Efni.

• Skref
• Ráð

Þú þarft ekki að svelta til að léttast; og í raun ættirðu ekki heldur að fasta til að léttast. Til að léttast á heilbrigðan hátt þarftu mikla ákveðni og þolinmæði. Hér er leiðarvísir um heilbrigt þyngdartap og hvernig á að halda utan um það þegar þú hefur náð markmiði þínu. Innlimun þyngdartapsáætlunar á marga vegu til að auka efnaskipti getur hjálpað þér að ná markmiðum þínum hraðar, en samt tryggt öruggt og heilbrigt þyngdartap.

Skref

Hluti 1 af 4: Skipulagningu þyngdartaps

1. 

   Talaðu við lækninn þinn um þyngdartap. Vertu viss um að léttast og þetta er besti tíminn til að léttast. Ef þú ert barnshafandi, eða ert með læknisfræðilegt ástand, gæti líkami þinn þurft að auka kaloríur til að halda heilsu, svo þetta er ekki góður tími til að byrja að léttast.
   • Ef þú ert með ákveðna læknisfræðilega kvilla eins og háan blóðþrýsting, sykursýki eða hjartasjúkdóma verður þú að hafa samband við lækninn áður en þú byrjar á mataræði og hreyfingaráætlun. Þú ættir einnig að ræða við lækninn þinn um aldur þinn, núverandi þyngd og almennt líkamlegt heilsufar.

2. 

   
   
   Settu þér sanngjörn og raunhæf markmið. Að missa á milli 0,5-1 kg / viku er heilbrigð leið til að léttast. Þú verður að gefa þér tíma til að ná markmiði þínu, ætla að léttast um 2 kg / viku.
   • Þó að það séu fullt af auglýsingum um mataræði sem geta hjálpað þér að léttast fljótt, þá er hægt og stöðugt þyngdartap heilbrigðasta leiðin til að léttast.
   • Þó að tískufæði geti hjálpað þér að léttast fljótt, þá er það venjulega ekki sjálfbært til lengri tíma litið og þegar þú hættir tískufæði, þyngist þú venjulega aftur, eða jafnvel meira.

3. 

   
   
   Settu daglegt kaloríuminnkunarmark þitt inn í mataráætlunina þína. Þyngdartap á sér stað þegar fleiri kaloríur eru brenndar en teknar inn. Þú getur beðið lækninn um að reikna út nákvæmlega hitaeiningafjölda sem þú ættir að neyta á hverjum degi til að henta ástandi þínu, aldri, kyni og lífsstíl.

4. 

   
   
   Kaloríuútreikningur. Hvert 0,5 kg jafngildir um það bil 3.500 hitaeiningum, svo að til að missa 0,5-1 kg á viku þarf að minnka daglega kaloríuinntöku um 500-1.000 hitaeiningar, eða þú verður að auka virkni þína til að brenna fleiri hitaeiningum. en.
   • Til dæmis ætti miðlungs virk 35 ára kona að neyta um 2.000 hitaeiningar á dag til að viðhalda núverandi þyngd. Hún verður því að setja sér það markmið að minnka daglega kaloríunotkun sína niður í 1400 til 1600 kaloríur til að léttast.
   • Dagleg markmið um fækkun kaloría ættu að byggjast á aldri, kyni og stigi hreyfingar. Að auki verður að huga að heilsu hvers og eins.

5. 

   Settu matardagbókarforrit í tölvuna þína eða símann og skráðu það sem þú borðar. Hér er hvernig þú veist hversu margar kaloríur þú neytir á dag.

6. 

   Forðastu að setja daglegt kaloríumarkmið of lágt. Að neyta of fára kaloría hjálpar þér ekki endilega að léttast en getur jafnvel hindrað þyngdartap. Þegar þú sleppir máltíðum eða borðar of lítið af hitaeiningum byrjar líkaminn að geyma hitaeiningar sem fitu í stað þess að brenna hitaeiningum.

7. 

