Höfundur:
Lewis Jackson
Sköpunardag:
12 Maint. 2021
Uppfærsludagsetning:
1 Júlí 2024
Efni.
Offita er hratt að verða alvarlegt vandamál, ekki aðeins í Bandaríkjunum heldur um allan heim. Ein af mörgum leiðum til að léttast er að takmarka magn matarins sem þú borðar. En þetta getur verið erfitt ef þú ert nú þegar að borða stóra skammta eða eiga í vandræðum með að stjórna hungri þínu. Sem betur fer er margt sem þú getur gert til að láta þig borða minna og verða svangari yfir daginn. Að breyta því sem þú borðar, hvenær þú borðar það og hvernig þú borðar það allt getur haft jákvæðari áhrif á þig.
Skref
Aðferð 1 af 3: Dragðu úr skammtastærð þinni
Mældu hverja skammta. Ein einföld leið til að borða minna er að byrja að mæla skammtastærðir. Að fylgja alltaf takmörkuðum skammtastærðum hjálpar þér að borða minna.
- Þú getur keypt vog eða mælibolla til að mæla matinn þinn. Notaðu þetta tól daglega til að telja allan mat og snarl í matvælaferlið.
- Dæmigerðar skammtastærðir fyrir fimm matarhópa eru: 85 - 115 grömm af próteini, 1/2 bolli af sneiðum ávöxtum, 1 bolli af grænmeti, 2 bollar af grænu laufgrænmeti, 1/2 bolli af morgunkorni og 1 bolli af mjólk og mjólk. súrt eða 55 grömm af osti.
- Undirbúðu þig með 1 skammti af próteini, 1 - 2 skammti af ávöxtum eða grænmeti og 1 skammti af morgunkorni í næstum hvaða máltíð sem er.
Notaðu minni disk. Þegar þú mælir skammtastærðir þínar líður litli diskurinn mun minna af mat. Þetta getur valdið þér skorti þegar þú byrjar að mæla skammtastærðir.- Notkun minni platna getur hjálpað til við að blekkja heilann til að hafa meiri mat. Sama magn af skammti, en maturinn tekur meira pláss þegar hann er settur á lítinn disk.
- Notaðu salatplötu, forréttardisk eða jafnvel pott til að draga úr lausu plássi.
- Íhugaðu að kaupa bláan disk. Rannsóknir hafa sýnt að fólk skilur mat oft eftir á diskunum sínum ef diskurinn er blár.
- Kauptu minna plastílát eða burðarílát fyrir matinn þinn. Ef þú tekur venjulega mat með þér, vertu viss um að nota minni ílát líka.
Að laðast ekki að mat. Reyndu að útrýma tilfinningunum að laðast að matnum á borðinu meðan þú borðar. Þá muntu einbeita þér eingöngu að disknum þínum og draga úr hættunni á að borða meira en þú ættir að gera.- Ekki koma með uppvaskið eða diskana að borðinu þegar þú getur. Líklega er að þú munt borða meira í annað sinn.
- Reyndu að setja allan mat í viðeigandi ílát eftir að borða skammt. Pakkaðu afganginum og geymdu í kæli.
- Skildu aðeins eftir hollan og kaloríusnauðan mat ef þér líður eins og að borða meira. Geymið ávexti eða grænmeti sérstaklega fyrir seinni máltíðina.
Skildu afganga eftir á disknum. Reyndu að skilja eftir mat sem eftir er í skálinni, sama hversu lítill diskurinn er, láttu smá eftir í hvert skipti sem þú borðar.- Mörgum okkar er kennt frá unga aldri að ekki megi sóa mat og það sé venja að ljúka máltíðinni jafnvel þegar hún er full. Að neyða þig til að skilja matinn eftir á hverri máltíð brýtur þann vana.
- Byrjaðu með einum eða tveimur stykkjum. Það er erfitt að skilja eftir mikinn mat í fyrsta skipti.
- Hentu afgangi strax eftir að þú hefur ákveðið að þú hafir borðað.
- Ef þú vilt ekki sóa matnum þínum skaltu pakka afganginum og taka hann í hádegismat daginn eftir eða fara í annan kvöldmat.
Pantaðu aðeins lítinn hluta af matnum á veitingastaðnum. Veitingastaðirnir eru greinilega of stórir. Vertu varkár þegar þú borðar úti til að ganga úr skugga um að þú fylgir mataræðinu.
