Efni.

• Að stíga
• Aðferð 1 af 4: Hlaupa rétt
• Aðferð 2 af 4: Byrjaðu að hlaupa
• Aðferð 3 af 4: Vinna við rútínu: Spretthlaup (interval training)
• Aðferð 4 af 4: Byggja upp rútínu: hlaupa lengri vegalengdir

Að byrja er auðvelt - það eina sem þú þarft að gera er að komast út. Hins vegar tekur tíma að byggja upp gönguferðir. Til að byrja að hlaupa og halda áfram að hlaupa þarftu aga, þrautseigju, grunn hæfni og löngun til að bæta sjálfan þig.

Að stíga

Aðferð 1 af 4: Hlaupa rétt

1. Hitaðu upp í fimm til tíu mínútur fyrir hverja æfingu. Þú ættir alltaf að gera þetta - en það er sérstaklega mikilvægt þegar þú byrjar fyrst þar sem vöðvarnir eru ekki vanir hlaupastressinu. Prófaðu kraftmiklar teygjuæfingar.
   • Hefðbundnir kyrrstæðir teygjur (snerta tær og halda þeirri stöðu) eru áhrifaríkastar eftir aðgerð. Haltu þessum kyrrstöðuæfingum eftir hlaupið.
   • Kraftmikil teygja getur verið í formi lungna, hnekkja, hnéhækkana og dauðalyftu. Aðalatriðið hér er að þú ert sveigjanlegur og leggur vöðvana í gang áður en þú ferð í erfiða æfingu.
2. Andaðu djúpt og stöðugt. Hlaup eru mjög loftháð æfing og þú þarft að veita stöðugt súrefnisflæði um líkamann. Einbeittu þér að hverjum andardrætti: inn ... út ... inn ... út ...
   • Andaðu inn um nefið og út um munninn. Öndun í nefi er miklu skilvirkari en andardráttur í munni, og þú munt komast að því að þú verður ekki andaður ef þú andar vísvitandi í gegnum nefið.
   • Andaðu frá maganum, ekki frá bringunni. Reyndu meðvitað að fylla magann með djúpum andardrætti. Þú munt geta tekið meira súrefni á þennan hátt og vöðvarnir geta borið þig lengra áður en þeir þreytast.
3. Vertu meðvitaður um hlaupastöðu þína. Líkami allra er einstakur og hver hlaupari hefur aðeins mismunandi gang. Farðu að hlaupa og sjáðu hvað þér finnst rétt.
   • Dælið með handleggjunum í þéttum sveiflum. Ekki láta þá sveiflast lausa, en ekki halda þeim of þéttum heldur.
   • Stattu upprétt, en hallaðu þér aðeins fram. Haltu bakinu beint.
   • Lyftu fótunum hátt svo þú labbir ekki yfir neinu, en skoppar ekki af jörðu, þar sem þetta krefst óþarfa meiri krafts. Reyndu að lenda mjúklega til að draga úr álagi á hné, ökkla og fætur.
4. Taktu þægileg skref fyrir þig. Þegar þú byrjar að hlaupa lendirðu í náttúrulegri skreflengd. Þetta getur verið breytilegt eftir því hvort þú ert að hlaupa á hlaupum, skokka eða hlaupa langar vegalengdir.
   • Takið eftir því hvernig fæturnir lenda. Þegar þú hleypur á sínum stað verður þú að lenda fremst á fótunum (fótboltinn). Þetta er hvernig þú myndir náttúrulega hlaupa, svo þegar þú athugar tækni þína skaltu ganga úr skugga um að lenda annað hvort á kúlunum á hvorum fæti eða í miðjunni.
   • Almennt, þó að þegar þú gengur hraðar snertir fóturinn jörðina lengra fram, meira í átt að tánni. Ef þú lendir reglulega í jörðinni með hælunum getur skrefið verið of langt.
5. Slakaðu á efri hluta líkamans, en hafðu bakið beint. Ef þú heldur líkama þínum alveg stífri, muntu ganga hægar. Haltu handleggjum og öxlum lausum og þyngdinni miðju.
   • Hafðu höfuð og háls afslappað. Þegar þú reynir að hafa höfuðið beint getur spennan breiðst niður hrygginn og niður eftir líkamanum. Þetta getur þreytt þig fyrr en ella.
   • Í stað þess að einbeita þér að efri hluta líkamans skaltu reyna að einbeita þér að göngulaginu. Þetta hjálpar til við að bæta tækni þína og kemur í veg fyrir að þú nennir líkamsstöðu höfuðs, axlir og háls.
6. Sveifluðu handleggjunum með stýrðri, þéttri hreyfingu. Þetta ætti að finnast eðlilegt - leyfðu þeim að sveiflast með þér.
7. Teygðu vöðvana eftir hlaup. Teygðu alla vöðvana en einbeittu þér að fótunum. Teygðu kálfa, fjórfrumna, hamstrings og kjarnavöðva. Andaðu rólega og djúpt og einbeittu þér að hverjum vöðva þegar þú teygir hann.
   • Teygja mun losa um þétta vöðva og draga úr hættu á vöðvakrampum. Það er mikilvægt að teygja eftir mikla æfingu.
   • Teygðu vöðvana þangað til þér líður afslappað og laus. Reyndu að teygja í að minnsta kosti fimm mínútur.
8. Þú gætir viljað hlusta á tónlist meðan þú gengur. Að hlaupa að takti getur haldið áfram að hvetja þig. Sumir hlauparar telja þó að tilbúinn sláttur komi í veg fyrir að þú hlaupir í náttúrulegum takti líkamans og geri hann því óhagkvæmari.
   • Þegar þú hlustar á tónlist skaltu vera með eyrnatappa - ekkert sem er laust eða mjög stórt. Tengdu heyrnartólin við iPod, snjallsíma eða annan fjölmiðlaspilara. Íhugaðu að kaupa belti eða hulstur til að koma í veg fyrir að tækið losni frá því að hristast meðan það er í gangi. Annars gætirðu viljað íhuga að hafa tækið í hendi til að vera öruggur.
   • Hafðu í huga að stöðugur straumur tónlistar mun trufla þig frá umhverfi þínu. Þú heyrir kannski ekki lengur bíla, reiðhjól eða aðra gangandi vegfarendur. Ef þú hleypur meðan þú hlustar á tónlist þarftu að huga enn frekar að umhverfi þínu.
   • Sumir kjósa að hlaupa á hægari brautum og aðrir kjósa hraðari hraða. Veldu eitthvað sem fær þig til að verða spenntur fyrir hlaupum.

