Gerðu lyfjakúluæfingar fyrir bakið

Efni.

Að stíga
Aðferð 1 af 4: Gerðu skellæfingar með lyfjakúlu
Aðferð 4 af 4: Gerðu þriggja punkta handlóðarlínuna
Ábendingar
Viðvaranir
Nauðsynjar

Þessar léttu æfingar eru frábær leið til að styrkja hina ýmsu hluta baksins. Veldu hvaða hreyfing hentar þér best miðað við hvaða hluta baksins þú vilt þjálfa, getu þína og hvað læknirinn telur. Allir hafa hag af lyfjakúluæfingum, óháð aldri, ástandi eða byggingu.

Að stíga

Aðferð 1 af 4: Gerðu skellæfingar með lyfjakúlu

Settu lyfjakúluna á gólfið. Þú verður að velja stað með hörðu gólfi og þar sem þú hefur mikið pláss. Gakktu úr skugga um að herbergið sé sæmilega autt og að viðkvæmir hlutir séu öruggir.
- Loftið verður að vera nokkuð hátt til að gera þessa æfingu. Íhugaðu að gera þetta úti í heimreið þinni.
- Þú framkvæmir þessa æfingu standandi, svo motta er ekki nauðsynleg.
Taktu upp rétt viðhorf. Stattu upprétt með fæturna í axlarbreidd. Ekki koma öxlum fram og slaka á handleggjunum.
Beygðu þig til að taka boltann. Haltu hnén beint, en ekki læst. Handleggirnir þínir ættu einnig að vera beinn.
Lyftu boltanum fyrir ofan höfuðið. Hafðu handleggina beina og kjarnann þéttan. Þetta þjálfar einnig maga þinn, sem er bónus!
Sit með hnéð beygð og fæturna flata á gólfinu.
Haltu lyfjakúlu fyrir framan bringuna með báðum höndum. Byrjendur ættu að gæta þess að halda lyfjakúlunni eins nálægt bringunni og mögulegt er. Hallaðu þér aftur svo að bakið sé í 45 gráðu horni við lárétta.
Gríptu jógamottu og lyfjakúlu. Þú getur líka notað teppalagt svæði en jógamottan er betri þar sem þú vilt hafa líkama þinn eins beinan og mögulegt er á æfingunni.
- Það eru lyfjakúlur í ýmsum þyngdum (frá 1 kílói upp í 15 kíló) og efni (hart plast, traustur gúmmí eða gervileður).
- Veldu þá tegund og þyngd sem hentar þínum styrk best. Til að forðast meiðsli er betra að byrja með léttari bolta og vinna sig hægt upp að þyngri bolta.
Settu lyfjakúluna fyrir mottuna. Kúlan ætti ekki að vera beint fyrir framan mottuna, heldur innan seilingar á annarri styttri hlið mottunnar.
Leggðu andlitið niður og réttu handleggina í átt að boltanum. Höfuðið á að snúa að boltanum. Hafðu handleggina eins beina og mögulegt er þegar þú framlengir þá til að taka upp boltann.
- Haltu fótunum beint á mottunni. Þú getur beint tánum eða látið þær slaka á.
- Gefðu þér nóg pláss til að teygja líkama þinn að fullu án þess að rekast á neitt.
Lyftu handleggjum og fótum á sama tíma. Meðan þú heldur á boltanum skaltu lyfta handleggjum og fótum á sama tíma. Haltu þessari stöðu í eina mínútu eða tvær.
- Það er í lagi ef fæturnir fá ekki meira en tommu eða tvo frá mottunni. Bakvöðvarnir eru ennþá í þjálfun.
- Haltu kjarna þínum þéttum og haltu áfram að anda!
Láttu handleggina og fæturna rólega niður á gólfið. Ekki þjóta þessum hluta æfingarinnar. Andaðu djúpt og lækkaðu hendurnar og fæturna rólega niður á gólfið. Kjarninn þinn ætti samt að vera þéttur og þú ættir að finna að bæði bakvöðvarnir og magarnir eru notaðir.
Endurtaktu þetta 10 sinnum. Reyndu að gera tvö eða þrjú sett af 10. Þessi byrjendastigæfing þjálfar mjóbakið sem gleymist oft vegna skorts á skyggni.

Aðferð 4 af 4: Gerðu þriggja punkta handlóðarlínuna

Haltu jógamottu, lyfjakúlu og nokkrum handlóðum tilbúnum. Þú þarft mottu eða einhvern annan þægilegan stað til að gera þessa æfingu. Þessi háþróaða æfing þarf bæði lyfjakúlu og handlóð. Ekki gera þessa æfingu ef þú telur þig ekki lengra komna.
- Gefðu þér nóg pláss til að teygja.
- Handlóðin ætti ekki að vera of þung. Byrjaðu alltaf með léttari þyngd og vinnðu þig upp í þyngri þyngd.
Gerðu ráð fyrir að vera með þriggja stiga bjálka. Þú gerir þetta með því að taka upp venjulega plankastöðu. Meðan þú leggur aðra hönd á lyfjakúluna skaltu setja fæturna tvisvar á öxlbreidd. Haltu í handlóðina með frjálsu hendinni.
- Til að taka grunnstöðu bjálkans verður þú fyrst að taka upp ýttu stöðu. Beygðu olnbogana þannig að þeir séu í 90 gráðu horni og hvíldu þungann á framhandleggjunum.
Lyftu lóðum upp að bringunni. Haltu bakinu beint og kjarnanum virkum og taktu handlóðan að bringunni meðan þú heldur þriggja punkta plankapósunni. Vertu viss um að halda áfram að anda allan tímann.
Lækkaðu hægðarlínuna aftur niður á gólfið. Gakktu úr skugga um að kjarninn þinn sé enn þéttur. Þetta tryggir að þú hafir betra jafnvægi og að magabúnaðurinn þinn sé einnig þjálfaður.
Endurtaktu þetta átta til tíu sinnum á hvorri hlið. Það er góð hugmynd að hafa handlóðina í annarri hendinni og endurtaka æfinguna átta til tíu sinnum líka hinum megin. Þessi háþróaða æfing mun einnig vinna vöðva í efri bakinu.

Ábendingar

Ávinningurinn af þessum æfingum er meiri styrkur og sveigjanleiki í bakvöðvum.
Til að sjá / finna árangurinn verður þú að æfa þessa þrjá daga í viku í sex vikur.
Gerðu ofangreindar æfingar þyngri með því að nota þyngri lyfjakúlu. Þú getur líka byrjað með léttari bolta og síðan hægt að vinna þig upp í þyngri bolta í fimm til sex vikur.
Haltu kjarna þínum þéttum á meðan á þessari æfingu stendur, það mun draga úr hættu á meiðslum!

Viðvaranir

Ef þessar æfingar eru gerðar á rangan hátt getur þú slasast.
Gerðu þessar æfingar aðeins ef þú ert reyndur!
Ef þú færð verk í bakinu frá þessum æfingum ættirðu að hætta strax. Þú gætir haft það betra að nota léttari bolta eða handlóð.