Efni.

• Að stíga
• Aðferð 1 af 3: Meðhöndla vöðvahnúta
• Aðferð 2 af 3: Aðlagaðu lífsstíl þinn
• Aðferð 3 af 3: Að takast á við sársaukann
• Ábendingar
• Viðvaranir

Vöðvahnútar, einnig kallaðir myofascial trigger points, eru sársaukafullir og geta jafnvel borið ábyrgð á höfuðverk. Af völdum ofnotkunar, ofbeldis, streitu eða kvíða, getur vöðvahnútur verið jafn erfiður í framkvæmd. Að hnýta vöðvahnúta getur þurft endurteknar tilraunir og ýmsar aðferðir, allt eftir persónulegum óskum þínum og hvað virkar best fyrir vöðvana. Þú getur einnig breytt lífsstíl þínum til að koma í veg fyrir að nýir vöðvahnútar þróist og lært nokkrar aðferðir til að draga úr sársauka.

Að stíga

Aðferð 1 af 3: Meðhöndla vöðvahnúta

1. Þekkja svæði fyrir vöðvahnúta. Sumir vöðvahnútar meiða sig án þrýstings og því er auðvelt að finna þá. Aðrir meiða ekki fyrr en þú ýtir á það. Skoðaðu vöðvana varlega fyrir þrýstipunktum með fingrunum. Þú gætir fundið fyrir hnút eða högg í vöðvanum. Margir hafa vöðvahnúta í efri hluta baksins, svo það er góður staður til að byrja.
2. Heimsæktu nuddara. Þessir sérfræðingar eru þjálfaðir í vöðvameðferð og þekkja bestu tækni til að losa vöðva með hnútum. Þeir munu byrja að þrýsta á vöðvann og svæðið í kringum hann. Þeir skilja hvernig þetta ferli hefur áhrif á nærliggjandi vefi og restina af líkama þínum.
3. Gefðu þér nudd. Faglegur nuddari getur verið dýr, sérstaklega ef þú þarft að heimsækja einn slíkan reglulega. Annar kostur er að læra nuddaðferðir sem þú getur notað á sjálfan þig. Kreistu vöðvana varlega og nuddaðu þeim hringlaga. Gerðu þetta um allan líkamann, jafnvel vöðva sem þú heldur að hafi ekki hnúta, til að láta allan líkamann líða vel.
   • Margvísleg nuddtæki og verkjastillandi krem ​​eru í boði til að aðstoða þig við persónulega nuddmeðferð þína. Ein aðferðin er að rúlla tennisbolta um svæðið á meðan þú notar léttan þrýsting þar til þú finnur fyrir smá verk í vöðvahnútnum. Haltu boltanum á sínum stað í 30 sekúndur og beittu þrýstingi. Fylgdu þessari aðferð með öðrum vöðvahnútum.
4. Bætið heitu eða köldu á svæðið. Hitameðferð slakar á viðkomandi svæði.
   • Hitapúði eða köld þjappa getur létt á einhverjum sársauka sem tengist vöðvahnútum.
   • Notaðu kælisprey ásamt teygjum.
5. Farðu í bað. Heitt bað hjálpar þér og vöðvahnútunum að slaka á. Til að bæta lækninguna geturðu hrært Epsom salti í vatnið. Heit sturta getur hjálpað en er ekki eins árangursrík. Stattu þannig að vatnsrennslið beinist að vöðvunum sem eru að angra þig. Þú getur líka prófað heitt bað.
6. Teygðu vöðvana. Teygja heldur vöðvum sveigjanlegum. Íhugaðu að byrja með tai chi eða jóga, sem sameinar slökun og teygja.
7. Hreyfðu þig reglulega. Hreyfing hefur svipuð áhrif á vöðva og nuddmeðferð. Regluleg hreyfing teygir á vöðvunum og viðheldur sveigjanleika og losar um spennu.
   • Loftháðar æfingar eru oft góðar til að létta vöðvaverki, sérstaklega þær sem hafa áhrif á herðar þínar, svo sem sund.
   • Bikram jóga (hot yoga) býður upp á ávinninginn af heitu baði með aukagildi sveigjanleikaæfinga. Gakktu úr skugga um að fylgja viðvörunum. Það er, fáðu þér nóg af vökva áður en þú byrjar og mundu að halda áfram að taka vökva. Forðastu að borða stóra máltíð allt að þremur tímum fyrir tíma; haltu þig við léttan, auðmeltan matvæli, sem eru góð uppspretta raflausna, svo sem banana. Ef þú finnur fyrir krampa á meðan á bekknum stendur, eftir svima, svima, ógleði eða máttleysi, farðu strax úr herberginu og leitaðu í meðferð eftir hitasókn. Flestir Bikram kennslustundir taka 1,5 klukkustundir. Talaðu við leiðbeinandann fyrir fyrstu kennslustundina. Ef þú ert ekki vanur háum hita getur markmið þitt fyrir fyrsta bekkinn verið að vera í vinnustofunni allan tímann, frekar en að ljúka æfingunum með restinni af bekknum.
8. Prófaðu dáleiðslu. Dáleiðsla getur hjálpað til við að slaka á vöðvunum og getur einnig hjálpað til við verki.
9. Farðu til sjúkraþjálfara. Þú munt læra æfingar af sjúkraþjálfara sem hjálpa þér að styrkja og teygja vöðvana. Hann eða hún getur líka hjálpað þér að gera lífsstílsbreytingar til að forðast vöðvahnúta.