Aðferð 2 af 4: Byrjaðu að hlaupa

1. Þegar þú ert tilbúinn skaltu fara að hlaupa í dag. Engin grein mun undirbúa þig að fullu fyrir það. Þú hefur nægan tíma til að kaupa birgðir og bæta tækni þína, en heimsins besta hlaupaskór borga sig ekki ef þú byrjar ekki að hlaupa.
   • Þú getur hlaupið næstum hvar sem er: meðfram gangstéttinni, í gegnum garðinn eða á hlaupabrautinni. Forðastu að ganga á götunni, ef mögulegt er. Þú munt hreyfa þig hraðar en meðal fótgangandi og ökumenn taka kannski ekki eins fljótt eftir þér.
   • Ef þú ert með líkamsræktaraðild skaltu íhuga að hlaupa á hlaupabrettinu. Þetta stjórnaða umhverfi kann að líða aðeins betur í byrjun.
   • Hreyfing hlaupsins kann að líða óþægilega í fyrstu. Þetta er eðlilegt. Þú leggur áherslu á vöðva sem þú notar venjulega ekki og hlaupið sjálft gerir þá vöðva sterkari.
   LEIÐBEININGAR

   Ekki hafa áhyggjur af dótinu þínu í fyrstu. Ef þú ert rétt að byrja þarftu ekki dýrt par af hlaupaskóm. Gamlir strigaskór eru í lagi. Ef þú ákveður að láta þig hlaupa alvarlega gætirðu íhugað að kaupa hlaupaskóna.

