Höfundur:
Laura McKinney
Sköpunardag:
5 April. 2021
Uppfærsludagsetning:
1 Júlí 2024
Efni.
Mataræði og hreyfing eru tveir þættir sem ákvarða samsetningu líkamans. Ef þér líður eins og þú hafir of mikla fitu í handleggjunum eða viljir tóna handleggina geturðu æft þig til að ná því markmiði. Athugaðu að eins stigs hreyfing eða þyngdartap á tilteknu svæði í líkama þínum er ekki raunhæft markmið. Að léttast getur dregið úr heildar líkamsfitu, þannig að handleggirnir verða minni og stinnari. Með því að sameina líkamsræktarþjálfun, hjartalínurit sem eru góðar fyrir hjarta- og æðakerfið og heilbrigt mataræði mun hjálpa þér að fá tónn líkama og grannar handleggi.
Skref
Hluti 1 af 4: Þróun vöðva í handleggnum
Æfing fyrir tvíhöfða. Þetta er vöðvahópur sem samanstendur af tveimur hlutum sem eru staðsettir framan á biceps og tengja öxlina við olnbogaliðinn. Tvíhöfðinn hjálpar þér að krulla framhandleggina upp og niður. Þessi herti vöðvi mun skapa tónn útlit á upphandleggnum. Gerðu eftirfarandi æfingar:
- Biceps rúlla. Stattu upprétt með lóðir í hvorri hendi. Haltu olnbogunum nálægt líkama þínum og lófunum. Haltu biceps stöðugu og lyftu lóðum upp að líkama þínum með því að draga saman handleggsvöðvana. Haltu áfram lóðum upp í herðarhæð. Slepptu handleggjunum hægt niður þar til hendurnar eru á mjöðmunum.
- Hamarsrúlla. Stattu upprétt með lóðir í hvorri hendi. Hægri lófa snýr að líkamanum. Lyftu lóðum upp í herðarhæð. Slepptu handleggjunum hægt niður að mjöðmum.
Gerðu biceps. Þetta er þriggja hluta vöðvahópur staðsettur aftan á tvíhöfða og tengir aftan á öxlinni við olnbogaliðinn. Tvíhöfðinn hjálpar þér að teygja handleggina yfir höfuð eða hreyfast aftur á bak. Þessi herti vöðvi mun hjálpa handleggjunum að líta grannur og ekki „feitur“. Gerðu eftirfarandi æfingar:- Bak-biceps-armbeygjur. Þessi æfing er svipuð og venjuleg ýta, nema staðsetning olnbogans. Komið inn í bjálkann með útrétta handleggi fyrir neðan axlir. Lækkaðu líkamann þar til bringan er nokkur sentimetrar frá jörðu. Olnbogar og handleggir ættu að vera flattir með hliðunum. Flýttu líkamanum aftur upp í upphafsstöðu. Á æfingunni ættir þú að teygja maga og bakvöðva.
- Ýta upp. Komdu inn í bjálkann með útréttar handleggir fyrir neðan axlir. Lækkaðu líkamann þar til bringan er nokkur sentimetrar frá jörðu. Olnbogarnir eru að benda frá líkamanum. Flýttu líkamanum aftur upp í upphafsstöðu. Á æfingunni ættir þú að teygja maga og bakvöðva.
- Biceps krulla. Með bakið í átt að þéttum bekk eða stól skaltu setja hendurnar á brún stólsins með fingrunum út úr stólnum. Vopnin ættu að vera bein og halda á sínum stað. Hægðu þig niður þar til biceps eru samsíða gólfinu. Olnboginn verður að vera nálægt líkamanum. Ýttu líkamanum aftur upp með þríhöfða til að rétta handleggina aftur í upphafsstöðu.
- Teygðu á biceps. Leggðu þig á bekk eða gólf meðan þú heldur tveimur lóðum fyrir framan þig. Handleggurinn ætti að vera alveg beinn og hornrétt á gólfið. Handlófa ætti að beina að öxlinni og olnboginn ætti að vera lokaður nálægt líkamanum. Lækkaðu lóðirnar hægt niður þangað til lóðirnar eru nálægt eyrum þínum. Lyftu lóðum upp aftur þar til handleggirnir eru framlengdir að fullu.
Tóna svarta vöðvana. Þessi vöðvi festist efst á öxlinni og teygir sig að miðpunkti biceps.Það hjálpar þér að lyfta handleggjunum til hliðanna, áfram eða afturábak. Að herða svarta vöðvana skapar traustan svip á upphandlegginn. Gerðu eftirfarandi æfingar:- Stattu að lyfta hliðarlóðum. Haltu lóðum í hvorri hendi með lófana að líkamanum. Lyftu lóðum yfir mjöðmina og mundu að beygja olnbogana aðeins. Lyftu lóðum þar til handleggirnir eru samsíða gólfinu, en vertu viss um að handleggirnir séu í takt. Lækkaðu lóðirnar aftur niður að mjöðmunum.