   Gerðu áætlanir sem henta þínum áhugamálum. Það eru margs konar heilbrigð þyngdartapsáætlanir þarna úti sem þú getur lagað að þínum eigin óskum og þörfum. Sama hvaða formlegu mataráætlun þú ert með eða gerir þér að eigin, þú verður að ganga úr skugga um að hún passi við líkama þinn til lengri tíma litið, ekki bara í nokkra mánuði.
   • Til að geta með góðum árangri breytt heilbrigðum lífsstíl er mikilvægt að nýja áætlunin passi inn í núverandi líf þitt og sé ekki of erfitt í framkvæmd. Að laga mataræðið og hreyfimynstrið þitt er bara einn þáttur, þú verður að gjörbreyta matnum sem þú borðar venjulega ekki og æfingum sem þér líkar ekki við að geta viðhaldið til langs tíma.

8. 

   Notaðu fyrri þyngdartapreynslu til að skipuleggja þyngdartap þitt. Þegar þú skipuleggur, ættir þú að sameina það sem var gagnlegt við þyngdartap þitt áður og útrýma því sem ekki var.

9. 

   Búðu til sveigjanlega þyngdartapsáætlun. Bættu við persónulegar óskir þínar og vertu sveigjanlegur í vali bæði á mat og hreyfingu. Að auki ættir þú að íhuga áhugamál að vilja grennast einn eða vilja vera studdur af öðrum.

10. 

    Þyngdartapsáætlunin ætti einnig að passa við fjárhagsáætlun þína. Sum mataræði forrit geta haft aukakostnað í för með sér. Kostnaður getur myndast með því að skrá sig í líkamsræktaraðild, taka þátt í sérstökum æfingahópi, kaupa sérstakan mat eins og fæðubótarefni eða mat eða mæta á stefnumót eða hópfundi. reglulega.

11. 

    Aukin hreyfing er einnig hluti af þyngdartapsáætlun. Íhugaðu að auka virkni sem þú hefur gaman af, eins og að ganga, zumba dansa, hjóla eða jóga. Hannaðu líkamsræktaráætlun sem þú getur staðið við til lengri tíma. Hin fullkomna æfingaáætlun nær yfir þolfimi og líkamsþjálfun vöðva, en í fyrsta lagi eykur bara virkni þína.

12. 

    Settu virkni markmið. Þú ættir að setja 150 mínútur / viku eða meira til hliðar fyrir miðlungs hreyfingu, eða 75 mínútur / viku með mikilli þolfimi eða þolfimi og ætti að dreifast jafnt yfir. vika.

13. 

    Greindu muninn á hreyfingu og hreyfingu. Líkamleg hreyfing nær til athafna sem þú gerir á hverjum degi, svo sem gangandi, heimilisstörfum, garðyrkju og að hlaupa um í garðinum með börn, barnabörn eða fjölskyldu gæludýra. Hreyfing felur í sér reglulega skipulagða, skipulagða og endurtekna virkni.
    • En að bæta við einhverri hreyfingu (t.d. að taka stigann í stað lyftunnar, ganga í staðinn fyrir að keyra osfrv.) Er líka frábær leið til að ná markmiði þínu.

14. 

    Reiknaðu núverandi BMI og markmiðsstig þitt. Læknirinn þinn getur sagt þér BMI. Öruggt BMI er á bilinu 18,5 til 25.
    • Formúlan til að reikna út BMI er svolítið flókin en ef þú vilt geturðu reiknað BMI sjálfur með því að nota eftirfarandi skref. Að deila þyngd þinni í kílóum (ekki pundum) deilt með fermetri hæðar þinnar (í metrum) skilar BMI þínu.
    • Til dæmis er BMI einstaklings sem er 1,65 m á hæð og vegur 74,5 kg 27,3.
    • Ef þú hefur mælingarnar í pundum og tommum, verður þú fyrst að umbreyta pundum í kíló og metra. Við höfum, 1 pund jafngildir 0,45 kg; því 165 x 0,45 = 74,25 kg. Breyttu næst hæðinni í metra. Að hafa 5 fet 6 tommur er 66 tommur og tekur 66x2,5 = 1,65 m. Síðan, í hæðarhæð í metrum, fáum við 1,65 x 1,65 = 2,72. Deildu fjölda lóða í kg deilt með fermetra hæðar í metrum; 74,25 ÷ 2,72 = 27,3. Svo, BMI þessarar manneskju er 27,3.

