Efni.

• Skref

Það sem þú gerir á morgnana ræður skapi þínu allan daginn. Ef það er sóðalegur og stressandi morgun verður restin af deginum sú sama. Til að vera áhugasamur á morgnana þarftu að gera áætlun. Mjög fáir vakna náttúrulega snemma. Með nokkrum einföldum breytingum geturðu búið til skipulagða og ljúfa morgunrútínu. Þegar þú ert áhugasamur um nýja daginn ertu afkastameiri en þinn dagur.

Skref

Hluti 1 af 3: Þróaðu heilbrigt mataræði og svefnvenjur kvöldið áður

1. 

   Undirbúið morgunmat og hádegismat kvöldið áður. Settu þig í reiðubúna stöðu, sjáðu um gæludýr, börn eða gerðu erindi áður en þú ferð í vinnuna, þá ertu búinn að vinna mikið á morgnana. Léttu upp verkefnið með því að undirbúa morgunmat og hádegismat kvöldið áður.Þegar það eina sem þú þarft að gera er að grípa matinn þinn og taka hann út, sleppirðu venjulega sjaldnar morgunmatnum bara af því að þú ert að flýta þér. Þannig forðastu að borða fljótlegan hádegismat með óhollum skyndibita.
   • Haltu mikilli orku í líkamanum. Orkan sem fæst með kvöldmatnum kvöldið áður verður uppurin næsta morgun. Að borða morgunmat með miklum trefjum hjálpar til við að koma á stöðugleika í blóðsykri og hjálpa þér að finna fyrir meiri orku og einbeitingu. Þú þarft orku til að hámarka hvatningu á morgnana og allan daginn. Forðastu hreinsað kolvetni eins og kleinuhringi vegna þess að þau hækka blóðsykur og geta verið banvæn.
   • Fáðu þér einfaldan og næringarríkan morgunmat. Kæld, harðsoðin egg munu koma að góðum notum fyrir annasama morgna. Njóttu harðsoðins eggs með enskri muffinsmuffins og banana í morgunmat í jafnvægi. Annar valkostur er að elda haframjölið yfir nótt í potti. Njóttu heitt haframjöls og ávaxta á morgnana. Kældu restina af matnum í skyndi morgunmat það sem eftir er vikunnar.
   • Undirbúið hádegismat í jafnvægi við næringu. Notaðu matarglös með breiðri munni til að búa til próteinrík salöt. Settu salatfóðrið neðst í krukkunni. Næst skaltu stafla grænmeti eins og gúrkum, tómötum, gulrótum og baunum. Bætið próteini úr halla kjöti eins og steiktum kjúklingi. Bætið loks skrautlegu grænu laufgrænmeti ofan á, lokið lokinu og kælið. Salatinu verður haldið fersku yfir nótt þar sem lögin af grænu grænmeti eru sett aðskilin frá salatinu. Þegar þú ert tilbúinn í hádegismat skaltu bara hrista matarkönnuna til að blanda grænmetinu og salötunum og hella síðan út skál.

2. 

   
   
   Borðaðu hollan kvöldmat. Líkami þinn þarf magn af mat sem þú borðar frá kvöldmatnum sem eldsneyti sem hann þarf í svefni. Þú munt vakna orkumeiri og áhugasamari þegar þú eldir líkama þinn með réttum mat kvöldið áður. Borðaðu mat með halla kjötpróteinum eins og steiktum kjúklingi, fiski eða baunum. Bætið við flóknu grænmeti og kolvetnum eins og hrísgrjónum eða kínóa.
   • Líkaminn eyðir mikilli orku til að melta mat. Að borða ómeltanlegan mat nærri háttatíma gerir það erfiðara að sofna. Borðaðu tvo til þrjá tíma áður en þú ferð að sofa. Þetta gefur líkama þínum nægan tíma til að klára að melta matinn fyrir svefn. Forðist sykur eða feitan mat þar sem það getur valdið háum blóðsykri eða brjóstsviða. Báðir þessir gera það erfiðara að sofna.

3. 

