Efni.

• Skref
• Ráð
• Viðvörun

Brjóstvöðvarnir eru vöðvahóparnir sem þarf að taka eftir í hvaða æfingaáætlun sem er. Vöðvamassi án viðeigandi brjóstvöðva mun líta einkennilega út og vera ekki í réttu hlutfalli. Fyrir karla jafnt sem konur auðvelda sterkir brjóstvöðvar þeim að sinna hversdagslegum verkefnum, svo sem að ýta þungum hlutum eins og sláttuvélum. Flesta vöðvahópa eins og læri, kálfa, handleggi og maga er auðvelt að æfa án lóða eða annars búnaðar, en margir gera ráð fyrir að brjóstþjálfun verði einnig að fara í ræktina. Hins vegar eru margar brjóstæfingar sem þú þarft ekki að nota búnað fyrir, eða bara nota húsgögn.

Skref

Aðferð 1 af 3: Gerðu armbeygjur

1. 

   Grunnupphlaup. Það eru mörg afbrigði af push-ups sem geta hjálpað til við að þróa brjóstvöðva, en fyrir byrjendur eru pushups í grundvallaratriðum fullkomnir. En þegar þú byrjar að gera armbeygjur skaltu forðast að lækka bringuna of nálægt jörðinni. Að lækka sig of nálægt gólfinu getur rifið axlarvöðva. Þú lækkar líkamann smám saman til jarðar meira á æfingunni.
   • Leggðu þig á magann með hendurnar á gólfinu rétt fyrir neðan axlirnar. Haltu bakinu beint þannig að fætur og axlir mynda trausta línu.
   • Brjóttu saman handleggina í 90 gráðu horni, réttu síðan handleggina til að ýta þér upp á við til að ljúka slag.
   • Hækkaðu og lækkaðu líkamann hægt og rólega. Gerðu eins oft og mögulegt er.
   • Ef þú ert rétt að byrja, gætirðu þurft að ýta undir með hnén á gólfinu, en halda bakinu og mjöðmunum beinum.

2. 

   
   
   Ekki ýta upp brekkuna. Svipað og grunnþrýstingur, en hvíldu hendurnar á húsgögnum svo líkami þinn sé á hliðinni, eins og sófi, venjulegur stóll eða skrifborð.
   • Leggðu þig á magann með hendurnar á bekknum. Hafðu hendurnar aðeins breiðari en axlarbreidd í sundur, fætur mjaðmarbreiddar í sundur, með tærnar á gólfinu. Reyndu að hafa bak og fætur eins beina og mögulegt er.
   • Lækkaðu síðan hægt og stöðugt svo að bringan er aðeins nokkra sentimetra frá stólnum.
   • Fara aftur í upphafsstöðu með því að rétta handleggina og endurtaka.
   • Upphækkanir í bruni eru afbrigði sem auðvelt er að æfa og er frábært fyrir byrjendur.

3. 

   
   
   Andstæðingur-ýta niður brekku. Finndu traustan stól eða bekk sem rennur ekki á jörðina og getur borið þyngd þína. Komdu þér síðan í grunnþrýstistöðu en settu fæturna á stólinn í stað jarðar. Hafðu bakið beint þannig að fætur og líkami myndi línu samsíða gólfinu.
   • Settu stólinn nálægt veggnum til að auka stöðugleika.
   • Brjóttu saman handleggina í 90 gráðu horni, réttu síðan handleggina til að ýta þér upp á við til að ljúka slag.

4. 

   
   
   Andstæðingur-ýta klappa. Til að gera klappa pushups skaltu byrja lágt í grunn pushup stöðu. Þrýsti síðan hendinni hratt upp og sló líkama hans af jörðu niðri. Klappaðu höndunum á bringuna eða klappaðu höndunum saman og færðu síðan hendurnar fljótt aftur í upphafsstöðu.
   • Klukkuþrýstingur er erfiðara að ýta upp. Ekki reyna þetta fyrr en þú getur auðveldlega gert margar grunnupphlaup.

