Efni.

• Skref
• Viðvörun

Vöðvaspenna í mjóbaki er algengt vandamál fyrir marga. Að bæta líkamlega og sálfræðilega heilsu getur hjálpað þér að draga verulega úr vöðvaspennu í mjóbaki. Með réttri umönnun er mögulegt að draga úr spennu í mjóbaki.

Skref

Hluti 1 af 3: Teygðu neðri bakvöðvana til að auðvelda verkjastillingu

1. 

   Reyndu að teygja hnén. Leggðu þig á bakinu með boginn hné og fætur á gólfinu. Framlengdu handleggina í T-formi þannig að axlir þínar snerta gólfið. Fætur lokast saman, lækkaðu hægra vinstra hné eins langt og mögulegt er.
   • Haltu í tvær mínútur.
   • Einbeittu þér að því að halda öxlunum á gólfinu meðan þú teygir.
   • Endurtaktu teygjuna á hinni hliðinni með því að færa hnéð að miðju og lækka síðan til hægri. Haltu öxlum á gólfinu og vertu í þessari stöðu í tvær mínútur.

2. 

   
   
   Teygðu á kálfavöðva og hamstringsvöðva. Leggðu þig á bakinu með hnén bogin á gólfinu. Teygðu vinstri fótinn og réttu hann upp, með áherslu á að beina hælunum í átt að loftinu. Beygðu hnén og hvíldu fæturna á gólfinu.
   • Endurtaktu vinstri fótlegginn sem teygir í 6-8 endurtekningar. Í síðasta skipti skaltu halda fótunum beinum með hælunum að loftinu í 30 sekúndur.
   • Endurtaktu teygjuna með hægri fæti.

3. 

   
   
   Gerðu dúfuna til að opna mjöðmina. Byrjaðu í kýrstöðu. Komdu vinstra hnénu upp í átt að bringunni og lækkaðu á gólfið með fótinn til hægri. Renndu hægri fæti þínum á gólfið og teygðu beint aftur.
   • Vinstri fóturinn þinn er í 90 gráðu horni fyrir neðan og framan bol.
   • Lækkaðu þig hægt áfram til að finna fyrir vöðvunum í rassinum og mjöðmunum. Lækkaðu eins nálægt gólfinu og mögulegt er, leggðu ennið á gólfið ef mögulegt er.
   • Haltu inni í 5 djúpt andann, skiptu um fætur og endurtaktu með hinni hliðinni.

4. 

   
   
   Prófaðu 4-í-1 teygju. Leggðu þig á bakinu og beygðu hnén þannig að fæturnir mynda 90 gráðu horn fyrir andlitið. Krossaðu vinstri ökklann á hægri fótinn og beygðu vinstri fótinn. Náðu til að grípa í hægra lærið, dragðu það aftur með báðum höndum eins langt og mögulegt er.
   • Haltu í 30 sekúndur, skiptu síðan yfir á hina hliðina og endurtaktu með hægri fæti.
   • Til að teygja enn frekar skaltu krulla handklæði og setja það undir mjöðmina meðan þú teygir.

5. 

   Framkvæma hala vaðandi til að teygja stóru bakvöðvana. Byrjaðu í skriðstöðu með hendurnar rétt fyrir neðan axlirnar og hnén rétt undir mjöðmunum. Haltu hnjám á gólfinu, lyftu vinstri fæti og hristu til vinstri meðan þú horfir á tá yfir vinstri öxl.
   • Gerðu hlé og hristu fótinn enn til hægri meðan þú snýrð höfðinu til að líta tána yfir hægri öxlina.
   • Endurtaktu þetta með hægri fæti, stöðvaðu eftir hvern fót og þú horfir í tærnar.
   auglýsing

2. hluti af 3: Notkun nudds og náttúrulyfja

1. 

   Gríptu tennisbolta eða frauðrúllu til að nudda bakið. Settu tennisboltann fyrir neðan beltið og leggið varlega á hann með hnén bogin og fæturna á gólfinu. Veltið rólega og varlega um boltann á svæði samdráttarvöðvans til að losa um spennuna.
   • Ekki setja boltann rétt fyrir neðan hrygginn heldur undir vöðvaspennu beggja vegna hryggsins.
   • Finndu froðuvals á netinu eða í verslun sem selur líkamsræktartæki. Settu valsinn lárétt á gólfið fyrir aftan þig og leggðu á hann með hnén boginn og fætur á gólfinu.
   • Rúllaðu upp og niður á frauðrúllu til að slaka á vöðvahópum sem eru að dragast saman.

2. 

