Efni.

• Skref

Hvað gæti verið betra en að eyða tímum í ræktinni og fá myndhöggva efri hluta líkamans! Bæði karlar og konur hafa gott af því að æfa efri hluta líkamans af kostgæfni. Bara Að einbeita sér að efri hluta líkamans er ekki góð hugmynd (hver sá sem hefur heyrt munnmælann í ræktinni „ekki sleppa fótþjálfun“ skilur) en það að einbeita sér að vöðvahópum í efri hluta líkamans getur hjálpað til við að styrkja Styrkur og tónnarmar, bringa, axlir, bak og svo framvegis!

Skref

Hluti 1 af 4: Brjóstæfingar

1. 

   Leggðu þig í stól og ýttu lóðum. Fyrir breiða og sterka bringu eru sumar æfingar betri en barnvagn. Hvort sem þú ert að nota lausar lóðir eða hlaupabrettið þá krefst þessi æfing í raun að þú sért lárétt og ýtir þungu lóðinni frá þér. Athugið að ef eru Þú ættir að íhuga að nota ókeypis lóð vandlega notkun áhorfandans; Viðkomandi mun standa fyrir ofan þig á æfingunni til að hjálpa til við að lyfta þyngdinni aftur í stöðu ef hún verður einhvern tíma of þung. Þó að það sé sjaldgæft geta slys orðið þegar lóð falla á bringu iðkandans og geta valdið meiðslum eða dauða.
   • Þetta er eins einfalt og að liggja á traustum bekknum fyrir neðan stuðningsstöngina. Settu líkama þinn þannig að handleggirnir og bringan séu aðeins lægri en þyngdin á grindinni, lyftu síðan þyngdinni varlega af stuðningnum svo það sé í takt við handleggina og bringuna. Lækkaðu lóðirnar þar til þú snertir næstum bringuna og ýttu síðan lóðum upp aftur. Endurtaktu eftir þörfum, vertu viss um að setja lóðirnar á grindina áður en þú verður of þreyttur til að lyfta þeim.
   • Ef þú finnur ekki áheyrnarfulltrúa skaltu íhuga að nota lyftaravél. Þessi vél gerir þér kleift að stunda næstum sömu brjóstiæfingu, með þann ávinning að hafa innbyggt öryggisstopp og upprétta líkamsstöðu, svo það er miklu öruggara þegar þú ert að gera það einn.

2. 

   
   
   Gerðu brjóstþjöppun. Brjóstþrýstingur er valkostur við upphlaup en er síður áhættusamt. Þessi æfing lítur út eins og flöggandi hreyfing á væng fugla, sem þýðir að þú munt lyfta lóðum í hálfhring fyrir framan bringuna og notar vöðva nálægt handarkrika þínum. Hægt er að gera brjóstpressu í liggjandi stöðu með lóðum, sitja upprétt á hlaupabrettinu eða standa fyrir framan þyngdarvélina.
   • Til að þrýsta á bringuna með lóðum skaltu liggja flatt á bekk með lóðum í hvorri hendi. Lyftu lóðum upp á hliðina með olnbogana aðeins bogna. Haltu olnbogunum á sínum stað og notaðu brjóstvöðvana til að koma lóðum aftur yfir þig þar til lóðirnar snerta fyrir ofan bringuna. Lækkaðu lóðirnar hægt til hliðanna og haltu olnbogunum á sínum stað meðan á æfingunni stendur.

3. 

   
   
   Notaðu bekk sem hallar upp / niður fyrir fulla líkamsæfingu. Hver bringa er aðallega samsett úr stórum viftulaga vöðva sem kallast stóri brjóstvöðvi. Þar sem þessi vöðvi er svo stór og breiður verður þú að vinna úr öllum hlutum hans, til að auka styrk og þróa jafnvægisvöðva. Til að æfa efri bringuna skaltu leggjast niður á bratta stól, ýta lóðum upp og liggja á bruni til að hreyfa neðri bringuna.
   • Sæti upp á við er það með aðeins hærra höfuð hærra miðað við lárétta líkamsstöðu sem ýtir lóðum. Með öðrum orðum, höfuðið ætti að vera hærra en fæturna meðan á æfingu stendur.
   • Öfugt er sætið sem hallar niður stól með aðeins höfuðhluta lægri miðað við lárétta líkamsstöðu sem ýtir lóðum. Með öðrum orðum, höfuðið ætti að vera lægra en fæturna.