   
   
   Slökktu á raftækjum áður en þú ferð að sofa. Slökktu á spjaldtölvum, snjallsímum, skjáborðum og sjónvörpum, öllum tækjum sem styðja heilann. Þú ert í hugsunarástandi í stað þess að slaka á. Það er mjög erfitt fyrir virkan heila að sofna. Þegar svefn er raskaður getur verið mjög erfitt að vera áhugasamur á morgnana. Slökktu á öllum raftækjum að minnsta kosti klukkustund fyrir svefn.
   • Gerviljósið frá rafeindatækjum truflar hringtakta þinn. Það hamlar hormóninu melatóníni - svefnhormóninu og gerir þig vakandi lengur. Truflanir á svefni gera þig slæman og pirraðan á morgnana.

4. 

   
   
   Forðastu neyslu koffíns fyrir svefn. Koffein lætur þig vakna í nokkrar klukkustundir í röð. Það mun taka lengri tíma að sofna og fá minna eirðarleysi ef þú drekkur kaffi á nóttunni. Þú munt vakna við svima í stað þess að vera orkumikill. Forðastu koffeinaða drykki eins og kaffi, te eða gos að minnsta kosti fjórum tímum fyrir svefn.
   • Í staðinn skaltu drekka koffeinlausa drykki eins og koffeinlaust te eða volga mjólk. Þessir drykkir hafa róandi áhrif. Þú sofnar auðveldlega og sofnar.

5. 

   Yfirgefa venjuna að drekka áfengi nálægt háttatíma. Að drekka áfengi fyrir svefn er ekki eins slakandi og þú gætir haldið. Áfengi er verkjastillandi svo það lætur þig finna fyrir syfju í fyrstu. Þegar áfengið hefur stöðvast veldur það uppnámi. Þú munt vakna og eiga erfitt með að sofa aftur. Áfengi truflar líka svefnhringinn þinn svo þú færð ekki svefninn sem þú þarft til að hvíla þig.
   • Takmarkaðu áfengi við einn eða tvo drykki á dag. Síðasti drykkur þinn ætti að vera að minnsta kosti tveimur tímum fyrir svefn.

6. 

   Skipuleggðu svefnáætlun. Svefnáætlun er ekki bara fyrir börn. Þjálfa heila og líkama til að sofna og sofna. Góður nætursvefn er nauðsynlegur til að morguninn sé fullur af orku og einbeitingu.
   • Lestu gamlar bækur eða tímarit. Heilinn þreytist og sofnar auðveldara þegar þú lest bók. Forðastu að lesa á rafrænu tæki því ljósið frá þessum tækjum getur vakað fyrir þér. Auk þess eru meiri líkur á að þú viljir athuga skilaboðin þín eða forritin.
   • Vöðvaslökun. Heitt bað eða mild teygja eru nokkrar leiðir til að létta álag í líkama þínum. Vöðvarnir spennast eftir annasaman dag. Að fara í heitt bað eða gera sveigjanlegar æfingar hjálpar þér að slaka á og sofna auðveldlega.
   • Markmið 7 til 9 tíma svefn á nóttu. Þetta bil gerir þér kleift að fara í gegnum allar svefnferðir. Það eru fjögur svefnstig sem eru endurtekin um það bil 90 mínútur í einu. Ef þú sefur minna en 7 tíma gætirðu ekki farið í gegnum öll stig svefnsins.
   • Gerðu þér grein fyrir að svefn er mikilvægur fyrir heilsuna í heild. Svefnleysi leiðir til minnisleysis, einbeitingarleysis og þreytu. Venjulegur góður svefn eykur ónæmiskerfið þitt og hjálpar þér að stjórna þyngd þinni. Góður svefn bætir orku, hvatningu og heilsu í heild.
   auglýsing

Hluti 2 af 3: Hleðsla fyrir morguninn

1. 

   Forðastu að blunda vekjarann. Þegar þú liggur hlýtt í rúminu og vekjaraklukkan slokknar er það fyrsta sem þú gerir ósjálfrátt að slökkva á vekjaranum. Þegar þú slekkur á vekjaraklukkunni og sofnar aftur ertu að endurstilla svefnhringinn. Þegar viðvörunin hringir aftur verður svimi vegna þess að þú ert að trufla nýja svefnhring. Þetta fyrirbæri er kallað „tregðusvefn“. Vertu vanur að vakna í fyrsta skipti sem þú heyrir vekjaraklukkuna, þú verður meira vakandi og áhugasamur um að byrja daginn.
   • Láttu hluta af gluggatjöldum vera opna. Þegar ljós kemur inn í svefnherbergi þitt á morgnana er auðveldara að vakna. Sólarljós að morgni segir líkama þínum að vakna náttúrulega. Það mun setja þig í mildari svefnfasa, svo það auðveldar þér að fara úr rúminu þegar þú heyrir viðvörun.
   • Stilltu vekjaraklukkuna 10 eða 15 mínútur snemma. Þú getur slakað á á rólegri hátt í stað þess að klúðra. Sestu hægt í rúminu og gerðu nokkrar teygjur.
   • Reyndu að fara að sofa á sama tíma á hverju kvöldi, jafnvel um helgar eða um frí. Samkvæmni er lykillinn að heilbrigðum svefni. Hringtakturinn verður samstilltur þar sem þú hefur sömu venjur fyrir svefn á hverju kvöldi.

