Efni.

• Að stíga
• Aðferð 1 af 3: Framkvæmdu ýta upp
• Aðferð 2 af 3: Bættu við mótstöðu
• Aðferð 3 af 3: Skiptu um armbeygjur
• Ábendingar

Til að fá sem mest út úr armböndunum þarftu fyrst að ganga úr skugga um að þú sért að gera þau rétt. Gerðu síðan eins mörg armbeygjur og þú ræður við án of mikillar fyrirhafnar. Þegar vöðvarnir þínir eru vanir því geturðu ögrað sjálfum þér með því að gera fleiri armbeygjur. Þetta gerir þér kleift að byggja upp meiri vöðva. Þú getur áskorað sjálfan þig frekar með því að bæta við lóðum og breyta ýttunum þínum.

Að stíga

Aðferð 1 af 3: Framkvæmdu ýta upp

1. Gakktu úr skugga um að tækni þín sé rétt. Þegar þú ert að ýta upp ætti mjóbakið að vera beint, það er að segja, þú ættir ekki að vera bogadreginn eða boginn og fætur þínir ættu að vera axlarbreiddir á milli. Olnbogarnir ættu að vera nálægt líkamanum, það er í horninu 20 til 40 gráður við kviðinn. Þegar þú lækkar þig skaltu ganga úr skugga um að bringan sé eins nálægt gólfinu og mögulegt er.
   • Hertu magann, fæturna og rassinn. Þetta kemur í veg fyrir að bakið bogi eða lafist.
   • Ekki láta mjaðmirnar síga á gólfið. Þeir ættu að vera jafnir við herðar þínar.
2. Andaðu rétt. Þegar þú ert að ýta upp skaltu gæta þess að anda að þér þegar þú ferð niður. Andaðu síðan út á meðan þú ýtir þér upp.
   • Ef þér finnst erfitt að muna að anda skaltu telja upphátt meðan þú ert að ýta. Að tala mun neyða þig til að anda meðan þú ert að ýta.
3. Byrjaðu auðvelt. Byrjaðu með eins mörgum armbeygjum og þú getur auðveldlega höndlað. Þetta er kallað mengi. Gerðu síðan tvö sett í viðbót. Gakktu úr skugga um að hvílast í 60 sekúndur (eða meira) milli setta. Gerðu þetta þrisvar til fjórum sinnum í viku, eða annan hvern dag, þar til þú venst þessu.
   • Til dæmis, ef þú getur ekki gert meira en sjö fullar armbeygjur skaltu byrja á þremur settum með sjö armbeygjum annan hvern dag þar til þú venst þeim.
4. Bættu við fleiri pushups við það. Þegar þú hefur sinnt venjulegum fjölda armbeygjna með tiltölulega vellíðan skaltu bæta við þremur til fimm armbeygjum. Að bæta við fleiri armbeygjum mun ögra vöðvunum og láta þig byggja upp meiri vöðvamassa.
   • Til dæmis, ef þú getur auðveldlega gert sjö armbeygjur skaltu bæta við þremur armbeygjum. Gerðu síðan þrjú sett af 10 armbeygjum annan hvern dag til að þróa vöðvana frekar.
5. Haltu þig við þína rútínu. Vertu viss um að halda þig við venjurnar þínar. Ef þú átt erfitt með að fylgja venjulegri leið skaltu fá vin til að ganga til liðs við þig. Einnig er hægt að ráða einkaþjálfara til að hjálpa þér að ná markmiði þínu.
   • Til dæmis, ef þú hefur verið að ýta þremur dögum í viku, ekki breyta venjunni með því að minnka hana skyndilega í tvisvar í viku.
   • Þú getur farið að sjá árangur innan eins til tveggja mánaða, háð því hversu mikil venja er.

