Efni.

• Skref
• Ráð
• Viðvörun

Járn er nauðsynlegt næringarefni fyrir líkamann. Án járns eiga blóðkornin erfitt með að flytja súrefni til vöðva og frumna og þú brennir auðveldlega út. Byrjaðu á skrefi 1 hér að neðan til að læra hvernig á að auka járn frásog líkamans.

Skref

Aðferð 1 af 2: Borðaðu réttan mat

1. 

   Borðaðu mat sem inniheldur mikið af járni og C-vítamíni. Mannslíkaminn gleypir venjulega járn frá mataræði. Til þess að líkaminn gleypi járn þarftu að fá járn í gegnum mat og fæðubótarefni. Grænmetisætur, ung börn, barnshafandi konur og fólk með langvinna sjúkdóma getur verið í mikilli áhættu vegna lélegrar upptöku járns eða skorts á járni. Viss matvæli innihalda mikið af járni og geta verið með í daglegu mataræði þínu til að auka frásog járns.
   • Grænmetisætur sem borða hágæða styrkt korn og járnríkt grænmeti geta enn verið járnskortir. Plöntujárnsform er erfiðara að taka upp í líkamanum, en ásamt mat og drykkjum sem eru rík af C-vítamíni getur hjálpað til við að auka frásog járns.
   • Hollar matarblöndur til að auka frásog járns eru chili, svartar baunir, hörfræ og rósakál.
   • Daglegt næringargildi járns er 18 mg hjá flestum fullorðnum og börnum eldri en 4 ára. Þungaðar konur þurfa meira járn (27 mg á dag).

2. 

   
   
   Borðaðu kjöt og sjávarfang til að fá járn í gegnum matinn. Flest dýraprótein veita járn og rautt kjöt er góð uppspretta járns úr mat.
   • Bara regluleg neysla á litlum skammti af dýraprótíni getur hjálpað mörgum að fá rétt magn af járni í blóðið.
   • Borðaðu ostrur og aðrar tegundir samloka. Einn skammtur af ostrum veitir 44% af daglegu næringargildi járns (8 mg) fyrir flesta fullorðna.
   • Borðaðu líffæri dýra. Dýra líffæri eins og nautalifur geta einnig verið mjög járnrík. 85 g af nautalifur gefur 28% af daglegu gildi járns (5 mg).

3. 

   
   
   Borðaðu belgjurtir fyrir járn. Sojabaunir, hvítar baunir, nýrnabaunir, linsubaunir, piparrót, hnetur (þ.mt hnetusmjör) og aðrir belgjurtir eru góðar uppsprettur járns.
   • 1 bolli (240 ml) af hvítum baunum veitir fullorðnum 44% (8 mg) af daglegu járninntöku.

4. 

   Borðaðu styrktar kornafurðir. Mörg korn eru styrkt með járni. Stundum getur aðeins ein skál af víggirtu korni veitt nóg járn fyrir daginn en ekki munu öll styrkt korn ná því stigi.
   • Athugaðu samsetningu heilkorna, brauðs, pasta og annarra kornafurða til að áætla nákvæmlega hversu mörg milligrömm járns þú hefur neytt úr daglegum mat.

5. 

   
   
   Borðaðu grænt laufgrænmeti. Spínat og dökkgrænt laufgrænmeti innihalda oft járn - 1/2 bolli af soðnu spínati getur veitt 17% (3 mg) af járni daglega fyrir flest börn og karla.
   • Spirulina er einnig rík járngjafi.

6. 

   Borðaðu hnetur og fræ. Til viðbótar við hjartahollar omega-3 fitusýrur, eru margar hnetur einnig með rétt magn af járni. Prófaðu kasjúhnetur, pistasíuhnetur, möndlur eða furuhnetur (sem eru í raun hnetur).
   • Sólblómafræ og graskerfræ veita einnig járn.

7. 

   Borðaðu suðræna ávexti með járnríku grænmeti. Guava, kiwi, papaya, ananas og mangó eru öll rík af C-vítamíni, sem hjálpar líkamanum að taka upp járn úr mat, sérstaklega grænt laufgrænmeti, belgjurtir eða kornvörur.

8. 

   Sameina járnrík plöntufæði með sítrusávöxtum. Appelsínur og greipaldin eru góð uppspretta af C-vítamíni. Að borða heilan eða ferskan safa getur hjálpað til við að auka járn frásog þitt.

9. 

   Borðaðu meira grænmeti. Paprika, spergilkál, kálrabar, hvítkál, sætar kartöflur, blómkál og grænkál innihalda C-vítamín og auðvelt er að sameina þau með öðru járnríku grænmeti. auglýsing

Aðferð 2 af 2: Taktu járnbætiefni

1. 

   Leitaðu ráða hjá heilbrigðisstarfsmanni varðandi járnbætiefni. Kröfur um járn eru mismunandi eftir körlum og konum á mismunandi stigum lífsins. Ung börn, unglingar í örum vaxtarstigum, tíðir og þungaðar konur hafa oft miklar kröfur um járn. Mörg börn fá járnbætiefni eða járnbætt formúlu til að fá járnið sem þau þurfa. Fólk sem er blóðleysi eða tekur sýrubindandi lyf gæti þurft að taka bætiefni við járn. Læknirinn þinn getur hjálpað þér að ákvarða hvort þú þurfir að taka járnuppbót.
   • Í flestum tilfellum er hægt að fá nauðsynlega daglega járninntöku með mataræði eða með því að taka fjölvítamín.
   • Þungaðar konur sem taka vítamín á meðgöngu geta haft nægilegt magn af járni.

2. 

   Prófaðu þig fyrir járnskorti. Í mörgum tilfellum getur einföld blóðrannsókn þegar í stað sýnt núverandi járnstig þitt og brugðið við hættu á járnskorti.
   • Til að staðfesta raunverulegan járnskort eða blóðleysi er þörf á einu prófi í viðbót. Þessar prófanir geta hjálpað til við að ákvarða hvort skortur á járni stafar af ófullnægjandi járninntöku eða öðru læknisfræðilegu ástandi.
   • Fólk sem er í mestri hættu á járnskorti eru þungaðar konur, ungbörn og ung börn, konur með miklar tíðablæðingar, tíðir blóðgjafar, krabbameinssjúklingar, sjúklingar með meltingarvegi. eða hjartabilun. Fólk sem býr í þróunarlöndum er einnig í meiri hættu á járnskorti.

3. 

   Kannaðu fæðubótarefni fyrir járn sem ekki eru seldir Mörg járnuppbót er fáanleg án lyfseðils.
   • Það fer eftir þörfum hvers og eins, jafnvel lítill skammtur af viðbót á dag getur hjálpað þér að ná járnþörf þinni. Mundu að járnuppbót er aðeins þörf þegar járninntaka í gegnum mataræði er ekki nóg til að mæta þörfum þínum.
   • Járndropar fyrir börn og önnur sérstök fæðubótarefni þurfa oft lyfseðil.
   auglýsing

Ráð

• Fæðubótarefni úr járni geta dökknað hægðir, jafnvel svarta. Ekki hafa áhyggjur, þetta er eðlilegt.

Viðvörun

• Það er möguleiki að of mikið járn eða járn safnist upp í líkamanum til hættulegra stiga vegna sjúkdóma. Þetta ástand er kallað hemochromatosis og getur valdið skemmdum á líffærum í líkamanum.