Hvernig á að ganga almennilega (með ljósmynd) - Ábendingar

Myndband: Språket i köket - *med undertexter* jag vill visa mitt kök och vi kan fika tillsammans 🤩

Efni.

Skref
Ráð
Viðvörun

Einfaldlega sagt, gangandi er mjög hollt. Þetta er blíður hreyfing sem getur hjálpað til við að lyfta huganum og hefur verið sýnt fram á að það bætir þunglyndi. Að auki hafa rannsóknir sýnt að ríki með hátt hlutfall gangandi fólks eru með lægri offitu en lönd þar sem bílar eru aðal flutningatækið.Með öðrum orðum, gangandi getur gert þig hamingjusamari og heilbrigðari. Þessi grein mun leiðbeina þér um hvernig á að ganga almennilega, eftir lestur, slökkva á tölvunni, fara í skóna, fara út og byrja að ganga!

Skref

Hluti 1 af 3: Gakktu í réttri líkamsstöðu

Vertu uppréttur þegar þú gengur. Hver einstaklingur hefur einstakt ganglag, en ef þú tekur eftir nokkrum algengum atriðum, flestum allir mun hafa yndislegri gönguupplifun. Það fyrsta sem þarf að nefna er göngustellingin. Þegar þú gengur þarftu að lyfta höfðinu, hakanum og rétta bakið. Að viðhalda þessari líkamsstöðu mun hjálpa þér að halda hryggnum beinum og draga úr þrýstingi á þindina svo þú andar auðveldara.
- Reyndu að beygja þig ekki þegar þú gengur. Smám saman mun óviðeigandi göngustelling valda bakverkjum, stirðum hálsi og jafnvel alvarlegri vandamálum.
Notaðu kálfa, aftur læri og framan læri vöðva til að ná árangri. Fyrir góða göngu þarftu að nota ekki bara einn heldur alla fótvöðva. Þegar þú gengur, ímyndaðu þér að nota innri læri og framanvöðva á læri til að ýta öðrum fætinum aftur á meðan þú færir líkamann áfram og þrýstir á hælana á öðrum fætinum. Þú munt ganga þegar þú veltir fætinum fram, frá hælum til táa. Þetta mun valda því að kálfavöðvarnir hreyfast til að hjálpa fótinn að lyfta og gefa jörðinni í meðallagi horn þegar þú gengur.
Þrýstu öxlum þægilega til baka. Þó að flestir vöðvarnir sem taka þátt í göngu séu einbeittir í fótleggjum og hrygg, þá þarftu samt að hafa í huga líkamsstöðu líkamans. Að losa og ýta öxlunum til baka hefur marga kosti. Þessi stelling hjálpar til við að viðhalda stöðugu, „uppréttu“ stuðningskrafti sem teygir sig frá hálsi og upp að mjöðmum þegar þú gengur. Samhliða því að halda bakinu beint og lyfta hakanum, hjálpar þessi líkamsstaða einnig að takmarka vöðvaspennu í baki og koma í veg fyrir langvarandi meiðsli. Á sama tíma er það líka góður vani að ýta öxlunum aftur á bak til að styðja við bakið á bakinu, svo það takmarkar spennu og verki axlanna sem orsakast af baki.
- Að lokum, þegar þú ýtir öxlunum aftur, muntu líta út fyrir að vera öruggur, sterkur og fallegri. Þetta er lítið en mikilvægt - af hverju ekki að velja að ganga í frábæru formi og vernda þig gegn meiðslum þegar mögulegt er?
Gakktu á meðan þú sveiflast. Fyrir flesta er þetta líka eðlishvöt. Þegar þú gengur skaltu láta hendurnar sleppa náttúrulega meðfram líkama þínum, hendurnar þínar munu byrja að sveiflast í litlum boga - því hraðar sem þú ferð, því stærri verður boginn. Sú aðgerð að sveifla handleggjunum meðan þú gengur er fullkomlega eðlileg og hefur verið sýnt fram á að það eykur skrefið; Með sömu orku, miðað við að láta hendina í friði, muntu ganga lengra með sveifluna. Þess vegna skaltu ekki hika við að sveifla handleggjunum meðan þú gengur. Ekki hafa áhyggjur - þú lítur ekki út fyrir að vera fáránlegur.
- Ef veður leyfir, reyndu að hafa hendurnar úr vasanum eða vasanum til að nýta þér sveifluna, þú munt geta farið hraðar og lengra.
Byrjaðu að fara hægt í gang. Fyrstu mínúturnar sem þú gengur skaltu ganga í þægilegum, jöfnum takti til að verma líkama þinn. Miðað við að 100% sé hámarkshraði sem þú getur farið hratt án þess að hlaupa, farðu á 50-60%. Almennt, þegar þú byrjar þarftu að fara á hraða svo þú getir talað eðlilega og talað án þess að missa andann.
- Þó það sé umdeilt en almennt upphitun mun það hjálpa þér að gera æfingar sem auka hjartsláttartíðni betur.
Hraðaðu upp í meðaltal eftir ræsingu. Þegar þér líður vel skaltu flýta þér í um það bil 70-80% af hámarks gönguhraða og ekki gleyma að hafa góða líkamsstöðu. Á þessum hraða muntu byrja að anda mikið en ekki þjóta, samt fær um að halda samtali þó það sé kannski ekki eins auðvelt og áður.
- Reyndu að taka ekki löng óeðlileg skref þegar flýtt er. Aukning skrefa á þessum tíma mun valda því að fótleggirnir vöðvaspennu, hryggurinn er óstöðugur og mun smám saman valda óþægindum.
- Til að bæta hjartaheilsuna skaltu hita upp og halda gangandi að minnsta kosti 5 sinnum í viku í 30 mínútur hver. Rannsóknir sýna einnig að það að skipta 30 mínútna göngu í minna millibili yfir daginn er jafn áhrifaríkt, svo framarlega sem þú gengur í allar 30 mínúturnar.
Loftkæling undir lok þjálfunar. Eftir að hafa hraðað og haldið tempóinu í um það bil 30 mínútur (eða svo), hægðu á sama hraða og þú gerðir þegar þú byrjaðir og haltu áfram í 5 til 15 mínútur. Aðhlynning eftir háhraðagöngu hjálpar hjartsláttartíðni þinni smám saman (en ekki skyndilega) að hjartsláttartíðni hvíldar líkamans. Ennfremur mun þér líka líða betur.
- Þessi síðasti hlutur er mjög mikilvægur, því meira sem þér líður vel eftir æfinguna, þeim mun áhugasamari verður að ganga reglulega. Því að taka tíma í loftkælingu mun hjálpa þér að uppskera langtíma ávinninginn af því að ganga.
auglýsing