2. 

   Einfaldaðu að klæða þig. Hafðu tvö eða þrjú jakkaföt tilbúin fyrir þig í fataskápnum. Settu til dæmis bolinn, buxurnar og beltið á snaga, með samsvarandi skóm undir. Þú þarft ekki að giska á þegar þú velur föt á morgnana.
   • Sofið í líkamsrækt. Ef þú vilt hreyfa þig sem fyrsta hlutinn á morgnana er eitt minna að gera þegar þú klæðir þig til að verða tilbúinn til að fara í ræktina.

3. 

   Endurnýja vatn fyrir líkamann. Þegar þú vaknar verður líkaminn þurrkaður vegna þess að þú hættir að vökva líkamann í svefni. Að drekka glas af vatni eða lítið glas af safa með morgunmatnum vekur frumurnar í heilanum. Þetta er fljótleg leið til að hjálpa þér að vera vakandi og áhugasamari.
   • Hófleg neysla koffíns. Bolli eða tveir af kaffi eða te vekur athygli þína. Forðist að neyta koffeins of mikið. Að drekka meira en þrjá bolla getur valdið þér eirðarleysi og annars hugar. Það getur dregið úr hvatningu vegna þess að þú getur ekki einbeitt þér.

4. 

   Vertu líkamlega virkur á morgnana. Ekki allir vita hvernig á að nýta sér hreyfingu til að koma deginum af stað. Ef þú æfir á réttum tíma þýðir að þú verður að skera 7 klukkustundir í 8 tíma svefn, þá er það betra fyrir þig seinna. Hins vegar að gera stuttar morgunæfingar á morgnana mun hjálpa þér að vera vakandi og orkumeiri.
   • Hlustaðu á tónlist á meðan þú ert tilbúinn fyrir daginn.Hlustaðu á tónlist og dans á meðan þú burstar tennurnar eða á meðan þú býrð til kaffi. Jafnvel bara tvær eða þrjár mínútur af þessu virkar vel allan daginn.
   • Taktu hressilega fimm mínútna göngufjarlægð. Hröð ganga hjálpar til við að dæla blóði og virkja heilann. Þú verður að hafa meiri hvata til að byrja daginn.

5. 

   Settu töflu og körfu nálægt hurðinni þinni. Hafðu hlutina skipulagða svo að þú munir eftir öllum nauðsynjunum, eins og að fá lyklana og gefa hundinum að borða. Listaðu yfir það sem hægt er að gera áður en þú ferð að heiman á töflu á hverjum morgni. Settu líka körfu við hurðina til að setja hluti sem þú þarft fyrir daginn.
   • Settu lykla, lestarmiða, veski, töskur, sólgleraugu og bakpoka í körfuna. Á morgnana veistu nákvæmlega hvar á að setja öll nauðsynleg atriði til að fá þau og taka þau burt.
   • Skrifaðu lista yfir það sem hægt er að gera áður en þú yfirgefur húsið á töflu. Lestu í gegnum töfluna á hverjum morgni svo þú getir farið að heiman og munað allt sem þú þarft að gera. Til dæmis að skrá „fæða köttinn þinn, borða hádegismat, drekka kaffi“.
   auglýsing

3. hluti af 3: Hvetjandi líf

1. 