- Dragðu útigrillið fyrir framan þig. Haltu lóðum í hvorri hendi með lófana að líkamanum. Lyftu lóðum upp að höku, olnbogum fjarri líkamanum. Haltu lóðum nálægt líkamanum meðan þú framkvæmir þessa hreyfingu. Lækkaðu lóðirnar aftur niður í upphafsstöðu.
- Ýta upp.
Sameina brjóstæfingar. Að gera mikið af push ups og plönkum er frábært fyrir svæðið nálægt handarkrika þínum, staðsett við hliðina á bringunni. Að herða alla vöðva í kringum handleggina hjálpar til við að ljúka æfingakerfinu og hafa betri líkama. Gerðu eftirfarandi æfingar:- Gerðu brjóstþjöppun. Leggðu þig á bakinu með handlóð í hvorri hendi. Teygðu handleggina út á gólfið í átt að mjöðmunum, lófarnir snúa að loftinu. Þó að þú hafir handleggina næstum alveg beina (slaka á olnboga) skaltu lyfta handleggjunum hvor á móti annarri þar til hendur snertast fyrir framan þig með handleggina að fullu framlengda. Slepptu handleggjunum hægt niður til hliðanna.
- Kistuþrýstingur. Leggðu þig á bakinu með handlóð í hvorri hendi. Lyftu handleggjunum upp í öxlbreidd í sundur, haltu armunum beinum og þéttum. Lækkaðu lóðirnar hægt niður að bringunni, beygðu lófunum að fótunum og olnbogunum út úr líkamanum. Lyftu síðan handlóðunum aftur upp þar til handleggirnir eru alveg réttir.
- Ekki ýta undir.
Hluti 2 af 4: Þróaðu æfingaáætlun
Gerðu margar æfingar með léttum lóðum. Þar sem markmið þitt er að missa fitu án þess að auka handleggsvöðvana of mikið, þá er best að vinna með tiltölulega létt þyngd. Með hverri æfingu verður þú að gera að minnsta kosti 15-20 endurtekningar án þess að verða of þreyttur eða líða of þreyttur. Þessi æfing eykur þol, þannig að líkami þinn verður tónn án þess að verða vöðvi.
Hvíldu í 30-60 sekúndur á milli lota. Markmið þitt er að vera heilbrigður en ekki horaður, svo ekki ýta sjálfum þér út fyrir mörk þín. Ef þú telur þig þurfa að hvíla þig í meira en eina mínútu skaltu léttast.
Gerðu 2-3 æfingar fyrir hvern vöðvahóp. Til að fá einfalda mótspyrnuæfingu er hægt að æfa tvíhöfða krulla tvisvar í 20 slög hvor og gera tvíhöfða tvíhöfða tvisvar sinnum. Ef þú hefur ekki áhyggjur af því að byggja aðeins meiri vöðva geturðu unnið 2 verk (15 reps) eða 3 sinnum (12 reps) með þyngri þyngd.
Skiptu tíma þínum í hvern vöðvahóp. Til að ná sem bestum árangri skaltu æfa hvern vöðvahóp tvisvar í viku. Til dæmis að æfa biceps og biceps á mánudaginn, æfa biceps og diceps á miðvikudögum, vinna biceps og biceps á föstudaginn.
Hluti 3 af 4: Að sameina aðrar æfingar við tónarmana
Skráðu þig í byrjendalyftingartíma eða fund með einkaþjálfara. Að læra að lyfta lóðum rétt er mjög mikilvægt. Ef þú ert ekki viss um hvort líkamsstaða þín sé rétt ættirðu að læra af sérfræðingi.
- Margar líkamsræktarstöðvar eru með ókeypis námskeið fyrir félagsmenn. Taktu þátt í kynningarfundi áður en þú ferð í lyftingartíma. Þessir tímar eru fyrir byrjendur og þar er líkamsræktarsérfræðingur til að veita lifandi kennslu.
- Líkamsræktin þín getur einnig boðið upp á tíma með einkaþjálfara. Það eru jafnvel tímar þegar þú getur tekið þátt í ókeypis fundum þegar þú skráir þig sem meðlim. Hins vegar eru margir persónulegir þjálfarar í boði í formi ráðgjafar, sem geta aðstoðað þig á eigin vegum í líkamsræktinni, heima eða í annarri aðstöðu.
Bættu við viðeigandi hjartalínurit á viku. Að léttast á tilteknu svæði líkamans er ómögulegt. Hins vegar að taka hjartalínurit reglulega getur hjálpað þér að léttast, missa líkamsfitu og hafa grannur handlegg.
- Mælt er með að gera að minnsta kosti 150 mínútur af hjarta- og æðavirkni á viku.
- Til að brenna meiri fitu eða léttast hraðar ættir þú að æfa meira eða auka styrk.
- Fella inn æfingar eins og: ganga, skokka / skokka, hlaupa, synda eða þolfimi.
