Það er auðveldara að sofa - Ábendingar

Leiðir til að auðvelda svefn - Ábendingar

Efni.

Skref

Ert þú oft að berjast við að sofa lengi? Þá ertu ekki einn! Sem betur fer eru til nokkrar lausnir sem þú getur prófað. Nokkrar lífsstílsbreytingar og þrautseigja hjálpar þér að sofna fljótt á hverju kvöldi!

Skref

Aðferð 1 af 4: Bættu umhverfisaðstæður

Sofðu í dimmu herbergi. Láttu ljósin dimma klukkutíma fyrir svefn, slökktu á öllum loft- og borðljósum þegar þú ferð að sofa.Allskonar sterkt ljós (ekki bara ljósið frá skjám rafeindatækja) fær líkama þinn til að halda að það sé enn snemma að sofa.
- Ef þú vilt lesa eða taka glósur fyrir svefn skaltu nota lítið lestrarljós í stað borðlampa eða loftljóss. Blátt ljós getur haldið þér vakandi, svo leitaðu að kringlóttum perum sem gefa frá sér heitt ljós. Gular ljósaperur er góður kostur.
- Ef þú ert að nota klukku með bjarta skjá skaltu láta ljósið vera dauft eða lækka birtustig skjásins. Haltu einnig úrinu frá rúmi þínu svo þú freistist ekki til að athuga tímann í smá stund.
Takmarkaðu truflandi hljóð. Ef mögulegt er, hafðu svefnherbergishljóð í lágmarki á nóttunni. Til dæmis, ef klassískt kitlandi tígrisúr gerir það erfitt að sofna skaltu skipta um úr sem gefur ekki frá sér hljóð. Ef þú deilir herbergi með öðru fólki skaltu biðja það um að draga úr hljóðstyrk herbergi eins og raddir, tónlist eða sjónvarpsþætti þegar þú ert að reyna að sofna.
Kælið herbergið. Það verður auðveldara að sofna ef líkamshiti þinn er lækkaður, svo reyndu að lækka hitastig loftsins. Hiti á bilinu 16 til 21 stig gæti hjálpað. Haltu hitanum aðeins lægra en venjulega, en ekki svo lágt að það fær þig til að skjálfa.
Stilltu koddann svo að líkaminn þinn sé í beinni línu. Helst ættirðu að sofa með hálsinn í takt við mjaðmirnar. Reyndu að setja kodda á milli hnjáa til að halda mjöðmunum hlutlausum. Ef nauðsyn krefur skaltu kaupa nýjan kodda ef koddarnir sem þú notar eru ekki þægilegir og í réttri stöðu.
- Reyndu að sofa á bakinu eða á hliðinni. Þetta eru bestu stöðurnar fyrir hrygginn og geta hjálpað þér að sofa betur. Að liggja á bakinu meðan þú sefur heldur einnig öndunarveginum tærum og hjálpar til við að draga úr einkennum kæfisvefns.
- Ef kæfisvefn kemur í veg fyrir að þú fáir ekki fullan svefn skaltu tala við lækninn. Læknirinn þinn gæti mælt með svefnprófi til að sjá hvort þú þurfir að nota stöðugan öndunarvél.
Prófaðu hvíta hávaðavél. Það verður erfitt að sofa ef heimili þitt er nálægt vegi með mikilli umferð eða pirrandi hljóðum eftir svefn. Þú getur keypt hvíta hávaðavél eða spilað náttúruleg hljóð eins og bylgjuhljóð eða söng hnúfubaka.
- Þú getur líka hlustað á róandi og afslappandi tónlist eins og klassíska eða samtímatónlist.
- Reyndu að vera ekki með heyrnartól meðan þú ert sofandi, þar sem heyrnartólið getur runnið af þér og vakið þig meðan þú ert sofandi. Mælt er með því að þú notir tónlistartæki með ytri hátalara.
Kauptu nýja dýnupúða og rúmföt. Dýnur geta verið þáttur sem gerir það erfitt að sofa. Ef dýnan þín er of hörð, rudduð eða kekkjótt, snúðu dýnunni við eða settu froðuhúðina ofan á. Ef rúmföt eða teppi eru gróft eða óþægilegt skaltu kaupa mýkri teppi og rúmföt.
- Ef fjárhagsáætlun þín leyfir geturðu leitað á netinu eða farið í birgðaverslanir til að finna hágæða vörur á viðráðanlegu verði.
- Leitaðu að trefjaríkum rúmfötum. Því meiri sem þéttleiki trefja er, því mýkri er efnið.
Lestu í rúminu ef þú getur ekki sofið. Þú getur orðið stressaður og vakandi ef þú dvelur í rúminu og gerir ekki neitt. Ef þú hefur reynt að sofna í allt að 20 mínútur og hefur enn engan árangur skaltu prófa að lesa aðeins. Lestur í rúminu getur hjálpað þér að hugsa og sofna.
- Lestu prentaðar bækur í stað skjálesninga, ef mögulegt er. Ljósið frá rafrænum skjám getur vakað fyrir þér.
auglýsing