Hluti 2 af 3: Auktu styrk gönguæfingarinnar

Veldu réttu gönguskóna. Ef þú ætlar að hefja æfingaráætlun þína með daglegri göngu skaltu íhuga að kaupa þægilegt par af gönguskóm ef þú ert ekki þegar með slíka. Gott par af skóm hefur mikla ávinning og þú munt geta gengið betur og verið öruggari á sama tíma. Veldu trausta skó sem halda fótunum beinum, hafa hælapúða og ökklastuðning til að koma í veg fyrir gangmeiðsli. Þú getur haft samband við starfsfólk íþróttaskóverslana til að fá ráð varðandi val á réttum skóm.
- Þú þarft ekki að fresta æfingagöngu bara vegna þess að þú ert ekki með sérhæfða gönguskó. Þó að sérhæfðir strigaskór séu til hámarks ávinnings geturðu gengið í hvaða skó sem er, svo lengi sem þú getur gengið þægilega í langan tíma án verkja eða bólgu í fótunum.
Notið viðeigandi fatnað. Þegar þú gengur, ættir þú að hafa nokkur grundvallaratriði og hagnýt fatavalreglur í huga. Vertu tilbúinn að svitna, því að vera í einföldum bómullarbol sem gleypir svita verður alveg þægilegt. Þú ættir einnig að velja buxur sem gera þér kleift að ganga þægilega, sumar tegundir af buxum eins og peysuföt, stuttbuxur, íþróttabuxur eða gallabuxur eru allt hentugur kostur. Að lokum ættu fötin sem þú klæðist að henta í veðri utandyra svo að gangandi verður ekki fyrir áhrifum af vindi, rigningu eða hitatilfinningu. Ef það er kalt geturðu komið með jakka eða vindjakkann, á meðan það er heitt ættir þú að vera í stuttbuxum o.s.frv.
- Rétt eins og með strigaskó þarftu ekki að vera í íþróttafatnaði frá toppi til táar til að geta farið út að labba. Ef ekki í alvöru Íþróttafatnaður notar ekki mikið ef þú ferð alvarlega. Þú getur alveg notað fötin sem þú hefur þegar án þess að kaupa ný.
Veldu leiðina með viðeigandi erfiðleika.Landfræðilegt hefur einnig áhrif á ávinninginn af því að ganga eins mikið og hraði þú ferð hratt eða hægt. Í byrjun ættir þú að velja að fara á slétta staði, þegar þú verður öruggari geturðu ögrað sjálfum þér með því að velja erfiðari og lengri vegi.
- Að fara upp á við og niður á við er frábær æfing en mun leggja meira á vöðva og liði, sérstaklega ökkla, þar sem þú verður að hreyfa stór horn til að styðja fæturna við hvert skref. . Æfðu í bröttum brekkum eins og þegar þú æfir með þungum lóðum í líkamsræktinni - nálgast hægt miðaðu í stað þess að vera fljótur og fljótfær.
Taktu þér tíma til að æfa vöðvaslakandi lyf áður en gengið er. Þó að ganga sé ekki mikil íþrótt eins og að hlaupa, lyfta lóðum, klífa fjöll eða aðra hreyfingu, þá ertu ennþá hafa áhættu hafa meiðsli. Til að draga úr hættu á gangmeiðslum og auka sveigjanleika, æfðu þig í að teygja fyrir og / eða eftir að hafa gengið. Að taka um það bil 5 - 10 mínútur til að teygja framfætur og handleggi hjálpar þér að líða betur og í betri líkama.
- Athugaðu að ávinningur þess að teygja (og afleiðingar þess að ekki teygja vöðvana) eykst við ákveðna langvinna sjúkdóma eins og bakverk eða liðagigt.
- Þar sem vöðvarnir í fótunum taka aðallega þátt í að ganga, þá þarftu að forgangsraða að teygja neðri hluta líkamans; Það eru líka margir kostirnir við að teygja hrygginn og efri hluta líkamans, sérstaklega á svæðum þar sem þú ert viðkvæm fyrir verkjum. Þú getur haft í huga nokkrar af eftirfarandi tegundum vöðvaslökunar:
  - Teygðu læri vöðvana
  - Teygðu afturvöðvana á læri, svo sem í öfugri V-stellingu
  - Teygðu á fótvöðvana
  - Teygðu bakvöðva, svo sem jóga af köttum og krókódílum
  - Teygðu á öxlvöðvana
Markmið að auka gönguhraða og fjarlægð smám saman. Ef þú hefur ekki æft áður áttarðu þig fljótt á kostunum við að ganga - betra skap, orkumeiri líkami og kannski meira þyngdartap (að því tilskildu að þú borðar ekki meira til bæta upp orkumagnið sem er varið í gönguna). Til þess að þessi ávinningur aukist, verði betra í skapi, hafi meiri orku í líkamanum og léttist meira þarftu að auka göngufjarlægð þína, auka gönguhraða eða betra bæði. . Hugsaðu um að ganga eins og hver önnur líkamsþjálfun, með því að auka styrk þinn smám saman og einn daginn verður þú undrandi á því hvernig útlit þitt og skap breytist. auglýsing

