Fáðu þér meira D-vítamín.

Myndband: Emanet 253 - Um beijo romântico com vista para o Bósforo 😘❤️

Efni.

Að stíga
Aðferð 1 af 2: Auka inntöku D-vítamíns
Aðferð 2 af 2: Að skilja mikilvægi D-vítamíns.
Ábendingar
Viðvaranir
Nauðsynjar

D-vítamín er næringarefni sem getur komið í veg fyrir alls kyns langvarandi sjúkdóma, þar með talin krabbamein. En margir skortir D-vítamín vegna þess að það er ekki að finna í flestum matvælum. Mesta uppspretta D-vítamíns er sólin en að sitja of lengi í sólinni er ekki gott fyrir húðina. Að fá nóg af D-vítamíni getur verið erfitt, en megrun, útsetning fyrir sólinni og fæðubótarefni geta hjálpað þér að fá sem mest út úr ávinningnum af þessu mikilvæga næringarefni.

Að stíga

Aðferð 1 af 2: Auka inntöku D-vítamíns

Taktu D-vítamín viðbót. D-vítamín er ekki mikið í matnum sem við borðum, þó það sé mjög mikilvægt fyrir heilsuna. Það er því ekki hægt að fá nóg D-vítamín úr mat einum. Þó að þú ættir að reyna að fá D-vítamín úr matvælum, þá eru viðbót af þessu af skornum skammti næringarefni einnig mikilvægur hluti af heilsufarsáætlun þinni. D-vítamín viðbót er til í tvenns konar: D2 vítamín (ergocalciferol) og D3 vítamín (cholecalciferol).
- D3 vítamín er það form sem náttúrulega finnst í fiski og er framleitt af líkamanum þegar það vinnur sólarljós. Það er minna skaðlegt þegar það er tekið í miklu magni en D2 vítamín, en er öflugra af þessu tvennu og hefur meiri heilsufarslegan ávinning.
- Flestir sérfræðingar mæla með viðbót af D3 vítamíni frekar en D2 vítamíni. Biddu lækninn um réttan skammt og gott vörumerki.
- Vertu viss um að taka líka magnesíum með D-vítamín viðbótunum þínum. Magnesíum er nauðsynlegt fyrir frásog D-vítamíns, en það brotnar einnig niður við vinnslu þess. Ef þú byrjar að taka D-vítamín viðbót án þess að auka magnesíum neyslu þína, getur þú orðið skortur á því síðarnefnda.
Íhugaðu að taka D2 vítamín ef þú ert vegan. D3 vítamín er fullkomnara en það er fengið úr dýraafurðum. Þannig að vegan og grænmetisætur vilja líklega ekki nota það þrátt fyrir heilsufarslegan ávinning sem það býður upp á. D2 vítamín viðbót eru hins vegar tilbúin úr sveppum og fela ekki í sér neinar dýraafurðir.
Auktu útsetningu þína fyrir sólinni með varúð. Þótt D-vítamín sé ekki mjög algengt í mataræði okkar er sólarljós fullt af því. Þú verður hins vegar að viðhalda viðkvæmu jafnvægi milli nægs sólarljóss og of mikils: þú ættir ekki að brenna eða eyða of lengi í sólinni. Til að finna þetta jafnvægi skaltu sitja í sólinni í 10 til 20 mínútur tvisvar í viku, með sólarvörn í andlitinu, ekki handleggina eða fæturna. Þú getur líka setið í sólinni í 2 til 3 mínútur nokkrum sinnum í viku, jafnvel með aðeins sólarvörn í andlitinu. Hvort heldur sem er, þá áttu ekki að baka í sólinni tímunum saman.
- Gættu þess að ofhúða húðina ekki fyrir útfjólubláum geislum frá sólinni. UV geislar geta valdið húðkrabbameini. Reyndu að forðast að brenna hvað sem það kostar - það er ekki aðeins sárt heldur skemmir það einnig húðfrumur á þann hátt að það getur leitt til krabbameinsvaxtar.
