Efni.

• Skref
• Ráð
• Viðvörun

Allir hafa sínar ástæður til að léttast, sumir léttast til að bæta útlit sitt, sumir léttast til að bæta heilsuna í heild. Hver sem ástæðan er, ef þú vilt grennast er mikilvægt að muna að þyngd krefst þrautseigju og staðfestu. Hér eru nokkur ráð sem geta verið gagnleg fyrir þyngdartapsferlið.

Skref

Aðferð 1 af 3: Þyngdartap Mataræði aðferðin

1. 

   Gerðu mataráætlun. Fyrsta skrefið sem er líka mikilvægasta skrefið til að léttast með megrunaraðferð er að velja rétt mataræði. Breyttu mataráætlun þinni eftir þínum lífsstíl og settu þér skýr þyngdartapsmarkmið. Þyngdartapsáætlanir ættu að vera í samræmi við þyngdarmarkmið þín sem og sjúkrasögu og best er að hafa samráð við skráðan næringarfræðing áður en þú gerir mataráætlun. Eins og er eru margar mismunandi leiðir til að léttast með mataræði. Hér eru nokkur slík mataræði.
   • Athugaðu, samkvæmt sérfræðingum í næringarfræði og læknisfræðum, að hver mataraðferð sem veldur meira en 0,5-2 kg / viku þyngdartapi að meðaltali er ekki örugg fyrir líkama okkar. Að auki benda sumar rannsóknir til þess að léttast of hratt geti aukið hættuna á þyngd aftur. Til að léttast um 0,5-1 kg / viku þarf meðal fullorðinn að skera 500 til 1.000 hitaeiningar á dag úr fæðunni.
   • Lágkolvetnamat eða algjörlega kolvetnalaust mataræði: Þetta mataræði notar aðferð til að fjarlægja kolvetni úr mataræðinu og skipta um kolvetnamat með próteinríkum. Þó slíkt mataræði sé mjög gagnlegt til að léttast getur það leitt til skorts á næringarefnum, þar sem kolvetni eru nauðsynleg náttúruleg innihaldsefni fyrir heilsu manna.
   • Fitusnautt mataræði: Þetta mataræði er hannað til að draga úr heildarmagni fitu í mataræði þínu og hjálpa þannig til við að útrýma umfram kaloríum sem valda því að líkaminn þyngist. Að auki hjálpar einnig til við að draga úr fituneyslu að draga úr hættu á háum blóðþrýstingi og hjartasjúkdómum.
   • Kaloríusnautt mataræði: Þetta mataræði hjálpar til við að stjórna heildarmagni kaloría sem þú borðar úr mat, til að draga úr heildar kaloríum líkamans. Hvaða aðferð getur gert líkamann þreyttan oft vegna lækkunar á heildar kaloríuinntöku og orkuinntöku líkamans?

2. 

   
   
   Leitaðu til læknisins eða næringarfræðings. Þú verður að tala við lækninn þinn áður en þú byrjar á þyngdartapi.

3. 

   Drekkið nóg af vatni og vítamínum. Drykkjarvatn er ekki aðeins gott fyrir líkamann, heldur hjálpar það þér einnig að draga úr hungri og draga úr löngun þar sem drykkjarvatn getur skapað fyllingu.Að auki skaltu taka daglega fjölvítamín til að skipta um viðbótar næringarefni sem þú gætir vantað meðan á megrun stendur.
   • Samkvæmt mörgum læknum ættu karlar að drekka að minnsta kosti 3 lítra af vatni á dag og konur ættu að drekka 2,2 lítra á dag.
   • Vertu viss um að taka nóg af vítamínum. Þegar við borðum mataræði höfum við tilhneigingu til að skera mat minna niður en áður, sem veldur því að líkaminn skortir næringarefni svo við verðum að taka vítamín til að bæta líkama okkar.

4. 