Hluti 3 af 3: Gakktu meira í daglegu lífi

Taktu gönguna sem aðal flutningatækið. Það er frábær hugmynd að ganga til hreyfingar, ekki fyrir neitt annað, en þú getur stóraukið daglegan göngutíma með því að velja að ganga í hvert skipti sem þú þarft að hreyfa þig. Þar að auki, vegna þess að það hefur þau áhrif að andinn verður spenntari, ættir þú að velja að ganga svo þú komist þangað sem þú þarft að vera ötull, vakandi og tilbúinn að vinna með bestu getu. Ef þú hefur gengið nóg yfir daginn þarftu ekki einu sinni að eyða meiri tíma í að ganga til að æfa! Þú getur valið að ganga þegar:
- Farðu í vinnuna alla daga. Þetta er mjög mikilvægt, ef þú getur gengið að heiman í vinnuna og öfugt (eða labbað að strætóstoppistöð) í stað þess að keyra, verður þú ekki aðeins virkur, minna leiðinlegur heldur leggur líka þitt af mörkum til vera virkur í að vernda umhverfið.
- Fara að versla. Margir hafa þann sið að fara í búðina eða deildina til að versla nokkrum sinnum í viku. Ef þú notar tækifærið og gengur færðu smá hreyfingu á leiðinni í búðina og hefur verið virkjað meira þegar verið er að flytja vörur á heimleiðinni ..
- Heimsæktu hús vinar þíns. Að lokum, ef þú ætlar að heimsækja einhvern geturðu valið að ganga í staðinn fyrir að keyra, svo þegar þú kemur verðurðu viss um að vera hamingjusamur og ötull.
Ganga til skemmtunar. Eins og getið er hér að ofan er gáfulegur leið þangað sem þú þarft að fara, en þú getur líka valið að ganga bara af því viltu ganga. Ganga er ekki aðeins leið til að æfa heldur líka skemmtilega hreyfingu (að því gefnu að veðrið sé gott). Það væri frábært að geta farið utandyra, andað að sér fersku lofti og séð heiminn í kringum þig. Í stað þess að eyða smá tíma innandyra allan daginn, taka smá frítíma til að ganga og slaka á, með tímanum mun þér finnast þetta miklu meira gefandi en að horfa á sjónvarpið.
- Þú getur bæði farið í afslappandi göngutúr uppgötva. Taktu áhættuna af því að fara aðrar leiðir en venjulega leið til vinnu eða skóla á hverjum degi, þú munt sjá undur, þægilega flýtileiðir og staði þar sem þú vissir ekki einu sinni þá áður. til.
Gakktu til að tengjast. Ef þú dvelur innandyra allan daginn, munt þú ekki geta kynnst nýju fólki, svo nýttu þér að labba úti. Að ganga á opinberum stöðum eins og verslunarmiðstöðvum, kaupstefnum og fjölförnum götum er ein leið til að hitta fólk og auka líkurnar á því að byggja upp ný sambönd. Á sama tíma geturðu líka tekið meiri þátt í samfélagsstarfi meðan þú ert þar. Við gleymum oft þeirri einföldu gleði að sjá aðra og sjást af öðrum. Ef við förum ekki oft út skaltu standa upp og fara meira út!
- Að ganga er frábær leið til að byrja varlega að „stíga út úr húðinni“ ef þú ert feiminn. Það eru áhrifaríkari leiðir til að kynnast nýju fólki, en að ganga er líka góður kostur fyrir þá sem hafa verið lengi heima og vilja aðlagast að nýju í samfélaginu. Auk þess verður þú náttúrulega sveigjanlegri og vakandi þegar þú talar við einhvern nýjan á göngu þar sem gangandi hjálpar til við að auka andann.
