Höfundur:
Tamara Smith
Sköpunardag:
20 Janúar 2021
Uppfærsludagsetning:
1 Júlí 2024
Efni.
Martraðir eru mjög ljóslifandi, ógnvekjandi draumar sem eiga sér stað í hraðri augnhreyfingu, eða REM áfanga svefns. Þó að börn geti haft sérstaklega áhrif geta martraðir komið fyrir hvern sem er og í mörgum tilfellum truflað svefn. Ef þú hefur fengið martröð eða endurteknar martraðir sem vöktu þig getur verið erfitt að sofna aftur og / eða halda myndunum frá huga þínum. Slaka á og takast á við martraðir þínar á virkan hátt getur hjálpað þér að sofna auðveldara og forðast skelfilegri drauma.
Að stíga
Hluti 1 af 2: Að sofna aftur
Slakaðu á líkamanum. Í flestum tilfellum vaknar einhver skyndilega við martröð. Þetta skyndilega áfall ótta getur fengið hjartsláttartíðni þína til að svífa. Með því að herða og slaka á vöðvunum gætirðu verið fær um að koma hjartsláttartíðni í eðlilegt horf og sofna auðveldlega aftur. - Hertu og slepptu vöðvahópum, byrjaðu með tánum og endaðu með enni þínu.
- Spenntu vöðvana í um það bil 10 sekúndur og slepptu þeim alveg á 10 sekúndum. Þú gætir komist að því að anda djúpt inn á milli mun slaka meira á þér.
Róaðu þig með hugleiðslu. Til viðbótar við hærri hjartsláttartíðni gætirðu líka fundið fyrir hraðri öndun og kvíða vegna martröðarinnar. Hugleiðsla getur hjálpað til við að lækka hjartsláttartíðni, koma öndun í eðlilegt horf, draga úr kvíða og stuðla að slökun. Hugleiðsla í nokkrar mínútur getur hjálpað líkamanum að róast og snúa aftur í svefn fljótt og auðveldlega. - Láttu andann renna náttúrulega, án þess að reyna meðvitað að stjórna því. Þetta getur sérstaklega hjálpað þér að slaka á og færa hjartsláttartíðni hraðar aftur í eðlilegt magn.
- Láttu hugsanir þínar koma og fara. Þetta getur hjálpað þér að sleppa myndirnar af martröðinni þinni auðveldara.
- Ef þú átt erfitt með að einbeita þér aftur og slaka á huganum, reyndu að segja „hleyptu“ með hverri andardrætti og „farðu“ með hverri andrá.
Afvegaleiða hugann. Ef þú getur ekki sofnað innan nokkurra mínútna eftir að þú vaknar frá martröð eða ef myndirnar halda áfram að trufla þig, gerðu eitthvað til að afvegaleiða hugann. Það getur verið best að fara úr rúminu eða gera einhverjar aðrar aðgerðir, sem geta hjálpað þér að lokum slaka nógu mikið á til að sofna aftur. - Farðu eitthvað þar sem þú getur slakað á. Reyndu að lesa eða hlusta á mjúka tónlist til að dreifa huganum og hjálpa þér að slaka á.
- Hafðu ljósin dauf til að forðast að örva heilann til að vaka.
Fjarlægðu rúmföt. Margir finna sig svitna til viðbótar við önnur líkamleg og tilfinningaleg einkenni martröðar. Fjarlægðu eitthvað af rúmfötunum til að kólna, sem aftur getur hjálpað þér að sofna hraðar. - Hærri líkamshiti getur gert það erfitt að sofna og sofna, en það getur líka verið kalt, svo fjarlægðu aðeins það sem þú þarft til að kólna og haltu þér vel.
- Hylja þig með því sem þú þarft til að forðast kuldahroll og hjálpa þér að líða vel og vera öruggur.
- Ef þú ert með rúmið þitt rennblaut í svita martröðarinnar, þá gætirðu viljað búa rúmið þitt aftur til að hjálpa þér að slaka á og sofna aftur.
Hunsa klukkuna. Að horfa á tíma líða getur aukið á líkamlega og tilfinningalega vanlíðan martröð þinnar. Ekki horfa á klukkuna þína ef þú getur forðast það í smá stund og þú munt komast að því að það er auðveldara fyrir þig að slaka á og snúa aftur til rólegrar svefn. - Snúðu klukkuhliðinni frá þér. Ef klukkan er upp á vegg skaltu gera þitt besta til að hunsa hana.
