Hættu að snarl milli máltíða - Ábendingar

Hvernig á að hætta að snarl milli máltíða - Ábendingar

Efni.

Skref
Ráð
Viðvörun

Ef þú ert að reyna að draga úr ruslfæði ættirðu að vita að um 90% ungs fólks í Víetnam snakkar að minnsta kosti einu sinni í viku (könnun 2012). Það er erfitt að skera niður ruslfæði þegar það er sameiginlegur hluti menningar, en þegar þú hefur gert ráðstafanir til að breyta venjum þínum, kemstu að því að það er alls ekki eins erfitt. heldur þú.

Skref

Aðferð 1 af 3: Borðaðu vel við máltíðir

Borðaðu þrjár jafnvægis máltíðir á dag. Máltíðir innihalda margs konar næringarefni sem hjálpa til við að svala hungri líkamans. Þú verður að muna að þróa mataræði í jafnvægi til að tryggja að þú þráir ekki ruslfæði.
- Mundu að neyta matar sem inniheldur mikið af próteinum, hollri fitu og kolvetnum í hádeginu, ekki skyndibita. Þeir munu koma í veg fyrir að þér líði svangur yfir daginn.
- Reyndu að taka með öðrum matvælum eins og avókadó. Sýnt hefur verið fram á að avókadó gerir þig svangari. Rannsóknir hafa sýnt að fólk sem tekur avókadó í hádeginu líður um 25% lengur eftir máltíð.
Mundu að borða morgunmat. Próteinríkur morgunverður hjálpar þér að verða fullur á morgnana og á kvöldin. Þú ættir að reyna að taka að minnsta kosti 35 grömm af próteini með morgunmatnum til að viðhalda fyllingu lengur yfir daginn. Nokkrar leiðir til að bæta próteini við morgunmatinn eru:
- Borða egg.
- Byrjaðu daginn með jógúrt.
- Drekkið próteinshake.
Borðaðu kvöldmatinn seinna og vertu viss um að einbeita þér að mat eins og hrísgrjónum, baunum og kjöti. Þú verður að stilla réttan tíma til að borða kvöldmatinn svo að þú megir melta matinn og finnur ekki til svengdar áður en þú ferð að sofa.
- Borðaðu súpu.
- Fáðu vöðva með salati.
- Notaðu fleiri sojabaunir. Sýnt hefur verið fram á að efnasamband í sojahausi bælar matarlyst. Það mun hjálpa þér að stjórna þessum aðstæðum.
Notaðu próteinríkan mat til að lengja fyllingu. Prótein tekur lengri tíma að melta. Þetta mun hjálpa máltíðum þínum að vera lengur í maganum. Athugaðu merkimiða á matvælum sem eru til sölu í matvöruverslunum þegar þú berð þau saman. Þessi aðferð mun hjálpa þér að velja vörur sem koma í veg fyrir hungur.
Reyndu að neyta hollra matvæla sem halda þér saddur í langan tíma. Trefjarík afbrigði munu hjálpa þér að gera þetta. Meðal matvæla sem hindra þig í svangri eru hafrar, greipaldin eða popp. Þeir munu bæla þrá milli máltíða.
Velja betri líkamsfitu. Fitan sem er að finna í baunum og ólífum mun til dæmis halda þér fyllri lengur. Vertu í burtu frá mettaðri fitu þar sem hún eykur matarlyst þína fyrir snarl. Margt snarl inniheldur mikið af mettaðri fitu og það heldur þér í lönguninni í þrá.
- Hvert grömm af fitu inniheldur fleiri kaloríur en nokkur önnur næringarefni. Þetta þýðir að þeir munu viðhalda og bæta tilfinningar um fyllingu lengur.
Eyddu meiri tíma í máltíðir. Að taka tíma til að tyggja matinn vandlega hjálpar meltingunni. Það mun einnig gefa líkama þínum meiri tíma til að láta þig vita að þú ert saddur. Rannsóknir hafa sýnt að fólk sem tyggur hægar upplifir minna hungur. auglýsing

