Hvernig á að léttast fljótt

Efni.

Skref
Ráð
Viðvörun

Flestir heilbrigðisfræðingar mæla með því að við léttum okkur hægt og hægt. Þyngdartap sem nemur 0,5 - 1 kg á viku er talið öruggara og auðveldara að viðhalda til lengri tíma litið. Hins vegar, kannski viltu mæta á væntanlegan viðburð eða sérstakt tilefni og vilt léttast aðeins hraðar. Til að léttast fljótt þarftu að gera miklar breytingar á bæði mataræði þínu og hreyfingu. Athugaðu hættuna á að léttast hratt og talaðu við lækninn áður en þú byrjar að breyta. Það fer eftir aðstæðum, það gæti verið öruggara og árangursríkara að beita ráðum til að hjálpa þér að líta út fyrir að vera þynnri án þess að léttast í raun.

Skref

Hluti 1 af 4: Undirbúningur fyrir árangur

Uppspuni markmið Nánar tiltekið. Að tapa hratt er ekki auðvelt að ná. Að setja sér ákveðin og tímabundin markmið getur hjálpað þér að ná þyngdinni sem þú vilt.
- Hugleiddu hvernig þú munt ná markmiði þínu. Gerðu útreikningana eins sérstaka og mögulegt er til að vita hverjir raunverulega virka fyrir þig.
- Til dæmis er markmið þitt að léttast 2,5 kg. Hugsaðu um hvernig þú gerir það og með hvaða mataræði.
- Gott markmið gæti verið: "Markmið mitt er að léttast 2,5 pund á 2 vikum með því að fylgja 1200 kaloría mataræði og æfa í að minnsta kosti 30 mínútur á dag."
Settu dagleg kaloríumörk. Ef þú vilt missa 2,5 pund þarftu að draga verulega úr daglegri kaloríuinntöku.
- Til að missa eitt pund-1 kíló á viku þarftu að brenna 500-1.000 hitaeiningar á dag. Það er hægt að gera með því að skera niður kaloríur og auka hreyfingu.
- Þegar þú minnkar kaloríur skaltu gæta þess mjög að tryggja að þú fáir ennþá nóg af næringarefnum og vítamínum úr fæðunni. Þú getur talað við skráðan næringarfræðing til að ganga úr skugga um að þú fáir næga næringu meðan þú ert í mataræði þínu.
- Minni kaloríainntaka leiðir til meira þyngdartaps. Sérfræðingar mæla ekki með neyslu minna en 1.200 hitaeininga á dag, nema þú sért í þyngdartapi undir læknishendur.
Vertu áhugasamur. Kannski er erfiðasti hlutinn að halda sig við markmiðið. Þetta er enn meira krefjandi ef þú setur sjálfum þér strangar skorður. Þess vegna er það mikilvæga hér ekki aðeins viðleitni til að ná markmiðinu heldur einnig viðleitni til að elta markmiðið allt til enda.
- Haltu matardagbók. Haltu skrá yfir allt sem þú borðar og drekkur og hversu mikið þú æfir fyrir daginn. Veikleikar þínir munu birtast og þú veist hvar á að bæta til að ná sem bestum árangri.
- Biddu vin þinn um hjálp. Skoðun annarrar manneskju fær þig til að vera öruggari. Það er auðveldara að vera í réttri átt ef einhver hjálpar til við að fylgja þér (og dagbókinni þinni). Þeir munu veita þér meiri hvata þegar þú byrjar að láta hugfallast.
- Hugsaðu um umbunina. Bjóddu verðlaun þegar þú nærð áfanga á ferð þinni í átt að markmiði þínu. Verðlaunin geta verið hvað sem er - stutt frí, þægileg verslunartími eða kvikmyndatími, svo framarlega sem það er ekki matur.
Vertu meðvitaður um áhættuna. Hrað þyngdartap snýst aðallega um þyngdartap til skamms tíma. Mjög sjaldan heldur fólk þyngdinni sem það hefur tapað (sérstaklega þegar það skar kolvetni um stund og setur það síðan aftur í megrunina) - oft fær fólk það aftur fljótt Þetta er kallað „jójó-áhrif“. Þetta getur leitt til kransæðasjúkdóms og skyndilegs hjarta- og æðadauða hjá konum eftir tíðahvörf.
- Ef þú vilt halda heilsu og viðhalda þyngdinni sem þú hefur misst, ættir þú að fara í gegnum langtíma þyngdartap og í gegnum lífsstílsbreytingar.
auglýsing