15. 

    Þraukið samkvæmt áætlun. Til að geta þyngst með góðum árangri þarftu að vera þrautseig og halda fast við áætlun þína til langs tíma.

16. 

    Taktu þátt í stuðningshópi á netinu.

17. 

    Skrifaðu áætlunina á pappír. Sumum finnst gagnlegra að skrifa áætlunina á pappír. Láttu fylgja með ástæður þess að þú vilt léttast, eigin áætlun, hversu mikið þú vilt léttast og dagsetninguna þar sem þú nærð þyngdarmarkmiðinu þínu. Undirritaðu það síðan eins og að gera samninginn. auglýsing

Hluti 2 af 4: Ítarleg útfærsla á matarhandbókinni

1. 

   Láttu hverja tegund matvæla fyrir hvern matarhóp, fyrir hverja máltíð fylgja áætluninni. Það eru 5 matarflokkar: ávextir, grænmeti, korn, prótein og mjólk. Hver máltíð ætti að vera meira en helmingur grænmetis grænmetis og ávaxta og restin ætti að vera prótein og korn. Fyrir mjólkurafurðir er best að nota fitulausa (undanrennandi) og fitulítla (innan við 1%).
   • Sum matvæli eru próteinrík eins og magurt kjöt, baunir og fiskur. Að auki eru hnetur og egg einnig framúrskarandi próteingjafar.
   • Reyndu að neyta 3 skammta af mjólkurafurðum á dag. Reyndu að forðast rjómaost, rjóma og smjör.
   • Veldu heilkornsafurðir úr heilkornum. Sem dæmi má nefna heilhveiti, haframjöl og brún hrísgrjón. Forðist að hafa haframjöl í pakka, þar sem það er oft mikið af sykri.
   • Ávextir og grænmeti innihalda færri hitaeiningar en flest önnur matvæli og eru einnig frábær uppspretta næringarefna, vítamína og steinefna. Þó að ávextir séu frábær kostur, þá innihalda þeir samt hitaeiningar og sykur, svo þú ættir samt að borða aðeins 4 skammta á dag, um það bil 2 bolla.

2. 

   Forðastu tóma kaloría mat. Fast fita og sykur geta bætt kaloríum við en ekki næringarefni. Sem dæmi um mat með tómum hitaeiningum má nefna kökur, smákökur, pizzu, ís, gosdrykki, íþróttadrykki, safa, pylsur og beikon.

3. 

   Veldu hollan frosinn mat fyrir kvöldmatinn. Vissulega er besta og hollasta leiðin að útbúa máltíðir með fersku hráefni. En fyrir þá sem hafa ekki mikinn tíma getur hollur frosinn matur verið besti kosturinn.
   • Þú getur fylgt þessum grunnleiðbeiningum varðandi val á frosnum matvælum. Veldu mat eins og magurt kjöt, fisk, alifugla, grænmeti og heilkorn. Reyndu að miða við máltíð með 300 til 350 kaloríum, 10 til 18 grömm af fitu, minna en 4 grömm af mettaðri fitu, ekki meira en 500 mg af natríum, 5 grömm af trefjum eða meira, 10-20 grömm af próteini. , og mat sem inniheldur um það bil 10% vítamín og steinefni.

4. 

   Athugaðu hitaeiningar á umbúðum matvæla. Að kaupa skammtaðan mat fyrir skammta til að bera fram mun hjálpa þér að stjórna kaloríum auðveldara. 100 hitaeiningar á poka af poppi, 110 hitaeiningar á ís og jafnvel skammtapakkað snarl hjálpa til við að stjórna hitaeiningum og draga úr ofáti.

5. 

   Þú ættir einnig að hafa nokkrar sveitalegar og hefðbundnar matvörur í máltíðinni þinni. Það eru margir sem eru mjög hrifnir af þjóðlegum eða hefðbundnum mat, þannig að ef þér líkar geturðu borðað þá; En vertu viss um að velja hollan mat til að léttast.

