Hvernig á að þyngjast (fyrir konur): 15 skref (með mynd) - Ábendingar

Hvernig á að þyngjast (fyrir konur) - Ábendingar

Efni.

Skref
Viðvörun
Það sem þú þarft

Konur sem eru undir þyngd eða hafa lága líkamsþyngdarstuðul (BMI) undir 18,5 gætu viljað þyngjast til að viðhalda heilbrigðum lífsstíl. Að vera undir þyngd getur leitt til margra heilsufarslegra vandamála hjá konum svo sem lélegu ónæmiskerfi, minni vöðvamassa, óheilbrigðri húð, hári, neglum, veikum beinum og skorti á tímabilum. Að þyngjast og viðhalda heilbrigðum lífsstíl getur hjálpað til við að draga úr hættu á þessum vandamálum. Konur ættu að leitast við að þyngjast á heilbrigðan hátt í stað þess að auka líkamsfitu. Þessi grein mun veita gagnlegar upplýsingar fyrir konur sem vilja þyngjast.

Skref

Hluti 1 af 3: Auka kaloríainntöku

Neyttu 500 kaloría til viðbótar á dag. Að bæta við 500 kaloríum á dag er nóg til að þyngjast án þess að láta þig finna fyrir fullri, þungri eða þreyttu.
- Með aðeins 500 fleiri kaloríum á dag (tiltölulega einfalt ef þú fylgir leiðbeiningunum hér að neðan) geturðu þyngst frá 0,5-0,75 kg á viku.
- Þessar 500 hitaeiningar til viðbótar ættu þó að koma frá hollum matvælum eins og matvæli sem eru rík af kaloríum og vítamínum og næringarefnum.
- Að þyngjast með því að snarl er ekki góð hugmynd þar sem það þreytir þig, skortir orku og getur leitt til margra heilsufarslegra vandamála í framtíðinni.
- Hafðu alltaf samráð við lækninn þinn eða skráðan næringarfræðing áður en þú ætlar að þyngjast.
Neyta meira hollrar fitu. Matur sem inniheldur hollan fitu er einnig hlaðinn næringarefnum og hitaeiningum, sem gerir það að frábæru vali fyrir þá sem vilja þyngjast.
- Matur sem inniheldur jurtafitu ætti að vera fyrsti kosturinn, þar á meðal hnetur, hnetusmjör, avókadó og ólífuolía.
- Dreifðu hnetusmjöri (eða möndlusmjöri) á brauðsneiðar, borðaðu 1/2 avókadó með hverri máltíð, borðaðu handfylli af fræjum í snarl og stráðu ólífuolíu á salöt eða salöt.
- Hægt er að bæta við hollri fitu úr dýraríkinu, en þessi matvæli innihalda oft óholla mettaða fitu, svo þú ættir aðeins að neyta þeirra í hófi.
- Matur sem inniheldur hollan dýrafitu inniheldur magurt kjöt og heilfitu mjólkurafurðir. Hins vegar, ef kólesterólgildið í líkamanum er hátt, ættir þú að velja fitulítla vöru.
Prótein hvatamaður. Próteinríkur matur er „besti vinur þinn“ þegar þú vilt þyngjast á heilbrigðan hátt. Prótein hjálpar til við að byggja upp halla vöðva í stað fitusöfnunar. Próteinuppbót er afar mikilvægt skref ef þú vilt hefja þolþjálfun þína.
- Heilbrigðar próteingjafar eru mautt kjöt, fiskur, alifuglar, egg, heilkorn, mjólkurafurðir og baunir. Þú ættir að borða um það bil 180 grömm af próteini á dag frá þessum aðilum.
- Þú getur aukið próteinþol þitt með því að drekka próteinhristing eða bæta próteindufti í ávaxtasafa eða smoothie.
Soðið með olíu eða smjöri. Þetta er auðveld leið til að auka kaloríuþol við hverja máltíð án þess að borða meiri mat.
- Prófaðu að hræða grænmeti með smá smjöri eða strá ólífuolíu yfir soðið salat eða grænmeti. Með aðeins 1 tsk af smjöri eða ólífuolíu bætt við hvern rétt geturðu bætt við allt að 100 hitaeiningum.
- Vertu samt varkár að nota ekki of mikið af fituolíu þegar hún er unnin því hún getur verið skaðleg heilsu þinni. Ef mögulegt er skaltu velja ólífur, rapsolíu eða safírolíu umfram óholla fitu eins og svínafeiti eða smjörlíki.
Auka hitaeiningar með drykkjum. Annað leyndarmál við að auka kaloríur er að drekka kaloríuríka drykki. Þetta hjálpar þér að þyngjast án þess að þurfa að borða of mikið eða borða feitan mat.
- Prófaðu að drekka glas af appelsínusafa á hverjum morgni (með morgunmat eins og venjulega). Appelsínusafi inniheldur mikið af kaloríum, ljúffengur og hressandi.
- Íhugaðu að drekka 1-2 bolla af mjólk yfir daginn.Fullmjólk inniheldur bæði hitaeiningar, prótein og kalsíum, sem gerir hana að kjörinn kostur fyrir fólk sem er undir þyngd og hefur tilhneigingu til lágs beinþéttni.
- Próteinhristingar hjálpa þér að fá vöðvamassa, sérstaklega meðan á æfingu stendur; Að auki er ljúffengur milkshake fullkominn kostur fyrir þig að dekra við þig af og til.
auglýsing