Aðferð 2 af 4: Notaðu slökunartækni

Reyndu að telja kindur meðan þú andar hægt og djúpt. Talning er algeng venja, en þú getur bætt hana með því að draga andann djúpt og stjórnað meðan þú telur. Andaðu að þér í tölu upp í 4, haltu því í nokkrar sekúndur og andaðu síðan hægt út í um það bil 8 sekúndur. Reyndu að einbeita þér eingöngu að því að telja og anda til að halda hugsunum frá huga þínum og hægja á hjartslætti.
Ímyndaðu þér friðsæla vettvang. Þú getur líka prófað að nota hugleiðslutækni, svo sem að sjá fyrir sér rólegar róandi senur. Hugsaðu um stað þar sem þér líður svo vel, eins og ströndinni eða rólegum bernskustað. Einbeittu þér að því að ímynda þér að þú sért þarna og sjáðu fyrir þér tilfinningar þínar eins ítarlega og mögulegt er.
Prófaðu nokkrar kraftmiklar slökunaræfingar, teygja og teygja. Byrjaðu á því að anda að þér og teygja hvern vöðvahóp fyrir sig, svo sem tærnar. Finndu spennuna í vöðvahópunum, slakaðu síðan á þegar þú andar út og ímyndaðu þér að spennan hverfi. Haltu áfram að teygja og slaka á vöðvahópum í fótum, kviði, bringu, handleggjum og höfði.
- Þegar þú slakar á hvern vöðvahóp, ímyndaðu þér þá spennu sem fer hægt úr líkamanum.
Leggið í bleyti í heitu vatni. Þú getur fundið það mjög þægilegt að fara í heita sturtu eða drekka í heitum potti fyrir svefn. Auk þess að komast út úr heita pottinum og inn í svalt svefnherbergi mun lækka líkamshita þinn og hjálpa þér að sofna.
- Gakktu úr skugga um að baðvatnið sé yfir 38 gráðu heitu til að ná sem bestum árangri. Vatn sem er ekki nógu heitt mun ekki virka eins vel og heitt vatn.
- Heitur pottur virkar betur þegar þú vilt slaka á, en hvort sem það er sturta eða bað, vertu viss um að njóta heita vatnsins í að minnsta kosti 20 mínútur.
Lesa bækur. Lestur getur dregið úr streitu og hjálpað til við að róa hugann. Til að forðast að verða of spenntur skaltu lesa bók sem þú hefur þegar lesið og forðast hrylling eða aðgerðir. Mundu að velja prentaðar bækur, þar sem raftæki geta gert svefn erfitt.
Skrifaðu dagbók. Ef þú getur ekki losnað við hugsanir þínar eða streitu í daglegu lífi þínu skaltu prófa dagbók. Þú getur skrifað um atburði sem gerast á daginn og búið til lista yfir þá sem stressa þig. Þú getur losnað við hugsanir í huga þínum sem auðveldara er að sofna þegar hugsanirnar eru úr huga þínum og skrifaðar niður á pappír. auglýsing

Aðferð 3 af 4: Notaðu mat, vatn og fæðubótarefni

Snarl á heilkorna- eða kolvetnaríkum mat. Matvæli með mikið kolvetni geta látið þig finna fyrir hlýju, syfju og þægindum. Að hafa góðar máltíðir fyrir svefn er ekki allt eins gott en þú ættir ekki heldur að fara á fastandi maga. Ef þú getur ekki sofnað vegna þess að maginn þinn er að kúra skaltu borða skál með heilkornakorni, stykki af sultudreifuðu ristuðu brauði, muffins með vanillubragði eða heilhveiti kex með osti.
Drekkið heita drykki. Heitt, notalegur drykkur til að bragða á getur hjálpað til við að slaka á huga og líkama. Heitt mjólk eða heitt jurtate er frábær kostur. Sérstakur náttúrulyf eða lavender jurtate getur hjálpað þér að sofa.
- Forðastu alla koffeinaða drykki og ekki drekka neitt of mikið rétt fyrir svefn. Þú gætir þurft að vakna um miðja nótt til að fara á salernið ef þú drekkur of mikið fyrir svefninn.
Taktu viðbót. Líkt og kamille te, hjálpar kamille viðbót þér að sofna hraðar. Þú gætir líka prófað valerian, eitt af elstu náttúrulyfjum sem mælt er með við svefnleysi.
- Talaðu við lækninn áður en þú tekur náttúrulyf, sérstaklega ef þú notar lyfseðilsskyld lyf.
Prófaðu melatónín. Melatónín er hormón sem vinnur að því að vekja svefn á nóttunni. Það eru ekki margar rannsóknir á langvarandi notkun melatónín viðbótarefna, en skammtur af einni pillu á nóttu í ekki meira en mánuð er öruggur.
- Melatónín er einnig að finna í banönum, höfrum, ananas, appelsínum, tómötum og kirsuberjum.
- Eins og með náttúrulyf, ættir þú að ráðfæra þig við lækninn áður en þú tekur melatónín viðbót.
auglýsing