   • Gakktu í einfaldan og þægilegan fatnað: fimleikabuxur, stuttermabol og íþróttabelti (ef þörf krefur). Ekki nota neitt sem er of þungt eða of þétt.
   • Klæðast sokkum. Fæturnir svitna þegar þú vinnur þá í vinnuna og sokkar halda fótunum frá því að nuddast við skóna.
   • Að ganga berfættur getur dregið úr hættu á meiðslum á fæti, en aðeins ef þú ert að ganga á fyrirgefandi yfirborði. Ef þú vilt æfa á strönd eða grasflötum skaltu íhuga að ganga berfættur - en passaðu þig á glerbrotum og öðrum beittum hlutum!
2. Hitaðu upp áður en þú labbar og gera teygjuæfingar eftir æfingu. Aftur, gerðu kraftmiklar teygjur meðan á upphitun stendur og vistaðu kyrrstöðu teygjurnar til eftir á.
   • Taktu 5-10 mínútur fyrir og eftir æfingu til að losa um vöðva. Þetta mun draga verulega úr hættu á krampum.
   • Kraftmiklar teygjur (þ.e.a.s. lungur, dauðalyftur, hnoð) einbeita sér að hreyfingu - þú ert að búa þig undir mikla hjarta- og æðahreyfingu.
   • Stöðug teygja (þ.e.a.s. fiðrildið og sumar jógastellingar) felur í sér að skiptast á að einbeita sér að hverjum vöðva og taka upp stellingar - losa vöðva sem hafa orðið spenntur vegna líkamlegs álags.
3. Vertu meðvitaður um umhverfi þitt. Þegar þú gengur á nóttunni skaltu vera á vel upplýstum svæðum. Ef þú getur forðast það skaltu ekki hætta of lengi, hvort sem þú hættir að tala við ókunnugan eða að binda skóna. Láttu herbergisfélaga eða fjölskyldumeðlim hvert þú munt hlaupa og hvenær þeir geta átt von á þér aftur.
   • Þegar þú gengur á daginn skaltu huga að bílum, hjólreiðamönnum og öðrum gangandi vegfarendum. Vertu stöðugt meðvitaður um umhverfi þitt og vertu tilbúinn að breyta um stefnu hvenær sem er. Þú getur ekki alltaf treyst því að bílar stoppi fyrir þig.
   • Gerðu þig sýnilegan. Ef þú ert að labba í þéttbýli í miðri mikilli bílaumferð skaltu vera í skærum litum. Þetta mun tryggja að bílar, rútur og hjólreiðamenn taki eftir þér þegar þú ferð yfir fjölfarnar götur.

Aðferð 3 af 4: Vinna við rútínu: Spretthlaup (interval training)

1. Hugleiddu sprettþjálfun. Sprintþjálfun byggir á stuttum, kröftugum hraðaþrepum sem greind eru með hvíldartímum. Það er frábær leið til að byggja upp vöðva, brenna kaloríum og auka efnaskipti. Ef þú ert stutt í tíma og líkar að hlaupa hratt gætirðu æft fyrir sprett.
   • Sprettur er gagnleg færni fyrir íþróttir sem krefjast þess að leikmenn hreyfi sig hratt og kröftuglega, með hléum á milli, svo sem fótbolta eða hafnabolta.
   • Spretthlaup eru erfið líkamsþjálfun fyrir fæturna. Ef þú sprettir reglulega geta læri og kálfar vaxið verulega.
2. Hitaðu þig. Þegar þú hleypur um braut skaltu ganga annan hringinn og hlaupa hinn. Sveigðu vöðvana með kraftmiklum teygjum og búðu líkama þinn og huga fyrir komandi spretti.
   • Aftur - teygðu ekki fyrr en eftir æfingu. Hitaðu upp kjarnavöðva og fætur með kraftmiklum kjarnavöðvaæfingum eins og lungum og dauðafærum.