2. hluti af 4: Að breyta mataræði þínu

Borðaðu meira magurt prótein. Margar rannsóknir hafa sýnt að ef þú vilt grennast hratt eða grennast hratt, þá ættir þú að einbeita þér að því að borða magurt prótein sem aðal innihaldsefni í máltíðum og snarli.
- Magurt prótein ýtir undir efnaskipti þitt og heldur þér saddur yfir daginn.
- Borðaðu að minnsta kosti 1-2 skammta af magruðu próteini í hverri máltíð. Áætlaðu 85 g - 113 g prótein í hverjum skammti, u.þ.b. á stærð við spilastokk eða á stærð við lófa fullorðins fólks.
- Magað prótein til að fela í mataræði þínu inniheldur: alifugla, egg, magurt nautakjöt, sjávarfang, belgjurtir og tofu.
Geymið nóg af ávöxtum og grænmeti. Auk magra próteins er að borða nóg af ávöxtum og grænmeti auðveld leið til að viðhalda lágu kaloríustigi og styðja hratt þyngdartap.
- Bæði ávextir og grænmeti innihalda lítið af kaloríum en eru rík af trefjum, vítamínum og steinefnum. Þeir geta bætt þyngd við máltíðir þínar og hjálpað þér að verða fullari með lægri hitaeiningar.
- Einbeittu þér aðallega að grænmeti utan sterkju (eins og salati, spergilkáli, rósakál eða baunum). Sterkjugrænmeti (svo sem gulrætur, baunir eða kartöflur) og ávextir innihalda meira af kaloríum og kolvetnum, sem geta hægt (þó ekki komið í veg fyrir) hratt þyngdartap.
Takmarkaðu korn. Ef þú vilt grennast hratt þarftu að draga verulega úr sumum innihaldsefnum í mataræði þínu. Að skera niður heilkorn getur hjálpað þér að léttast hratt, en það eru nokkrar alvarlegar áhættur. Í stað þess að útrýma þeim að fullu, forðastu hvít eða hreinsuð korn og haltu þig við heilkorn.
- Rannsóknir hafa sýnt að lágkolvetnamataræði leiðir til hraðasta þyngdartaps; þó, ef þú snýrð aftur að því að borða kolvetni eftir að mataræðinu er lokið, þá eru líkurnar á að þyngjast aftur mjög miklar, sem leiðir til hættulegra jójóáhrifa. Þú ættir aðallega að einbeita þér að magruðu próteini og lágkolvetna grænmeti.
- Heilkorn, sérstaklega heilkorn, geta virkað sem hluti af hollu mataræði og aðal orkugjafi fyrir flesta. Ef þú borðar heilkorn skaltu velja heilkorn þar sem þau eru rík af trefjum og öðrum nauðsynlegum næringarefnum.
Auka drykkjarvatn. Að drekka fullnægjandi vökva er nauðsynlegt fyrir heilsuna almennt, en aukin vatnsneysla hjálpar einnig til við hratt þyngdartap.
- Drekktu 2 glös af vatni fyrir hverja máltíð til að draga úr matarlyst. Þegar maginn þinn er fylltur af vatni muntu ekki borða of mikið og verða fullur jafnvel þó þú borðar minna.
- Einnig, þegar þú verður ofþornaður, gætirðu orðið svangur þegar þú ert í raun aðeins þyrstur.
- Reyndu að drekka að minnsta kosti 8 glös af vatni á dag, en sumir sérfræðingar mæla með allt að 13 bollum á dag, allt eftir líkamsstærð og virkni.
Vertu í burtu frá unnum matvælum. Margar unnar matvörur innihalda mörg sætuefni, sölt, gervibragð, fitu og aukefni. Þeir innihalda yfirleitt fleiri hitaeiningar og minna næringarinnihald. Hættu að borða þennan mat ef þú vilt grennast hratt.
- Að auki missa unnin matvæli oft næringarefni eins og trefjar, andoxunarefni og „góða“ fitu.
- Unnin matvæli fela almennt í sér: frosinn mat, smákökur, franskar, sykraðir drykkir, álegg og niðursoðinn matur.
- Eldaðu heima oftar frekar en að treysta á veitingastað eða unnin matvæli. Þannig munt þú stjórna öllu í máltíðinni.
- Forðastu áfengi. Ef þú vilt léttast hraðar skaltu hætta að drekka áfengi og aðra áfenga drykki. Áfengi inniheldur hitaeiningar sem þú þarft ekki.
Slepptu tískufæði eða hrunfæði. Það eru mörg mataræði á markaðnum sem lofa fljótt þyngdartapi á mjög stuttum tíma. Þessi mataræði er kannski ekki örugg eða hentar þér.
- Nokkur dæmi um tímabundið mataræði eru: hreinsun, afeitrun með ávaxtasafa, þyngdartappillur, plöntuútdráttur eða sprautur. Mörg forrit lofa hratt þyngdartapi án mikillar fyrirhafnar notenda.
- Flestir heilbrigðisfræðingar ráðleggja að nota þessi þyngdartap forrit. Þeir eru almennt ekki taldir öruggir vegna of lágs næringarinnihalds (sem getur leitt til næringargalla með tímanum). Þyngdartapi er oft ekki viðvarandi lengi.
- Ef þú hefur áhuga á einhverju af ofangreindum þyngdartapforritum skaltu fyrst ráðfæra þig við lækninn.
auglýsing