4. 

   
   
   Æfa ýta upp ef enginn hreyfibúnaður er til. Athugaðu að þú þarft ekki lyftibúnað til að hafa heilbrigða bringu. Push-ups, ein nauðsynlegasta brjóstæfingin, er hægt að gera nánast hvar sem er, ekki bara gott fyrir bringuna, heldur einnig gott fyrir axlir, kvið og biceps (fer eftir ýtt gerð). Push-ups eru til í mörgum mismunandi afbrigðum, sumar af vinsælustu tegundum push ups eru:
   • Grunnþrýstingur: Leggðu andlitið niður með lófunum þrýst á gólfið, handleggirnir studdir á hvorri hlið. Notaðu handleggina til að ýta þér frá jörðinni, en líkaminn þinn er studdur af lófunum og tærunum. Haltu líkamanum eins beinum og mögulegt er og handleggirnir lokaðir nálægt þér meðan á æfingu stendur. Lægðu aftur á gólfið og endurtaktu.
   • „Auðveldar“ armbeygjur: Gerðu sömu grunnþrýstingana, en með hnén ýtt nálægt og hvílir á gólfinu.
   • Lyftu upp armbeygjum: Gerðu sömu undirstöðuatriðin en haltu fótunum uppi á stól eða öðrum hlut til að gera æfinguna erfiðari.
   • Diamond push-ups: Gerðu sömu grunn push-ups, en hendurnar eru settar hlið við hlið undir miðju brjóstsins, þannig að þumalfingur og vísifingur handanna mynda demant.
   • Þrýstingur með einum hendi: Gerðu það sama með grunnþrýsting, en með annan handlegginn fyrir aftan bak.
   • Clap push-ups: Notaðu sömu grunn push-ups, en ýttu höndum þétt til að geta klappað höndunum í loftið og komið höndunum aftur í upphafsstöðu.
   auglýsing

2. hluti af 4: Bakvöðvar og fötur

1. 

   Dragðu upp þverslána til að þróa vöðva í baki og pekki. Ein besta æfingin til að þróa bak- og pukkvöðva (vöðvarnir sem liggja meðfram hliðum líkamans undir handarkrika þínum) er að draga í þríhöfða. Svipað (en ekki það sama) að draga afturstöngina eins og lýst er hér að ofan, þú verður að hanga á þverslánni og draga líkamann upp svo bringan þín sé nálægt stönginni. Til viðbótar við ávinning þess fyrir bakvöðvana og hnúfvöðvana, þá getur toga í þríhöfða einnig hreyft axlir og handleggi og gert það góða æfingu fyrir efri hluta líkamans.
   • Venjuleg venja er að halda höndum þínum á harða þverslá, með lófunum út og hendur á herðarbreidd. Þú dregur líkama þinn upp að stönginni án þess að sveiflast eða sveifla fótunum, án þess að beygja hnén eða rykkjast. Helst ætti að lyfta bringunni eins nálægt stönginni og mögulegt er. Ef mögulegt er, snertu bringuna að stönginni. Lækkaðu þig aftur í „hanga og sleppa“ stöðu og endurtaka.
   • Reyndu að breyta gripbreiddinni til að þjálfa aðra vöðvahópa. Breiður hnefinn mun lágmarka getu handleggsins til að leggja sitt af mörkum, þannig að bak- og fötuvöðvarnir vinna meira.

2. 