3. Hlaupa eins hratt og þú getur í um það bil 30 sekúndur. Lengd sprettsins er undir þér komið: sumir kjósa að spretta ákveðna vegalengd og aðrir kjósa að spretta í ákveðinn tíma. Sem laus þumalputtaregla, ekki spretta lengur en 30 sekúndur.
   • Spretthlaup eru tímabundin líkamsþjálfun - það er millibili hraða og hvíldar. Eftir hvern sprett ættirðu að hvíla þig (standa kyrr eða ganga hægt) í um það bil mínútu, um það bil tvöfaldan tíma sem þú varst á sprett. Ef þú hvílir skaltu standa kyrr.
   • Haltu áfram þessu hlaupi og hvíldarlotu í 15-20 mínútur eða þar til þú ert tilbúinn að hætta. Ekki fara of hratt í byrjun. Sprettur er ákafur og þú þreytist hratt þar til þú hefur haldið því í nokkrar vikur.
4. Hlaupa hraðar með því að nota allan líkamann. Að renna kjarnanum of langt fram getur leitt til meiðsla, en í litlum þrepum getur það fengið þig til að hlaupa aðeins hraðar. Að sveifla handleggjunum í lausum, stýrðum sprengingum getur stutt hreyfingu fótanna.
   • Notaðu handleggina til skriðþunga. Haltu þeim í beinni línu og spegluðu hreyfingu fótanna. Haltu þeim lausum og ekki yppta öxlum.
   • Þú gætir tekið eftir því að þegar þú hallar kjarnanum aðeins fram mun líkaminn hlaupa aðeins hraðar til að halda jafnvægi. Þetta getur verið gagnlegt þegar hlaupið er upp hæð, en það getur einnig leitt til meiðsla. Vertu varkár og taktu þessa aðferð með saltkorni.
5. Taktu hlé. Ekki setjast, heldur ganga hægt eða standa kyrr. Þetta mun undirbúa líkama þinn fyrir næsta sprett með því að gefa lungunum tíma til að taka upp súrefni aftur.
   • Ef þú finnur fyrir verkjum í brjósti, maga eða fótum skaltu teygja þig aðeins og hætta að spretta þennan dag. Líkami þinn er að segja þér að gera ekki það sem þú ert að gera. Betra er að hætta og halda aftur á sprettinum annan dag en að meiða sig.
6. Sopa smá vatn - svo ekki taka langan sopa. Ef þig vantar vatn á milli sprettanna skaltu taka smá sopa. Ekki henda öllu aftur í einu, jafnvel þó þú sért mjög þyrstur - að drekka of mikið vatn á milli hlaupa getur valdið sársaukafullum magakrampum.
   • Það er mjög mikilvægt að halda vökva, sérstaklega ef þú sprettir á heitum degi. Ef þú verður ofþornaður geturðu verið svimaður og látið lífið. Ef þú drekkur ekki vatn á hlaupum, vertu viss um að drekka nóg fyrir og eftir hlaupið.
7. Eftir 15-20 mínútur, kólnaðu og teygja aðeins. Nuddaðu vöðvana varlega eftir sprettina þína til að draga úr hættu á krampa og sársauka. Auk þess að teygja skaltu framkvæma léttar útgáfur af kraftmiklu upphitunarteygjunum: nokkrum léttum lungum og nokkrum stuttum hnútum.
   • Röltu áður en þú sest niður. Ef þú ert að æfa á hlaupabretti skaltu ganga á hægum hraða í eina mínútu.
   • Andaðu djúpt, hægt og láttu hjartsláttartíðina verða eðlileg.

