Fjarlægðu ertandi verkjapunkta á bakinu - Ábendingar

Hvernig á að losna við pirrandi bletti á bakinu - Ábendingar

Efni.

Skref
Ráð
Viðvörun

Burtséð frá því hvort þú vinnur mikla handavinnu eða situr á skrifstofunni í átta tíma á dag, þá hættir enginn ertandi verkjum á bakinu. Þessir verkjablettir koma fram þegar vöðvaþræðirnir geta ekki slakað á. Algengast er að þeir finnist í trapisuvöðvanum, stórum vöðva sem nær frá botni höfuðkúpunnar að aftan og nær til axlanna. Þú getur sjálfur gert nokkrar aðferðir til að losna við sára blettinn eða leitað læknis.

Skref

Aðferð 1 af 3: Nuddið til að losna við sára blettinn

Finndu staðinn sem er sár. Sársaukafullustu blettirnir birtast á efri hluta baks og öxlarsvæðis. Þegar þú snertir þá líður það þéttar en nærliggjandi vöðvar, eins og hnútur á reipi. Þrátt fyrir að verkjapunktarnir finnist oft þéttir við snertingu, þá eru tímar þar sem þeir eru alveg teygjanlegir þrátt fyrir sársauka við snertingu. Þess vegna ættir þú að einbeita þér að því að finna verki þegar þú þrýstir á, í stað þess að leita að „þéttum“ vöðvahnút.
- Þegar þú ýtir á kveikjuna er hægt að finna fyrir sársauka út um allt. Það er merki um ertandi sársauka. Þessi "sársauki við snertingu" benda venjulega ekki sársauka í öðrum hlutum líkamans.
Nuddaðu með því að nudda fingrinum meðfram sárum staðnum. Nuddaðu sárum blettinum varlega með fingurgómunum í hringlaga hreyfingu. Notaðu léttan, ekki árásargjarnan þrýsting til að forðast sársauka. Nudd getur hjálpað til við að slaka á spenntum vöðvaþráðum.
- Þú gætir komist að því að einfaldlega ýta á staðinn hjálpar til við að draga úr sársauka. Ýttu fingrinum þétt á sáran blettinn og haltu honum í um það bil mínútu.
- Ef staðsetning sárs staðar gerir það erfitt eða ómögulegt að nudda skaltu biðja einhvern um að hjálpa þér.
Notaðu tennisbolta. Notaðu skuggann til að nudda bakið með því að halla þér upp að veggnum eða liggja á gólfinu. Þú munt setja boltann á milli baks þíns og harðs undirlags. Rúllaðu boltanum í þá stöðu þar sem þú finnur fyrir mestu pressunni. Það kann að líða óþægilega í fyrstu, en það mun dvína þegar þú heldur áfram að kreista boltann.
- Kreistu boltann á milli sára blettsins og harða yfirborðsins þar til verkurinn hverfur. Haltu þig í hlé ef þörf krefur. Í fyrstu máttu aðeins halda boltanum í nokkrar sekúndur. Þegar þú heldur áfram að æfa, mun þessi tími aukast.
- Þú getur notað aðra bolta, en harðari boltar eins og veggtenniskúlur geta sett mikla, lágmarksþrýsting í byrjun.
Notaðu froðuvals. Froðrúllur virka á sömu meginreglu og tenniskúlur, en yfir víðara svæði. Þeir geta hjálpað til við að slaka á spenntum vöðvum. Froðuvalsinn er venjulega nokkurra metra langur og lítur út eins og sundflot.
- Taktu það rólega í fyrstu. Að einblína of lengi á sáran blett getur valdið meiri vöðvaskemmdum, sérstaklega ef þú þekkir ekki tæknina við að rúlla á froðuvalsi. Þú ættir að rúlla í 15-30 sekúndur fyrir hvert stig.
- Settu rúlluna lárétt á jörðina. Leggðu þig á valsinn í átt hornrétt á hann. Finndu viðkomandi svæði og veltu rólega yfir það. Þú ættir ekki að nota froðuvals í meira en þrjár mínútur í senn.
- Ekki nota froðuvals á mjóbakið þar sem taugin getur skemmst.
- Umfram allt, aldrei nota rúlluna til að leggja bakið beint á hana. Þessi aðgerð getur teygt mjóbakið óhóflega og valdið sársauka og skemmdum í liðum.
Auktu svið þitt. Með því að nota regnhlíf með bognu handfangi eða sérhönnuðu nuddverkfæri eins og „Body Back Buddy“ getur það hjálpað þér að nudda erfitt að ná til svæða.
- Ef þú ert með sáran blett í andliti þínu á öxlinni skaltu bara setja oddinn á handfanginu á það. Ýttu síðan á og haltu inni. Rétt eins og með tennisboltaaðferðina heldurðu regnhlífinni kyrr þar til sársaukinn hverfur.
- Til að miða á þessa pirrandi verkjapunkta án þess að nota hendurnar og forðast hættuna á að teygja handleggsvöðvana, getur þú notað handfrjálsar vörur eins og „Muscle Wizard“.
auglýsing