   Stilltu svefnstöðu þína og notaðu fleiri kodda. Að liggja á bakinu er oft talið besta svefnstaðan fyrir heilbrigt bak. Leggðu þig á bakinu sem snúa að loftinu með næga kodda undir hálsi og öxlum svo að höfuðið falli ekki til hliðanna.
   • Settu lítinn kodda undir hnénu til að auka stuðning í mjóbakinu.
   • Stilltu kodda eftir þörfum. Þú verður að forðast bilið á milli líkama þíns og púðans eins mikið og mögulegt er.
   • Ef þú sefur við hliðina skaltu setja kodda á milli hnéanna til að létta á mjöðmunum á nóttunni.

3. 

   Prófaðu hitameðferð til að fá skjóða verkjastillingu. Hitinn örvar blóðið til að fara í sársaukafulla svæði líkamans og hindrar sársauka sem berst til heilans og hjálpar vöðvum að slaka á. Settu hitapúða eða heita vatnsflösku á spennusvæðinu á bakinu.
   • Þú getur líka dýft þér í heitan pott og einbeitt nuddinu að spastískum vöðvum á bakinu.
   • Annar möguleiki er að fara í heita sturtu og skína vatni á spennusvæðinu.
   • Vertu viss um að sofa ekki of mikið þegar þú notar hitapúða til að koma í veg fyrir bruna.

4. 

   Farðu til nuddara eða kírópraktors. Ef þú finnur fyrir viðvarandi álagi í mjóbaki skaltu íhuga að hitta nuddara eða kírópraktor. Nuddari mun nudda bakvöðvana sem valda verkjum í mjóbaki, en kírópraktorinn mun nudda og vinna með þá handvirkt til að koma hryggnum úr hryggnum á sinn stað.
   • Ef þú ert ekki viss í hvaða sérfræðingi þú átt að leita skaltu leita til ráðgjafar á heilbrigðisstofnun.
   auglýsing

Hluti 3 af 3: Léttir langtíma bakverki við hreyfingu

1. 

   Gerðu 30 mínútna hjartalínurækt 5 sinnum í viku. Hjartalínuræktir hjálpa þér við góða heilsu og létta streitu sem getur leitt til verkja í vöðva í mjóbaki. Það fer eftir núverandi stigi þínu að stefna að því að gera að minnsta kosti 30 mínútur að ganga eða synda 5 daga vikunnar.
   • Ef þú hefur aldrei gert hjartalínurit skaltu byrja á 10 mínútna göngu 3 daga vikunnar og vinna allt að 30 mínútur 5 daga vikunnar. Þegar þér líður vel með þessa æfingu skaltu prófa erfiðari verkefni eins og skokk, dans eða hjólreiðar í nokkra daga í viku.

2. 

   Styrkir kjarnavöðvana. Styrkur kvið- og bakvöðva gegnir mikilvægu hlutverki í tilfinningu í mjóvöðvum.
   • Prófaðu æfingu á grindarholi með því að liggja á bakinu á gólfinu með hnén bogin. Kreistu neðri kviðvöðva til að koma mjóbaki á gólfið án þess að nota glutes eða fótavöðva. Haltu þessari stöðu í 5 sekúndur og endurtaktu 5-10 slög.
   • Prófaðu magakreppu með því að liggja á bakinu á gólfinu, handleggirnir þveraðir yfir bringuna. Notaðu efri kviðvöðva til að lyfta efri líkamanum upp í 15 gráðu horn frá gólfinu og haltu stöðunni í 5 sekúndur. Gerðu þetta 5 til 10 sinnum á dag.
   • Aðrar æfingar eins og pilates beinast sérstaklega að miðvöðvunum. Gerðu þessar æfingar á DVD eða skráðu þig í tíma.

3. 

   Æfðu jóga daglega eða vikulega. Jóga er sambland af teygjuhreyfingum, líkamsstyrkjandi líkamsstöðu og öndunartækni til að bæta almennt heilsufar þitt og draga úr streitu. Ýmsar stellingar eins og hundur andlit niður, kýr-köttur, framlengdur þríhyrningur einbeitir sér að því að bæta mjóbaksvöðva.
   • Ef þú hefur stundað jóga í hverri viku skaltu auka það í nokkur skipti í viku eða gera stuttar æfingar á dag.
   • Taktu byrjendatíma ef þú ert nýbyrjaður í jóga. Sumir námskeið eru jafnvel grunnatriðin fyrir þig til að æfa þig heima.
   auglýsing

Viðvörun

• Ef þú ert með alvarlegt heilsufarslegt vandamál sem leiðir til vöðvaspennu í mjóbaki skaltu ræða þetta við heilbrigðisstarfsmann þinn áður en þú prófar einhverja af ofangreindum meðferðum.