Hluti 3 af 4: Að breyta sumum lífsstílsvenjum

Gerðu reglulega hjartaæfingar. Hjartalínurækt er ein áhrifaríkasta leiðin til að brenna auka kaloríum og styðja við þyngdartapið þitt.
- Þú ættir að lágmarki að leggja til hliðar að minnsta kosti 150 mínútur á viku til að fá hjartalínurit í meðallagi sterka.
- Að auka styrkinn eða æfa tímann um meira en 150 mínútur á viku getur hjálpað þér að brenna enn fleiri kaloríum.
- Prófaðu verkefni eins og: skokk, hjólreiðar, sund, hnefaleika eða íþróttir.
- Athugið: Vertu varkár ef þú skerðir kaloríur djúpt. Óhófleg hreyfing getur þreytt líkamann. Leitaðu ráða hjá lækninum áður en þú gerir miklar breytingar á venjunni.
Bættu við þyngdarþjálfun. Gerðu meiri þyngdarþjálfun fyrir tónn líkama. Samsetning hjartaæfinga og líkamsræktaræfinga skilar frábærum árangri.
- Taktu til hliðar að minnsta kosti 2 daga þyngdarþjálfun í hverri viku. Þú ættir að reyna að æfa alla helstu vöðvahópa fyrir alhliða æfingarferli.
- Venjulegar styrktaræfingar geta hjálpað til við að halda mjóum vöðvamassa, sérstaklega þegar þú ert í megrun.
Gerðu meiri hreyfingu allan daginn. Að auka daglega virkni grunnlínunnar er líka frábær leið til að brenna auka kaloríum yfir daginn. Ganga og æfa eins mikið og mögulegt er.
- Grunnstarfsemi er starfsemi sem þú gerir á venjulegum degi. Sem dæmi má nefna að ganga að bílastæðinu, fara stigann eða vinna stak verk telst til daglegra athafna.
- Hugsaðu um leiðir til að ganga eða vera virkari. Þú getur lagt bílnum langt frá áfangastað, tekið stigann í stað lyftunnar eða gert koddalyftu þegar sjónvarpið spilar auglýsingu.
auglýsing

Hluti 4 af 4: Lítið þynnri án þess að léttast

Takmarkaðu mat sem framleiðir gufu. Sum matvæli, sérstaklega grænmeti, hafa tilhneigingu til að framleiða mikið gas í meltingarfærunum. Það getur valdið uppþembu og fengið magann til að virðast stækkaður.
- Takmarkaðu mat eins og baunir, salöt, spergilkál, blómkál, hvítkál og rósakál til að draga úr gufu.
- Takmarkaðu þessi matvæli í nokkra daga fyrir þann atburð sem þú vilt mæta á. Þannig muntu ekki verða fullur og passa í yndislegu buxurnar þínar eða kjólinn.
- Að auki getur þú tekið lausasölulyf til að koma í veg fyrir gas eða meðhöndla gas.
Kauptu mótandi nærbuxur. Það eru til margar tegundir af nærbuxum sem eru mjög vinsælar bæði fyrir karla og konur. Mótunarfötin hjálpa þér að líta grannur og grannur strax án þess að léttast.
- Að móta nærbuxur hjálpar þér ekki aðeins að líta út fyrir að vera grennri heldur eykur einnig bugða þína. Það hjálpar þér einnig að fela fitu í maga.
- Þú getur notað nærföt fyrir litla hluta líkamans eða stærri hluta. Til dæmis er hægt að nota bras, bringur, rassa og læri.
Vertu í svörtum búningi. Svört föt, jafnvel eins litabúnaður, mun hjálpa þér að léttast strax. Þetta er eitt klassískasta „tískubrögð“ bókanna og mjög áhrifaríkt.
- Það er ekki bara svartur sem lætur þig líta út fyrir að vera hreinni. Allir dökkir litir (eins og dökkar dökkbláar gallabuxur) gefa þér einnig grannur og grannur útlit.
- Reyndu að forðast að klæðast fölum litum eins og hvítum - sérstaklega buxum eða pilsum.
auglýsing

Ráð

Talaðu við lækninn þinn áður en þú breytir mataræði þínu og hreyfingaráætlun. Læknirinn þinn getur sagt þér hvort þyngdartap sé öruggt og rétt fyrir þig.
Gerðu 30-40 mínútur af hjarta- eða þolþjálfun til að auka hjartsláttartíðni.