Höfundur:
Robert Simon
Sköpunardag:
19 Júní 2021
Uppfærsludagsetning:
24 Júní 2024
Efni.
Þú gætir hafa lesið margar greinar um hvernig eigi að losna við svefnleysi, en fyrir marga er það eini kosturinn sem lifir með því að búa við það. Hámarkaðu mataræðið þitt til að orka sjálfan þig, krafta líkamann með öðrum aðferðum og reyndu að hámarka svefn sem þú færð eru nokkrar aðferðir til að takast á við. þegar þú býrð við svefnleysi.
Skref
Hluti 1 af 3: Fínstilla líkurnar á því að þú sofnar
Leitaðu læknis. Þú ættir að ræða svefnleysi við lækninn til að ganga úr skugga um að það sé engin læknisfræðileg ástæða fyrir svefnleysi. Það eru mörg sjúkdómsástand sem geta valdið einkennum sem líkjast svefnleysi, frá kvíða, þunglyndi, ofstarfsemi skjaldkirtils, Lyme-sjúkdómi og hjarta- og æðasjúkdómum.
- Svefnleysi þitt getur stafað af kæfisvefni, sem er algengt ástand hjá fólki sem hrýtur oft. Þetta gerist þegar vöðvarnir aftan í hálsi þínu slaka of mikið og valda því að öndunarvegur minnkar í 10-20 sekúndur og kemur í veg fyrir að þú andar að þér loft í stuttan tíma. Heilinn þinn mun vekja þig svo þú getir andað, sem heldur áfram alla nóttina og truflar svefn.
- Biddu lækninn um að tvírannsaka öll lyf sem þú tekur, þar sem sum geta truflað svefn. Þetta þýðir að upplýsa lækninn um náttúrulyf, önnur lyf eða lausasölulyf sem þú tekur.
- Þú ættir einnig að segja lækninum frá því ef þú finnur fyrir verkjum sem koma í veg fyrir að þú hafir blund.
- Læknirinn þinn gæti ráðlagt þér að gera hugræna atferlismeðferð, halda dagbók um svefn eða æfa slökunartækni til að bæta svefn þinn.
Forðastu eða takmarkaðu blund. Þó að þú gætir viljað taka þér snöggan lúr yfir daginn, og fyrir marga getur það verið mjög árangursríkt, þá getur blundur verið á móti fyrir einhvern með svefnleysi.- Ef þú þarft virkilega að taka lúr skaltu taka lúr í ekki meira en 30 mínútur og sofa ekki eftir klukkan 15:00.
- Haltu þig við venjulegar svefnvenjur þínar og farðu að sofa og vaknaðu á sama tíma alla daga, jafnvel um helgar.
Bætt svefnherbergi umhverfi verður heppilegra. Margir svefnsérfræðingar telja að rúm þitt ætti aðeins að nota til svefns og líkamlegrar nándar, svo ekki nota tölvu eða sjónvarp í svefnherberginu.- Hengdu gluggatjöld til að hindra ljósið til að skapa myrkur í herberginu á nóttunni.
- Haltu köldum stofuhita. Hitastigið er of heitt og kemur í veg fyrir að þú sofir vel. Margar rannsóknir hafa sýnt að þreytandi kælilok á nóttunni fær þig til að sofna hraðar og sofa lengur.
- Notaðu hvíta hávaðarafala eða viftu til að útrýma óviðeigandi hávaða frá utanumhverfinu og skapa þægilegra andrúmsloft.
Prófaðu að taka melatónín eða valerian á nóttunni. Bæði þessi viðbót eru talin lyf til að hjálpa þér að sofna. Mundu að taka þau ekki of fljótt fyrir svefn (í um það bil 30 mínútur er best) eða nota þau vikum saman án þess að ráðfæra þig fyrst við lækninn.- Þú ættir einnig að hafa samband við lækninn þinn ef þú tekur önnur lyf.Jurtafæðubótarefni eru öll gerð úr náttúrunni, en stundum geta þau haft samskipti við önnur lyf.
