Efni.

• Að stíga
• Aðferð 1 af 3: Borða beitt
• Aðferð 2 af 3: Hreyfðu þig beitt
• Aðferð 3 af 3: Komdu jafnvægi á streituhormóna þína
• Nauðsynjar

Geymd innyflafita, eða magafita sem umlykur líffærin, eykur líkur konu á sykursýki og hjarta- og æðasjúkdómum. Sem betur fer er innyflafita virk í efnaskiptum og hægt er að minnka hana hratt ef þú skuldbindur þig til heilsusamlegs mataræðis, aukinnar hreyfingar og minnkandi streitu. Þú getur tapað magafitu með því að stjórna streituhormónum þínum og auka efnaskipti.

Að stíga

Aðferð 1 af 3: Borða beitt

1. Veistu orðatiltækið „Magar þínir eru mótaðir í eldhúsinu.”Flestir þjálfarar telja að það að losna við magafitu sé um 90% mataræði og 10% hreyfing. Ef þú ert ekki enn að borða hollt er þetta skref mjög mikilvægt.
2. Hætta með sykri og unnum kornum. Með því að borða minna af sykri og tómum kaloríum úr unnum hvítum kolvetnum, brennir þú fitu hraðar.
   • Þetta þýðir að þú verður líka að skera út fljótandi hitaeiningar eins og í gosdrykki, kaffi eða te með sykri og áfengi.
   • Flestir næringarfræðingar telja að ómögulegt sé að missa magafitu fljótt og hollt ef þú heldur áfram að borða unnar matvörur.
3. Byggðu máltíðir þínar á ávöxtum og grænmeti.
   • Kona á aldrinum 19 til 50 ára ætti að borða að minnsta kosti 400 grömm af grænmeti á dag.
   • Veldu grænmetið þitt eftir lit. Reyndu að hafa eins mikinn lit á disknum þínum og mögulegt er, þá færðu fleiri næringarefni.
4. Borðaðu meira af heilkornum. Veldu korn eins og kínóa, brún hrísgrjón og bygg í stað heilkornsbrauðs. Því minna sem unnar eru kornin, því heilbrigðara er það fyrir þig.
   • Veldu korn með lágt blóðsykursgildi. Þetta þýðir að þú færð ekki toppa í blóðsykrinum þannig að þú ert fullur lengur.
   • Kíktu á glycemicindex.com til að sjá hvaða blóðsykursgildi uppáhaldsrétturinn þinn hefur.
5. Borðaðu nóg prótein.
   • Borðaðu gott prótein á hverjum degi, svo sem í laxi, túnfiski, kalkún, kjúklingi og belgjurtum (ef þú ert barnshafandi eða með barn á brjósti, gætir þess að fá ekki of mikið kvikasilfur þegar þú borðar ákveðnar tegundir af fiski).
   • Borðaðu fituminni mjólkurvörum í formi jógúrt. Jógúrt hjálpar til við að lækka kortisólmagn í gegnum kalsíum sem það inniheldur. Grísk jógúrt inniheldur meira prótein en venjuleg jógúrt og að borða 1 skammt á dag getur hjálpað þér að brenna magafitu hraðar.
6. Drekkið 2 til 5 bolla af grænu tei á hverjum degi.
   • Rannsóknir hafa sýnt að fólk sem tekur 600 mg af katekíni, andoxunarefni sem finnst í grænu tei á hverjum degi, tapaði 16 sinnum meiri innyfli en fólk sem drakk það ekki.
   • Leitaðu að grænu tei með miklu magni af andoxunarefnum.
   • Drekkið það heitt til að njóta ávinnings þess.