- Það getur verið erfitt að ákvarða magn matar sem þú ættir að borða meðan á skemmtiferð stendur (sérstaklega ef þú ert ekki með vigtartæki). Áætlun er besti kosturinn sem þú getur valið. Til dæmis er 1 bolli á stærð við hnefa konu, 85 - 115 grömm er á stærð við kort og 1/2 bolli er á stærð við tölvumús.
- Reyndu að panta meðlæti eða forrétt fyrir minni skammta.
- Reyndu að reikna út hversu mikið af mat þú ættir að borða og vertu fjarri umfram skömmtum. Biddu veitingastaðinn að pakka afganginum til að taka með sér heim.
- Rétt eins og heima skaltu alltaf skilja eftir auka mat þegar þú ferð út að borða.
- Þú getur líka beðið þjóninn að pakka helmingnum af skammtinum áður en maturinn er borinn fram.
Aðferð 2 af 3: stjórna hungri
Drekkið vatn fyrir máltíðir. Til að hjálpa til við að draga úr hungri hafa rannsóknir sýnt að það að drekka mikið vatn með litlum eða engum hitaeiningum getur hjálpað þér að stjórna hungri þínu og borða minna.
- Ef þú ert svangur fyrir máltíð skaltu drekka glas af vatni eða skál af soði eða súpu. Maginn mun fyllast og plata heilann til að halda að hann geti varla borðað meira.
- Aðrir léttir drykkir sem þú getur prófað eru: ósykrað kaffi eða te, bragðbætt vatn eða glas af undanrennu.
- Vertu viss um að drekka nægan vökva yfir daginn. Ef þú skiptir ekki um týnda vökva gætirðu veikst.
Borðaðu mat sem er að fyllast og láttu þig finna fyrir ánægju. Að borða réttan mat getur einnig hjálpað til við að stjórna hungri allan daginn.
- Borðaðu fitulaust prótein við hverja máltíð. Fitulaus prótein er frábært til að stjórna hungri. Líkaminn þinn tekur langan tíma að melta og senda merki til heilans um að þú sért saddur. Vertu viss um að borða 1 - 2 skammta af fitulausu próteini í hverri máltíð og snarl.
- Einbeittu þér að trefjaríkum ávöxtum, grænmeti og heilkornum. Auk próteins hjálpa trefjar líkamanum að verða fullari. Það veitir miklu magni og „hrátt“ fyrir máltíðirnar, þannig að þú finnur fyrir ánægju með minni mat og fyllingu lengur.
- Dæmi um próteinríka og trefjaríka máltíð eru: grillað laxasalat, kjúklingur eða tofu sautað með brúnum hrísgrjónum eða grísk jógúrt með ávöxtum og hnetum.
Borðaðu myntubragð. Margar rannsóknir hafa sýnt að myntu í munni getur hjálpað til við að draga úr hungri á daginn.
- Burstu tennurnar eftir máltíðir! Þegar munnurinn er hreinn viltu ekki borða eða spilla þessari hreinu tilfinningu fyrir myntulykt. Reyndu að koma tannbursta þínum í vinnuna til að forðast síðdegissnarl.
- Tyggigúmmí! Margir hafa það fyrir sið að tyggja eitthvað í munninum. Gúmmí heldur huga þínum frá matnum og tælir heilann til að halda að þú sért að borða.
- Prófaðu að sötra myntute eða borða sykurlausar myntu sleikjó. Aftur getur myntubragðið hjálpað til við að draga úr hungri þínu.
Dreifðu þér. Oft kemur tilfinning um hungur eða löngun í mat mjög skyndilega fyrir okkur. Á því augnabliki finnst þér það vera sterk löngun sem þarf að uppfylla strax. Að afvegaleiða sjálfan þig getur hjálpað þér að stjórna þessum tilfinningum.
- Hvort sem þú ert að njóta sætrar skemmtunar eða líður svolítið þunglyndur síðdegis skaltu nota truflunartækni til að halda huganum frá matnum.
- Venjulega endast löngun aðeins um það bil 10 mínútur eða svo. Þú ættir að bíða í að minnsta kosti 10-20 mínútur áður en þú leysir löngun þína (ef nauðsyn krefur).
- Prófaðu að þrífa ruslskúffuna, brjóta saman föt, fara í stuttan göngutúr, baða, lesa, svara nokkrum tölvupóstum eða vafra um á netinu.