- Smyrðu þig alltaf alveg þegar þú ferð í sólina. Þú munt sennilega enn taka upp D-vítamín ef þú notar sólarvörn en vegna þess að kremið verndar húðina gegn sólbruna minnkar framleiðsla D-vítamíns.
- Húðin þín þarf ekki að brúnast til að framleiða nóg D-vítamín frá sólarljósi.
Vertu meðvitaður um þá þætti sem geta haft áhrif á framleiðslu D-vítamíns af sólinni. Til dæmis að búa nær miðbaug er þáttur; fólk sem býr nálægt miðbaug verður fyrir sterkara sólarljósi en fólk sem býr nálægt norður- eða suðurpólnum. Náttúrulegur húðlitur þinn getur einnig haft áhrif á framleiðslu D-vítamíns, því ljós húð gerir það auðveldara en dökk húð, vegna þess að ljós húð inniheldur minna af melaníni.
- Þó að þú getir líklega ekki stjórnað þessum þáttum, þá geturðu valið hvaða tíma dags þú fer í sólina. Veldu klukkustundirnar um miðjan dag frekar en að morgni eða kvöldi. Um miðjan dag er sólin sterkari og þú munt framleiða meira D-vítamín.
- Láttu eins mikla húð og mögulegt er fyrir sólinni. Ekki hylja handleggi og fætur með löngum ermum á þessum fáu mínútum sem þú situr í sólinni! Því meira sem þú skilur eftir húðina eftir, því meira D-vítamín sem þú framleiðir. Notaðu þó skynsemina þína. Ef sólin er mjög sterk á sumrin geturðu fljótt brennt þig á ákveðnum hlutum líkamans.
- Athugið að sólin getur verið mjög sterk jafnvel þegar það er alskýjað.
- Líkami þinn geymir D-vítamín, þannig að ef þú situr reglulega í sólinni á vorin og sumrin geturðu notið þess allan ársins hring.
Borðaðu mat sem er ríkur af d-vítamíni. Þó að ekki sé nóg af D-vítamíni í mataræði okkar, þá ættirðu að reyna að fá sem mest úr fæðunni. Besta náttúrulega uppspretta D-vítamíns er fiskur, svo sem lax, makríll, túnfiskur og sardínur. Ef þú getur haldið því inni er þorskalýsi líka mjög góð heimild. Mjólkurafurðir eins og egg og ostur innihalda lítið magn af D-vítamíni.
Leitaðu að matvælum með viðbættu D-vítamíni. Með aukinni meðvitund um mikilvægi D-vítamíns bregðast fleiri og fleiri matvælaframleiðendur við með því að bæta D-vítamíni við matvæli sem það venjulega inniheldur ekki. Dæmi um þetta eru mjólk og morgunkorn.
Drekk minna koffein. Rannsóknir hafa sýnt að koffein getur haft áhrif á D-vítamínviðtaka og hindrað frásog þeirra. Vegna þess að það hefur áhrif á frásog D-vítamíns getur koffein einnig haft neikvæð áhrif á kalsíumgildi í líkamanum, vegna þess að D-vítamín hjálpar til við upptöku kalsíums. Ekki drekka of mikið af koffíndrykkjum, svo sem kaffi, svart te og kók.
- Það er betra að taka D-vítamín aðeins seinna um daginn, svo sem í kringum hádegismatinn, og ekki með kaffibollanum eða teinu á morgnana.
Notaðu allar þessar tillögur í einu. Það er ekki eitt sem þú getur gert til að fá nóg af D-vítamíni. Rannsóknir sýna að þrátt fyrir að fæðubótarefni séu minna árangursrík en matvæli inniheldur mataræði okkar ekki nóg af D-vítamíni. Eina mikla náttúrulega uppspretta D-vítamíns - sólin - er líka mjög hættuleg ef þú ofnotar það, þar sem það getur valdið krabbameini. Besta leiðin er að sameina þessar þrjár aðferðir - fæðubótarefni, sól og mataræði - til að auka D-vítamínneyslu.

