Efni.

• Skref

Það er aldrei þægilegt eða auðvelt að kvíða.Þú finnur að hjartað þitt slær hratt, hendurnar eru sveittar eða kaldar og þú gætir verið að hristast og missa smá stjórn. Allt sem þú þarft að gera til að róa þig niður er að muna að allir kvíða á einum eða öðrum tímapunkti og þú munt að lokum stjórna huga þínum og líkama. Með réttu viðhorfi og nokkrum ráðum um hvernig á að róa þig losnarðu fljótt við taugaveiklaðar stundir.

Skref

Aðferð 1 af 5: Haga þér þegar þú ert kvíðinn

1. 

   Einbeittu þér að anda þinn. Stundum er allt sem þú þarft að gera til að róa þig niður að einbeita þér að innöndun og útöndun líkamans. Hættu öllu því sem þú ert að gera og andaðu djúpt, andaðu lengi og hægt í stað þess að anda eins fljótt og allir hafa áhyggjur af. Með því að einbeita þér að önduninni mun það hjálpa þér að verða rólegri og stöðugri fljótt.
   • Annað ráð sem þú getur prófað þegar þú hefur áhyggjur er að anda að þér nefinu og anda hægt út um munninn. Endurtaktu þetta tíu sinnum til að þér líði rólegri og rólegri.

2. 

   
   
   Sjálfstruflun. Jafnvel ef þú getur ekki hunsað ótta þinn eða áhyggjur að eilífu, ef þú finnur að það er ekkert sem þú getur gert í þeim og því meira og meira sem þú hefur áhyggjur, gætirðu viljað gleyma þeim um stund. Gerðu hluti sem fá þig til að gleyma áhyggjum þínum og líða meira eins og: eins og:
   • Lesa bækur
   • Dans
   • Söngur
   • Sökkva þér niður í útvarpsþáttinn sem þú elskar.

3. 

   Sit í eina mínútu í dimmu herbergi. Stundum hefurðu áhyggjur af því að þú finnur fyrir of miklu skynjun eða ert einfaldlega ofviða. Að sitja í dimmu herbergi getur hjálpað þér að róa þig og stjórna sjálfum þér betur - líttu á þetta sem ýkjur vegna þess að loka augunum. Næst þegar þú hefur áhyggjur skaltu afsaka þig og fara í annað herbergi þar sem þú getur slökkt á öllum ljósunum. Með áherslu á að sitja kyrr og anda, munt þú smám saman ná aftur stjórninni.

4. 

   
   
   Telja niður úr 50. Ef þú einbeitir þér ekki að neinu öðru en tölunum og telur tölurnar hægt og rólega hver af annarri, mun andardrátturinn smám saman komast í eðlilegt horf og þú munir fljótlega slaka aðeins meira á. Þegar þú ert á almannafæri skaltu bara gera hugarstærðfræði. Ef þetta bragð virkar ekki nægilega geturðu talið niður frá einu í 50 eftir að hafa talið niður í eitt til að hafa meiri tíma til að róa þig niður. auglýsing

Aðferð 2 af 5: Losaðu úr kvíðaorkunni

1. 

   
   
   Kreistu sveigjanlegan bolta. Ef þú hefur vana tíða kvíða skaltu hafa sveigjanlegan bolta með þér. Þegar þú finnur fyrir eirðarleysi geturðu kreist boltann og sleppt honum nokkrum sinnum til að losa orku frá kvíða. Þetta mun hjálpa þér að róa þig niður og gefa til kynna að þú getir losað um alla spennuna þína einhvers staðar. Þú getur geymt boltann við skrifborðið, í bakpokanum eða jafnvel í vasanum.

2. 

   Slakaðu á hverjum hluta líkamans. Að losa um spennu í líkama þínum getur hjálpað til við að draga úr kvíða þínum. Stattu bara kyrr, lokaðu augunum og finndu spennuna í líkamanum áður en þú lætur þau fara. Andaðu síðan djúpt meðan þú slakar á handleggjum, fótleggjum, efri hluta líkamans, hálsi, höndum, baki og öllum hinum líkamanum að herða.

3. 

   Gakktu til að losa um kvíðaorkuna. Með aðeins 10 mínútna göngu geturðu einnig bætt andlegt ástand þitt verulega. Rannsóknir hafa sýnt að gangandi virkjar taugafrumur í heilanum sem slaka á skynfærunum. Þú gætir haft grun um hvort þú verðir hreyfður líkamlega fyrir atburð sem veldur þér áhyggjum, en 10 mínútna gönguferð, eða jafnvel klukkutíma göngutúr, áður en viðburður hefst mun koma þér af stað. líður miklu öruggari.

4. 