   Æfðu þig í að draga lóðin þegar þú getur ekki dregið stöngina. Það eru ekki allir sem geta gert pullups og aðeins fáir geta dregið meira en nokkra takta í einu. Ef þér finnst of erfitt að draga stöngina, æfðu þig í að draga lóðin. Þessi æfing krefst venjulega líkamsræktarvélar eða þyngdar uppbyggingar þar sem þú dregur stöngina hátt yfir höfðinu og niður að bringu. Það gerir þér því kleift að framkvæma sömu hreyfingu og að draga í stöngina, en með minni viðnám.
   • Til að draga lóðina skaltu sitja á bekknum fyrir framan dráttarvélina, halda kaðallstönginni með breiðum handleggjum og setja efri handfangið. Halla sér aftur smá og notaðu bak- og ýtivöðvana til að draga stöngina niður að bringunni. Færðu stöngina hægt upp aftur og endurtaktu. Ekki beygja þig í mjöðmunum eða mitti til að draga þyngdina, þar sem æfingin er auðveldari að gera þá en getur leitt til verkja í mjóbaki.

3. 

   Lyftingar til að þróa bakvöðva. Eins og nafnið gefur til kynna líkir lyftingar hreyfingunni að „toga“ spaðann meðan hann er að róa. Lyftingar eru til í mörgum afbrigðum og eru venjulega gerðar í stól eða meðan þú situr. Eftirfarandi er dæmi um lyftingar með handlóðum; Vöðvavélar eða kapalþyngd eru einnig vinsæl í líkamsræktarstöðinni.
   • Til að róa handlóðir skaltu beygja þig fyrst á bekk, setja hægri lófa og hægra hné á stólinn til að styðja líkama þinn. Haltu bakinu beint, föstum og samsíða gólfinu og gríptu í handlóðina með vinstri hendi. Dragðu lóðirnar beint upp að annarri hlið brjóstsins og notaðu vöðvana á bakinu (ekki handleggsvöðvunum). Ekki hrista eða snúa efri hluta líkamans þegar þú gerir þetta. Lækkaðu lóðirnar aftur niður og endurtaktu. Gerðu það sama fyrir hægri hönd þína.

4. 

   Gerðu „höfuðhöggið“ fyrir vöðvana. Það er satt, þú getur þróað fötur með aðeins einum lækniskúlu. Þessi æfing krefst þess að þú kastar stöðugt lækniskúlu í gólfið af miklum krafti, næstum eins og þú ert að stunda körfubolta af fullum krafti.
   • Til að æfa þig í því að berja bolta yfir höfuð skaltu byrja á því að halda lækniskúlu fyrir framan þig með höndunum. Lyftu boltanum hátt yfir höfuðið og teygðu líkamann að fullu. Komdu boltanum hratt niður og hentu honum til jarðar rétt fyrir framan þig af fullum krafti. Náðu boltanum þegar hann skoppar og endurtaktu.

5. 

   Hefðbundin lyfting fyrir æfingar í mjóbaki. Oft er litið framhjá þessari æfingu þó mikilvægt sé að koma í veg fyrir meiðsli.Ef það er gert rétt er þetta æfing sem getur þróað lífsnauðsynleg líffæri í mjóbaki, mjöðmum og miðvöðvum. Það gerir það erfiðara að fá meiðsli á mjóbaki meðan aðrar æfingar eru gerðar. Vegna þess að bakverkur er algengasta orsök fötlunar í Bandaríkjunum getur þessi æfing verið ómissandi hluti af æfingaáætlun flestra. Hefðbundin lyfting getur þó verið erfitt að framkvæma í réttri líkamsstöðu fyrir byrjendur, svo fylgstu með eða vinnið með reyndum einstaklingi áður en þú gerir það sjálfur og notaðu létt lóð þangað til sjálfstætt er. trúa meira.
   • Venjulega leiðin til að lyfta lóðum er að setja stöngina á jörðina fyrir framan þig. Haltu fótum á herðarbreidd með oddi fótar undir stöng. Hnoðaðu þig niður og gríptu útigrillið. Löm við hné og mjöðm, ekki í mitti, eins og þú myndir sitja í stól. Haltu bakinu beint. Gríptu stöngina með annarri hendinni sem vísar inn á við og hinni út. Hendur ættu að vera aðeins breiðari en axlarbreidd í sundur þannig að fætur passa á milli handlegganna.
   • Næst skaltu lækka mjöðmina þannig að læri þínar séu samsíða gólfinu og mjaðmir þínar nánast hornrétt á gólfið. Lyftu lóðum upp með því að standa upp, hreyfa mjöðm og axlir á sama hraða og haltu höfðinu uppi meðan á hreyfingunni stendur. Ekki beygja bakið meðan á öllu aðgerðinni stendur. Snúðu "upp" hreyfingunni til að koma lóðum aftur á gólfið.
   auglýsing

Hluti 3 af 4: Æfingar fyrir handleggi og herðar

1. 