   Byggja bjartsýni. Hafa jákvætt viðhorf til að byggja upp hvatningu þína. Þú munt sjá markmið og óskir sem hægt er að ná með því að halda bjartsýnum anda og „ég get“ viðhorfi. Skortur á bjartsýni getur leitt til hik eða seinkunar á hlutum sem þú vilt eða þarft að gera. Þú forðast að gera hluti sem eru góðir fyrir þig vegna þess að það virðist of erfitt. Byggja bjartsýni með því að halda dagbók. Þú getur þjálfað þig í að gera athafnir á morgnana og allan daginn.
   • Hugsaðu um hluti sem þú hefur frestað að gera, eins og að fara aftur í skólann.
   • Búðu til tvo dálka í dagbókina. Í fyrsta dálki skaltu skrifa niður áskoranirnar sem komu í veg fyrir að þú uppfyllir drauma þína (í þessu tilfelli að fara aftur í skólann). Dæmi: "Ég hef ekki peninga til að fara aftur í skólann. Ég hef ekki tíma."
   • Í seinni dálknum skaltu skrifa niður markmið þín í þágu þín. Hvernig verður líf þitt 1 ár, 5 árum eftir að þú hefur náð markmiðum þínum? Dæmi: "Ég hef efni á að vinna það starf sem mig dreymir um. Ég get grætt meiri peninga. Ég get keypt hús." Gerðu þér grein fyrir tilfinningum gleði og stolts sem fylgja afrekum. .
   • Auka smám saman gleði og stolt. Taktu smá skref í átt að markmiði þínu. Þú getur til dæmis rannsakað háskólanám eða haft samband við skóla til að fá upplýsingar um stefnu varðandi fjárhagsaðstoð.
   • Skrifaðu í dagbókina þína í hverri viku og skráðu afrek þín og áskoranir. Athugaðu hvernig þú getur sigrast á erfiðleikunum sem þú stóðst í síðustu viku. Þú getur haldið hvötum háum með því að viðurkenna framfarir og nota erfiða lausn á vandamálum.

2. 

   Verðlaunaðu þig þegar þú nærð markmiðum þínum. Hvatning hjálpar hvatningu. Svipað og þegar þú gefur gæludýrinu góða máltíð vegna þess að það gerir eitthvað gott, þá þarftu að umbuna sjálfum þér. Settu verðlaun fyrir hvert litla markmið sem náðst. Spilaðu til dæmis leik í 10 mínútur á spjaldtölvu ef þú klárar húsverk í kringum húsið.
   • Peningaverðlaun eru oft stærsti hvatinn. Til dæmis er markmið þitt að ganga í 20 mínútur á dag með vinum. Gefðu vini þínum 400 þúsund. Eftir því sem þér líður og ljúka verkefni munu þeir skila þér peningum til baka. Ef þú gengur ekki þá geyma þeir peningana sem þú gafst þeim. Þú munt finna þig mjög áhugasaman um að ganga á hverjum degi.

3. 

   Búðu til mörk. Þegar þrýst er á þig með of margar áttir færðu mjög lítinn tíma til að ná þínum eigin markmiðum. Að hafa of margar skuldbindingar mun taka hvatann frá þér. Segðu „nei“ við óþarfa skuldbindingum. Ef þú passar þig ekki gerir enginn það fyrir þig. Aðeins framkvæma nauðsynleg verkefni og segja „nei“ við aðra.
   • Forðastu að samþykkja skuldbindingu bara vegna þess að þú finnur til sektar. Ef þú samþykkir að gera eitthvað bara til að halda utan um tilfinningar einhvers annars lendirðu í gremju og biturð.
   • Skráðu forgangsröðun þína. Einbeittu þér að því sem skiptir máli og hvernig þú vilt eyða tíma þínum. Ef eitthvað er fyrir utan forgangsröð þína, hafna þá kurteislega.
   • Stutt en stöðug. Þú þarft ekki að útskýra það fyrir einhverjum. Vertu lágvaxinn, heiðarlegur og kurteis. Segðu einfaldlega: "Nei, ég get ekki haldið fjáröflun þessa árs. Takk fyrir að hugsa til mín. Hafðu góðan árangur með viðburðinn þinn."

4. 

   Vertu í kringum fólk sem hvetur þig. Þegar þú ert nálægt jákvæðu og stilltu fólki er auðveldara að vera áhugasamur og halda sig við markmið þín. Þú verður ábyrgur. Jákvæðnin hefur leysni. Þegar fólkið í kringum þig er bjartsýnt og áhugasamt verður þú jákvæðari.
   • Vertu í sambandi við ráðgjafa þinn. Til dæmis, kannski viltu fara aftur í skólann, en það virðist ekki vera neinn til að styðja þig. Hafðu samband við skólann og beðið um að vera í sambandi við nemendur sem hafa lokið náminu. Talaðu við þá um ráð til að ná árangri.
   auglýsing