6. 

   Drekkið mikið af vatni. Þó að drekka mikið af vatni er mjög mikilvægt í sumum mataræði forritum, það eru líka margir sem einblína ekki of mikið á vatnsinntöku og leggja einfaldlega áherslu á mikilvægi drykkjarvatns af heilsufarsástæðum. Almennt talað. Sumir sérfræðingar segja að drykkjarvatn þegar þú ert svangur hjálpi þér að verða fullur og því hjálpar vatn við að stjórna hungurmerkjum sem maginn þinn sendir til heilans.

7. 

   Forðastu sykraða drykki, gos, orkudrykki og íþróttadrykki. Þú getur líka drukkið nóg af vatni, eins og ósykrað kaffi og te, til að hjálpa til við þyngdartap. Takmarkaðu ákveðna drykki, ávaxtasafa, áfengi og mjólk að undanskildum undanrennu. auglýsing

3. hluti af 4: Lífsstílsbreytingar

1. 

   Brjóta gamla matarvenjur. Tilfinningaleg át eða huggun að borða er einnig hluti af næringaráti. Reyndu að finna heilbrigða valkosti við óhollan mat sem þú borðar nú þegar.
   • Leitaðu að sterkum uppskriftum til að elda nokkrar af eftirlætunum þínum svo að þér finnist þú ekki vera þvingaður til að fylgja máltíðinni þinni.

2. 

   Takið eftir líkamlegum ávinningi matarins. Þú gætir verið að borða steiktan mat sem líður mjög vel um þessar mundir en þessi matur nýtist ekki líkama þínum í framtíðinni.

3. 

   Borða hægt. Maginn byrjar að verða fullur ef þú hægir á þér. Þú getur spjallað við einhvern eða sett gaffalinn þinn niður meðan þú tyggir, svo maginn þinn geti sent fyllingarmerkið til heilans í tæka tíð.

4. 

   Lestu vandlega umbúðir umbúða fyrir matvæli. Veistu hvað þú ætlar að borða og lestu næringarmerkið til að ganga úr skugga um að maturinn sem þú vilt borða falli undir áætlunina.
   • Sum fyrirtæki hafa markaðslegan tilgang sem getur villt þig, svo þú ættir að lesa næringarefnin vandlega.

5. 

   Stjórna þrá með því að breyta hugsunum þínum um mat. Vissulega eru til einhver mjög aðlaðandi matvæli, svo vertu viss um að stjórna því hvernig þú borðar þau með því að segja sjálfum þér „ég borða ekki“ í stað „ég get ekki borðað“. Með því að breyta því hvernig þú hugsar um mat mun það hjálpa þér að stjórna matarvali sem þú borðar ekki oft.
   • Í stað þess að hugsa um matinn sem þú átt ekki lengur skaltu hugsa um allan matinn sem þú bætir við eins og ávexti, grænmeti, magurt prótein osfrv. Að breyta hugarfari þínu frá hvaða matvælum sem á að takmarka við hvaða matvæli á að bæta við getur skipt miklu máli.

6. 

   Æfðu þér að borða hollt á hverjum degi. Borðaðu morgunmat, skipuleggðu þig fram í tímann svo þú vitir hvað þú munt borða þegar þú verður svangur, forðastu að borða of mikið meðan þú horfir á sjónvarpið og borða fyrst hollan mat. Einnig er hægt að venja þig á að borða minni máltíðir, eða snarl, allan daginn í stað 3 stórra máltíða ..

7. 

   Vigtaðu þig einu sinni í viku. Fylgstu með þyngd þinni svo þú getir strax fínstillt mataráætlun þína ef þörf er á og einnig hjálpað þér við að halda þig við áætlunina.

8. 

   Hreinsaðu búrið og eldhúsið. Maturinn sem þú sérð í skápnum eða getur auðveldlega fengið, er ekki alltaf besti kosturinn. Þess vegna ættirðu að setja ávextina á borðið og saxaða grænmetið í kæli svo að þú getir auðveldlega náð í heilbrigt val, til að forðast að borða óhollan ruslfæði.