   Æfðu þér biceps rúlla fyrst. Sem ein vinsælasta efri líkamsæfing í heimi er tvíhöfða krullan auðvelt að gera og hægt er að æfa hana fyrir innri upphandlegginn. Til að gera þessa æfingu þarftu sett af handlóðum (handlóðum í annarri hendi) eða lyftistöng (handlóðum stærri en tveggja handa), eða eitthvað svipað og þungur matvörupoki.
   • Upphaflega stendur þú uppréttur og heldur lóðum í annarri eða tveimur höndum. Haltu lóðum í mitti eða læri með lófana fram á við. Haltu og kreistu olnbogana á hvorri hlið, lyftu lóðum upp að bringu eða hálsi. Lækkaðu strax lóðirnar aftur niður í upphafsstöðu (stöðvaðu þegar handleggirnir eru næstum að fullu beinir), endurtaktu síðan. Vinna hægt og vel allan æfinguna.
   • Til að ná sem bestum árangri ættir þú að æfa þig þrisvar eða fjórum sinnum. Í hvert skipti sem þú æfir u.þ.b. 10-15 reps og hvílir þig á milli reps (fyrir byrjendur getur það tekið allt að 90 sekúndur). Fjöldi æfinga og bil er svipað fyrir allar æfingarnar sem nefndar eru í þessari grein, nema annað sé mælt.

2. 

   Æfðu þig að teygja á bakbeini. Þó að biceps krulla sé vinsæl æfing hjá mörgum eru vísbendingar sem benda til þess að biceps séu í raun mikilvægari og gagnlegri hópur vöðva (sem geta hjálpað líkamanum að líta vel út. þegar þessir vöðvar stækka). Aftur teygja æfingar munu vinna þessa vöðva, þú getur gert það með handlóð eða reipi kerfi.
   • Til að teygja á biceps skaltu byrja á lóðréttri stöðu handan höfuðsins og beygja olnboga í 90 gráðu horni. Réttu handleggina rólega út til að færa lóðirnar fyrir ofan höfuðið, lækkaðu síðan lóðirnar aftur í upphafsstöðu og endurtaktu.

3. 

   Bættu við lyftingaræfingum í lofti við æfinguna. Sterkir tónn svartir vöðvar (aftur axlarvöðvar) munu stuðla að fegurð líkamans og hjálpa þér að bera þunga hluti án meiðsla. Reyndu að þyngja lóð yfir höfuð til að þróa axlarvöðva. Í grundvallaratriðum er þessi fjölþætta æfing eins einföld og að lyfta lóðum yfir höfuð og hægt er að gera hana standandi eða sitjandi með handlóðum, lyftistöngum, þyngdarreipakerfum eða jafnvel óeðlilegri þyngd. tímabil sem þú fannst í húsinu.
   • Til að ýta lóðum yfir höfuð skaltu standa eða sitja með beinan bak og hafa lóðirnar í báðum höndum svo þær liggi jafnt á hvorri öxl. Notaðu axlarvöðvana til að ýta lóðum yfir höfuðið í mjúkum og stöðugum hreyfingum. Lækkaðu lóðirnar varlega niður aftur og endurtaktu.

4. 