Aðferð 2 af 3: Bættu við mótstöðu

1. Notið vesti með lóðum. Vegin vesti eru frábær leið til að bæta viðnám við armbeygjur og þroska vöðvana. Settu vegið vestið eins fast og þú getur án þess að gera það óþægilegt. Þannig kemur þú í veg fyrir að vestið lækki og hindri hreyfingar þínar. Gerðu venjulegan fjölda ýta.
   • Þú getur keypt vegin vesti í íþróttavöruversluninni.
2. Notaðu veginn bakpoka. Þetta er frábær leið til að bæta við mótstöðu og er valkostur við að klæðast vegið vesti. Fylltu bakpoka með bókum, hrísgrjónapokum eða öðrum þungum hlutum þar til þyngd bakpokans er jafn eða minna en 20% af líkamsþyngd þinni. Gerðu venjulegan fjölda ýta.
   • Til dæmis, gerðu ráð fyrir að þú vegir 60 kíló, þá getur bakpokinn þinn verið mest 12 kíló.
   • Það er mikilvægt að halda þyngdinni innan við 20% af líkamsþyngdinni til að forðast að þenja hrygg, axlir og olnboga.
3. Biddu vin þinn að setja þrýsting á bakið. Meðan þú ert að gera venjulegar armbeygjur skaltu láta einhvern annan setja hönd á efri bakið. Biddu um að beita þrýstingi á bakið þegar þú rís upp frá upphlaupinu.
   • Gakktu úr skugga um að vinur þinn beiti stöðugum þrýstingi við hvert ýta upp.

Aðferð 3 af 3: Skiptu um armbeygjur

1. Gerðu skáþrýsting. Með þessari tegund af push-up setur þú fæturna á hæð. Byrjaðu á því að hækka fæturna um það bil 10-30 tommur frá jörðu. Gerðu venjulegt ýta.
   • Notaðu stafla af bókum eða einhvers konar annan vettvang til að setja fæturna á.
   • Því hærra sem þú setur fæturna, því erfiðari verður ýtan.
2. Gerðu einn fótlegg. Komdu þér í venjulega ýtustöðu. Gakktu úr skugga um að bakið sé beint, fætur öxlbreiddar í sundur og olnbogarnir séu þrýstir á hliðina. Lyftu síðan einum fótinum og gerðu reglulega uppörvun.
   • Gerðu ákveðinn fjölda ýta sem þú ræður við. Endurtaktu síðan röð ýta, lyftu öðrum fætinum.
3. Prófaðu tígulþrýstinginn. Leggðu hendurnar á gólfið undir bringunni. Ýttu þumalfingrum og fingrum saman til að mynda tígul með höndunum. Gakktu úr skugga um að fætur og bak séu beinn. Gerðu venjulegt ýta.
   • Diamond push-ups eru frábær til að þjálfa þríhöfða þína.
4. Reyndu að ýta þér upp með annarri hendinni. Fyrir þessa ýta upp skaltu setja fæturna breiðari en axlarbreiddina á milli. Settu aðra höndina að miðju brjóstsins. Settu aðra höndina fyrir aftan bak. Svo lækkar þú þig og ýtir þér aftur upp. Gakktu úr skugga um að olnboginn haldist nálægt líkamanum meðan þú ýtir upp.
   • Ef ýttar með einum hendi eru of erfiðar fyrir þig skaltu þjálfa þig með því að gera reglulegar armbeygjur, en með hendurnar þétt saman, eins og með demantinn. Þetta mun hjálpa þér að fara úr venjulegum tveggja handa armbeygjum í þyngri einshandar armbeygjur.
5. Prófaðu plyometric push-up. Komdu þér í venjulegu ýtustöðu. Lækkaðu þig niður á gólf eins og venjulegur ýta upp. Þegar þú kemur aftur upp skaltu gera þetta eins hratt og með eins miklum krafti og þú getur þangað til hendur þínar eru frá jörðu niðri. Fara aftur í upphafsstöðu og endurtaka.
   • Áskoraðu sjálfan þig með því að klappa í hendurnar eftir að ýta burt.

Ábendingar

• Gakktu úr skugga um að drekka nóg vatn á milli setta.
• Gerðu armbeygjur þegar þú hefur ekkert að gera um stund; til dæmis í sjónvarpsauglýsingum, áður en þú ferð í sturtu eða í hádegishléi.