Aðferð 2 af 3: Skrifaðu matardagbók

Haltu matardagbók. Skrifaðu niður allan mat sem þú neytir á hverjum degi. Þessi aðferð mun gefa þér betri yfirsýn yfir tegund matarins sem þú borðar og gerir þér kleift að skipuleggja hvernig á að breyta því. Að taka tíma til að hugsa um hvenær, hvernig og hvaða matvæli þú borðar er lykillinn að því að stjórna því hvernig þú neytir matar. Ómeðvitað borða stuðlar að óhollt snakki og matarvenjum.
- Útlit fyrir að kaupa minnisbók.
- Haltu skrá yfir hvenær, hvar, hvað og hversu mikið af mat sem þú hefur neytt á heiðarlegan hátt.
- Taktu eftir tilfinningum þínum.
Skrifaðu niður skilgreininguna á „ruslfæði“. Rannsóknir hafa sýnt að skilgreining neytenda gegnir mikilvægu hlutverki við að takmarka hugmyndafræði í hegðun þeirra. Ef þú skilur það ekki vel verður erfitt fyrir þig að laga það. Settu mörk þín, ákvarðaðu hvað snarl þýðir fyrir þig.
Gerðu sérstaka mataráætlun. Tímasetning morgunverðar, hádegis og kvöldmatar ætti að vera að minnsta kosti 3-4 klukkustundir á milli. Að hafa mataráætlun hjálpar þér að skipuleggja hvernig á að takast þegar þú ert svangur. Þú getur notað matardagbók til að ákvarða hvenær best er að borða.
- Þetta er nauðsynlegt, sérstaklega á fyrstu stigum, til að tryggja að aðalmáltíðir þínar séu vel skipulagðar og aðgreindar svo að þú hafir ekki afgang að borða í lok dags, eða það sem verra er, ekkert að borða.
Greindu matardagbókina þína. Finndu hvenær þú borðar mest og þá hvers konar snarl þú neytir á milli máltíða. Með þessum hætti munt þú geta skilgreint markmið þín. Ekkert getur slegið yfir vel ígrundaða og vel skipulagða stefnu.
- Fylgstu með rammanum.
- Skoðaðu fjölbreytileikann.
- Vera jákvæður. Þetta er leið þín til að styðja sjálfan þig.
Skerið þau niður hvert í einu. Þú þarft ekki að hætta að borða á stuttum tíma. Jafnvel þó að það sé lokamarkmið þitt, þá byrjar þú með litlum skrefum við að móta markmið sem er auðveldara að ná. Þú ættir að líta á það sem ferli lítilla bardaga, frekar en að braust út stóran.
- Að byrja hægt mun hjálpa þér að venjast nýju venjunni.
- Í byrjun er hægt að skera magn snakksins í tvennt.
- Ekki snarl í einn dag og gerðu það sama þann næsta. Eftir 7 daga tekur þú eftir því að þú þarft ekki að snarl. Í næstu viku getur þú valið annan mat sem þú vilt hætta að nota á milli máltíða.
auglýsing

