Efni.

• Að stíga
• Aðferð 1 af 2: Að takast á við flóknar tilfinningar um leið og þær koma upp
• Aðferð 2 af 2: Að takast á við tilfinningar þínar til langs tíma
• Ábendingar
• Viðvaranir

Allir hafa tilfinningar. Auðvelt er að eiga við sumar tilfinningar, svo sem gleði eða hamingju. Aðrar tilfinningar eru erfiðari, svo sem ótti, reiði eða sorg. Hvort sem þú ert að fást við reiði, þunglyndi eða gremju, þá er mikilvægt að hafa góða færni til að huga að tilfinningum sem valda þér vanlíðan, bæði til skemmri tíma og lengri tíma.

Að stíga

Aðferð 1 af 2: Að takast á við flóknar tilfinningar um leið og þær koma upp

1. Ákveðið hvaða tilfinning þú hefur. Að flokka ákveðna tilfinningu getur verið erfiðara en þú heldur. Ef þér finnst þetta erfitt fyrir þig skaltu byrja á fjórum grunnflokkum: ótta, sorg, reiði eða hamingja. Með því að bera kennsl á nákvæmlega hvað þér líður geturðu dregið kraftinn úr tilfinningunni þegar þú vinnur það sem olli tilfinningunni. Þó að tilfinningar þínar geti verið misjafnar að styrkleika þá falla þær flestar undir þessa alþjóðlegu flokka.
   • Kvíði tekur oft á móti spurningum „hvað ef“. Hvað ef þeim líkar ekki við mig? Hvað ef þeir ráða mig ekki? O.s.frv.
   • Sorg verður þegar við einbeitum okkur að þeim hlutum sem við getum ekki breytt, svo sem dauða eða missi.
   • Reiði er svar við árás annarra, svo sem við gildi okkar.
   • Hamingja er jákvæð hugsun sem tengist einhverju sem við höfum fengið, svo sem hrós frá vini eða umbun, svo sem kynningu.
2. Gerðu slökunaræfingar. Að stíga skref í augnablikinu til að takast á við erfiðar tilfinningar er algeng viðbragðsstefna. Þú getur tekist betur á við tilfinningaleg viðbrögð með því að einbeita þér að öðru sem þú hefur stjórn á, svo sem öndun.Rannsóknir hafa sýnt að það að gera öndunaræfingar hefur jákvæð áhrif á streituviðbrögð þín eða „baráttuna eða flugið“.
   • Dæmi um einfalda slökunartækni: Teljið upp í fimm við innöndun, haltu andanum í fimm talningu og taktu fimm til að anda út. Einbeittu þér að öllum hlutum andans.
   • Önnur leið til að einbeita sér að andanum er að nota loftlausa blöðru. Sprengdu blöðru upp og horfðu á hana blása.
3. Reyndu tækni til að róa þig. Slökunartækni er önnur leið til að beina athyglinni frá erfiðum tilfinningum. Sérstakt dæmi er fimm skynjunar tæknin, sem getur hjálpað þér að bæta skap þitt. Sestu í þægilegri stöðu og einbeittu þér að önduninni. Skoðaðu hvert fimm skilningarvit þín sérstaklega og eyddu einni mínútu í skilningi með áherslu á tiltekna tilfinningu. Hugleiddu eftirfarandi:
   • Heyrn: Hvaða hljóð heyrirðu í kringum þig? Einbeittu þér að hljóðum utan líkama þíns, svo sem bíla sem eiga leið hjá, fólk talar, fuglar kvaka. Beindu síðan athyglinni að hljóðum líkamans, svo sem öndun eða meltingu. Tekurðu eftir nýjum hlutum þegar þú einbeitir þér að önduninni?
   • Lykt: Hvað lyktar þú? Er matur nálægt? Eða kannski blómin úti? Þú gætir tekið eftir lykt sem þú hefur ekki tekið eftir áður, svo sem frá blaðinu í opnu kennslubókinni fyrir framan þig. Prófaðu það með lokuð augun. Stundum hjálpar þetta til við að draga úr sjóntruflunum.
   • Útsýni: Hvað sérðu fyrir þér? Taktu eftir smáatriðum eins og litum, mynstri, lögun og áferð. Leitaðu að breytingum á litagildum sem þú hefur áður ekki tekið eftir á mjög algengum hlutum.
