Efni.

• Að stíga
• Hluti 1 af 3: Hreyfing til að draga úr fitu
• 2. hluti af 3: Að breyta matarvenjum þínum
• Hluti 3 af 3: Viðhalda nýju matarvenjum þínum
• Ábendingar

Ef þú minnkar heildar líkamsfitu þína, þá léttist þú ekki aðeins, heldur mun heilsa þín einnig batna verulega. Minni hætta á hjarta- og æðasjúkdómum, sykursýki, háum blóðþrýstingi og kæfisvefni er aðeins nokkur kostur þess að losna við umfram fitu. Ef þú ert að reyna að léttast væri best að léttast aðeins. En án viðeigandi skipulags getur mataræði einnig leitt til þess að halla á vöðvavef. Þú gætir séð lækkun á heildarþyngd þinni, en að missa vöðvamassa getur leitt til þess að þú verður veikari og þreyttari, færri í íþróttum og hægir á efnaskiptum þínum. Jafnvægi á mataræði getur hjálpað þér að losa umfram fitu, draga úr líkum á vöðvamissi og bæta heilsu þína.

Að stíga

Hluti 1 af 3: Hreyfing til að draga úr fitu

1. Byrjaðu að stunda hjartaþjálfun. Hjartalínurit er fljótlegasta leiðin til að brenna hitaeiningum strax. Gerðu hóflega til kröftuga hjartaæfingu nokkrum sinnum í viku, með áherslu sérstaklega á hléum á æfingum til að styðja við fitubrennslu. Þetta brennir aðallega kaloríum úr fitu og bætir hjarta- og æðasjúkdómum þínum.
   • Markmiðu að minnsta kosti 150 mínútur í meðallagi til kröftuga hreyfingu í hverri viku (svo að þú getir borið fram stuttar setningar án þess að anda úr þér). Hins vegar, ef þú bætir þyngri æfingum við venjurnar þínar (þar sem þú getur aðeins sagt eitt eða tvö orð í einu) muntu brenna fleiri kaloríum á mínútu.
   • Þú þarft ekki að neyða þig til að hlaupa um garðinn eins og brjálæðingur. Sund, hjólreiðar, hnefaleikar og tennis eru árangursríkir kostir við hlaup.
   • Ef þú ert ekki tilbúinn í mikla líkamsþjálfun skaltu byrja á hraðri göngu á hlaupabretti, fara á kyrrstæða hjólið eða prófa að venjast sporöskjulaga þjálfaranum. Þú getur stillt þetta á þínu eigin stigi.
   • Til að missa mest fitu er sambland af styrktarþjálfun og hjartalínurit árangursríkasta æfingaáætlunin.
2. Byggja vöðva með styrktarþjálfun. Þó hjartalínurit brenni flestum hitaeiningum til skemmri tíma, hjálpar styrktaræfing við að byggja upp halla vöðvamassa, sem getur aukið magn kaloría sem þú brennir til lengri tíma litið.
   • Gerðu 20 mínútna styrktaræfingu að minnsta kosti tvisvar í viku. Hins vegar, því meiri tíma sem þú eyðir í styrktaræfingar, því mjórri vöðvavef sem þú munt byggja upp.
   • Að byggja upp halla vöðva gerir kraftaverk fyrir efnaskipti þitt. Rannsóknir hafa sýnt að með magrari vöðvum eykur þú efnaskipti, sem þýðir að þú brennir meira af kaloríum, jafnvel þegar líkaminn er í hvíld.
3. Gerðu bilæfingar. Hreyfing eykur efnaskipti þín, en bilþjálfun gerir það enn meira. Sýnt hefur verið fram á að ákafur milliþjálfun er árangursríkasta hreyfingin þegar kemur að kaloríubrennslu.
   • Tímamenntun eykur einnig efnaskipti og heldur því hækkuðu í allt að 24 klukkustundir eftir æfingu.
   • Interval þjálfun er stutt líkamsþjálfun sem skiptir stuttum sprengjum af kröftugri virkni með hóflegri virkni. Æfingarnar ættu að vara í um það bil 15-25 mínútur og þú ættir að vera andlaus í lok æfingarinnar.
   • Tímamenntun getur verið erfið og hún hentar ekki öllum líkamsræktarstigum. Áður en þú byrjar á millitímaþjálfun skaltu ræða við lækninn og byggja það hægt upp þangað til þú venst því.
4. Gerðu lífsstíl þinn virkari. Þú getur líka verið virkur og hreyft þig á daginn. Ef þú eykur líkamsrækt þína við daglegar athafnir þínar, brennir þú meira af kaloríum og fitu.
   • Hreyfingin yfir daginn fellur í flokkinn í meðallagi virkni. Það þýðir að þú ert virkur, hjartslátturinn mun hækka aðeins, en þú verður ekki andaður. Starfsemin felur í sér að ganga til og frá bílnum þínum, versla, taka stigann á skrifstofunni og heimilisstörfin (eins og að ryksuga eða garða).
   • Þessar tegundir af starfsemi falla í þann flokk sem kallast „fitubrennslusvæðið“. Þó að þú brennir ekki svo mörgum hitaeiningum á þessu svæði, þá eru hitaeiningarnar sem þú brennir frá fituforða þínum.
   • Sambland af fyrirhugaðri hreyfingu (eins og að skokka í 30 mínútur) og meiri hreyfingu í daglegum athöfnum þínum (eins og að leggja bílnum aðeins lengra í burtu) getur valdið því að þú brennir verulegu magni af fitu.
5. Íþróttir heima. Ef þér finnst erfitt að komast út úr húsi til að æfa, eða ef þú ert ekki meðlimur í líkamsræktinni, þá eru alls konar æfingar sem þú getur gert heima með litlum sem engum verkfærum.
   • Ef þú ert rétt að byrja skaltu labba á sínum stað, lyfta fótunum frá stólnum eða gera armbeygjur við vegginn. Þetta eru auðveldar byrjendaæfingar sem geta brennt kaloríum, styrkt vöðvana og dregið úr fitumassa.
   • Ef þú ert lengra kominn geturðu prófað erfiðari æfingar heima. Gerðu verkefni eins og: armbeygjur, réttstöðulyftur, hlaup á staðnum, hústökur eða stökkreip. Þetta fær þig til að svitna og minnka fitumassann.