Aðferð 2 af 2: Að skilja mikilvægi D-vítamíns.

Vita heilsufarið. Mikill fjöldi rannsókna hefur sýnt að D-vítamín er árangursrík varúðarráðstöfun til að koma í veg fyrir margvíslega langvinna sjúkdóma. Það er þekktast fyrir að auka getu líkamans til að taka upp kalsíum, hjálpa til við að koma í veg fyrir margs konar beinsjúkdóma, allt frá beinkrampa til beinmengunar (mýking beina) og beinþynningar. Aðrar rannsóknir sýna að ef þú færð meira D-vítamín getur það lækkað blóðþrýstinginn, dregið úr hættu á hjartaáfalli eða heilablóðfalli og dregið úr líkum á sykursýki, sjálfsnæmissjúkdómi, slitgigt og MS.
Vertu meðvitaður um hættuna við skort á D-vítamíni. Það er mikilvægt að gera þitt besta til að auka D-vítamínþéttni líkamans, þar sem skortur hefur verið tengdur við margvíslega langvarandi sjúkdóma. Lágt D-vítamíngildi hefur verið tengt sykursýki af tegund 1, langvarandi verkjum í vöðvum og beinum og ýmsum krabbameinum, svo sem krabbameini í brjóstum, ristli, blöðruhálskirtli, eggjastokkum, vélinda og eitlum.
- Um það bil 40-75% fólks skortir D-vítamín, aðallega vegna þess að það er ekki nægjanlega mikið í mataræðinu, og vegna þess að margir fá ekki næga sól. Auk þess notar fólk í auknum mæli sólarvörn til að koma í veg fyrir húðkrabbamein, sem dregur einnig úr framleiðslu D-vítamíns.
Vita hvort þú ert með meiri hættu á skorti á D-vítamíni. Þrátt fyrir að 40-75% fólks skorti D-vítamín, þá eru ákveðnir hópar enn líklegri til að skorta. Það er mikilvægt að vita hvort þú ert í meiri hættu fyrir þetta svo þú getir fylgst með og viðhaldið D-vítamíngildum þínum. Hópar með meiri áhættu eru:
- Fólk með sólarofnæmi. Sólarljós er eitrað fyrir þeim.
- Fólk sem kemst varla út.
- Fólk með sólfælni.
- Fólk sem er mjög viðkvæmt fyrir sólarljósi vegna þess að það borðar lélega næringu.
- Börn sem eru aðeins með barn á brjósti.
- Fólk sem þjáist af fituleysi.
- Fólk sem er þakið fötum frá toppi til táar á hverjum degi.
- Aldraðir, þar sem D-vítamín frásogast minna í gegnum húðina.
- Fólk sem er inni allan daginn - á hjúkrunarheimili til dæmis.
- Fólk með mjög strangt mataræði.
Prófaðu þig fyrir D-vítamínskorti. Athugaðu hvort tryggingin þín muni taka til blóðrannsóknar vegna D-vítamínskorts, einnig þekkt sem 25-OH-D próf eða kalsídíól próf. Læknirinn tekur smá blóð og sendir það til rannsóknarstofunnar til greiningar.
- Ef tryggingin endurgreiðir það ekki er einnig hægt að panta heimapróf í gegnum internetið. Þetta er ekki mjög ódýrt (í kringum € 35), en það getur verið ódýrara en að láta lækninn gera það ef það fær ekki endurgreitt.
- Erfitt getur verið að greina D-vítamínskort vegna þess að einkenni þess eru mjög svipuð öðrum einkennum. Láttu þess vegna athuga D-vítamínmagn þitt reglulega.
Haltu D-vítamíngildinu innan ráðlagðs sviðs. Þegar þú hefur fengið niðurstöður rannsóknarinnar verður þú að geta túlkað þær og stillt lífsstíl þinn í samræmi við það. Rannsóknarniðurstöðurnar gefa gögnin í einingum af nmól / L (nanómól á lítra). Það sem rannsóknin mælir í raun er magn kalsídíóls í blóði þínu, sem er góð vísbending um D-vítamín gildi.
- Ef niðurstaðan er minni en 50 nmól / L ertu með D-vítamínskort. Niðurstaða á bilinu 52,5 til 72,5 nmól / L sýnir að þú ert með lítið D-vítamín í blóði þínu en engan skort ennþá.
- Ef rannsóknin sýnir að þú hefur skort eða lítið magn af D-vítamíni í blóði skaltu laga mataræðið, eyða meiri tíma í sólinni og taka fæðubótarefni til að auka D-vítamínþéttni í líkama þínum.
- Sumum líður betur þegar það hefur mikið af D-vítamíni í líkamanum. Reyndu að finna magnið sem lætur þér líða sem best og haltu stigunum með því að taka fæðubótarefni og borða mat sem inniheldur mikið af D-vítamíni.

Ábendingar

Vertu varkár þegar þú afhjúpar barn, smábarn eða barn fyrir sólinni. Þeir ættu að fá reglulega sól á húðina, en gæta venjulegra varúðarráðstafana svo að það sé öruggt, og láta barnið klæðast langerma fatnaði og húfu.
30 mínútur af sól á dag er allt sem við þurfum til að fá nóg D-vítamín í gegnum húðina.
Nýttu þér sólina síðar um daginn og hættu að nota hana. Þú gætir þurft að fara í sturtu fyrst til að þvo sólarvörnina, en það gæti verið valkostur ef þú, til dæmis, er að fara út í sólina um stund eftir vinnu.
Taktu D3 vítamín viðbót, sérstaklega ef þú vinnur kvöld- eða næturvakt. Margir læknar mæla með því að taka 4.000 til 8.000 ae á dag, en ráðfærðu þig fyrst við lækninn þinn ef þú vilt taka meira en 2.000 ae.

Viðvaranir

Þar sem D-vítamín er fituleysanlegt, getur það einnig verið ofskömmtað. Þetta á við um öll vítamín sem eru fituleysanleg: A, D, E og K. Hámarksskammtur er 10.000 ae D-vítamín á dag.
Þegar það er alskýjað er útfjólublá geislun 50% minni en þegar hún er tær; skuggi dregur úr útfjólubláum geislum um 60%, en það þýðir ekki að húðin sé örugg ef þú ert viðkvæm fyrir sólinni. Þú getur jafnvel brennt í gegnum skýin. UVB geislun fer ekki í gegnum gler, þannig að ef þú ert inni í sólinni framleiðir líkami þinn ekki D-vítamín.
Skortur á D-vítamíni getur leitt til:
- Rachets. Rachets er sjúkdómur sem leiðir til ófullnægjandi beinmyndunar hjá börnum, sem getur valdið því að þau afmyndast og beinbrotna fljótt. Rachets getur einnig valdið miklum uppköstum og niðurgangi sem getur valdið því að líkaminn skortir mikilvæg steinefni.
- Vandamál með tennur, vöðvaslappleiki, grænviðarbrot, bogna fætur, x-fætur, óeðlilegt bein í mjaðmagrind, höfuðkúpu og hrygg og kalsíum sem geta valdið brothættum beinum.
- Geðsjúkdómar eins og þunglyndi eða Alzheimer.