Aðferð 2 af 3: Teygja á vöðvunum til að fjarlægja sára blettinn

Gerðu vöðvaspennuæfingar. Teygja losnar ekki við verkjablettinn en það getur létt á sársauka og örugglega komið í veg fyrir að aðrir verkjablettir komi fram. Þú getur æft eftirfarandi æfingar.
Öxl axlir. Þessi æfing hjálpar til við að losa um spennu í hálsi og öxlarsvæði, ertandi blettur á bakinu.
- Sestu upprétt í stól, helst einn með bak uppréttan. Þú getur líka setið á gólfinu eða staðið, en haldið réttri líkamsstöðu.
- Lyftu öxlunum upp að eyrunum. Ýttu öxlunum áfram og niður með réttsælis hreyfingu.
- Endurtaktu þessa æfingu í gagnstæða átt: upp, afturábak, niður (rangsælis).
- Gerðu tvo til fjóra reps, nokkrum sinnum á dag.
Teygðu á öxlvöðvana með því að hreyfa olnbogana. Þessi hreyfing hjálpar blóðflæði til öxlarsvæðisins, þar sem verkjablettir eru algengir.
- Byrjaðu á því að setja lófana á herðar þínar. Hægri hönd er á hægri öxl og vinstri hönd á vinstri öxl.
- Haltu olnbogunum saman og haltu hendinni á öxlinni. Þú ættir að finna fína teygju í öxlum og efri bakinu.
- Haltu þessari stöðu í 3-5 sekúndur, andaðu jafnt og djúpt á þeim tíma. Slakaðu síðan á. Gerðu þessa æfingu nokkrum sinnum yfir daginn.
Kreistu saman axlirnar. Þessi æfing getur hjálpað til við að slaka á spenntum vöðvum í efri hluta baks og axlarsvæðis.
- Sestu eða stattu með handleggina niður að hliðum þínum. Ýttu herðablöðunum saman. Haltu þessari stöðu í nokkrar sekúndur og slakaðu síðan á. Endurtaktu það nokkrum sinnum yfir daginn.
- Ímyndaðu þér streng sem togar axlarblöðin aftur og niður. Ekki rétta brjóstvöðvana áfram.
Teygðu á öxlvöðvana með gagnstæðum handlegg. Þessi æfing hjálpar til við að teygja og losa um spennu í öxlinni.
- Krossaðu vinstri handlegginn yfir bringuna. Náðu eins langt og hægt er yfir bringuna.
- Notaðu hægri handlegginn til að halda vinstri handleggnum við olnboga.
- Haltu teygjunni í 30 sekúndur og slepptu síðan.
- Endurtaktu þetta með gagnstæðum handlegg.
Hreyfingin „lokast og rúllar’. Þessi æfing teygir vöðvana í mjóbaki, þó að áhrifin séu lítil á efri bak og axlir.
- Sestu á gólfið með fætur nálægt bringunni.
- Leggðu handleggina um fæturna og veltu þér um til að teygja mjóbakið.
Teygja á hné bringu. Þessi hreyfing hjálpar til við að losa um spennu í mjóbaki. Ef þú finnur fyrir meiri bakverkjum, ekki gera það.
- Leggðu þig á bakinu á gólfinu. Þú getur notað jógamottu til þæginda.
- Beygðu hnén og settu fæturna flata á gólfið.
- Settu báðar hendur fyrir aftan annað hnéið og dragðu hnéð upp að bringunni. Haltu neðri bakinu inni á gólfinu. Haltu þessari stöðu í 15-30 sekúndur og slakaðu síðan á.
- Endurtaktu þetta með öðrum fætinum. Gerðu 2-4 reps fyrir hvern fót.
Notaðu nokkur pilates. Pilates getur hjálpað til við að teygja spennu í bakinu, sem veldur verkjablettum. Röð hreyfinga sem fara frá þéttum höndum yfir í kött til köttar geta hjálpað til við að slaka á vöðvum mjög vel.
- Byrjaðu í kýrstöðu. Andaðu að þér og ýttu á hælana þegar þú andar út. Teygðu handleggina fram fyrir þig og lækkaðu höfuðið til jarðar. Þetta er að halda í hendur í bænastöðu. Þú ættir að finna fyrir tog í mjóbaki.
- Farðu frá þessari stöðu til skriðunnar, andaðu að þér meðan þú ferð. Bogaðu og ýttu bakinu upp. Leggðu höfuðið og kviðvöðvana inn. Þetta er Kattapósan. Þú ættir að finna tog í bakvöðvunum.
- Andaðu frá og hallaðu bakinu að gólfinu, lyftu mjöðmunum og hakanum upp. Þetta er úlfaldapósan. Þú ættir að finna fyrir teygju í efri bakinu.
- Farðu aftur til handaþéttra til að biðja. Endurtaktu þessa hreyfingaröð fimm sinnum.
Leggðu saman hendurnar og teygðu þær fyrir framan þig. Haltu olnbogunum beint og aftur. Beindu lófunum þínum út á við, snúðu þeim síðan inn á við og snúa að þér. Haltu í 20-30 sekúndur.
Teygðu á hálsvöðvana. Komdu með eyrað á annarri öxlinni. Notaðu höndina varlega á sömu hlið til að halda höfðinu á öxlinni. Þú ættir að finna fyrir smá, en sársaukalausri togstreitu. Haltu í 30 sekúndur og slakaðu síðan á. Endurtaktu fyrir hina hliðina.
- Haltu hakanum niður að bringunni. Haltu í 20-30 sekúndur þar sem þú finnur fyrir toginu.
auglýsing