   • Bragð: Hvað smakkarðu? Jafnvel þó að þú hafir engan mat í munninum geturðu samt smakkað á honum. Tekurðu eftir eftirsmekk frá drykkjum eða mat áður? Renndu tungunni meðfram tönnum og kinnum til að verða meðvitaðri um lúmskt bragð.
   • Snertiskyn: Hvað finnst þér án þess að standa upp úr sitjandi stöðu? Finn fyrir húð þinni að snertast af fötum, hári eða gólfi. Finndu áferð fötanna með fingrunum og einbeittu þér að henni.
4. Þú getur líka prófað framsækna vöðvaslökun (PMR). Framsækin vöðvaslökun er tækni til að takast á við sem leggur áherslu á að herða og slaka á mismunandi vöðvahópa. Ávinningurinn af framsækinni vöðvaslökun felur í sér meðvitaðri tilfinningu fyrir líkamlegri tilfinningu í líkamanum. Byrjaðu fyrst með tærnar og einangruðu síðan mismunandi vöðvahópa í líkamanum alveg að höfðinu.
   • Spenntu hvern vöðvahóp í fimm sekúndur og eyddu síðan næstu 30 sekúndum í að slaka á hverjum og einum hægar.
   • Þú getur líka notað ímyndunaraflið til að gera þetta. Til dæmis, ef þú hefur þyngst á andlitsvöðvunum, ímyndaðu þér að borða sítrónu til að hjálpa til við að herða þá og ímyndaðu þér að borða eitthvað sætt meðan þú slakar á þá.
5. Gerðu hugleiðslu eða bæn. Sýnt hefur verið fram á að hugleiðsla eflir jákvæðar tilfinningar, ánægju, heilsu og hamingju. Að auki dregur það úr kvíða, streitu og þunglyndi. Það eru margar mismunandi tegundir hugleiðslu en tilgangur allrar miðlunar er að róa hugann.
   • Dæmi. Byrjaðu í skemmtilega stöðu. Einbeittu þér að einum hlut - eins og kerta loga, orði sem þú endurtekur eða bæn, eða að telja perlur á rósakrans. Meðan þú einbeitir þér, munu hugsanir þínar reika. Láttu það bara gerast og beindu athygli þinni að fókusnum þínum. Þetta kann að hljóma nógu auðvelt en að einbeita huganum er töluverð áskorun. Ekki verða fyrir vonbrigðum ef þú getur ekki einbeitt þér í meira en nokkrar mínútur í fyrstu.
6. Reyndu að henda neikvæðu hugsuninni. Sumum finnst það hjálpa þeim að skrifa niður neikvæðu tilfinningarnar þegar þeir skoða þær. Líkamleg aðgerð við að henda pappírnum sem þú skrifaðir neikvæðu tilfinningunum á getur einnig hjálpað þér að láta það andlega fara. Þó að táknrænt sé að tengja líkamlega, stjórnaða aðgerð við að sleppa neikvæðum tilfinningum gæti það líka hjálpað þér.
7. Notaðu jákvæðar myndir. Þú getur átt auðveldara með að stöðva neikvæðar hugsanir þínar með því að skipta þeim út fyrir jákvæðar myndir. Þetta getur verið sérstaklega gagnlegt ef þú ert fastur í minni sem lemur þig tilfinningalega. Byrjaðu á mynd eða andlegri mynd sem er jákvæð eða friðsæl. Það getur verið minni eða ákveðinn staður. Hugsaðu um tíma / aðstæður / stað á þeim stað sem lét þig finna fyrir ró og hamingju.
   • Reyndu að muna allar upplýsingar um þetta minni eða þennan stað. Einbeittu þér að því að finna öll fimm skilningarvit þín á þeim jákvæða stað. Hvernig hljómaði, reykti, fannst o.s.frv.?
   • Sumum finnst gagnlegt að bera raunverulega mynd með sér í tösku eða tösku til að minna á jákvæðu stundina.
8. Talaðu við vin þinn. Að vera einn með dapurlegar eða sársaukafullar tilfinningar getur búið til bergmálsklefa þar sem þú getur aðeins fest á tilfinninguna án þess að geta gert neitt í því. Ef náinn vinur er fáanlegur í félagslega hringnum þínum skaltu ná til viðkomandi. Tilfinningar - þar á meðal hamingja - eru smitandi. Að eyða tíma með einum af jákvæðu vinum þínum getur verið nákvæmlega það sem þú þarft til að slaka betur á.