   
   
   Fá morgunmat. Mataræði eru ekki sem þýðir að borða ekki. Andstætt því sem almennt er trúað hjálpar morgunmatur í raun efnaskiptum líkamans og hjálpar til við að brenna umfram kaloríum yfir daginn.
   • Byrjaðu daginn á morgunverði með 500-600 kaloríum. Þú getur vísað til dæmi um holla og heila máltíð sem helst innan kaloríumarka þinna, eins og eftir banana, skál af heilkornabrauði haframjöli með 1-2 msk af smjöri. hneta. Slíkur morgunverður mun veita bæði kolvetni og prótein. Kolvetni veitir líkamanum skyndiorku og prótein veita orku allan daginn.

5. 

   
   
   Hádegismatur. Ef þú hefur fengið þér fullan morgunmat og hefur mataráætlun þá er engin ástæða til að borða staðgóðan hádegismat. Hins vegar geturðu samt borðað hollar og fullar máltíðir með því að.
   • Takmarkaðu hádegismatinn við aðeins 300-400 hitaeiningar. Þú getur útbúið salat, jógúrt, fisk, kjúkling (ekki steikt, en hægt að grilla), ávexti, soðið grænmeti eða súpu.
   • Forðastu mat sem inniheldur mikið af mettaðri fitu eða hitaeiningum, svo sem steikt matvæli, þykkar sósur með ís,

6. 

   Borðaðu kvöldmat deilt eftir skammti. Margir hafa oft þann sið að borða mikið á nóttunni. Þess vegna er best að takmarka matarskammtinn þinn. Ekki borða of mikið og ekki borða eftirrétti eftir kvöldmat heldur.
   • Kvöldmaturinn ætti aðeins að vera í kringum 400-600 hitaeiningar. Þú getur fengið kjúkling með pasta úr heilhveitisetti, taco mahi mahi, hrærðu nautakjöti með spergilkáli og shiitake sveppum, eða svínakjöt með granateplasósu, þetta eru allt næringarvalkostirnir sem þú þarft. stilltu og vertu innan kaloríumarka.

7. 

   Forðastu óhollt snarl, gos og áfengi. Að borða snarl eins og franskar, sælgæti og annan óhollan mat milli máltíða mun valda eyðileggingu á mataræði þínu. Allt „óhollt“ snarl, eða matur sem inniheldur „tómar“ kaloríur eða fituríka, inniheldur of mikið af kaloríum fyrir efnaskipti og veldur því að umfram kaloríur aukast. vog. Að auki er gos og áfengi, sérstaklega bjór, mjög kaloríumikið og er almennt ekki nauðsynlegt fyrir næringarþörf líkamans.
   • Þú getur skipt yfir í kaldara snarl eins og möndlur, gulrætur og hummus (Mið-Austurlönd og arabíska rétti), kaloríubundið snarl eða jógúrt.
   • Rannsóknir hafa sýnt að gosvatn með mataræði er árangurslaust við þyngdartap. Reyndar blekkir sætan mataræði gos líkamann að hann sé hlaðinn af kaloríum, en nánast engum kaloríum. Hins vegar er það neysla á mataræði gos sem hefur möguleika á að auka hungur sem og löngun í sætan, kaloríuríkan mat.
   auglýsing

Aðferð 2 af 3: Aðferð við þyngdartap

1. 

   Settu þér eðlileg þyngdarmarkmið. Ef þú æfir of mikið mun líkaminn ekki þjást af því að hann meiðist. Þess vegna er rétt að hafa í huga að þegar þú velur þessa aðferð til þyngdartaps er ekki að velja æfingarfyrirkomulag sem er umfram líkamlega getu líkamans. Hafðu einnig í huga að litlar breytingar á lífsstíl þínum (eins og að ganga eða hjóla í stað þess að keyra, taka stigann í stað lyftunnar osfrv.) Geta aukið líkamlega hreyfingu sem þú hefur. allan daginn, svo þú þarft ekki að æfa af of miklum styrk.
   • Að setja of stórt markmið getur skapað neikvætt umhverfi og gert þér erfitt og vilt gefast upp. Reyndu að setja þér minni, vikulega markmið, í staðinn fyrir stórt og erfitt markmið að ná.