Aðferð 3 af 3: Haltu góðum venjum

Berið kalt á sárt svæði. Ef orsök sársauka er áfallið, ættir þú að bera kuldi fyrst.Vefðu kalda pakkningunni í handklæði eða klút og berðu hana á viðkomandi svæði í 15-20 mínútur, að minnsta kosti þrisvar sinnum á dag. Notaðu kalda þjöppu fyrstu 2 eða 3 dagana eftir meiðslin.
- Þú getur búið til kaldan pakka með 3 bollum af vatni og 1 bolla af vínanda. Blandið vel saman og hellið í lokaðan poka. Vertu viss um að hrekja allt loftið út áður en pokanum er komið fyrir í frystinum.
- Þú getur líka notað poka af frosnu fræi. Veldu fræ sem eru lítil og jafnt stór, eins og baunir eða korn. Athugaðu að eftir að þú hefur notað poka af frosnu fræi sem íspoka, þá ættirðu ekki að borða þau (þú átt ekki að afþíða matvæli og frysta þau síðan aftur).
Notaðu heitt þjappa til að slaka á vöðvunum. Fyrir tíða eða langvarandi verki er heit þjöppun betri en köld þjappa. Notaðu hitapúða, drekkðu eða farðu í heitt bað eða sturtu.
- Notaðu heita þjöppuna ekki lengur en 15-20 mínútur, þrisvar á dag.
- Ef þú vilt frekar heita þjappa geturðu hitað rakan þvott í 30 sekúndur í örbylgjuofni. Ekki láta handklæðið of heitt til að forðast að brenna þegar það er borið á. Vertu sérstaklega varkár með gufu, þar sem það getur valdið alvarlegum bruna.
Fylgstu með líkamsstöðu þinni. Slæm líkamsstaða, sérstaklega þegar setið er í langan tíma, getur valdið bakverkjum og valdið verkjablettum. Reyndu að horfa upp á slæp þar sem það þrýstir stöðugt á sama vöðvahópinn.
- Ef þú vinnur við skrifborð skaltu gera hlé frá því að fara fram og til baka (meðan þú teygir á vöðvunum) á klukkutíma fresti.
- Forðastu að láta höfuðið lækka þegar þú stendur eða situr. Ef þú slær höfuðið getur það þrýst á axlir og bak og stuðlað að sársaukafullum og ertandi blettum.
- Þegar þú lyftir þungt þarftu að huga að líkamsstöðu. Að setja þungan hlut of hratt niður getur valdið því að vöðvarnir dragast saman og verða fyrir miklu höggi.
Jóga. Þegar kemur að æfingum sem geta bætt bakheilsu er jóga ómissandi. Jóga getur útrýmt bakverkjum auk þess að auka vöðvaheilsu og auka þol fyrir líkamann. Hér eru nokkrar stellingar til að prófa:
- Stilling hunda með andlit upp Gagnlegt fyrir mjóbaki. Það miðar að baklengjunum - vöðvunum sem hjálpa þér að standa og lyfta hlutum. Byrjaðu í kýrstöðu. Hnén ættu að vera rétt fyrir neðan mjaðmirnar og hendur eru aðeins fyrir ofan axlirnar. Þegar þú andar út, ýttu hnén upp og teygðu fæturna. Ýttu hælunum í átt að gólfinu. Réttu fætur, en læstu ekki hné liði. Líkami þinn mun mynda boga.
- Baby pose hjálpar til við að teygja bakvöðva. Byrjaðu í kýrstöðu. Hallaðu þér þangað til rassinn snertir hælana. Teygðu handleggina fram fyrir þig og lækkaðu höfuðið til jarðar.
- Pigeon pose Hjálpar til við að teygja snúningana og beygjurnar í mjöðminni. Við gleymum því stundum að allur líkaminn er samtengdur - ójafnvægi á mjöðmum getur eyðilagt heilbrigt bak. Leggðu þig á bakinu með hnén bogin. Kross vinstri ökkla yfir hægra læri. Leggðu hendurnar um aftan á hægra læri og dragðu hægra hné upp að bringu. Slakaðu á efri hluta líkamans meðan þú heldur þessari stöðu. Endurtaktu fyrir hina hliðina.