- Veldu hjartalínurækt sem þú hefur áhuga á, svo sem skokk, sund, hjólreiðar eða líkamsþjálfun með miklu millibili. Besta leiðin til að vera áhugasamur og verða tónn er að velja æfingar sem þér þykir mjög gaman að.
Hugleiddu æfingar sem nota líkamsþyngd til að tóna og brenna fitu á sama tíma. Til að missa fitu á handleggjum, mitti, mjöðmum, fótleggjum og annars staðar ættir þú að æfa með hléum með kraftmiklum æfingum sem neyða allan líkamann til að vinna. Að auki getur bilþjálfun brennt kaloríur, dregið úr heildar líkamsfitu og stuðlað að minni handleggjum. Eftirfarandi æfingar eru góðar í 1-2 mínútna millibili, með 15-30 sekúndna hvíld:
- Sleppa. Þessi áhrifamikla æfing krefst hoppunar og sveifar í reipinu, sem þýðir að líkami þinn mun brenna mikið af kaloríum. Byrjaðu með 20 sekúndum og aukðu æfingatímann þinn smám saman í 1 mínútu eða meira. Hvíldu og endurtaktu 3 sinnum.
- Gerðu burpee. Stattu með hendurnar upp í loftinu. Settu hendurnar fyrir fæturna og hoppaðu síðan aftur í bjálkann. Hoppaðu aftur í hústökustað og stattu síðan upp, handleggjunum lyft. Gerðu það í 30 sekúndur, hvíldu og endurtaktu 3 sinnum. Til að fá meiri ávinning skaltu ýta upp meðan líkaminn er í plankastöðu.
Hluti 4 af 4: Mataræði fyrir tónnaða handleggi
Fylgstu með kaloríum eða skammtastærðum. Ef þér finnst að léttast muni hjálpa handleggjum þínum að minnka, ættirðu að fylgjast með kaloríunum og skammtastærðunum sem þú vilt ná.
- Til að léttast þarf að borða minna eða fylgjast með heildar daglegri kaloríuinntöku.
- Heilbrigt þyngdartap er um það bil 0,5-1 kg á viku. Þú þarft að draga úr eða brenna um 500 kaloríum á dag til að ná þessu markmiði.
- Notaðu minni disk eða disk til að minnka skammtastærð þína. Kannski finnst þér þægilegra að hafa mælibolla eða matarvog til að tryggja rétta skammtastærð.
Jafnvægi mataræði. Heilbrigt þyngdartap er háð mataræði í góðu jafnvægi. Að fella alla fimm matarhópa inn í flestar máltíðir vikunnar er mikilvægt fyrir heilbrigt og jafnvægt mataræði.
- Borðaðu halla prótein við máltíðir og snarl. Einn skammtur af magruðu próteini (eins og alifugla, svínakjöt, sjávarfang, mjólkurafurðir eða tofu) er um það bil 90-120 ml eða 1/2 bolli.
- Borðaðu 5-9 skammta af ávöxtum og grænmeti. A skammtur af ávöxtum er 1/2 bolli eða 1 lítill ávöxtur, og skammtur af grænmeti er 1 eða 2 bollar af grænu laufgrænmeti.
- Reyndu að borða heilkorn þegar þú velur heilkornamat í mataræðinu. Hægt er að taka öll korn með í mataræðinu en heilkorn eru næringarríkari en hreinsuð korn. Borðaðu 2-3 skammta (30ml eða 1/2 bolli / skammtur) á dag.
Veldu heilbrigt snarl fyrir snarl. Snarl getur verið hluti af hollu mataræði en það ætti að fylgjast með - sérstaklega ef markmið þitt er þyngdartap.
- Snarl ætti að veita um 100-150 hitaeiningar á hverja lotu ef markmiðið er að léttast.
- Borðaðu aðeins snarl ef þú þarft á þeim að halda. Til dæmis, fyrir æfingu eða ef þú ert mjög svangur, þá líða að minnsta kosti 3 klukkustundir áður en þú borðar.
- Hollt snarl inniheldur: 1/4 bolla hnetur, 30 millilítra af heilkornakökum og hnetusmjöri eða 1/2 bolla kotasælu og ávöxtum.
Drekkið nóg vatn. Vökvar eru mikilvægir fyrir heilbrigt mataræði, þyngdartap og hreyfingu. Ofþornun getur leitt til þyngdaraukningar og truflað afköst hreyfilsins.
- Vatnsþörf allra er mismunandi, en almenna þumalputtareglan er að drekka 2 lítra eða 8 glös af vatni á dag. Helst ættirðu ekki að vera þyrstur allan daginn og þvagið verður tært seinnipartinn eða á kvöldin.
Ráð
- Talaðu alltaf við lækninn þinn áður en þú byrjar á nýju æfingaáætlun til að tryggja öryggi þitt.
- Ef þú finnur fyrir verkjum eða óþægindum meðan á hreyfingu stendur skaltu hætta strax og hafa samband við lækninn.