- Klukka sem glóir í myrkri getur hindrað getu þína til að sofna. Íhugaðu að hylja það með teppi eða koddaveri ef það truflar þig.
Gerðu reglulega svefnáætlun. Að halda sig við sama svefn-vakna hrynjandi á hverjum degi getur hjálpað þér að sofa aftur þegar þú vaknar. Þetta getur einnig hjálpað til við að draga úr tíðni martraða. - Reyndu að fara að sofa og vakna um svipað leyti á hverjum degi. Þetta skapar náttúrulegan takt fyrir líkama þinn.
- Reyndu að fá 7,5 til 8,5 tíma svefn á dag.
2. hluti af 2: Að takast á við martraðir
Lærðu um martraðir. Með því að læra meira um orsakir martraða og hvernig hægt er að koma í veg fyrir þær gætirðu tekist á við þær með góðum árangri og haldið þeim í skefjum. Á einhverjum tímapunkti muntu taka eftir því að þú ert minna stressaður vegna vantar svefns eða truflandi mynda og getur fengið svefn sem líkami þinn þarfnast. - Martraðir orsakast oft af streitu, kvíða, áföllum og líkamlegum og andlegum veikindum. Í sumum tilfellum eru læknar ekki vissir um hvað veldur martraðir.
- Þó martraðir geti virst skaðlausar geta þær í raun haft veruleg áhrif á getu þína til að starfa vegna þess að þessir skelfilegu draumar ræna þér nauðsynlegum svefntíma þínum.
- Flestar martraðir byrja um það bil 90 mínútum eftir að þú hefur sofnað og þetta mynstur getur haldið áfram alla nóttina og haft veruleg áhrif á getu þína til að slaka á og fá hvíld sem nauðsynleg er.
Haltu draumabók. Að halda draumadagbók gæti hjálpað þér að læra hvaðan martraðir þínir koma. Þegar þú vaknar frá martröð, skrifaðu þá niður hvað veldur svefnröskun þinni og öðrum þáttum, svo sem mataræði eða áfengi, sem geta gert ógnvekjandi drauma verri. Með tímanum gætirðu tekið eftir mynstri sem geta hjálpað þér að taka áþreifanlegar ráðstafanir til að draga úr eða koma í veg fyrir martraðir. - Settu litla minnisbók og penna við hliðina á rúminu þínu svo þú getir skrifað um leið og þú vaknar. Ef þú ert ekki að skrifa getur lítill minnisbók upptökutæki við hliðina á rúminu þínu verið góður valkostur.
- Farðu með draumadagbókina þína á hvaða læknistíma sem þú gætir þurft að takast á við vandamálið með martraðir. Þetta getur gefið lækninum vísbendingar um hvað veldur slæmum draumum.
Slakaðu á snemma kvölds. Þú þarft tíma til að skipta yfir í nótt og svefnham. Að gefa þér klukkutíma eða meira til að slaka á getur gefið líkama þínum og heila merki um að það sé kominn tími til að fara að sofa og hjálpa til við að draga úr eða koma í veg fyrir martraðir. - Vertu fjarri raftækjum, svo sem sjónvarpi og svipuðum tækjum, til að hjálpa heilanum að slaka á og forðast að sjá myndir sem geta örvað martraðir. Þú gætir líka viljað forðast að lesa eitthvað sem gæti hrætt þig.
- Haltu ljósunum heima og svefnherbergi þögguðu til að gefa líkama þínum og heila merki um að það sé kominn tími til að slaka á.
- Íhugaðu að forðast kröftuga hreyfingu í þrjá tíma fyrir svefn til að koma líkamshita þínum í eðlilegt horf og lágmarka heilaörvun.
Búðu til svefnathöfn. Regluleg venja fyrir svefn getur ennfremur látið líkama þinn og heila vita að það er kominn tími til að slaka á og fara að sofa. Gerðu það sem hjálpar þér að slaka á. - Venja fyrir svefn er frábær leið til að draga úr kvíða og streitu sem getur valdið martröðum og truflað svefn þinn.
- Að lesa létta skáldsögu í litlu ljósi getur dregið úr streitu og kvíða og skemmt þér á meðan þú ert ekki að örva heilann og skynfærin of mikið.
- Jurtate eins og piparmynta, lavender eða kamille þegar þú lest getur slakað enn frekar á þér og haldið sofandi.
- Farðu í heitt bað til að stuðla að slökun og syfju.