5. 

   Þrýstingur í einum fæti. Byrjaðu í grunnþrýstistöðu með fætur mjaðmarbreidd í sundur eða breiðari. Lyftu öðrum fætinum svo hann svífi á jörðinni og gerðu það sama og með grunnþrýstingi.
   • Eftir að hafa gert nokkrar slög skaltu skipta um fætur. Til dæmis, reyndu að gera fimm armbeygjur með vinstri fótinn upp, svo aðrar fimm með hægri fótinn upp.
   • Hertu rassinn á æfingum.
   • Ef þú vilt geturðu gert æfingar á fótum í armbeygjum með því að færa hnén á útréttum fótum að olnboga meðan þú ýtir upp og skipta um fætur fyrir hvern slag. Sumir kalla þetta „skriðdýr“ eða „eðla“ armbeygjur.
   • Því breiðari sem fætur eru, því erfiðara er að gera armbeygjur vegna þess að meiri þyngd líkamans er ýtt aftur á annan handlegginn.
   • Þrýstingur í einum fæti er ein erfiðasta afbrigðið sem hægt er að gera. Það getur tekið smá tíma að æfa þessa breytingu.

6. 

   Andstæðingur-ýta bakpoka. Ef grunnþrýstingur og afbrigði þess fara að verða of auðveldur geturðu aukið þyngd og þrýsting hreyfingarinnar til að gera líkamsþjálfunina erfiðari. Einföld leið er að klæðast bakpoka þegar æfingarnar eru nefndar hér að ofan.
   • Þú getur smám saman þyngst þegar vöðvarnir vaxa með því að pakka þyngri hlutum í bakpokann.
   auglýsing

Aðferð 2 af 3: Dýfðu biceps

1. 

   Finndu eitthvað til að styðja. Þessi æfing er auðveldust með hliðstæðum börum í ræktinni. Hins vegar er hægt að spinna með traustum stól. Einnig er hægt að nota stigann eða brúnina á pottinum.
   • Gakktu úr skugga um að stóllinn sé traustur og stöðugur. Ef það brotnar eða hreyfist meðan þú æfir, gætir þú slasast.
   • Ekki reyna að vinna á harðviðargólfi eða hálum fleti sem geta valdið því að stóllinn rennur auðveldlega.

2. 

   Byrjaðu að dýfa tvíhöfða. Sestu á brún stóls eða armpúðar. Settu hælana á höndunum á hliðum stólsins, fingurnir knúsa brúnina á stólnum. Lækkaðu þig þar til handleggirnir eru í 90 gráðu horni, lyftu þér svo upp þar til handleggirnir eru beinn.
   • Að dýfa tvíhöfða er frábær leið til að þjálfa innri brjóstvöðva, sem eru sjaldnar stundaðir í armbeygjum.
   • Byrjendur geta æft tvíhöfða dýfingu með því að setja hendur á toppinn á stólnum, fætur réttir framan og aftan á hælunum snerta gólfið.
   • Þegar þú byrjar að dýfa fyrst, vertu varkár hversu djúpt þú vilt dýfa. Auka þetta svið smám saman þar til þú getur lækkað búkinn og myndað 90 gráðu horn við olnboga. Aldrei beygja olnboga minna en 90 gráður, annars getur það valdið meiðslum á öxlum.

3. 

   Dýfðu tvíhöfða þegar þú ert í bakpoka. Þegar venjulegur tvíhöfðadýfa verður auðveldur þarftu að auka þyngd og þrýsting æfingarinnar. Að klæðast bakpoka er auðveld og einföld leið og þú getur smám saman aukið þyngdina á bakpokanum þínum til að mæta þjálfunarþörf þinni.

4. 