Aðferð 2 af 3: Hreyfðu þig beitt

1. Gerðu 1 tíma hjartalínurit á hverjum degi ef þú vilt missa fitu. Þó að 30 mínútur í meðallagi hreyfingu geti stöðvað framleiðslu á innyflum, tekur það klukkustund að brenna það. Því miður er ekki hægt að brenna fitu á einum tilteknum stað. En 90% fólks sem vill missa fitu finnur að fitan í maganum minnkar fyrst.
2. Prófaðu bilþjálfun. Stuttar (1 til 5 mínútur) sprungur af kröftugum hreyfingum til skiptis með hægari tíma meðan á 1 klukkustunda hjartalínurækt stendur, flýta fyrir efnaskiptum og valda því að þú missir fitu hraðar.
   • Prófaðu stígvélabúðir, brautarþjálfun eða sérstaka fitubrennslutíma ef þú vilt læra að taka millibili með í líkamsþjálfuninni.
   • Þú getur einnig stillt tímaprógramm á flesta líkamsræktarbúnað.
3. Gerðu æfingar með eigin líkamsþyngd. Gerðu „planka“, armbeygjur, hnoð og lungu annan hvern dag.
   • Gerðu þessar tegundir af æfingum annan hvern dag í 30 mínútur.
   • Með þessum kyrrstöðu og kraftmiklu æfingum brennir þú meiri fitu en með situps, vegna þess að þeir nota alla vöðva í kjarna þínum lengur og ákafari.
   • Gerðu styrktaræfingar á líkamsræktarbúnaði þegar líkami þinn er vanur ofangreindum æfingum. Æfðu 3 sinnum í viku í 30 mínútur á þessum tækjum.
4. Teygðu magann áður en þú æfir. Gerðu hjartalínuræktina fyrst og teygðu síðan magann þannig að þú notar kjarnann fyrir mjaðmir, fætur eða háls.
   • Taktu Pilates tíma til að læra að þjálfa dýpri kviðvöðva.
   • Gerðu kviðæfingar annan hvern dag í 15 til 30 mínútur.
   • Gakktu úr skugga um að þjálfa obliques og lægri maga líka. Góðar æfingar fyrir þetta eru „hliðarbrettið“, öfugur marr, hjólreiðar á meðan þú liggur á bakinu og rúllar niður.

Aðferð 3 af 3: Komdu jafnvægi á streituhormóna þína

1. Finndu út hvað veldur þér streitu í lífi þínu. Streita hefur verið tengd aukningu á innyflafitu bæði hjá körlum og konum.
   • Streita veldur því að líkaminn framleiðir meira af streituhormónum eins og kortisóli.
   • Cortisol sendir merki til líkamans um að geyma fitu. Streita er merki fyrir líkama þinn um að það geti verið matarskortur.
   • Margar rannsóknir sýna að konur sýna meira líkamleg einkenni streitu en karlar, þar með talin fitugeymsla í kviðarholi.
2. Reyndu að lágmarka stressandi aðstæður í vinnunni og heima eins fljótt og auðið er. Með því að stjórna streitu í lífi þínu geturðu misst magafitu hraðar en mataræði og hreyfing ein.
3. Byrjaðu á öndunaræfingum.
   • Andaðu að þér í 10 sekúndur. Sit í þægilegri stöðu. Andaðu að þér á 10 sekúndum og út á 10 sekúndum. Andaðu á þennan hátt í 2 til 5 mínútur.
   • Fólk sem er stressað andar oft of hratt og grunnt án þess að vita af því.
   • Taktu 10 sekúndna andardrátt í hvert skipti sem þú ert stressuð, eða 5 sinnum yfir daginn.
4. Taktu C-vítamín viðbót. Ef þú færð ekki nóg C-vítamín í mataræði þínu getur inntaka viðbótar hjálpað til við að stjórna magni kortisóls í blóði og draga úr áhrifum streitu á líkama þinn.
   • Reyndu að borða fleiri appelsínur, kiwi, papriku, spergilkál og tómata. Hver skammtur inniheldur á bilinu 40 til 100 mg af C-vítamíni.
   • Borðaðu 500 mg af C-vítamíni á hverjum degi. Reyndu að fá mest af því úr mataræðinu.
   • Taktu viðbót af 200 mg af C-vítamíni ef þú nærð ekki 500 mg á annan hátt. Þú getur líka tekið 500 mg í viku ef þú færð venjulega mjög lítið af C-vítamíni úr fæðunni.
5. Reyndu að sofa í 7-8 tíma. Þegar þú sefur vel getur líkaminn þinn stjórnað streitu og hormónamagni betur.
   • Fólk sem sefur minna en 7 tíma á nóttu hefur stundum hækkað kortisól og ghrelin gildi, sem hjálpa þeim að halda meiri magafitu.
   • Ghrelin er hormón sem fær þig til að þrá sælgæti og feitan mat.
6. Prófaðu jóga og hugleiðslu. Ef djúp öndun hjálpar þér geturðu líka prófað jóga eða hugleiðslu, þar sem þetta eru bestu leiðirnar til að stjórna kortisóli, ghrelin og öðrum hormónum sem fá þig til að þyngjast.
   • Til að losna við magafitu fljótt geturðu prófað mismunandi tegundir af jóga til að hreyfa þig og draga úr streitu. Í kraftjóga, til dæmis, brennir þú fitu og slakar á um leið.
   • Með því að læra að hugleiða geturðu oft sofið betur.

Nauðsynjar

• C-vítamín viðbót
• Heilkorn
• Halla prótein
• Grænt te