Efni.

• Skref
• Ráð

Að hafa sex pakka maga - getur virst erfiðara en að klífa Mount Everest, en í raun, með réttri þjálfun, hollu mataræði og ákveðni, geturðu alveg átt þig sjálfur. aðdáunarverður sexpakki á aðeins einum mánuði. Eftirfarandi grein mun hjálpa þér að láta draum hvers gaurs rætast.

Skref

Hluti 1 af 2: Uppsetning æfinga

1. 

   Gerðu sérhæfðar magaæfingar. Æfðu 5 daga / viku. Hver æfing tekur frá þremur til fjórum settum, hvert sett ætti að reyna að gera eins oft og mögulegt er. Þegar þú hefur gert meira en 30 reps í setti geturðu bætt við aukavigtinni (svo sem þyngdarkúlu) til að auka erfiðleikana, en fækkað reps á hvert sett. Þú getur gert æfingar eins og:
   • Leggðu þig á bakinu, lyftu fótunum á bekknum og teygðu. Þessi æfing miðar á neðri kvið.
   • Lyftu fótum og fótum. Þessi æfing miðar á efri hluta kviðar.
   • Beygðu brenglaðan kvið og miðaðu á skávöðvana.

2. 

   
   
   Æfðu HIIT. HIIT (háþrýstingsþjálfun: háþjálfun) inniheldur allar hjartalínurit. Margir telja að því meira sem kreppir í kvið, því auðveldara sé að þróa kviðvöðva, í raun það sem þú þarft að gera til að ná sexpakkadraumnum þínum er að draga verulega úr fitumagni í líkamanum. Það er líka tilgangur HIIT æfinganna. Skokk, hjólreiðar og sund eru frábærar leiðir til að fá líkamann til að svitna mikið. Hér er HIIT líkamsþjálfun sem þú getur skoðað:
   • Tíu 100 metra sprettir ásamt 100 metra göngu. Þetta þýðir að hlaupa á fullum hraða í 100 metra, ganga síðan hratt aftur þangað sem þú byrjaðir. Endurtaktu þetta ferli 10 sinnum og varir í um það bil 30 mínútur. Tilgangur æfingarinnar er að viðhalda hraðri hjartsláttartíðni í 30 mínútur. Þú ættir að gera þessa æfingu 5 sinnum / viku, ásamt kviðæfingum.

3. 

   
   
   Skipuleggðu hreyfingu þína og fylgdu henni. Reyndu að gera hjartalínurit á morgnana og gera kviðæfingar í hádeginu eða á kvöldin. Þegar þú hefur fundið bestu líkamsþjálfunina fyrir þig skaltu sameina það með hluta af mataræðinu og halda því í mánuð. auglýsing

2. hluti af 2: Að breyta mataræði

1. 

   
   
   Þróaðu hreint mataræði. Hrein mataræði er sú sem notar ekki unnin matvæli. Þess í stað skaltu sameina heilan, heilan, óunninn mat til að búa til jafnvægi og jafnvægi á mataræði með næringarefnum. Unnin matvæli hafa í för með sér mikið vandamál - sérstaklega með unnin matvæli meira því meiri vinnsla ættir þú að vera í burtu. Eins og:
   • Skyndibiti eins og frönskum, hamborgurum og frosnum matvælum eru mest unnin matvæli í unnu fæðukeðjunni.

2. 

   Haltu hollt mataræði. Til að byggja upp sex pakka maga þarftu jafnvægi á mataræði sem inniheldur magurt prótein, ávexti, grænmeti, undanrennu og heilbrigð kolvetni. Máltíðir ættu að beinast að ávöxtum, grænmeti og litlu magni kolvetna til að bæta við próteini. Þú getur þó borðað meira af kolvetnum í morgunmat og eftir hjartalínurit.

3. 

   Borðaðu sex máltíðir á dag. Ef þú vilt léttast, ættirðu ekki aðeins að sleppa máltíðum, heldur eiga líka allt að sex litlar máltíðir á dag. Hver máltíð gefur ekki meira en 400 kaloríur. Eins og getið er þarftu að borða mataræði sem er í góðu jafnvægi og reyndu því að fá rétt magn af próteini, ávöxtum, grænmeti og heilkorni á hverjum degi. Ef þú vilt ekki þurfa að elda fyrir hverja litla máltíð geturðu notað próteinhristinginn sem snarl. Í sambandi við sex pakka maga skaltu íhuga eins dags mataráætlunina svona:
   • Morgunmatur: egg og spínat blandað með fitulausum osti, borið fram með tveimur sneiðum af heilkornabrauði.
   • Snarl 1: tvær matskeiðar af fitusnauðri, frosinni jógúrt, án rjóma.
   • Hádegismatur: Rækjusteikt pasta, sem samanstendur af: núðlum, sveppum, ólífuolíu, rækju, kryddi og grænmeti.
   • Snarl 2: skál af tómatsúpu.
   • Kvöldmatur: Braised kjúklingur með grænmeti.
   • Snarl 3: próteinshristing.

4. 

   Drekkið mikið af vatni. Það er mikilvægt að þú haldir vökva í þessum mikla þjálfunarmánuði. Þegar við verðum ofþornuð heldur líkaminn vatni og veldur því að við bólgnumst. Þess vegna þarftu að drekka mikið af köldu og hreinu vatni yfir daginn til að halda líkamanum frá ofþornun og bólgu. auglýsing

Ráð

• Gefðu þér sexpakka maga til að vera áhugasamur um að halda þig við þjálfun og mataræði. Það gæti verið fjörufrí, keypt ný útbúnaður eða sýnt glæsilegan sexpakka í sundlaugarpartýi sem fyrrverandi þinn er líka með.