- Melatónín er náttúrulegt efni í líkamanum sem sér um að stjórna svefn- og vakthringrásinni og við töpum oft melatóníni með aldrinum, sem er einnig ástæðan fyrir því að fæðubótarefni myndast. Engar rannsóknir eru til sem sanna öryggi þess að nota þessa vöru til langs tíma. Þú ættir að taka 3-5 mg um það bil 30 mínútum fyrir svefn. Melatónín getur haft milliverkanir við segavarnarlyf, ónæmisbælandi lyf, sykursýkislyf og getnaðarvarnarlyf til inntöku.
- Valerian rót er mild róandi jurt. Hins vegar er það einnig hugsanlega ávanabindandi. Þú ættir að taka 200-300 mg innan 30 mínútna áður en þú ferð að sofa. Þessi rót getur aukið skilvirkni annarra svefnhjálpa sem og róandi áhrif áfengis, benzódíazepína og lyfja og getur haft samskipti við önnur lyfseðilsskyld lyf.
Lærðu hvernig á að takast á við streitu sem veldur svefnleysi. Þú þarft að takast á við stressið til að komast aftur í venjulegar svefnvenjur þínar. Það er margt sem þú getur gert til að berjast gegn streitu á kvöldin, eins og dagbók um streitu þína, þróa venjur fyrir svefn og gera kraftmikla, streituvaldandi slökun. - slaki.
Nálastungur. Nálastungur draga úr streitu með því að stjórna hormónastigi og að draga úr streitu þýðir að þú sefur betur. Nálastungur munu einnig hjálpa til við losun melatóníns.
- Nálastungur geta einnig verið mjög áhrifaríkar til að auðvelda svefn.
2. hluti af 3: Bætt mataræði
Vertu vökvi. Fólk hefur tilhneigingu til að finna fyrir þreytu þegar það er þurrkað vegna þess að þegar það er þurrkað úr verður blóð þéttara og veldur því að hjartað vinnur meira að því að dreifa blóði og það gerir okkur þreytt.
- Læknirinn hefur mælt með því að hver einstaklingur drekki 2 lítra af vatni á dag, eða um það bil 8 bolla, að undanskildum gosdrykkjum og kaffi. Þú getur einnig náttúrulega vökvað líkamann með því að borða ávexti og grænmeti eins og vatnsmelónu, sellerí og spergilkál.
- Þú munt auðveldlega sjá hvort líkami þinn er ofþornaður ef þvag þitt breytist úr fölgult, tært (merki um vökvun) í dökkgulan lit.
- Ekki bíða þangað til þú verður þyrstur áður en þú drekkur. Þegar heilinn sendir merki til líkama þíns, þá vantar þig þegar vatn, þannig að þú verður þyrstur. Þú ættir reglulega að drekka vatn yfir daginn til að viðhalda vökvuninni.
Borðaðu nokkrar litlar máltíðir. Að útvega smá kolvetni og prótein yfir daginn mun hjálpa þér að vera vakandi og lipur. Einnig, ef þú borðar á 3 - 4 tíma fresti, verður þú ekki með blóðsykursfall - orsökin fyrir því að þú finnur fyrir þreytu.
- Morgunmatur er mjög mikilvæg máltíð til að byrja daginn þinn, svo ekki sleppa því. Ef þú þarft oft að drífa þig í vinnuna eða skólann og hefur ekki tíma til að borða morgunmat skaltu útbúa mat sem þú getur haft með þér á veginum.
- Gefðu auka trefjum til að hægja á losun kolvetna og hjálpa þér ekki þreyttur. Til dæmis er hægt að nota popp, tortillaflögur eða heilhveitikökur við máltíðir og á snarltímum.