2. hluti af 3: Að breyta matarvenjum þínum

1. Borðaðu meira prótein. Ef þú borðar mikið af próteini færðu ekki vöðvamassa (það er aðeins hægt að gera með því að þjálfa vöðvana), heldur styður þú markmið þitt um að léttast og draga úr fitu.
   • Mögnuð prótein hjálpa þér að léttast og láta þér líða lengur lengur, samanborið við kolvetni.
   • Almennt þurfa konur 46 grömm af próteini á dag og karlar um 56 grömm. Borðaðu 1 skammt af próteini með hverri máltíð og snarl til að ná þessu markmiði.
   • Skammtur af kjöti, alifuglum eða fiski ætti að vera um það bil og þykkt lófa þínum (það er um það bil 90-120 grömm).
   • Mjó prótein sem þú getur bætt við mataræðið þitt eru: egg, alifuglar, fitusnauð mjólkurvörur, magurt nautakjöt, belgjurtir, fiskur og tofu.
2. Takmarkaðu fjölda kolvetna. Rannsóknir hafa sýnt að mataræði með litlum kolvetnum leiðir til hraðara þyngdartaps í upphafi og meira fitutaps til lengri tíma litið, samanborið við fitusnautt fæði. Með því að borða minna af kolvetnum muntu léttast en þú minnkar aðallega fitumagnið sem þú ert með.
   • Kolvetni er í alls kyns mat, svo sem: ávöxtum, mjólkurvörum, belgjurtum, korni og sterkju grænmeti. Vegna þess að þau eru nánast alls staðar er ekki öruggt að borða alls ekki kolvetni, því þá verðurðu að útiloka of mikið af mat. Reyndu að borða hæfilega mikið af kolvetnum en ekki útiloka þau alveg.
   • Sérstaklega takmarkaðu kolvetni frá korni eins og brauði, hrísgrjónum, pasta eða kex, þar sem þessi matvæli innihalda minna næringarefni en önnur kolvetni eins og grænmeti og ávextir. Það er einnig mikilvægt að forðast magn af unnum kornum eins og í hvítu brauði, hvítu pasta eða hvítum hrísgrjónum.
   • Ef þú borðar korn skaltu velja 100% heilkorn í stað hreinsaðs korns. Heilkorn er mikið af trefjum og öðrum hollum næringarefnum. Veldu hluti eins og: 100% heilkornsbrauð, brún hrísgrjón og haframjöl.
3. Borðaðu hollt, jafnvægi mataræði. Ef þú vilt missa fitu gætirðu einbeitt þér að magruðu próteini og færri kolvetnum, en það er líka mikilvægt að hafa mataræði í jafnvægi. Það þýðir að þú borðar líka mikið af grænmeti og ávöxtum.
   • Ávextir og grænmeti eru mikilvægur hluti af hollt mataræði því þau innihalda mikið af næringarefnum eins og trefjum, vítamínum, steinefnum og andoxunarefnum.
   • Veldu úrval af ávöxtum og grænmeti á hverjum degi. Reyndu að borða einn eða tvo skammta af ávöxtum á dag, sem er 1 lítill bútur eða hálfur bolli af ávöxtum. Reyndu líka að borða þrjá til fjóra skammta af grænmeti, það er um það bil 1 bolli, eða 2 bollar ef það er laufgrænt grænmeti.
4. Forðist sykur og áfengi. Rannsóknir hafa sýnt að þú þyngist bæði úr sykri og áfengi og geymir aðallega mikið af umfram fitu. Með því að taka minni eða engan sykur og áfengi geturðu léttast og minnkað fitumagnið.
   • Nýjasta ráð Heilbrigðisráðs er að drekka ekki meira en 1 áfengisglas á dag og það á bæði við um karla og konur. Hins vegar, ef þú vilt léttast og losna við fitu, er betra að drekka alls ekki.
   • Takmarkaðu eða forðastu matvæli með miklum sykri, svo sem sælgæti, smákökum, kökum, gosdrykkjum, kaffi með sykri, ávaxtasafa og orkudrykkjum.
5. Ekki nota megrunarpillur. Það eru til alls konar pillur sem eru sagðar hjálpa til við þyngdartap - þær eru sagðar gera þig til að missa fitu hraðar. Mataræði pillur geta haft hættulegar afleiðingar og eru oft ekki samþykktar af matvæla- og vöruyfirvöldum. Svo að þeir eru ekki aðeins mögulega hættulegir heldur hefur ekki reynst að þeir virki.
   • Það eru jafnvel til rannsóknir sem sýna að þessi efni eru stundum skemmd eða menguð af öðrum skaðlegum efnum. Vertu mjög varkár áður en þú tekur megrunarpillur.
   • Ekki taka lyf án lyfseðils án þess að ráðfæra þig fyrst við lækninn þinn. Þessi lyf geta haft áhrif á áhrif lyfseðilsskyldra lyfja eða versnað núverandi aðstæður.
   • Ekki nota pillur eða vörur sem fullyrt er að hjálpi þér að léttast fljótt eða auðveldlega. Til dæmis: „Missa 5 kíló á einni viku“, eða „2 buxur minni á 2 dögum“. Ef það virðist of gott til að vera satt er það venjulega. Verið varkár og forðastu þessar tegundir af vörum.

