Efni.

• Að stíga
• Aðferð 1 af 4: Þróun fremri deltoids
• Aðferð 2 af 4: Þróun hliðar deltoids
• Ábendingar
• Viðvaranir

Það eru þrír aðalvöðvar í öxl þinni: fremri hlutvöðvi, meðialis og aftari. Þú verður að þróa alla þessa vöðva fyrir sterkar, jafnvægis axlir. Notaðu hreyfingar með samskeyti til að styrkja liðbeina til að styrkja liðvöðva. Einbeittu þér að þrýstihreyfingum í lofti, svo sem axlapressu í handlóð.

Að stíga

Aðferð 1 af 4: Þróun fremri deltoids

1. Stattu í upphafsstöðu. Þessa æfingu er best að gera upp. Haltu lyftistönginni eða lóðum með lófann fram á við, aðeins breiðari en axlirnar. Hafðu þyngdina yfir höfuð, rétt fyrir ofan öxl.
   • Þú getur líka gert þessa æfingu meðan þú situr, þó að sitjandi útgáfan æfi ekki kjarnann þinn eins mikið. Ef þú ert í vandræðum með mjóbakið skaltu halda þig við sitjandi útgáfu. Sestu á bekk með lóðréttum stuðningi fyrir bakið. Haltu bakinu beint og fótunum þétt á gólfinu.
2. Lyftu þungt. Axlarpressan þroskar vöðvana á skilvirkan hátt með mikla þyngd og fáar endurtekningar. Byrjaðu með 2-4 sett af 4-8 reps hver.

Aðferð 2 af 4: Þróun hliðar deltoids

1. Ekki vinna of hratt. Prófaðu 1-2 sett af 10-12 reps, eða 4 sett af 6-10 reps, gefðu þér 60-75 sekúndna hvíld á milli hvers sett. Gakktu úr skugga um að lyfta þyngdinni með jöfnum hraða: eina sekúndu með handleggina niður og tvær sekúndur með handleggina upp.
   • Þú getur gert nokkra snúninga með axlarlið eða yppir öxlum á milli hvers setts.
2. Lyftu þungum lóðum og einbeittu þér að litlum ávinningi. Reyndu að geta gert aðeins meira með hverri æfingu.Þegar þú vinnur á herðunum skaltu lyfta þungt og halda þig við 4-7 reps á hvert sett. Auktu þyngdina eða fjölda reps svolítið við hverja æfingu. Á þennan hátt muntu byrja að sjá varanlegt mynstur í þróun vöðva.
   • Þjálfa samkvæmt aðferðinni „framsækið of mikið“. Lyftu meira og meira þyngd í hverri viku svo að þú heldur áfram að þrýsta á vöðvamörkin. Þú færð ekki stærri axlarvöðva án þess að styrkjast.
   • Segjum að þú ýttir 20 pundum með öxlpressunni á síðustu æfingu, í settum sjö reps. Næst skaltu neyða þig til að gera 8 reps með sömu þyngd. Skiptu um það með því að gera sjö endurtekningar að hámarki 25 kíló.
3. Þróaðu öll þrjú höfuð vöðvabólga. Öxlvöðvarnir samanstanda af þremur hlutum: höfuðið að framan (framan), höfuðið á hliðinni (miðju / miðjan) og höfuðið að aftan (aftast). Reyndu að byggja upp vöðva á hverju þessara svæða til að halda jafnvægi á herðum þínum. Því breiðari og þykkari axlir þínar, þeim mun glæsilegri munu þær líta út.
4. Búðu til fjölbreytta æfingaáætlun. Veldu fjóra eða fimm líkamsþjálfun sem miða til skiptis á framhliðina, miðilinn og afturhlutann. Skiptu um æfingarnar oft svo að þú lendir ekki í hjólförum. Til að ná hámarks gróða ættir þú að sameina þung sett með stuttum hvíldum.
   • Skipt er um fjölda endurtekninga. Suma daga reynir þú að ofhlaða axlarvöðvana með þungu setti og fáum reps og aðra daga gerir þú margar reps í settum með aðeins lægri þyngd.

Ábendingar

• Þvingaðu sjálfan þig í sammiðaða vöðvabilun með hverju setti. Þetta þýðir að fara að þeim stað þar sem þú getur ekki gert fleiri reps án þess að hafa áhrif á líkamsstöðu þína.
• Einbeittu þér að gæðum, ekki magni. Aldrei fórna góðri frammistöðu fyrir fleiri reps. Framfarið með varúð svo að þú getir þróað axlarvöðva með hámarks árangri.
• Leitaðu á internetinu að nýjum æfingum. Fjölbreytt æfingarvenja getur hjálpað til við að byggja upp jafnvægisvöðva og hjálpað hlutunum að vera áhugaverðir fyrir þig. Vertu varkár þegar þú prófar nýjar æfingar, sérstaklega ef þær fela í sér þungar lóðir!
• Fylgstu með framvindu þinni vikulega. Haltu áfram að bæta stig síðustu vikna í reps eða mótstöðu. Vinna að því að hámarka árangur þinn.

Viðvaranir

• Vertu þolinmóður. Ef þú þjálfar öxlvöðvana of mikið, kemur þú í veg fyrir framfarir þínar. Forðastu að gera einangrunaræfingar fyrir höfuð að framan og aftan.