Efni.

• Skref
• Ráð
• Viðvörun

Þú getur alltaf heyrt fólk tala um að borða rétt og borða hollt, en hversu vel þekkir þú í raun og veru? Ef þú vilt bæta heilsuna og halda líkamanum heilbrigðum en ekki sljóum geturðu farið að ráðunum hér að neðan til að byrja að borða almennilega.

Skref

Hluti 1 af 3: Velja hollan mat

1. 

   Borðaðu mataræði í jafnvægi. Fella inn heilbrigt, jafnvægi mataræði sem inniheldur næringarríkar uppsprettur kolvetna eins og ávexti, grænmeti og hnýði eins og kartöflur. Þetta hjálpar til við að tryggja líkama þinn jafnvægis viðbót með nauðsynlegum vítamínum og steinefnum til að halda heilsu. Mælt er með jafnvægi á mataræði frá einstaklingi til manns, svo hugsanlegt mataræði þitt getur verið aðeins frábrugðið mataræði annarra. Sumir vinsælir kostir eru þó:
   • Mataræði samanstendur af 30% grænmeti (dökkt laufgrænmeti eins og spínat væri betra), 20% ávextir (helst næringarríkari ávextir, eins og granatepli), 20% kolvetni (sterkja eins og hveiti, hrísgrjón og hafrar), 20% prótein (finnast í kjöti og belgjurtum) og 10% mjólkurafurðir.
   • Mataræðið samanstendur af 80% kolvetnum eins og ávöxtum, grænmeti og sterkju eins og hveiti, hrísgrjónum, maís, 10% próteini (finnst í kjöti og belgjurtum) og 10% fitu.

2. 

   
   
   Ekki sleppa máltíðum. Borðaðu alltaf morgunmat vegna þess að morgunmatur eykur efnaskipti snemma á morgnana (efnaskipti hægjast á kvöldin vegna þess að þú hefur ekki borðað um stund). Að auki ættir þú að borða máltíðir með reglulegu millibili svo að líkami þinn hafi orku sem hann þarf til að starfa allan daginn.

3. 

   Ekki velja mjög efnafræðilega drykki. Best er að drekka vatn, safa, smoothies, te og svipaða drykki. Á hinn bóginn forðastu gos, gos og aðra drykki sem eru tilbúnir á rannsóknarstofunni.

4. 

   
   
   Borða minna af óhollri fitu og tómum hitaeiningum. Almennt skaltu draga úr magni mettaðrar og óhollrar transfitu í mataræði þínu. Þessi fita er að finna í frönskum, smjörlíki, olíum og mörgum frosnum / niðursoðnum matvælum. Kókosolía er tiltölulega hollust en ekki eins góð heldur.

5. 

   Borðaðu næringarríkan mat. Reyndu að einbeita þér að því að borða mat sem veitir mörgum nauðsynlegum næringarefnum fyrir líkama þinn. Þessi matvæli eru rík af vítamínum og steinefnum. Þú getur valið sítrusávexti, dökkgrænt grænmeti eins og grænkál og spínat, hnetur eins og hýðishrísgrjón og kínóa og halla prótein eins og linsubaunir og kjúklingabaunir. auglýsing

2. hluti af 3: Borðaðu rétt magn af mat

1. 

   
   
   Borðaðu þegar þú ert svangur og stoppaðu þegar þú ert fullur. Margir halda að þeir séu svangir um 9, 12 og 19. Þó að þetta sé góð mataráætlun, mundu að þú þarft ekki að borða þegar það er kominn tími til að borða ef þú ert ekki þegar svangur. Mundu líka að borða ekki fyrr en þú ert saddur, þar sem matur er ekki enn kominn í meltingarfærin, sem getur valdið þér svolítilli ógleði. Einnig, ef þú ert svangur milli máltíða, ekki hika við að borða. Það er ekki gott að svelta sjálfan sig því þegar maður er sveltur hefur maður tilhneigingu til að borða mikið af „ruslfæði“ (fljótur og einfaldur undirbúningur).

2. 

   Veldu rétt mataræði. Mundu að maginn þinn er á stærð við hnefa. Svo ekki búast við að geta fyllt magann með 10 sinnum það magn af mat án neikvæðra afleiðinga. Hins vegar, fyrir ávexti, ættirðu að borða mikið til að halda líkama þínum orkumikill og virkur allan daginn.
   • Ekki hafa áhyggjur af kaloríum. Þegar öllu er á botninn hvolft er kýrin í beit allan daginn og fitnar ekki. Hins vegar, ef þú borðar mikið af kjöti og mjólkurafurðum, verðurðu örugglega svangur eða þyngist. Í staðinn skaltu borða meira af ávöxtum og grænmeti.

3. 

   Drekkið nóg af vatni á hverjum degi. Þessi vani er mjög mikilvægur. Þú gætir haldið að þú sért svangur þegar þú ert í raun bara þyrstur. Drykkjarvatn er einnig gott fyrir lifur og nýru. Þú getur bætt sneið af sítrónu eða appelsínu í vatnið til að fá meira bragð og síðan bætt við agúrkusneið fyrir meira hressandi bragð.
   • Flestum fullorðnum er ráðlagt að drekka 8 glös af vatni á dag, hvert 240 ml, en sumir þurfa minna, aðrir þurfa meira. Hins vegar, nema mataræði þitt inniheldur kex, geturðu fengið nóg vatn úr matnum. Að drekka mikið af vatni á sama tíma er heldur ekki til bóta fyrir líkamann.
   auglýsing

Hluti 3 af 3: Settu upp heilbrigt hugarfar um mat

1. 