   Breyttu stöðu fótar. Þú getur aukið erfiðleika æfingarinnar með því að breyta stöðu fótanna. Auðveldasta leiðin er að hvíla fæturna á stólnum. Þú getur líka lyft öðrum fætinum frá jörðu meðan þú dýfir handleggjunum. auglýsing

Aðferð 3 af 3: Gerðu vöðvaspennuæfingar

1. 

   Teygja á brjóstvöðvum. Stattu með handleggina útrétta fyrir framan þig og hendur saman. Haltu olnboga beinum og færðu handleggina fljótt aftur eins langt og mögulegt er, farðu síðan handleggina í upphafsstöðu.
   • Gerðu 10 reps og aukðu taktinn þinn eftir hvern slag.
   • Þessi æfing virkar líka fyrir bakið.

2. 

   Aftur í olnboga. Stattu uppréttar, hendur á mjóbaki. Fingurnir vísa niður og olnbogarnir benda á. Færðu olnbogana varlega afturábak og inn á við eins langt og mögulegt er, eins og ef þú vilt snerta olnbogana. Farðu síðan aftur í upprunalega stöðu og endurtaktu.
   • Þessi æfing virkar líka fyrir öxlina.

3. 

   Teygðu vöðvana með hendurnar fyrir aftan höfuðið. Sestu upprétt á gólfinu með stuðningsaðilann þinn sem stendur fyrir aftan þig. Leggðu hendurnar fyrir aftan höfuðið og ýttu olnbogunum aftur eins langt og þú getur. Láttu síðan maka þinn halda í olnbogana á meðan þú dregur olnbogana varlega áfram og heldur höndunum kyrrum.
   • Hver taktur ætti að endast í um 10 sekúndur.
   • Stuðningsaðilinn fær ekki að láta olnboga hreyfa sig á meðan þú ert að draga olnbogann áfram.
   • Eftir hverja slátt skaltu slaka á og láta maka þinn draga olnbogana aftur til að teygja brjóstvöðvana, en aðeins eins langt og þér líður vel.
   • Til að koma í veg fyrir meiðsli, láttu stuðningsmann þinn vita hvenær á að hætta að toga.
   • Þessi æfing virkar líka fyrir öxlina.
   auglýsing

Ráð

• Gefðu gaum að líkamsstöðu þinni. Röng líkamsstaða getur valdið því að brjóstvöðvarnir dragist saman með tímanum þegar axlirnar lækka fram á við.
• Sterkir brjóstvöðvar eru ekki bara í snyrtivörum. Þeir auðvelda þér að ýta á sláttuvélar, matvörubíla eða kerrur og bæta getu þína til að keppa í íþróttum með boltakast, svo og sund og tennis.

Viðvörun

• Þegar þú notar bakpoka eða önnur tæki til að auka þyngd meðan á líkamsþjálfun stendur skaltu alltaf byrja með lágmarksþyngd og auka smám saman. Þetta þýðir að byrja á tómum bakpoka og auka þyngd bakpoka smám saman. Ef þú metur rangt um erfiðleikana og byrjar með of mikla þyngd, gætirðu ekki borið þyngdina og valdið vöðvaskaða eða tárum.
• Ekki ofleika það. Þessar æfingar geta valdið smá vöðvaverkjum en munu ekki skaða liði eða aðra líkamshluta. Ef sársauki heldur áfram vegna hreyfingar skaltu hætta að æfa og hafa samband við lækninn.
• Auka smám saman styrkleika á brjóstiæfingum til að koma í veg fyrir meiðsli. Öxlin er næm fyrir meiðslum og jafnar sig einnig mjög hægt.
• Ef þú ert að ýta oft og of mikið getur það valdið úlnliðsmeiðslum, sérstaklega ef þú ert með undirliggjandi vandamál eins og úlnliðsbeinheilkenni. Ef þú finnur fyrir verkjum meðan þú ert með armbeygjur skaltu leita ráða hjá lækninum eða gera armbeygjur á hnefunum eða á stöng til að halda úlnliðunum beinum.