   Prófaðu jóga eða stjórnaða hreyfingu (pilates). Rannsóknir sýna að hreyfing gerir þig ekki aðeins hamingjusamari og heilbrigðari heldur hjálpar þér að róa þig. Að hreyfa líkama þinn mun einnig fjarlægja kvíðaorkuna að hluta og þú munt finna fyrir meira jafnvægi síðar. Með aðeins 30 mínútna æfingu á dag mun sjónarhorn þitt á lífið og hvernig þú höndlar félagsleg samskipti batna verulega.

5. 

   Hugleiða. Að koma sér upp tíu mínútum á dag hugleiðslu mun þjálfa þig í að róa þig niður og eiga erfitt með að verða spenntur. Það getur einnig hjálpað til við að róa huga þinn og líkama, en skapa einnig tilfinningu um sjálfstjórn. Til að hugleiða er allt sem þú þarft að gera að finna rólegan stað, setjast niður og slaka hægt á hverjum líkamshluta meðan þú andar að þér og andar út. Einbeittu þér að kyrrð líkamans og reyndu að hrekja hugsanir þínar varlega.
   • Hugleiðsla fyrir stressandi atburði getur líka hjálpað þér að róa þig.
   auglýsing

Aðferð 3 af 5: Að takast á við kvíða vegna framtíðaratburða

1. 

   Vertu tilbúinn fyrir aðstæður sem hafa áhyggjur af þér. Þú gætir þurft að hætta með kærastanum, halda kynningar í tímum eða taka atvinnuviðtal. Á þessum tímapunkti þarftu aðeins að undirbúa eitt - læra, æfa og skilja það sem þú hefur að segja - en jafnframt að vera öruggur og viss þegar þú byrjar. Segðu sjálfum þér að þú veist nákvæmlega hvað þú átt að gera og að líklegt sé að þú fáir þær niðurstöður sem þú vilt. Minntu sjálfan þig á viðleitni þína fyrir þennan dag og þú átt skilið að ná árangri.

2. 

   Tilbúinn. Tilfinningin um að vera tilbúin er mikilvæg en hún er raunverulega inni stöðu viðbúnaður er ekki síður mikilvægur. Ef þú vilt draga úr kvíða þínum þarftu að líða eins og þér muni ganga vel. Þú getur ekki mætt þegar þér líður eins og þú hafir gleymt bréfakortinu, manstu ekki hvað þú þarft að segja eða gleymir því sem þú ætlar að segja við vini eða elskhuga. Gakktu úr skugga um að þú hafir æft það sem þú hefur að segja og að þú hafir bakgrunninn til að svara öllum spurningum sem þú spyrð, svo þú talir ekki bara ræðu heldur sýnir skilning. um umræðuefnið.

3. 

   Veistu hvað mun koma. Leiðin til að hafa minni áhyggjur af aðstæðum er að skilja ástandið vel áður en þú horfst í augu við það. Þó að það sé alltaf mögulegt að lenda í óvæntum hlutum og vita oft ekki við hverju er að búast, þá geturðu safnað eins miklum upplýsingum og þú getur um atburð til að ná hámarks stjórn á ástandinu. Hér eru leiðir til að hjálpa þér að átta þig á hverju þú getur búist við og að hafa minna áhyggjur:
   • Ef þú ætlar að vera saman skaltu athuga dagsetningarstaðinn daginn fyrir dagsetningu til að fá betri vitund um staðsetningu, hvernig fólk klæðir sig og allt annað sem þú ættir að vita til að líða vel. þak. Þú getur líka skoðað valmyndina svo þú þurfir ekki að hafa áhyggjur af því hvað þú átt að panta.
   • Ef þú verður að halda kynningu á stað sem þú hefur aldrei farið á skaltu athuga hvort þú getir farið þangað með nokkurra daga fyrirvara til að fá sem mest út úr staðnum. Þetta gerir þér kleift að ákvarða hversu breitt svæði þú getur ferðast, hvar á að setja efni sem tengist kynningunni og hversu skýr rödd þín ætti að vera.
   • Ef þú verður að halda fyrirlestur í tímum, æfðu þig í að horfast í augu við skrifborðið fyrir eða eftir tíma til að fá tilfinningu fyrir þeirri tilfinningu. Það gæti komið þér á óvart að sjá muninn á hinum endanum í kennslustofunni. Þú munt skilja hve erfitt kennararnir gengu í gegnum!

4. 

   Metið kvíða þinn á viðeigandi hátt. Það er mikilvægt að muna að jafnvel þó að þú fallir á mikilvægu prófi skiptir það ekki máli og mun ekki eyðileggja líf þitt að eilífu. Eða ef þú spyrð einhvern sem þér líkar við í langan tíma og hafnar, þá kemstu að lokum. Talaðu við vin, dagbók eða sitjið kyrr og hugsaðu um það sem veldur þér áhyggjum. Að takast á við ótta þinn rökrétt getur hjálpað þér að átta þig á því að það er engin ástæða til að hafa áhyggjur. Spurðu sjálfan þig: "Hvað er það versta sem gæti gerst?" Ef þér hafnar eða fellur á mikilvægu prófi eða eyðileggur kynningu þína, þá er það ekki heimsendi. Það eru svo mörg tækifæri í lífi þínu. Hugsaðu um þennan tíma sem kennslustund.

