Efni.

• Ráð

Hugleiddu hve mikinn fótavöðva þú vilt þróa. Ef þú ert íþróttamaður sem ætlar þér að þróa fótavöðva ætti æfingin að vera þyngri og hafa mikil áhrif. Ef þú vilt bara tóna fæturna með grunnæfingunum verður líkamsþjálfunin léttari. Einnig, ef þú vilt þróa ákveðinn vöðvahóp (segðu rassa eða læri) skaltu gera æfingar sem miða að þeim vöðvahópi.

• Mundu að líkamsbyggingar karla og kvenna eru líffræðilega mismunandi svo vöðvar þeirra þróast náttúrulega öðruvísi. Það er algengur misskilningur að konur geti verið með vöðvafætur ef þær vinna of mikið í fótavinnu. Reyndar þróa konur oft ekki stóra vöðva vegna þess að þær skortir testósterón. Þess vegna þarftu að huga að líkamlegu ástandi þínu og kyni og setja þér skynsamleg heilbrigð markmið þegar þú æfir.

auglýsing

2. hluti af 2: Æfingaskipulag

1. 

   
   
   Byrjaðu með upphitun. Ef mögulegt er skaltu hefja lotuna með 5-10 mínútna upphitunartíma með hjartalínurækt og / eða teygja. Hvort sem er að hlaupa á hlaupabrettinu eða skokka utandyra, þá er upphitunartími nauðsynlegur til að gera huga þinn og líkama tilbúinn fyrir fótþjálfun. Að hlaupa eða skokka hægt tvisvar í viku getur einnig brennt fitu og tónn. Að auki mun upphitunin hjálpa til við að hita fótleggina, skapa betri sveigjanleika og auka hreyfingar svið fótanna. Mundu að aldrei æfa eða teygja kalda vöðva þar sem þú gætir slasast.

2. 

   Byrjaðu á grunnatriðunum og sérsniðið þau í samræmi við það. Grunnæfingar eins og hústökur, hefðbundin lóð og tær eru mjög árangursríkar gegn fótvöðvunum. Hins vegar eru mörg afbrigði af þessum æfingum sem þú getur gert, aðeins með því að nota líkamsþyngd þína eða útigrill og / eða frjálsar lóðir. Margar æfingar miða að sérstökum vöðvahópum (glutes, quads, hamstrings, kálfar), svo að sem bestur árangur verði þú að hanna líkamsþjálfun sem er í jafnvægi með áherslu á marga fótavöðva. .
   • Grunnþrýstingur (með líkamsþyngd) er frábær byrjun á hvaða hreyfingu sem er í fótum. Frá grunnskemmlingum er hægt að fara yfir í samsettan dansklemmu, einn fótleggja og lyftistöng.
   • Slök skref eru líka góð æfing til að tóna fjórmenningana þína. Prófaðu að fara á skautum, þrepum sem eru slakir og þrígangur.
   • Hefðbundnar lyftingar er hægt að gera með frjálsum lóðum eða eigin líkamsþyngd. Þú verður að fella mörg afbrigði af hefðbundnum lyftingaræfingum, þar á meðal mittilyftu, lyftingum með einum fæti og lyftistöng með lyftistöng.
   • Kálfahækkanir eru einföld en árangursrík æfing. Þú getur lagt kálfa í fyrsta skrefinu, fengið aðstoð stóls, eða ef þú ert meðlimur í líkamsræktinni skaltu nota hlaupabrettið.
   • Gerðu innri og ytri læriæfingar eins og rassalyftur og hliðarleggsæfingar.

3. 

   
   
   Æfðu reglulega. Augljóslega er besta leiðin til að hafa sterka fótavöðva að æfa reglulega. Hver æfing er hægt að gera margsinnis, upphaflega gerirðu aðeins nokkrar reps í einu og eykur smám saman taktinn eftir því sem þú verður betri. Reyndu að gera æfingar á fótum dagana í viku, en ekki stöðugt, þar sem vöðvarnir þurfa hvíldartíma. Vertu alltaf varkár ekki að neyða líkamann til að vinna eða æfa of mikið.