2. 

   Vertu viss um að velja æfingar sem henta þínum líkamsgerð. Það mikilvægasta er að þekkja getu líkamans til að æfa. Ef þú ert með verki í hné skaltu forðast að hlaupa eða skokka á harða fleti. Ef þú ert með hjarta eða annað ástand verður þú að ráðfæra þig við lækni til að finna þá líkamsræktaraðferð sem hentar þér.

3. 

   Gakktu úr skugga um að hita upp fyrir og eftir æfingu. Fyrir þjálfun skaltu hita fyrst upp með því að teygja á vöðvunum. Þetta skref mun hjálpa þér að forðast meiðsli. Eftir að hafa æft ættirðu einnig að byrja að teygja til að koma í veg fyrir eymsli í vöðvum.
   • Mundu að ef þú ert með meiðsli á æfingu verður að fresta þyngdartapsáætlun þinni. Jafnvel þó vöðvi verki eða rífi liðbönd muntu ekki geta æft í nokkrar vikur eða mánuði, þá eru líkur á að þú þyngist aftur.

4. 

   Gerðu „létta“ æfingu. Þó að „létt“ hreyfing geti virst skaðleg hratt þyngdartapi, þá þýðir létt hreyfing að forðast lið- og vöðvaskemmdir meðan á líkamsrækt stendur. Ganga og hlaup hafa reynst árangursríkur valkostur við hraðhlaup. Sumar líkamsræktarvélar, eins og sporöskjulaga, stigabrettið og róðrarvélin, geta einnig hjálpað til við að halda vöðvunum ekki of þéttir.
   • Auk þess að hlaupa, skokka, synda eða ganga er hægt að gera nokkrar einfaldar æfingar eins og armhringi, armbeygjur, hústökur, fótalyftur, Plié Squat, bekkuræfingar. dýfur (push ups á þríhöfða bekknum), spörk, stepping æfingar, lafandi og aðrar æfingar til að hjálpa þér að léttast.

5. 

   Athugaðu hvernig líkamanum líður þegar þú æfir. Fylgstu vel með að fylgjast með púls, öndun og hjartslætti meðan á æfingu stendur til að ganga úr skugga um að líkami þinn taki álaginu við að gera það almennilega. Ef þú finnur fyrir skyndilegri og óvenjulegri breytingu á líkamsstærð þinni, ættirðu strax að leita til læknis eða læknis til að láta athuga það.

6. 

   Þrautseigju. Ef þú æfir aðeins í stuttan tíma þá hefur það ekki mikil áhrif á þyngd þína. Þegar þú ert kominn með þjálfunaráætlun, reyndu að standa við það á hverjum degi af 2 meginástæðum. Í fyrsta lagi lækkar þyngd þín aðeins þegar þú æfir stöðugt. Í öðru lagi, ef þjálfunin er trufluð eða aðeins reglulega, mun það aðeins gera þyngdartapsferlið þitt erfiðara vegna þess að það mun ekki stuðla að aukinni lengd þjálfunar og styrkleika.
   • Að ná þeim árangri sem þú vilt getur tekið langan tíma. Reyndu að halda fast við áætlun þína og mundu að þú munt ná sem bestum árangri eftir að hafa gengið í gegnum marga „erfiða æfingu“ tíma. Æfingin er mjög erfið og krefjandi en árangurinn sem þú færð er mjög verðugur.

7. 

   Metið framfarir þyngdartapsins. Ef þú ert ekki með vog ennþá skaltu kaupa einn! Til að tryggja að líkamsþjálfun þín hjálpi þér að léttast þarftu að vigta það reglulega til að fylgjast með þyngd þinni.

8. 