Aðferð 2 af 3: Aðlagaðu lífsstíl þinn

1. Vinna við vinnusvæðið þitt. Beygja yfir tölvu getur versnað vöðvahnúta. Gakktu úr skugga um að stóllinn þinn hafi góðan stuðning við bakið og að borðið þitt sé í viðeigandi hæð svo að þú beygist ekki meðan þú vinnur. Þú getur líka prófað hjálpartæki eins og vinnuvistfræðileg lyklaborð til að hjálpa við rétta líkamsstöðu.
2. Athugaðu líkamsstöðu þína. Sestu og stattu upp til að hjálpa til við að slaka á vöðvahnútum. Vertu viss um að þenja ekki axlirnar.
   • Ekki gleyma að kanna afstöðu þína jafnvel þegar þú tekur þátt í verkefni. Starfsemi eins og að halla sér að borðum eða jafnvel sitja í stólum sem veita þér ekki nægjanlegan stuðning getur einnig valdið vöðvahnútum.
3. Gefðu gaum að því hvernig þú situr. Þú gætir til dæmis ekki tekið eftir því að þú situr venjulega í óþægilegum sjónarhorni þegar þú horfir á sjónvarpið. Kannski muntu sökkva til vinstri í bílnum. Allir þessir möguleikar geta búið til vöðvahnúta í herðum og baki, svo reyndu að huga betur að líkamsstöðu þinni.
4. Biddu vini þína og fjölskyldu um hjálp. Fólkið sem þú elskar getur vinsamlega hjálpað þér að muna þegar það tekur eftir því að þú ert hangandi eða í annarlegri stöðu.
5. Prófaðu hugleiðslu. Hugleiðsla getur hjálpað þér að vera meðvitaðri um líkamsstöðu þína og einnig hjálpað þér að slaka á.
6. Slakaðu á meðvitað. Þegar þú finnur fyrir þér að þenja axlirnar, slakaðu þá meðvitað á. Andaðu djúpt og láttu það fara hægt þegar þú ímyndar þér að anda frá þér spennunni. Endurtaktu eftir þörfum.
7. Taktu vítamínin þín. Ef þú færð ekki réttu næringarefnin geturðu haft tilhneigingu til vöðvahnúta, svo borðaðu ávexti og grænmeti og taktu vítamín til að bæta mataræðið.
8. Prófaðu hugræna atferlismeðferð (CBT). CBT mun ekki láta hnútana eða verkina hverfa. En það getur hjálpað þér að takast á við sársaukann með því að hjálpa þér að laga líkamsstöðu þína. Að auki gætirðu þurft meiri hreyfingu og CBT getur hvatt þig til að æfa.

Aðferð 3 af 3: Að takast á við sársaukann

1. Notaðu taugaörvunartæki í húð (TENS). TENS notar lágan spennurafstraum til að draga úr sársauka. Læknirinn getur búið til þessi kerfi eða keypt í apóteki. Þú setur tvær rafskaut nálægt sársaukanum og kerfið gefur kraft.
2. Prófaðu bólgueyðandi verkjalyf. Það mun draga úr sársauka og draga úr bólgu á svæðinu.
3. Biddu lækninn um inndælingu. Læknar geta sprautað lyfjum á kveikjupunktum til að draga úr verkjum. Oft mun hann eða hún nota staðdeyfilyf.

Ábendingar

• Ekki gleyma að athuga einnig svefnstöðu þína, sem getur einnig leitt til vöðvahnúta.

Viðvaranir

• Regluleg heit böð geta versnað húðsjúkdóma eins og þurra húð eða exem. En ef ástand þitt er milt, eru einfaldar lausnir tiltækar, svo sem að bæta grófu haframjöli í baðið, nota mýkri sápur eða nota læknisfræðilega eða rakagefandi húðkrem á eftir.