   Ekki gleyma æfingum fyrir framhandleggi. Þótt framhandleggir, þríhöfði og tígrisdýr séu mest áberandi helstu vöðvahópar á framhandleggnum getur uppbygging framhandleggsvöðva einnig verið til mikilla bóta. Sterkir framhandleggir hjálpa til við að styrkja gripið, þannig að þú getur auðveldlega klifrað, þefað og framkvæmt önnur verkefni sem krefjast sterks grips. Að auki skapa vöðvafréttir einnig líkamsfegurð, eins og „auka förðun“ hlutinn af hinum heilsteypta líkama sem þú ert að reyna að sækjast eftir. Fyrir framhandleggina skaltu gera úlnliðsæfingu með handlóðum, lyftistöngum eða kapalkerfi.
   • Til að krulla úlnliðina skaltu sitja á bekk eða standa uppréttur og halda lóðum í báðum höndum, með lófana fram á við. Réttu handtökin fyrir framan þig og veltu síðan lóðum upp með því að nota aðeins úlnliðina og haltu stöðugum handleggjum. Spennu framhandleggina upp í hámarkshæð, lækkaðu síðan lóðirnar aftur niður og endurtaktu.

5. 

   Æfðu þér að þefa. Önnur fjölnota æfing sem hægt er að æfa fyrir tvíhöfða, framhandlegg og axlir (auk fötuvöðvanna, sem við munum fjalla nánar um hér að neðan) er innöndun stangarinnar. Eins og nafnið gefur til kynna krefst þessi æfing þess að þú hangir á geislinum og dragir líkamann upp svo hakan nái hæð stangarinnar. Æfingin er einföld en erfið í framkvæmd - margir, sérstaklega konur, hafa ekki styrk efri hluta líkamans til að komast á stöngina, svo þú gætir þurft að gera aðrar æfingar áður en þú andar að þér.
   • Til að gera þessa æfingu verður þú að vera með stöng sem þolir örugglega þyngd þína. Haltu stönginni með lófunum að þér, fjarlægðin milli handanna er aðeins þrengri en öxl. Lyftu hakanum hátt fyrir ofan stöngina en ekki láta líkamann hristast, snúa eða rokka, færðu þig síðan aftur niður og endurtaktu.
   • Þú munt líklega eiga mun erfiðara með að anda að þér stönginni en æfingarnar sem nefndar voru áðan. Þú þarft ekki að gera 10-15 reps eins og mælt er með hér að ofan; reyndu í staðinn að æfa eins oft og mögulegt er án þess að stoppa í miðjunni, jafnvel þó þú andar aðeins að þér nokkrum.

6. 

   Lyftu lyftistönginni yfir höfuðið. Stattu upprétt. Haltu stönginni með höndunum breiðari en öxlunum. Framhandleggirnir ættu að vera hornrétt á gólfið. Haltu lyftistönginni um það bil á hæð kragbeinsins. Ýttu lóðum yfir höfuðið með því að rétta olnbogana. Lækkaðu handleggina í upphafsstöðu. auglýsing

Hluti 4 af 4: Hvernig á að fá sem mest út úr líkamsþjálfun þinni

1. 

   Hugleiddu röð æfinganna. Brjóst- og bakæfingar ættu að hafa forgang yfir hand- og herðaræfingar til að koma í veg fyrir meiðsli. Þegar þú stundar styrktaræfingar, mundu að þjálfa bringuna og bakið og klára með handleggsæfingum. Önnur leið er að vinna á bringu og baki einn daginn, vinna síðan á herðum og handleggjum hinn daginn.

2. 

   Jafnvægi líkamsþjálfunina við æfingar fyrir mið- og neðri líkamsvöðva. Mikil áreynsla fyrir efri hluta líkamans getur búið til vöðva en það er slæm hugmynd að einbeita sér aðeins að efri líkamanum. Auk þess að búa til óhóflegan og þungan líkama í efri hlutanum getur sú iðkun verið virkilega óörugg. Skipshreyfingar fyrir mið- og neðri líkamsvöðva geta gert þig næmari fyrir meiðslum (sérstaklega bakmeiðslum), vegna skertrar getu til að viðhalda þéttri stöðu meðan á líkamsrækt stendur. Allt sem þú þarft að gera til að forðast þetta er að bæta við fleiri kjarna- og neðri líkamsæfingum við vikulega líkamsþjálfun þína. Hér er stuttur listi yfir æfingar sem eru góðar fyrir kvið, fætur og aðra hluta.
   • Squat
   • Stígðu fram
   • Kreppur á maga (uppsetningartegund)
   • Magakreppur (lyftu bara bakinu frá jörðu án þess að standa upp)
   • Teygðu beygjuvöðvana í mjöðminni
   • Fóta lyfta sveifla

3. 