Takmarka eða útrýma áfengi og fíkniefnum með öllu. Vísbendingar eru um að áfengi og eiturlyf eins og maríjúana eða kókaín geti leitt til martraða. Að takmarka eða taka ekki slík lyf getur takmarkað eða komið í veg fyrir martraðir að öllu leyti og hjálpað þér við að fá betri nætursvefn. - Ekki drekka meira en 1-2 áfenga drykki á dag og neyta ekki áfengis í þrjá tíma fyrir svefn.
- Koffein drykkir eða koffein pillur á nóttunni geta einnig valdið martröðum. Forðist koffein á þremur tímum fyrir svefn.
- Ef þú ert í vandræðum með að hætta áfengi eða eiturlyfjum, pantaðu tíma hjá lækninum - sem getur hjálpað til við að þróa meðferðaráætlun fyrir þig að hætta.
Settu upp næturljós. Næturljós í herberginu þínu getur auðveldað þér að takast á við martraðir auðveldara, þar sem það hjálpar þér að einbeita þér aftur ef þú vaknar skyndilega. Veldu ljós með róandi, ekki örvandi lit, svo sem rauðum eða appelsínugulum. - Settu næturljósið nálægt rúminu þínu ef mögulegt er. Þú getur einnig sett önnur ljós í svefnherberginu þínu eða í öðrum herbergjum heima hjá þér.
Draga úr streitu og kvíða. Það er mikið af vísbendingum um að streita og kvíði séu aðalorsakir martraða hjá fullorðnum. Að draga úr streitu og kvíða í daglegu lífi þínu getur hjálpað til við að draga úr eða koma í veg fyrir martraðir og gefa þér betri nætursvefn, sem aftur hjálpar til við að bæta virkni þína. - Forðastu stressandi aðstæður eins mikið og mögulegt er með því að fjarlægja þig frá þeim. Ef ekki skaltu íhuga að fara í tíu mínútna göngufjarlægð til að aftengja þig frá stressinu.
- Íþróttir og hreyfing eru frábærar leiðir til að halda streitu og kvíða í skefjum. Að fá að minnsta kosti 30 mínútur í hreyfingu flesta daga vikunnar getur hjálpað til við að draga úr og koma í veg fyrir martraðir og tryggja svefn í fullri nótt.
Breyttu söguþráðum martröðarinnar þinnar. Það eru rannsóknir sem sýna að breyting á söguþráðum martraða getur hjálpað þér að stjórna þeim og takast á við þau. Fjarlægðu virkilega ógnvekjandi þætti martraða með því að kynna jákvæðari myndir. - Þú getur unnið að söguþráðum um leið og þú vaknar við martröð eða jafnvel á daginn. Leitaðu í draumadagbókinni þinni og skrifaðu nýjar endingar eða þætti í draumnum þínum og klipptu út allt sem gerir þér óþægilegt.
- Til dæmis, ef þig dreymir að risastórt sjóskrímsli éti þig og fjölskyldu þína, segðu við sjálfan þig eða skrifaðu í minnisbókina: „Við stigum á skrímslið og sigldum til fallegrar eyðieyju og lærðum að skrímslið var mikill skemmtikraftur. '
Farðu til læknisins. Ef þú finnur að ekkert léttir martraðir þínar eða truflar alvarlega svefnhæfni þína skaltu leita til læknisins. Hann gæti mögulega greint orsök martraða, svo sem streitu, lyf eða veikindi. - Komdu með draumadagbókina þína til að hjálpa lækninum að meta ástandið betur.
- Læknirinn mun líklega leggja fyrir þig nokkrar spurningar til að hjálpa henni að skilja hvenær martraðirnar byrjuðu og hvaða þættir geta stuðlað að þeim.
- Læknirinn þinn gæti stungið upp á því að fara til sálfræðings eða svefnsérfræðings til að meðhöndla eða losna við martraðir þínar.
- Læknirinn getur einnig ávísað lyfjum til að meðhöndla martraðir.
Ábendingar
- Ef barnið þitt fær martraðir reglulega skaltu hafa í huga að þetta er algengt og stoppar venjulega á aldrinum níu til 11 ára. Árangursríkasta leiðin til að hjálpa börnum að takast á við martraðir er að hughreysta þau. Það hjálpar þeim einnig að „beina“ draumnum með því að breyta sögusviðinu. Ef martraðirnar stafa af áföllum eða eru viðvarandi fram yfir 11 ára aldur skaltu leita til svefnsérfræðings eða barnasálfræðings.