Hluti 3 af 3: Viðhalda nýju matarvenjum þínum

1. Haltu matardagbók. Að skrifa niður það sem þú borðar mun hjálpa þér að halda þig við nýja mataræðið til lengri tíma litið. Þú dregur þig til ábyrgðar og veist nákvæmlega hvað þú borðar á hverjum degi.
   • Að halda matardagbók mun einnig hjálpa þér að verða meðvitaðir um „miðana“ og sjá hvar þú gætir þurft að gera breytingar.
   • Kauptu fartölvu fyrir þetta, ekki haug af rusli saman eða halaðu niður forriti á snjallsímann þinn eða spjaldtölvuna.
   • Vertu viss um að skrifa heiðarlega og nákvæmlega í matardagbókina þína. Fólk hefur tilhneigingu til að vanmeta hversu mikið það borðar.
2. Slakaðu á reglulega. Rannsóknir hafa sýnt að aukið streitustig leiðir til meira kortisóls. Þetta er hormón sem einnig er kallað „baráttu eða flughormón“. Þegar það eykst með langvarandi streitu byrjar líkaminn að geyma meiri fitu - sérstaklega um mittið.
   • Það er erfitt að sleppa frá streitu. En með því að gera ráðstafanir til að verða meðvitaðri um hvað veldur streitu og hvernig á að takast á við það minnkar þú hættuna á að geyma of mikla fitu.
   • Of mikil fita, sérstaklega um mittið, hefur verið tengd ýmsum heilsufarslegum vandamálum, þar með talið offitu, sykursýki og háum blóðþrýstingi.
   • Pantaðu tíma hjá lífsþjálfara eða atferlismeðferðaraðila ef þú finnur fyrir þér í erfiðleikum með að takast á við streitu eða þegar þú þarft smá hjálp til að vinna bug á því. Þessir sérfræðingar geta leiðbeint þér við að draga úr streitu.
   • Búðu til lista yfir hugmyndir eða athafnir sem eru afslappandi eða róandi fyrir þig. Ef þú ert stressaður, reyndu að gera eina af þessum athöfnum til að róa þig. Þú getur prófað að hlusta á tónlist, fara í göngutúr, lesa góða bók eða tala við vin þinn.
3. Vigtaðu og mældu sjálfan þig. Ef þú heldur áfram þyngdartapi mataræði þínu og hreyfingaráætlun er gott að fylgjast með framförum þínum með því að vigta og mæla þig reglulega. Það getur verið hvetjandi svo þú getir haldið því áfram.
   • Vigtaðu þig um það bil einu sinni til tvisvar í viku. Reyndu að gera það á sömu dögum og tíma hverju sinni til að fá sem áreiðanlegastan árangur.
   • Mældu einnig líkama þinn á mismunandi stöðum. Til dæmis, mælið mitti, mjöðm eða læri. Þegar þú léttist og missir fitu tekurðu eftir því að allur líkaminn þynnist.

Ábendingar

• Hafðu alltaf samband við lækninn áður en þú byrjar á mataræði eða hreyfingaráætlun.
• Ef þú finnur fyrir verkjum eða vanlíðan meðan þú æfir skaltu hætta strax og ræða við lækninn áður en þú heldur áfram.
• Borðaðu hollt snarl á þriggja tíma fresti til að halda þér full. Þetta getur verið stykki af ávöxtum, nokkur jógúrt eða hnetur.
• Taktu alltaf flösku af vatni með þér. Með nokkrum stórum vatnshlaupum er hægt að bæla niður hungur þegar það kemur skyndilega upp.