   Hugleiddu hreyfingu með litlum styrk ef þú ert líklegur til meiðsla. Fólk með sögu um æfingaskaða gæti viljað forðast þessar æfingar ef það þrýstir mikið á hinn slasaða. Bak- og miðvöðvar eru sérstaklega mikilvægir þar sem þeir geta valdið varanlegum óþægindum ef þeir verða fyrir áfalli. Í þessu tilfelli ættirðu að skipta um það með hreyfingu með litlum styrk til að forðast að setja of mikinn þrýsting á hinn slasaða en samt vinna úr viðkomandi vöðvum.
   • Til dæmis, fólk sem hefur verið með neðri bakvandamál ætti að forðast hryggjarlag eða snúningsæfingar (eins og einhliða marr með lóðum fyrir ofan bringu) sem getur sett þrýsting á skífurnar í mjóbaki. Í þessu tilfelli er betra að vinna maga þinn í plankastöðum í stað þess að krossa með lóðum svo þú þrýstir ekki á hrygginn.

4. 

   Byrjaðu alltaf á nokkurra mínútna upphitun. Þrátt fyrir að nokkur umræða sé um þetta mál mæla margir með líkamsræktarsérfræðingum að hita allan líkamann með teygjum og léttum æfingum fyrir hverja æfingu.Talsmenn þessarar skoðunar halda því fram að hlýnun muni auka blóðrásina í vöðvana og búa hjartað undir mikla virkni, ekki til að sjokkera hjartað vegna skyndilegs hækkunar á blóðþrýstingi. Hér eru nokkur dæmi um upphitun sem þú getur stillt eftir hentugleika þínum.
   • Líkami teygja
   • 30 sekúndur af hoppandi handleggjum og fótleggjum
   • 30 sekúndna armbeygjur
   • 30 sekúndur í kviðkreppu
   • 1 mínúta stökkreip
   • Endurtaktu 3 sinnum, aukið styrkleiki við hverja endurtekningu.

5. 

   Fylgdu fitusnauðu, jafnvægi mataræði. Burtséð frá því hversu mikið þú hreyfir þig mun líkami þinn aðeins byggja upp nýja vöðva ef þú gefur honum nóg efni. Auk allra strangra æfingaáætlana skaltu halda þér við mataræði sem er mikið í magruðu próteini, heilkorn kolvetnum og hollri fitu. Forðastu "ruslfæði", þar á meðal mat sem er ríkur í fitu, fitu eða sykri. Hér er listi yfir matvæli sem þú ættir að hafa í mataræði þínu:
   • Prótein: Kjúklingabringa, magurt svínakjöt og nautakjöt, fiskur, baunir, linsubaunir, tofu, sojamjólk og eggjahvítur.
   • Kolvetni: Heilhveitiafurðir (brauð, pasta, kex ...), brún hrísgrjón, korn úr „ofurfæði“ eins og kínóa, þykkt spínat eða laufgrænmeti (spergilkál grænn, spínat ...), ferskir ávextir (borðaðir í hófi).
   • Fita: Hnetur, smá fiskur og sjávarfang, egg, ólífuolía, fræ (sólblómaolía, grasker, hörfræ ...), avókadó.

6. 

   Hvíl mikið. Að sleppa hvíld er eitt það versta við hreyfingu. Á tímabilum aðgerðaleysis (sérstaklega í svefni) losar líkaminn vaxtarhormóna sem gefa merki um þreytta vöðva að hefja uppbyggingu og verða sterkari en áður. Ef þú færð ekki næga hvíld gengur þessi „fix“ tími ekki eins vel og ætlað var, þannig að þú munt ekki geta þróað styrk eða vöðva á áhrifaríkan hátt. Svefnþörf allra er mismunandi, en áreiðanlegar heimildir mæla með að minnsta kosti sex tíma svefni á nóttu, helst 7-9 klukkustundum. auglýsing