   Ekki verða fyrir vonbrigðum. Hreyfing hjálpar þér ekki að léttast strax, það ætti að vera langt ferli og í sumum tilfellum gætirðu fitnað áður en þú léttist. Haltu þig við æfingaráætlunina þína. auglýsing

Aðferð 3 af 3: Framkvæma magaskurðlækningar (GBS)

1. 

   Gerðu magaaðgerð, þetta er síðasta úrræðið. Það er betra að prófa allar aðrar megrunaraðferðir áður en ákveðið er að fara í aðgerð á maga vegna þess að þessi aðferð er hættuleg.

2. 

   Vertu meðvitaður um kosti og galla GBS. Aðferðin við magaaðgerð til að léttast hefur sína kosti og galla, svo það er mikilvægt að þekkja kosti og galla þessarar aðferðar.
   • Kostir:
     • Þú getur léttast mjög fljótt
     • Þessi aðferð getur hjálpað þér að léttast, jafnvel þó eitthvað annað virki ekki fyrir þig
     • Þetta getur hjálpað til við að koma böndum á þrá þegar þú getur ekki stjórnað lönguninni á eigin spýtur
     • Með þessari aðferð þarftu alls ekki mikla eða enga fyrirhöfn
   • Veikleiki:
     • Skurðaðgerðir eru nokkuð hættulegar, dýrar og ekki er víst að þær nái til
     • Þú getur magabrot ef þú borðar of mikið
     • Með tímanum getur maginn tognað aftur, sem þýðir að skurðaðgerðin er ekki varanleg.
     • Þessi aðferð leysir ekki grunnatriðin í þyngdaraukningu
     • Þú gætir haft alvarlegan næringarskort

3. 

   Leitaðu til læknis eða læknis. Læknir getur hjálpað þér að léttast án þess að þurfa að fara í magaskurðaðgerð. Sérfræðingur þinn getur ráðlagt þér um aðrar meðferðir, mataræði, meðferðir eða æfingaáætlanir sem hjálpa þér að forðast fylgikvilla og takmarkanir magaaðgerða.
   • Að auki eru sumir með sjúkdómsástand sem hentar ekki fyrir skurðaðgerðir. Þetta er líka jafn mikilvæg ástæða til að hafa samband við lækninn þinn varðandi skurðaðgerðir til að léttast.

4. 

   Hugsaðu vandlega um hvort þyngdartap sé fórnarinnar virði. Læknirinn þinn mun segja þér hvort þú sért gjaldgengur í magaaðgerð og þær takmarkanir sem þú verður fyrir eftir aðgerð. Sumar algengar takmarkanir fela í sér að takmarka hæfileika þína til að borða mat, þurfa að fylgja ströngu mataræði fyrir tiltekinn mat og maginn þinn getur fundið fyrir óþægindum meðan á eða eftir að borða.

5. 

   Skipuleggðu og undirbúðu skurðaðgerðir. Ekki er hægt að taka magaaðgerð létt vegna þess að eftir aðgerð tekur langan tíma að jafna sig og betra er að vinur eða fjölskyldumeðlimur sjái um þig eftir aðgerðina. . Gakktu úr skugga um að málsmeðferð og skurðaðgerð gangi greiðlega.

6. 

   Mættu í alla eftirfylgni og fylgdu leiðbeiningum læknisins. Eftir aðgerð verður þú að fylgja öllum ráðleggingum og leiðbeiningum læknisins til að tryggja árangur. Að auki verður þú reglulega að fara í heimsóknir til læknisins til að fylgjast með og kanna bata eftir aðgerð.
   • Ef þú vilt magaaðgerð til að bæta útlit þitt verður þú að biðja um viðbótaraðgerð til að fjarlægja umfram húð og móta viðkomandi svæði til að fá betra útlit.
   auglýsing

Ráð

• Skiptu um valmynd oft eða þá leiðist þér fljótt.

Viðvörun

• Ekki ofleika það. Ef þér líður óþægilega eða ert með verki skaltu hætta. Ofþjálfun særir líkama þinn og setur þig undir stress sjálfur!