Aðferð 3 af 3: Vertu ánægður með minni fæðuinntöku
Taktu 20-30 mínútur að borða. Margir heilbrigðisfræðingar mæla með því að borða að minnsta kosti 20 mínútur við hverja máltíð. Það mun gefa líkama þínum nægan tíma til að verða fullur og halda þér frá því að þurfa að borða meira.
- 20 mínútna reglan stafar af því að matur tekur 20-30 mínútur að fara frá maga í þarmana. Hér sendir þörmin efnafræðileg merki til heilans um að hún sé sátt og full.
- Ef þú borðar 20 mínútur hraðar hefurðu tilhneigingu til að borða meira en þú þarft og borða þar til þér líður of saddur.
- Reyndu að stilla tímastilli eða athugaðu klukkuna til að sjá hvort þú hafir fylgt leiðbeiningunum um 20 mínútur rétt.
- Drekktu litla sopa af vatni á milli hvers bita, settu pinnar úr þér eða talaðu við vini og vandamenn til að hægja á þér.
Gefðu þér tíma til að tyggja matinn þinn. Að tyggja matinn vel og taka tíma fyrir hvern bit er mikilvægt skref í því að borða meðvitað og hjálpar þér að verða ánægðari með minni skammta.
- Taktu tíma fyrir hvern bita. Þegar þú tyggir skaltu hugsa um bragðið, áferðina og bragðið af matnum. Notaðu eins mörg skilningarvit og mögulegt er til að greina hvert stykki sem þú setur í munninn á máltíðinni.
- Einbeiting á því sem er matur og hver biti getur aukið ánægju og leyft heilanum að njóta máltíðarinnar.
- Þegar þú borðar stóran bit og tyggir hann ekki vel fær heilinn ekki merki um ánægju eða ánægju og fær þig til að borða meira.
Ekki takmarka máltíðir þínar eða mat. Margir reyna að takmarka eða stranglega takmarka stærri og góðar máltíðir svo þeir geti annað hvort mataræði eða náð betri heilsu. Hins vegar getur of takmarkað mataræðið haft óvæntar niðurstöður.
- Mundu að líkaminn getur ekki og mun náttúrulega ekki léttast (eða þyngjast) fljótt. Að breyta mataræði þínu alveg, borða of fáar kaloríur og eða takmarka mörg matvæli er ekki heilbrigð leið til að borða.
- Leyfðu þér aldrei að borða vel eða borða eitthvað sem þú vilt virkilega borða gæti leitt til ofát eða ofát í framtíðinni.
- Skipuleggðu sérstaka staðgóða máltíð eða mat sem þú elskar af og til. Þetta gæti verið einu sinni í viku, á tveggja vikna fresti eða á hverju föstudagskvöldi. Finndu áætlun sem hentar þér og hjálpar þér að halda þér í heilbrigðu þyngd sem þú vilt.
Ráð
- Borða hægt. Það tekur um það bil 20 mínútur fyrir heilann að átta sig á því að við erum saddir og ef við borðum hraðar höldum við áfram að fara yfir það að skilja að við höfum borðað nóg.
- Notaðu minni skálar og rétti. Við erum forrituð til að borða hvern mat í skálunum okkar og minni diskar þýða minni mat.
- Hættu að drekka sykraða gosdrykki og byrjaðu að drekka kaloría án val og drekka vatn.
- Ef þú hefur gaman af því að borða eitthvað en virkar ekki svangur skaltu hætta í smá stund og hugsa um þá löngun. Venjulega tekurðu bara skref til baka til að átta þig á, "Hey, þarf ég virkilega að borða það eða langar mig bara í það?" mun hjálpa þér að neita að borða eitthvað sem þú ættir ekki að borða.
- Ef mögulegt er, hreyfðu þig. Það er engin betri leið til að missa nokkur kíló, sérstaklega þegar það er borið saman við mataræði sem er í góðu jafnvægi.
- Forðastu svoleiðis ofát þegar þú borðar hollt. Mundu að sérhver lítil upphæð skiptir máli!
- Finndu muninn á leiðindum og hungri. Venjulega er hægt að drekka smá vatn og „hungrið“ verður minna - sem þýðir að þú ert ekki svangur til að byrja með.
- Þegar þú ert á skyndibitastað skaltu ekki panta stærstu pöntunina vegna þess að þú heldur að hún muni spara meiri peninga. Gerðu þér grein fyrir að þú þarft ekki að klára matinn.
- Ekki reyna að drekka átta glös af vatni á dag! Það mun ekki bæta heilsu þína, í staðinn bara að skipta um vatnið sem þú hefur misst.