- Sem dæmi um áhrifaríkt snarl má nefna fitusnauða jógúrt með berjum og granola (fjölbreytni af heilkorni blandað saman), heilkorns kjúklingarúllur með grænu eða Eplasneiðar með smá hnetusmjöri.
Ekki drekka of mikið kaffi. Almennt ættir þú að forðast að drekka kaffi síðdegis. Þegar þú býrð við svefnleysi getur verið erfitt að gera þetta en þú ættir að reyna að minnka kaffimagnið í 200-300 mg, eða ekki meira en 2 bolla af kaffi.
- Koffínlaust kaffi er ekki 100% koffeinlaust, svo ekki láta þér skjátlast.
- Orkudrykkir eru heldur ekki góður kostur. Hver skammtur af orkudrykkjum inniheldur um það bil 250 mg af koffíni og getur aukið þol þitt við koffein, sem þýðir að þú þarft meira og meira af koffíni til að finna fyrir áhrifunum. Þeir innihalda líka töluvert mikið af sykri og gefa þér í raun ekki meiri orku en venjulegir gosdrykkir.
Forðastu að drekka áfengi. Þó að áfengi sé oft til staðar meðan á djamminu stendur og skemmtun eru þeir í raun hemlar sem þreyta þig, halda þér frá hvíld á nóttunni og auka líkurnar á að vakna í miðjunni. þegar sofið er. auglýsing
3. hluti af 3: Að sjá fyrir þér orku
Gerðu líkamsrækt. Að æfa í að minnsta kosti 30 mínútur á dag, um það bil 5 klukkustundum fyrir svefn, mun hjálpa þér að sofa betur á nóttunni.
- Aukinn orkugjafi hjálpar til við að framleiða meiri orku. Hreyfing eykur magn orkuframleiðandi hvatbera í frumunum, veitir meiri orku fyrir nauðsynlegt súrefnisflæði og framleiðir taugaboðefni og þægir endorfín.
- Skammtíma líkamleg virkni getur hjálpað þér að stjórna þreytu í vinnu eða skóla. Taktu stigann í staðinn fyrir að taka lyftuna. Gakktu í skólann í staðinn fyrir að taka strætó. Stattu upp og farðu um skrifstofuna í 1 mínútu á 30 mínútna fresti.
Hlustaðu á spennandi tónlist. Dansaðu við tónlist meðan þú tekur uppvaskið úr uppþvottavélinni eða spilaðu tónlist á skrifstofunni ef það er leyfilegt.
Sturta. Að fara í fljótlegt bað um miðjan dag eða jafnvel bara skvetta vatni í andlitið á þér getur gert töfra þess að vekja þig.
Fara í göngutúr. Jafnvel þó þú hafir aðeins frítíma skaltu taka smá hlé til að komast út og njóta sólarinnar og ferska loftsins sem getur orkað þér nóg til að ljúka deginum. .
Vinna klárari. Ef þú lendir í því að svefnleysi hefur áhrif á vinnubrögð þín skaltu skera úr truflun á vinnustaðnum svo þú getir virkilega einbeitt orku þinni að vinnunni þinni. Þetta felur í sér truflandi hegðun eins og að skoða Facebook.
- Settu þér ákveðin markmið. Hvort sem þú ert að skrifa bekkjarritgerð eða undirbúa þig fyrir kynningu á fyrirtækjum, með snjöll markmið í kringum fókusinn mun það hjálpa þér að verða orkumeiri þegar þú lýkur þeim. Búðu til lista yfir sérstök verkefni og forðastu truflun við að ná markmiðum þínum.
- Höndlaðu þunga vinnu í heila þegar þú ert vakandi og framkvæmdu léttari verkefni þegar þér fer að þreytast. Þú getur samt verið afkastamikill með því að skrifa smáskífu eða tölvupóst þegar þú ert búinn.
- Ef mögulegt er skaltu vinna á meðan þú stendur. Það mun hjálpa þér að viðhalda árvekni og brenna orku.