Aðferð 3 af 3: Þróaðu venja til að hætta að snarl

Tyggigúmmí. Gúmmí hjálpar þér að líða eins og þú borðar mat. Það mun einnig hjálpa þér að vinna bug á munnfestingunni. Bragðið af nammi blandað við annríki munnsins hjálpar til við að draga úr lönguninni. Leitaðu að sykurlausu tyggjói ef þú ræður yfir kaloríunum sem þú neytir.
Drekkið kaffi eða te. Koffein hjálpar ekki aðeins við að hlaða sig þegar þér líður slæmt, heldur er það einnig bælandi matarlyst. Þegar þú vilt fá þér snarl geturðu fengið þér kaffibolla eða te. Það mun veita þér smá orku og hjálpa til við að lengja þann tíma sem þú bíður þar til næsta máltíð.
Gerðu líkamsrækt. Íþróttir eru ekki aðeins góðar fyrir líkamann, heldur hjálpa þær einnig til við að draga úr löngun í ruslfæði. 15 mínútur af hóflegri eða mikilli hreyfingu hjálpa til við að draga úr snakki. Hugsaðu um ýmis áhugaverð úrræði sem geta hjálpað til við að draga úr löngun þinni í snakk. Einnig, ef þú lætur undan matarlystinni, mun brenna þessum auka kaloríum halda þér frá því að líða of illa.
- Spila virka íþrótt.
- Finndu líkamsræktarstöðina á svæðinu.
- Taktu bardagaíþróttir eða jógatíma.
- Farðu að dansa.
- Gerðu eitthvað til að halda höndum þínum uppteknum.
Fá nægan svefn. Stundum er besta leiðin til að forðast snakk á kvöldin að fara að sofa. Lúrinn er líka nokkuð góður til að koma í veg fyrir að maður renni óvænt í poka af forpökkuðum kartöfluflögum.
Drekktu vatn í hvert skipti sem þú hefur matarlyst. Vatn hjálpar þér að verða fullur, útrýma gervi hungri, innihalda engar hitaeiningar eða láta þig finna til sektar. Þessi aðferð mun hjálpa þér að byggja upp sjálfstjórn, bæta húðina og almennt heilsufar. Vatn er sérstaklega mikilvægt ef þú fylgir próteinríku mataræði til að hemja hungur, því það er nauðsynlegur hluti meltingarferlisins. Ef þú ert líka að æfa og nota kaffi til að koma í veg fyrir að þú snakkir, mun drykkjarvatn hjálpa þér að forðast ofþornun.
- Komdu með vatnsflösku.
- Mundu að drekka glas eða tvö af vatni á veitingastaðnum.
- Drekkið kolsýrt vatn.
Finndu hlutinn sem viðbjóður þig. Lykt af viðbjóði frumefnisins mun útrýma löngun þinni. Þegar þú vilt fá þér snarl skaltu lykta af ruslinu eða edikinu. Að þrífa ruslið eða salernið mun binda endi á þetta.
Bindið teygjuna utan um úlnliðinn. Skjóttu band í hönd þegar þú þráir snarl. Þessi aðgerð mun hjálpa þér að mynda tengslin milli tilfinninga um að þú sért klesst og löngun til að snarl. Smám saman mun það hjálpa þér að stjórna matarlyst þinni.
Ímyndaðu þér að þú borðaðir. Það eru margar nýjar tegundir af mataræði sem hafa að gera með löngun þína sjón. Svipað og tilfinningin að 10. súkkulaðistykkið verði ekki eins ljúffengt og það fyrsta, þú getur ímyndað þér að borða ákveðinn mat í 9. sinn til að lágmarka matarlystina. Reyndu að ímynda þér að þú hafir orðið fullur af kassa fullum af snakki.
- Þetta gæti fengið þig til að þrá í fyrstu („örvandi áhrifin“), en þú munt venjast því seinna og mun ekki lengur líða eins og snarl eins mikið og áður. Þú vilt kannski ekki einu sinni snarl yfirleitt.
- Til að þessi aðferð gangi upp þarftu að ímynda þér að þú neytir matvæla sem þú vilt forðast og í miklu magni.
Haltu þér uppteknum. Það er auðvelt að sleppa hungri þínu þegar þú ert upptekinn við að gera eitthvað krefjandi og / eða skemmtilegt. Reyndu að stunda áhugamál eða gerðu eitthvað afkastamikið. Skiptu um slæmar venjur með nýjum, betri venjum. Þetta er frábær leið til að stjórna óhollum matarvenjum.
- Hús þrif.
- Hringdu í vini þína.
- Fara í göngutúr.
Dáleiðsla. Sjálfdáleiðsla, eða að biðja fagmann um að hjálpa þér, getur verið öflug leið til að stjórna hegðuninni sem þú vilt breyta. Rannsóknir hafa sýnt að dáleiðsla veitir verulegum ávinningi fyrir fólk sem reynir að draga úr óhollum matarvenjum. Þú getur heimsótt dáleiðsluþjálfa á þínu svæði eða leitað á netinu að dáleiðslu geisladiskinum fyrir þyngdartap.
Biddu vini þína um hjálp. Þú ættir að velja einhvern sem þú þekkir með vissu að þeir séu til staðar til að styðja þig þegar þú hefur efasemdir um getu þína til að ná árangri. Þegar þú hefur matarlyst geturðu hringt í þá og látið þá ráðleggja þér að forðast að gera þetta. Þú getur jafnvel borðað með þeim og samtalið mun hægja á þér og láta þér líða lengur. auglýsing

Ráð

Aldrei snarl á meðan þú horfir á sjónvarpið. Þessi aðgerð kemur í veg fyrir að þú munir eftir magni matar sem þú hefur neytt; og þú hættir ekki að snarl ..
Vertu í burtu frá kveikjum sem vekja löngun þína til að snarl.
Regluleg snemma bursta getur hjálpað til við að draga úr löngun þinni á nóttunni.