síðarnefnda brennir fleiri kaloríum í heildina.
Kauptu hjartsláttartæki ef þörf krefur. Þetta getur hjálpað þér að ákvarða fitubrennslusvæðið þitt, en veitir þér einnig tækin og gögnin sem þú þarft til að ná því tiltekna svæði á æfingu.
Vinna með einkaþjálfara til að búa til þjálfunaráætlun sem hentar best markmiði þínu; hvort sem það varðar að léttast, vöðvaþroska eða bæta líkamsrækt þína.