4. 

   Alltaf vöðvaslakandi lyf í lok hverrar æfingar. Teygja hjálpar til við að koma í veg fyrir meiðsli, eykur blóðrásina og dregur úr vöðvaþreytu. Það er mikilvægt skref í þjálfunarferlinu sem þú ættir ekki að sleppa.
   • Til að teygja á réttan hátt skaltu einbeita þér að helstu vöðvahópunum (kálfar, læri, mjöðmum, mjóbaki) og teygja alltaf vöðvana á báðum hliðum líkamans og gera sömu teygjur á báðum hliðum ( eða tvo fætur).
   • Framkvæma sléttar hreyfingar. Ekki ýta stíft meðan á teygjum stendur því það getur valdið meiðslum. Passaðu að anda jafnt meðan þú teygir og haltu hverri teygju í að minnsta kosti 30-60 sekúndur.
   • Almenna þumalputtareglan fyrir hversu langt og djúpt teygja er: smá óþægindi eru í lagi, en þú ættir ekki að finna fyrir sársauka. Þú gætir fundið fyrir spennunni þegar vöðvarnir losna hægt en ef þú finnur fyrir verkjum gætirðu þurft að draga þig aftur þangað til þú finnur réttu teygjuna.

5. 

   
   
   Borðuðu hollt til að hjálpa til við að byggja upp vöðva. Til viðbótar við skuldbindingu þína við reglulega hreyfingu þarftu að borða hollt til að tryggja nægilegt framboð af vítamínum, steinefnum og næringarefnum á hverjum degi. Jafnvægi mataræði þýðir að þú hefur næga orku til að ljúka æfingunni og veitir þér heilbrigða orku til að líkaminn verði tónn og sterkur.
   • Jafnvægi er lykilatriði. Reyndu að borða eftirfarandi matarhópa - heilkorn, próteinmat, grænt grænmeti og ávexti, mjólkurafurðir. Hlustaðu á líkama þinn og borðaðu þegar þú ert svangur. Hættu að borða þegar þér líður saddur.
   • Veldu fjölbreyttan mat. Reyndu að borða mismunandi matvæli sem tilheyra hverjum hópi. Veldu til dæmis ekki bara epli þegar þú vilt borða ávexti eða veldu bara gulrætur í hvert skipti sem þú borðar grænmeti. Að borða margs konar matvæli á hverjum degi mun hjálpa þér að fá öll næringarefni sem þú þarft.
   • Borða bara rétt. Ekki borða of mikið eða of lítið af tilteknum mat. Allur matur, ef hann er borðaður í hófi, getur verið hluti af hollu mataræði. Þú getur borðað heil kex eða ís svo framarlega sem það er í jafnvægi við aðra hollari rétti!
   auglýsing

Ráð

• Ef þú ert að nota lóð í æfingatímabilinu skaltu byrja á léttum lóðum og auka þau smám saman í þyngri. Jafnvel reyndur þyngdarnotandi ætti að byrja með létta þyngd fyrir nýjar æfingar, í stað þess að æfa strax og hætta á vöðvaþvingun.
• Þú getur einnig þróað fótvöðvastyrk með mildum aðgerðum eins og gönguferðum, hjólreiðum og jóga, svo og íþróttum eins og fótbolta og körfubolta. Að lifa virku og jafnvægi, ásamt reglulegri hreyfingu, verður árangursríkasta leiðin til að þroska og viðhalda vöðvum.
• Það eru margs konar æfingar sem oft eru nefndar „bestu“ en notaðu líkama þinn sem leiðarvísir og sérsniðið hann að þínum tíma og heilsurækt. Auðvitað, eftir alla fyrirhöfnina, vertu stoltur af fallegu og heilbrigðu fótunum þínum!
• Venjulega ættirðu að þróa læri í vöðvum þar sem það hjálpar til við að halda líkama þínum stöðugri. Byrjum að æfa!