Aðferð 2 af 2: Að takast á við tilfinningar þínar til langs tíma

1. Haltu dagbók. Margir komast að því að halda dagbók hjálpar til við að skýra og vinna úr sterkum tilfinningum. Stundum er vandinn sá að þér finnst þú ekki geta tjáð tilfinningar. Skrifaðu niður hvað gerðist, hvað þér finnst og tímalengd og alvarleiki tilfinninganna. Jafnvel með því að raða þessari hugsun í glósur geturðu þegar verið að vinna úr tilfinningunni.
2. Tilgreindu uppruna erfiðra tilfinninga þinna. Þegar þú ert farinn að taka athugasemdir um tilfinningar þínar gætirðu fundið mynstur í heimildum þeirra sem þú hefur ekki tekið eftir áður. Reyndu að finna uppruna hverrar tilfinningar. Ef þú finnur að það eru orsakir sem koma fram í mörgum tilfellum skaltu spyrja sjálfan þig hvernig þú getur gert breytingar til að sía upptökin eða áhrifin sem það hefur á þig.
3. Skora á neikvæðar hugsanir þínar. Fólk hefur tilhneigingu til að örvænta um erfiðar tilfinningar og þróa strax neikvæðar hugsanir í kringum tilfinningar, hugsanir sem hafa einfaldlega ekki sens. Með því að einangra og efast um þessar hugsanir geturðu einangrað neikvæðar hugsanir sem oft fylgja þungum tilfinningum. Ferlið við að ögra og leiðrétta eigin hugsanir tekur tíma og þolinmæði. Byrjaðu á að spyrja sjálfan þig þessara spurninga:
   • Er þessi hugsun sönn?
   • Ef þú heldur að það sé satt, hvaða staðreyndir styðja það?
   • Hvernig bregst þú við neikvæðri hugsun?
   • Hvaða áhrif myndir þú hafa á gjörðir þínar eða hegðun með því að hafa ekki hugsunina?
4. Notaðu truflunaraðferðir við hugsanir þínar. Þegar þú hefur kynnt þér hvernig þú getur efast um neikvæðar hugsanir geturðu líka byrjað að þekkja mynstrið sem tengist þeim. Þannig getur þú auðveldlega brotið hringrás neikvæðrar hugsunar og skipt út fyrir jákvæðari eða afkastameiri hugsun.
   • Þú getur byrjað á munnlegri truflun (svo sem að segja þér að brjótast út), eða jafnvel áþreifanleg áminning (svo sem gúmmíband um úlnliðinn þegar þú tekur eftir neikvæðri hugsun). Þetta hjálpar þér að stöðva hugsunina með því að þekkja hvenær hún á sér stað.
5. Lægðu erfiðar tilfinningar þínar. Ef þú ert að takast á við þungar tilfinningar skaltu taka þátt í áhugamálum þínum. Að nota slíkar tilfinningar sem farveg fyrir skapandi og listræna tjáningu er ferli sem kallast sublimation. Það er mikil orka í þungum tilfinningum og að beina þeirri orku í verkefni, færni og aðrar jákvæðar verslanir getur hjálpað þér að takast á við þær á afkastamikinn hátt.
6. Biddu um stuðning frá stuðningsnetinu þínu. Ekki reyna að laga allt sjálfur. Að tala við einhvern sem þér líður vel með getur hjálpað þér með alls konar erfiðar tilfinningar eða neikvæðar hugsanir sem þú gætir haft. Þeir geta líka komið með lausn á vandamáli eða lagt til hvernig hægt er að takast á við það sem þér hefur ekki dottið í hug. Að fela vandamál þín mun alltaf skapa fleiri vandamál en það leysir. Ef allar aðrar aðferðir hafa ekki virkað skaltu biðja um stuðning frá nánum vinum, ástvinum, fjölskyldu eða jafnvel faglegum meðferðaraðila.
7. Talaðu við fagmann. Ef þetta langvarandi álag sem fylgir því að takast á við þungar tilfinningar þínar hefur skilið þig afturkölluð eða of mikið, getur verið skynsamlegt að tala við fagráðgjafa eða meðferðaraðila. Fagmaður er einnig valkostur ef tilfinningar þínar eru afleiðing af einhverju sem þú vilt helst ekki deila með vinum og vandamönnum. Meðferðaraðilinn þinn getur verið hlustandi eyra og boðið trúnað, veitt gagnlegar tillögur og viðbótartæki og úrræði til að hjálpa þér að takast á við.
   • Ef ráðgjafinn þinn telur lyf geta hjálpað þér að vinna úr tilfinningum þínum, mun hann geta ávísað þér lyfseðli eða vísað þér til einhvers sem getur það.

Ábendingar

• Finndu rólegan stað í húsinu þínu, svo sem svefnherbergi, skrifstofu eða stofu. Veldu stað með róandi andrúmslofti og nógu notalegt til að slaka á.
• Farðu reglulega út úr húsi þínu. Félagsleg samfarir eru ein besta leiðin til að draga úr þunga erfiðra tilfinninga.

Viðvaranir

• Vertu viss um að skaða þig ekki á neinn hátt. Þegar þú byrjar að skaða sjálfan þig muntu taka eftir því að það verður erfiðara og erfiðara að hætta. Leitaðu alltaf aðstoðar fagaðila ef þú hefur hugsanir sem tengjast sjálfsskaða.