2. hluti af 3: Breyting á matarvenjum

Auktu skammtastærðina þína. Reyndu að borða aðeins meira við hverja máltíð, jafnvel þó að þú þurfir að neyða þig til að fara yfir „öryggismörkin“.
- Smám saman mun maginn þinn aðlagast að stærri hluta og þú finnur ekki fyrir muninum.
- Þú gætir prófað að setja matinn á stóran disk til að plata heilann til að halda að þú borðir minna en þú ert í raun.
Borða oft. Reyndu að auka tíðni máltíða en sleppa ekki máltíðum. Reyndar eru flestir sérfræðingar sammála um að 6 litlar máltíðir séu betri en 3 stórar.
- Þetta mun hjálpa til við þyngdaraukningu þar sem þú finnur fyrir minni uppþembu og óþægindum eftir máltíð.
- Reyndu að útbúa máltíð sem er í góðu jafnvægi með próteini, kolvetnum og fitu.
Auka snakkið. Borðaðu meira snarl yfir daginn því þetta er leið til að auka hitaeiningar án þess að þurfa að borða of mikið í einni máltíð.
- Borðaðu handfylli af fræjum á meðan þú horfir á sjónvarpið, borðaðu banana á leiðinni til vinnu eða dreifðu Hummus kjúklingabaunasósu á heilkornakökur meðan þú bíður eftir kvöldmatnum.
Bættu bragð rétta. Fólk í léttvigt kvartar oft yfir því að maturinn höfði ekki nógu vel til þeirra.
- Þess vegna ættirðu að gera það gerir Rétturinn lítur meira aðlaðandi út með því að bæta við kryddjurtum, kryddi og prófa nýjan rétt sem hefur aldrei verið borðaður áður.
- Þú getur bætt við meira bragði með því að stökkva löngun með innihaldsefnum eins og fullfitu majónesi á samlokur, kasjúhnetum á hrærið kartöflum eða salötum og strá handfylli af osti á taco. heimabakað pasta eða Bolognese sósa spaghettí.
Borða aðeins hraðar upp. Mataræði er oft ráðlagt að borða hægt til að hjálpa heilanum að fá „fullnægjandi“ merkið áður en þeir borða of mikið. Þannig að ef þú vilt þyngjast ættirðu að gera hið gagnstæða.
- Að borða aðeins hraðar en venjulega getur hjálpað þér að borða meira áður en þú byrjar að verða fullur og þar með aukið kaloríainntöku þína.
- Ekki borða þó of hratt því það er viðkvæmt fyrir uppþembu og þreytu.
auglýsing

3. hluti af 3: Lífsstílsbreytingar

Aukinn vöðvamassi. Þú ættir að hreyfa þig ef þú vilt þyngjast á heilbrigðan hátt. Best er þó að takmarka hjartalínurit (þar sem það er kaloríubrennsluæfing) og styrktaræfingar (auka vöðvamassa og þyngdaraukningu).
- Styrktarstyrkingaræfingar fela í sér þyngdaræfingar, hústökur, dauðalyftur, tvíhöfða, marr, tognun á handlegg og lóð á bak læri.
- Ef þú hefur aldrei upplifað styrktarþjálfun áður, ættir þú að biðja þjálfara um hjálp varðandi leiðbeiningar um hvernig hægt er að framkvæma æfinguna á öruggan og réttan hátt.
- Mundu að því meira sem þú æfir, því fleiri kaloríur þarftu að auka til að bæta upp fyrir kaloríurnar sem tapast við æfingar. Á þessum tímapunkti ættir þú að undirbúa meira próteinhristing og próteinstangir fyrir kaloríur. Sem betur fer hjálpar hreyfing einnig til að auka löngun.
Hætta að reykja. Að reykja sígarettur er ekki gott fyrir fólk sem vill fitna því það dregur úr matarlyst.
- Þó það sé ekki einfalt er að hætta að reykja besti kosturinn vegna þess að það hjálpar ekki aðeins til að auka matarlyst, heldur hjálpar einnig til við að bæta almennt útlit og heilsu lungna.
- Ef það er erfitt að hætta að reykja, forðastu að minnsta kosti að reykja um það bil 1-2 klukkustundum fyrir máltíð.
Haltu matardagbók. Þetta mun hjálpa þér að fylgjast með þyngdaraukningu þinni og ákveða hvaða aðferðir eru árangursríkar og hverjar ekki.
- Taktu upp hverja einingu af kaloríum sem þú neytir fyrir daginn og kaloría sem brennt er (augljósasta leiðin). Að auki ætti að skrá vikulega þyngdaraukningu.
- Að skoða gögnin sem þú hefur skráð á hlutlægan hátt mun hjálpa þér að vita hvar þú ert að gera rangt eða hvað þú þarft að bæta.
- Að halda matardagbók getur hjálpað þér að hvetja þig þegar þú sérð aðferðina sem þú ert að vinna að virkar.
Þrautseigju. Þyngdaraukning er ekki auðvelt ferli og er jafnvel erfiðara en að léttast. Þess vegna verður þú að vera viðvarandi og áhugasamur um að ná markmiðum þínum.
- Settu lítið, auðvelt að stjórna markmiði eins og að þyngjast 2 kg á mánuði. Þannig munt þú sjá áþreifanlegri árangur í þyngdaraukningu.
- Ef þú setur of hátt markmið getur þú auðveldlega letst þig með því að líða yfirþyrmandi.
Hugsaðu um heilsuna. Það mikilvægasta við þyngdaraukningu er að halda líkamanum heilbrigðum, með því að hafa jafnvægi í mataræðinu og halda áfram að hreyfa sig.
- Að borða óhollan mat veldur því að þú þyngist fljótt en það getur haft neikvæð áhrif á heilsu þína í heild og léttast til lengri tíma litið.
- Mundu að þú ert ekki aðeins að reyna að léttast, heldur breyttir alveg viðhorfi þínu til mataræðis þíns.
auglýsing