Aðferð 4 af 4: Byggja upp rútínu: hlaupa lengri vegalengdir

1. Hugleiddu langhlaup. Í líkamsþjálfun af þessu tagi er lögð áhersla á þol yfir hraða. Þú munt hlaupa hægar lengri vegalengdir - kannski jafnvel maraþon.
   • Hugsaðu um vöðvana sem þú vilt byggja upp. Langhlauparar hlaupa gjarnan halla og halla á meðan spretthlauparar eru öflugri og þéttari.
2. Gakktu úr skugga um að hlaupaskórnir passi rétt. Vertu viss um að hlaupaskórnir passi eins vel og þú getur án þess að vera of þéttir. Ef skórnir þínir eru of þéttir geturðu fengið blöðrur á miðjum tíma. Því lengur sem þú gengur, því betri skór ættu að vera.
   • Ef þú hleypur á hverjum degi mega skórnir þínir endast endast í 4-6 mánuði. Ef fæturnir fara að meiða þegar þú gengur í hlaupaskóna, þá gæti verið betra að kaupa nýtt skó.
   • Sumar skóbúðir geta hannað skó sérstaklega fyrir fæturna. Ef þú hefur efni á því skaltu íhuga að kaupa skó sem passa við lögun bogans og lögun fótar þíns, því það gerir gang þinn mun eðlilegri.
3. Byrjaðu með 30 mínútna líkamsþjálfun. Hlaupaðu á 50-75% af hámarkshraða þínum til að spara orku. Ef þig vantar hlé skaltu hægja á þér til hægs skokkhraða. Haltu áfram að ganga.
   • Ef þú býrð nálægt hlaupabraut skaltu íhuga að hlaupa þangað. Venjulegar hlaupabrautir eru 400 metrar á hring. Ef þú ert rétt að byrja að hlaupa skaltu byrja á mílu. Ef þú hefur gengið í smá tíma geturðu unnið þig upp í 1200m, 1600m eða jafnvel lengur.
   • Ef þú býrð nálægt garði eða dreifbýli skaltu íhuga að hlaupa í sveitinni. Vertu meðvitaður um að hæðir og gróft landslag gerir það erfiðara að hlaupa, sérstaklega í upphafi.
   • Ef þú ert meðlimur í líkamsræktarstöð skaltu íhuga að æfa á hlaupabrettinu. Hlaupabretti gerir það auðvelt að fylgjast með hraða þínum og vegalengd sem þú hefur hlaupið og það getur verið þægilegra að hefja hlaup í stjórnuðu umhverfi.
4. Borða mikið af kolvetnum. Kolvetni eru full af orkunni sem líkami þinn þarfnast. Ef þú ætlar að keyra 10 km (vegalengd 6 mílur) eða eitthvað lengra, þá væri skynsamlegt að borða kolvetnaríkan mat degi eða tveimur fyrr. Ekki taka of mikið af trefjum, próteinum eða fitu og maturinn þinn ætti að vera auðmeltanlegur til að forðast ógleði meðan á leik stendur.
   • Tortilla, haframjöl, brauð, pönnukökur, vöfflur, beyglur, jógúrt og djús eru öll kolvetnarík og auðmelt.
   • Ávextir innihalda mikið af kolvetnum en margir ávextir eru einnig trefjaríkir og trefjar eru ekki auðmeltanlegar. Afhýddu ávöxtinn fyrirfram til að takmarka magn trefja. Ekki hafa áhyggjur af kaloríufjöldanum - kaloríur eru bara orka og þegar þú gengur langa vegalengd muntu hafa brennt mestu af þessari orku löngu áður en hún er geymd sem feit.
5. Íhugaðu að borða orkugel (eins og Gu gel eða Clif Shots). Pakkningarnir eru fylltir með þéttum sykri og kolvetnum - þeir eru einnig fáanlegar í tyggjanlegu blokkarformi (Clif Shot Bloks). Formúlan fyllir sykurmagn þitt í glúkósa og einn pakki ætti að veita þér orkuuppörvun um það bil 20 mínútum eftir neyslu.
   • Ef þú ákveður að nota orkugel skaltu prófa það á meðan þú æfir - að minnsta kosti viku fyrir stórleik. Þú vilt ekki magavandamál á löngum leik.
6. Upphitun. Hlaupa hratt í fimm mínútur áður en þú byrjar að hlaupa. Þetta fær hringrás þína í gang án þess að eyða of mikilli orku. Þetta mun undirbúa líkama þinn fyrir komandi þrekáskorun.
   • Aftur: gerðu æfingar fyrir kjarnavöðvana eins og lungu og hnoð. Upphitun er nauðsynleg hvort sem þú ert á spretti eða hleypur langar vegalengdir.
7. Haltu þér aftur. Ef þú byrjar of snemma þreytist þú fljótt og þú getur átt erfitt með að ganga vegalengdina. Í stað þess að fara í fullan inngjöf (eins og þú myndir gera í spretthlaupum) skaltu hlaupa á þeim hraða sem þú getur haldið áfram að ganga áfallalaust. Þú munt þá endast miklu, miklu lengur.
   • Vertu meðvitaður um takmörk þín. Byggðu fjarlægð þína hægt og þolinmóðlega og þú munt verða betri í því.
8. Hægðu niður í skokki þegar þú verður þreyttur. Ef þér finnst þú vera þreyttur á ferðinni um langan veg, reyndu að hægja á þér í hægu skokki og endurbyggja hlaupið sem fyrst. Að hægja á göngutúr mun trufla flæði þitt og getur harkalega takmarkað hversu mikla vegalengd þú getur farið.
9. Gefðu nóg af raka. Þegar þú svitnar, þá verður líkaminn fljótlega þurrkaður út - svo að það er mjög mikilvægt að fá nóg af vökva um langan veg.
   • Ef þú ert að koma með vatn á ferðinni skaltu aðeins drekka litla sopa. Að slá mikið magn af vatni meðan á hlaupi stendur getur valdið krampa.
   • Hafðu vatnið kalt ef mögulegt er. Því kaldara sem það er, því hraðar gleypist það inn í kerfið þitt.
10. Róaðu þig. Í lok fjarlægðarinnar, hægðu á skokkhraða og síðan í göngutúr. Andaðu djúpt og hægt. Hjarta þitt ætti að slá nálægt hvíldartíðni þegar þú hættir.
    • Gefðu þér tíma til að teygja og anda. Slakaðu hægt á eftir hlaupið. Þú getur fengið krampa ef þú sest niður strax.