Aðferð 4 af 4: Lífsstílsbreytingar

Fylgdu ákveðinni framkvæmd. Að fara í rúmið og vakna á sama tíma á hverjum degi mun hjálpa líkama þínum að vita hvenær hann á að hvíla sig. Reyndu að fara að sofa á sama tíma á hverju kvöldi og láttu vekjaraklukkuna vera á sama tíma á hverjum morgni - jafnvel um helgar!
Bjargaðu bara rúminu til að slaka á. Forðastu að vinna eða framkvæma aðra starfsemi í rúminu.Þú ættir aðeins að panta svefnherbergið fyrir svefn til að þjálfa líkama þinn til að tengja svefnherbergið við góðan nætursvefn.
- Þar sem það er staður sem er tileinkaður svefni, ættir þú að hafa svefnherbergið snyrtilegt og þægilegt. Haltu herberginu hreinu og ilmandi og skiptu um rúmföt vikulega eða tvær.
- Notkun rúmfata veitir þér mjúka og hlýja tilfinningu. Prófaðu rúmföt með háþéttleika, dúnteppi og svampdýnu. Þú getur líka prófað að bæta við kodda.
Slökktu á öllum raftækjum klukkutíma fyrir svefn. Aðgerðir eins og að horfa á sjónvarp, nota fartölvu, farsíma eða spjaldtölvu geta gert það erfitt að sofa. Ef það er oft erfitt að sofna skaltu prófa að slökkva á raftækjum sem eru með skjái að minnsta kosti klukkustund áður en þú ferð að sofa.
- Auk sterkrar birtu frá skjánum getur brimbrettabrun á samfélagsmiðlum valdið streitu og aukið kvíðastig. Segðu nei við Facebook, Twitter, Instagram, netfang, texta og öll önnur félagsleg netkerfi að minnsta kosti klukkustund fyrir svefn.
- Ef þú verður að horfa á skjáinn þinn áður en þú ferð að sofa skaltu stilla birtustigið eins lítið og mögulegt er.
Borða kvöldmat áðan. Fullur kvöldverður rétt fyrir svefn getur valdið því að blóðsykur aukist og meltingarfærin vinni mikið og leiði til óþæginda. Prófaðu að borða kvöldmat að minnsta kosti 3 klukkustundir áður en þú ferð að sofa.
- Forðist sterkan mat undir kvöldmatnum, þar sem sterkan krydd getur valdið maga og aukið líkamshita. Sumir upplifa jafnvel martraðir eða dreymir undarlega skýra drauma eftir að hafa borðað sterkan mat.
Ekki æfa á kvöldin. Forðastu að æfa í 4 klukkustundir fyrir svefn og breyttu æfingaráætlun þinni á morgnana. Hreyfing á daginn er góð leið til að sofa en að gera það á nóttunni getur vakað.
- Að æfa á nóttunni eykur líkamshita, eykur hjartsláttartíðni og örvar efni í heilanum sem hindra þig í að sofna.
Forðist koffein seint á daginn. Ekki drekka koffíndrykki eða önnur örvandi efni í 6 klukkustundir fyrir svefn. Ef þú hefur minnkað koffeinneyslu á nóttunni en samt átt erfitt með svefn skaltu íhuga að hætta með koffín alveg.
- Líkaminn tekur tíma að vinna koffein og því getur kaffibolli enn unnið á líkamanum innan 6 klukkustunda frá drykkju.
Reyndu að sofa ekki á daginn. Þegar þú ert þreyttur og það hefur verið langur dagur, gætirðu viljað taka smá blund. Þó að sofa á daginn getur það breytt svefnhringnum og gert það erfiðara að sofna á nóttunni. Ef þú þarft að taka lúr skaltu reyna að velja tíma snemma dags og aðeins sofa í allt að 20 mínútur.
Talaðu við lækninn þinn. Ef svefnvandamál þín trufla getu þína til að starfa eða gera þig þunglynda, þá er kominn tími til að panta tíma til læknisins. Ef þú tekur lyf ættirðu einnig að spyrja lækninn þinn hvort þessi lyf geti truflað svefn þinn og hvort það séu aðrir kostir. auglýsing