   Trúi ekki á föstu. Fullnægjandi próteinneysla, margs konar fitu (þar á meðal omega-3 fitu sem oft er að finna í lýsi og hnetum) og kolvetni eins og grænmeti og ávextir eru öll nauðsynleg til að líkaminn starfi rétt. Trúðu því ekki á neitt af þessum næringarefnum sem krefjast þess að þú takmarkir eitt af þessum næringarefnum.

2. 

   Verðlaunaðu þig á skynsamlegan hátt. Þú getur umbunað þér með dýrindis mat án þess að þurfa að borða rjómatertur eða smákökur. Það eru mörg önnur dýrindis, heilbrigð val þarna úti. Prófaðu Tofutti ekki mjólkurvörur í stað mjólkurafurða. Jarðarber eru góður kostur við sælgæti. Hnetusmjör og bananabrauð er góður í staðinn fyrir S’more kökuna.

3. 

   Takmarkaðu sætar veitingar. Það verða óhjákvæmilega stundir þar sem þú færð sætan sælgæti, eins og köku í afmælisveislu vinar þíns, eftirrétt aðfangadag heima, súkkulaði sem maðurinn þinn keypti eða smákaka sem barnið þitt bjó til. Auðvitað vilja allir fá sér sætu öðru hverju. Það er mikilvægt að leyfa þér aðeins sælgæti við þessi sérstöku tilefni. Að borða sætt reglulega er ekki gott því þegar kemur að þessum sætu tilvikum þá borðarðu of mikið af sætu.

4. 

   Ef þú lendir stöðugt í að laðast að mat getur þú átt í vandræðum. Ef mataræðið þitt er nógu heilbrigt með kaloríum og kolvetnum, verðurðu alltaf fullur og ánægður. Þvert á móti, það að vera freistaður af mat allan tímann er merki um að þú hafir vandamál.

5. 

   Ekki borða stórar máltíðir þegar þú ferð út. Það er skynsamlegt að fá sér góða máltíð á veitingastað, sérstaklega ef þú ert ekki mikill matreiðslumaður. Hins vegar ætti að skilja að máltíðir á veitingastöðum eru oft of margar. Þú ættir ekki að borða svo mikið í einu. Í staðinn skaltu bara borða helminginn og vista restina í hádeginu næsta dag. Þú gætir líka viljað panta aðeins forrétt í stað þess að panta fulla máltíð ef þú heldur að slíkur skammtastærð væri betri. auglýsing

Ráð

• Mundu að hungur er frábrugðið matarlyst. Stundum þráir maður bara af því að maður þráir bragðið af matnum, finnur í raun ekki til að vera svangur.
• Ávextir, grænmeti og hnetur eru allar ljúffengar, næringarríkar og hollar. Best er að borða mikið magn af þessum mat á hverjum degi til að stjórna hungri.
• Eitt bragð til að koma í veg fyrir eða tefja fyrir löngun í vöðva er að þegar þú þráir eitthvað (eins og snarl) rétt fyrir máltíð skaltu nota tannkrem til að skrúbba tunguna (að bursta of mikið er slæmt fyrir tannholdið. ). Þetta skapar tilfinninguna að vera sjálfkrafa hræddur við að borða í stuttan tíma vegna þess að tannkrem gerir matinn minna ljúffengan. Þessi einfalda aðgerð getur komið í veg fyrir löngun til ruslfæðis eða að minnsta kosti dregið úr lönguninni nógu lengi til að búa sig undir að heilbrigðari máltíð komi. Auðvitað er góður andardráttur annar plús. Þú getur borðað hollt snarl, til dæmis 2-3 banana meðan þú bíður.
• Ekki bera þig saman við fyrirsætur og leikara í sjónvarpinu. Staðlarnir sem þeir setja eru ekki raunhæfir. Margir þeirra eru með óhollt mataræði, mataræði eða jafnvel lyf.
• Þorsti er fyrsta táknið til að vera fullur af því magni af mat sem þú ert nýbúinn að borða.
• Þrautseigju. Þetta er ekki eitthvað sem þú munt gera á stuttum tíma. Þetta er heill lífsstíll þar sem þú verður að laga þig þar til hann verður annar eðlishvöt.
• Til að hægja á, ættir þú að venjast því að setja mataráhöld niður eftir hvern bita. Ekki halda í pinnar eða skeiðina fyrr en þú ert búinn að tyggja og kyngja.
• Rannsakaðu meira um mataræði á netinu, bókasafnið eða talaðu við lækninn þinn.
• Ekki kaupa óhollan mat fyrst.
• Ekki sleppa morgunmat eða hádegismat.

Viðvörun

• Mundu fyrst og fremst að lífsstíll (þ.m.t. mataræði og hreyfing) snýst um að hugsa um líkamann, ekki að skaða líkamann.
• Ekki einbeita þér of mikið að matnum þínum, þar á meðal með þráhyggju yfir því hvað og hvernig þú borðar. Þessi hegðun mun auka hættuna á átröskun.
• Lestu vandlega merkimiða hvers konar bragðbættra drykkjarvara að eigin vali þar sem margar vörur geta innihaldið fleiri kaloríur, jafnvel fleiri kaloríur en gos.
• Ekki tala þegar munnurinn er fullur af mat! Að tala á meðan maður tyggir mat lítur alls ekki kurteislega út.