9. 

   Draga úr freistingu. Fargaðu öllum smákökunum þínum og ísnum. Ef þú heldur freistandi mat innan seilingar geturðu auðveldlega freistast.

10. 

    Notaðu minni fat. Minni diskar geta hjálpað þér við að stjórna skammtastærðum og fækkað hitaeiningum sem þú neytir við hverja máltíð. Borðaðu alltaf með gaffli eða pinnar, til að forðast að trufla þig frá því að borða heilan pakka, kassa eða poka.
    • Þú getur skipt snakki í skammta og haft það í búri til að koma í veg fyrir ofát. Margar matvöruverslanir skipta nú matnum í skammta.

11. 

    Fá nægan svefn. Fólk sem fær nægan svefn getur brennt 5% fleiri kaloríum en þeir sem vantar svefn eða sofa án svefns. Þar að auki hjálpar þú þér að auka fitubrennslu meira en þeir sem sofa minna en 6 klukkustundir / nótt.

12. 

    Ekki gefast upp ef þú gerir mistök. Lífið kemur alltaf á óvart.Brúðkaup fyllt með ljúffengum mat, afmælisveislum, snakki dags eða lautarferð er erfitt að hafna og geta öll falið í sér að borða, drekka og hitaeiningar. sem eru ekki í áætlun þinni.
    • Hugsaðu öðruvísi um hvað þú getur gert og skipuleggðu þig fram í tímann svo þú verðir tilbúinn í áskoranirnar næst.
    • Forðastu „allt eða ekkert“ hugsunina. Ekki víkja aðeins frá áætlun þinni einu sinni heldur gerðu ráð fyrir að þú missir stjórnina og viljir breyta. Ef þú gerir mistök, leiðréttir og heldur áfram með áætlun þína, ekki vera of harður við sjálfan þig.

13. 

    Biðja um hjálp. Talaðu við vini og vandamenn um þyngdartapsáætlun þína svo þeir geti hjálpað þér að vera einbeittur að markmiðum þínum. Þú getur boðið vinum að taka þátt í því að léttast. Að auki getur þú tekið þátt í þyngdartapshópum til að fá stuðning, ráðgjöf, læra af reynslu forvera sinna sem og fá hvatningu frá öllum.
    • Að deila markmiðum þínum og alvarlegt viðhorf til að léttast getur líka komið í veg fyrir að þú freistist til að borða og drekka af öðrum, svo að þú hafir ekki neikvæð áhrif.
    auglýsing

Hluti 4 af 4: Að fá læknishjálp

1. 

   Biddu lækninn þinn að ávísa megrunarpillum. Talaðu við lækninn þinn um lyf við þyngdartapi sem henta þér. Í Bandaríkjunum hefur FDA heimilað stofnun að ávísa megrunarpillum. Læknirinn þinn mun ráðast af núverandi lyfjameðferð þinni, núverandi læknisástandi þínu og þyngdarmagni til að draga úr.

2. 

   Forðastu að nota megrunarpillur eða þyngdartap vörur sem fáanlegar eru í boði án samþykkis læknis. Þyngdartap vörur á markaðnum hafa ekki verið rannsakaðar og prófaðar með tilliti til virkni þeirra. Læknirinn þinn getur hjálpað þér að prófa þessar vörur, en það er mikilvægt að ræða við lækninn áður en þú prófar þessa vöru.

3. 

   Hugleiddu skurðaðgerðir. Fyrir suma getur það verið öruggasta og árangursríkasta leiðin til að ná markmiðum um þyngdartap að íhuga skurðaðgerðarmöguleika. Aðeins læknirinn getur metið heilsustefnu þína og ákveðið hvaða skurðaðgerð er hentugur fyrir þig.
   • Það eru fjórar skurðaðferðir til að léttast og eru sameiginlega þekktar sem offituaðgerðir. Og þessar fjórar aðferðir hafa 2 meginhlutverk.
   • Tvær meginhlutverk þess eru að takmarka - takmarka magn matar í maga - og draga úr frásogi - það er að stytta smáþörmina til að draga úr magni kaloría og næringarefna sem líkaminn gleypir.
   • Skurðaðgerðirnar fjórar vegna offitu eru Roux-en-Y skurðaðgerðir vegna framhjá maga, skurðaðgerðir á laparoscope (skurðaðgerð á mjaðmabandi), skurðaðgerð í maga, skurðaðgerð á skeifugörn í umbreytingu fara af næringarefnum í maganum.