- Þríhyrningslaga mun styrkja bak og fætur, teygja hliðar á bol og mjöðmvöðvum. Stattu á jógamottu með fæturna meira en 1 metra á breidd. Snúðu hægri fæti út þannig að hann sé samsíða lengdinni á dýnunni. Réttu hælana svo þeir séu í beinni línu. Lyftu handleggjunum til hliðar svo líkaminn myndar „T“ lögun. Beygðu til hægri, teygðu hægri handlegg niður til að snerta hægri fót. Haltu þessari stöðu svo lengi sem þér líður vel. Endurtaktu fyrir hina hliðina.
Þolfimi. Regluleg, í meðallagi þolþjálfun getur komið í veg fyrir að ertandi blettir komi fram. Æfðu þér líkamsrækt eins og sund, hjóla á mótorhjóli eða bara hoppa um til að fá handleggi og fætur til að taka þátt.
- Taktu þátt í um það bil 30 mínútum af þolþjálfun í meðallagi á hverjum degi.
Taktu verkjalyf án lyfseðils. Acetaminophen (Tylenol) er besti byrjunarkosturinn, þar sem aukaverkanir þess eru minni en aðrar verkjastillandi. Ef það virkar ekki skaltu velja bólgueyðandi gigtarlyf (bólgueyðandi gigtarlyf). Algeng bólgueyðandi gigtarlyf eru íbúprófen (Advil), naproxen (Aleve) eða aspirín.
- Taktu aldrei meira en ráðlagðan skammt á pakkningunni. Bólgueyðandi gigtarlyf og asetamínófen geta valdið alvarlegum aukaverkunum ef það er notað á rangan hátt.
- Leitaðu til læknisins ef bakverkur heldur áfram í viku eftir að hafa tekið verkjalyf án lyfseðils. Flestir verkjalyf án lyfseðils eru ekki öruggir til langtímameðferðar. Læknirinn þinn gæti þurft að ávísa sterkari lyfjum fyrir þig.
Talaðu við lækninn þinn um langvarandi bakverki. Ef bakverkur er viðvarandi í margar vikur, eða gerir daglegt líf erfitt, skaltu ræða við lækninn þinn. Þú gætir þurft sterkari lyf.
- Venjulega verður fyrst mælt með sjúkraþjálfun. Sjúkraþjálfari mun mæla með æfingum og tækni til að draga úr sársauka og auka bakheilsu. Sumir sérfræðingar hafa verið þjálfaðir í aðferðum eins og þurrum nálastungumeðferð, sem er meðferð við bakverkjum með því að örva nálastungumeðferð.
- Læknirinn þinn getur ávísað vöðvaslakandi ef sársauki hverfur ekki eða hverfur ekki. Þetta lyf getur verið ávanabindandi, svo að taka það aðeins samkvæmt fyrirmælum læknisins.
- Inndælingin er aðeins síðasta úrræði og er aðeins notuð þegar sársaukinn dreifist til annarra hluta líkamans. Læknirinn þinn gæti sprautað kortisóni í úðaveggjarýmið (í kringum mænuna). Áhrif þessarar inndælingar stóðu aðeins í nokkra mánuði.
- Ef bakverkur stafar ekki af verkjapunkti en tengist alvarlegra ástandi mun læknirinn skoða möguleika á skurðaðgerð.
Leitaðu neyðarmeðferðar þegar þörf er á. Stundum eru bakverkir merki um annað læknisfræðilegt ástand sem þarfnast bráðaþjónustu. Hringdu í neyðarnúmerið eða farðu á læknastofuna ef þú finnur fyrir eftirfarandi einkennum:
- Bakverkjum fylgja önnur einkenni eins og þyngsli í brjósti, mæði eða sviti. Það gæti verið merki um hjartaáfall.
- Bakverkur eftir sterkan heilahristing eins og bílslys, mikið fall eða íþróttameiðsli
- Bakverkir samfara erfiðleikum með hægðir eða þvaglát
- Bakverkur ásamt hita og / eða nætursviti
auglýsing