Gakktu til að bæta útlit þitt. Rétt göngustaða hefur mörg jákvæð áhrif á útlit þitt. Til að byrja með hefur gangandi ótrúleg áhrif á að bæta líkamsbyggingu þína. Eins og aðrar hreyfingar getur gangandi gert þig grannur, grannur og meira aðlaðandi. Til viðbótar við grundvallarávinninginn hér að ofan mun ganga í góðri líkamsstöðu smám saman hjálpa þér að fá betri gang. Þú verður miklu fallegri þegar þú stendur uppréttur en þegar þú gengur á bak
- Fyrir karla, að viðhalda góðri líkamsstöðu meðan þú gengur með því að halda efri líkamanum beinum og ýta öxlunum aftur á bak getur það einnig teygt brjóst og kviðvöðva, þannig að þú lítur aðeins meira út fyrir að vera vöðvastæltur. Fyrir konur verður ávinningur eins og að ofan.
- Ekki halda að það sé gagnslaust að leggja tíma, hugsun og orku í útlitið. Gott útlit er raunverulegur og bein þáttur í stefnumótunarmöguleikum manns og ætti ekki að hunsa.
Vertu þolinmóður. Sama hvernig þú velur að fella göngu inn í líf þitt þá er það mikilvægt fyrir þig þrautseigju. Að ganga er aðeins gagnlegt þegar það er gert reglulega. Ef þú ferð aðeins langa vegalengd nokkrum sinnum og ferð ekki aftur í heilan mánuð, munt þú ekki uppskera marga kosti hvað varðar heilsu, skap eða útlit. Hins vegar ef þú gengur um það bil 5 sinnum í viku í 45 mínútur í senn mun skila árangri. Vertu vanur að ganga, vertu þolinmóður og reyndu að ganga eins mikið og mögulegt er.
- Með tíma til vinnu, náms og / eða fjölskyldu verður erfitt að hafa tíma til að ganga alla daga. Ef þú ert ófær um að ganga reglulega á föstum tímaáætlun geturðu notað tækifærið og farið í stutta göngutúr yfir daginn. Þú getur gengið á ákveðnum tímum eins og:
  - Í hádegishléum eða hléum
  - Eftir skóla eða vinnu
  - Snemma morguns áður en farið er í skóla eða vinnu
  - Eftir kvöldmat
auglýsing

Ráð

Ekki vera í skóm sem eru óþægilegir, sérstaklega ekki í gönguferðum, annars eru fætur í hættu á að þynnast og þéttist. Enn verra er að verkirnir í fótunum verða til þess að þú missir áhuga og hvatningu til að halda áfram að ganga til hreyfingar.
Ef þú vilt algerlega vera í óþægilegum en fallegum skóm, þá geturðu notað þá, en reyndu að takmarka eða íhuga að bæta við öðru pari í töskunni eða bakpokanum.
Ekki bera bakpoka eða þunga töskur. Þungir bakpokar geta valdið bak- og öxlverkjum. Að klæðast þungri tösku á annarri öxlinni heldur annarri öxlinni lágum og annarri öxlinni á hæð og hefur áhrif á líkamsstöðu þína.

Viðvörun

Vinsamlegast gangið á öruggum stöðum. Þú verður að vera vakandi fyrir umhverfi þínu og reyna að forðast hættulegar aðstæður. Ef nauðsyn krefur, taktu með þér grunn persónulegan sjálfsvörnarbúnað.
- Ef staðurinn þinn er óöruggur skaltu fara á öruggari stað til að ganga. Það jákvæða er að þú getur líka valið úr fleiri stöðum til að ganga.