4. 

   Talaðu við lækninn þinn um lyfin sem þú tekur. Læknirinn þinn getur hjálpað þér, jafnvel þó að þú gerir þér ekki grein fyrir því. Í sumum tilvikum gætir þú tekið lyfseðilsskyld lyf sem valda þyngdaraukningu eða auka löngun þína. Talaðu við lækninn þinn um þyngdarmarkmið þín, sum lyfin þín geta verið breytt eða skammtað á viðeigandi hátt til að hjálpa þér að ná markmiðum þínum.

5. 

   Ræddu líkamsræktaráætlun þína við lækninn þinn. Það fer eftir þyngdartapi þínu, núverandi heilsufar og aldri og læknirinn getur leiðbeint þér um hvernig þú getur æft og starfað örugglega fyrir þig. Að auki getur heilbrigðisstarfsmaður einnig veitt þér frábær ráð, upplýsingar, leiðbeiningar og stuðning.

6. 

   Komdu vel við þig. Ekki láta þig vanta ef þú borðar of mikið, andaðu djúpt og byrjaðu aftur daginn eftir. Við erum ekki of feit bara vegna þess að við borðum okkur of mikið annað slagið, nema það sé daglegur vani.

7. 

   Vinsamlegast vertu þolinmóður. Það tekur um það bil 8 mánuði að breyta venjum þínum og þegar þér líður betur mun fólk taka eftir líkamlegri fegurð þinni, þá veistu að þú ert á réttri leið! auglýsing

Ráð

• Draga úr áfengisneyslu þar sem áfengi, þar með talið bjór, inniheldur einnig mikið af kaloríum.
• Fyrir þá sem eru nýbyrjaðir að æfa, ekki ofgera eða ofleika það ekki. Myndir þú njóta æfingarinnar meira ef þú byrjaðir hægt.
• Búast við grænmeti nálægt framhlið ísskápsins og ávöxtum á skúffunni.
• Ekki drekka sykraða drykki. Bolli af kókacola inniheldur um það bil 8-10 teskeiðar af sykri. Prófaðu vatn, te eða svart kaffi.
• Ekki svelta. Þegar hitaeininganeysla minnkar of mikið hefur líkami þinn tilhneigingu til að geyma hitaeiningar eins og fitu, í stað þess að brenna hitaeiningum.
• Ekki láta blekkjast af vörum sem auglýsa „fitulítla“, „sykurskerta“, „mataræði“ og „kaloríulitla“. Lestu næringarmerkið vandlega til að athuga sykur, fitu og kolvetnisgildi vöru.
• Forðastu að borða rétt fyrir svefn. Að borða seint veldur því að líkaminn geymir mat eins og fitu.
• Reyndu að borða ekki á skyndibitastöðum. Ef þú verður að velja skyndibita, reyndu að velja hollan mat. Flestar skyndibitabúðir selja salat og ávexti.
• Heilbrigt þyngdartap er þyngdartap með jöfnum hraða. Mundu að þú stefnir að stöðugum breytingum en ekki strax niðurstöðunni.
• Breyttu matarvenjum allrar fjölskyldunnar í heilbrigðar matarvenjur og lífsstíl. Þetta er hollt val fyrir alla.
• Í byrjun, ekki reyna of mikið! Í fyrsta lagi er hægt að borða hollar máltíðir með hollum mat á milli. Haltu áfram að auka í 2 hollar máltíðir og byrjaðu síðan á mataræði með öllum hollum máltíðum, ef þú þvingar það of mikið þá getur líkaminn þinn „mótmælt og barist“! Þú ættir að gera smám saman breytingar svo að líkami þinn geti aðlagast.