5. 

   Einbeittu þér að jákvæðum árangri sem þú hefur fengið áður. Að einbeita sér að afrekum þínum getur hjálpað þér að fullvissa þig um að þú munir halda áfram að uppskera frábæran árangur. Þegar þú heldur kynningu eða talar í tímum skaltu hugsa um tímann áður en þú fluttir kynningu án erfiðleika.Ef þér hefur aldrei gengið svona vel, æfðu þig fyrir framan nokkra vini eða vandamenn til að minna þig á daginn á kynningu þinni að það ætti ekki að vera svona erfitt.
   • Ef þú hefur áhyggjur af stefnumótum eða að hefja rómantískt samband skaltu hugsa um hvernig þér fannst gaman að vera með manneskjunni áður. Á sama tíma skiptir ekki máli hvort þú verður taugaveiklaður - það eru eðlileg viðbrögð við því þegar þér líkar við einhvern!
   auglýsing

Aðferð 4 af 5: Jákvæð hugsun

1. 

   Gerðu jákvæðar staðfestingar. Jákvæð staðfesting mun gefa þér jákvæðari sýn á líf þitt og létta áhyggjur þínar af hlutunum framundan. Einfaldlega að hugsa um jákvæðu hlutina við sjálfan þig og tala um þá hjálpar þér að slaka á og verða stöðugri. Þeir geta verið sérstaklega gagnlegir áður en þú þarft að gera eitthvað mikilvægt, eða strax þegar þú ert stressaður. Ef þú hefur þann vana að gera þetta á hverjum degi muntu lifa rólegri lífsstíl.
   • Áður en þú gerir eitthvað sem veldur þér áhyggjum, segðu bara: „Ég er tilbúinn og ég á skilið að ná árangri. Ég mun vinna frábært starf, “eða„ ég verð frábær og hef ekkert að hafa áhyggjur af. “

2. 

   Jákvæð sjón. Lokaðu augunum og reyndu að ímynda þér hvað veldur þér áhyggjum. Ímyndaðu þér að þú farir að vinna og gerir þitt besta, allir í kringum þig bregðast jákvætt við. Sýndu þér svo rólegan og friðsælan. Opnaðu augun þegar þú ert tilbúin og leyfðu þér að trúa smám saman á myndina, eins og það væri eftirminnileg minning. Þetta kann að virðast svolítið kjánalegt en þetta er frábær leið til að „plata“ sig til að verða rólegri.
   • Ef þú hefur áhyggjur af því fyrsta sem þú þarft að gera á daginn, að æfa jákvæða mynd rétt fyrir svefn svo að árangur sé síðasta hugsunin í huga þínum.

3. 

   Byggja upp sjálfstraust. Að verða öruggari og seigur mun draga úr áhyggjum þínum vegna komandi vandamála. Þegar þú reynir að sýna sjálfstraust með því að standa uppréttur, skipta út neikvæðum hugsunum fyrir jákvæðar og vera vissari um ákvarðanir þínar, þá ertu á réttri leið til að finna fyrir sjálfstrausti og rólegri. auglýsing

Aðferð 5 af 5: Tjáðu tilfinningar þínar

1. 

   Sýndu tilfinningar þínar. Stundum er ekki meira meðferðarúrræði en tímabundið að láta undan tilfinningaflæðinu sem streymir um þig. Grátið ef þér finnst þú vera mjög spenntur og tárin munu eyða kvíða þínum. Þegar þú ert búinn að gráta skaltu þurrka tárin, lyfta andanum og halda áfram með þá vinnu sem þarf að vinna. Ef þú ert virkilega stressaður eða kvíðinn, þá mun það að koma í veg fyrir mikinn kvíða eða tilfinningar hjálpa þér að hreinsa huga þinn og líkama svo að þú sért tilbúinn að takast á við allt.

2. 

   Skrifaðu um tilfinningar þínar. Önnur leið til að draga úr tíðum kvíða er að venja dagbók. Þú getur skrifað um daglegt líf þitt eða bara einbeitt þér að því sem veldur þér áhyggjum. Þegar þú skrifar um áhyggjur þínar muntu hafa tilfinningu fyrir stjórnun eða skilningi á þeim, svo hugsanir þínar verða skynsamari í stað eingöngu tilfinningaþrunginna. Með dagbók að minnsta kosti nokkrum sinnum í viku mun það hjálpa þér að róa þig og róa þig.
   • Það mun gagnast þér að skrifa niður ástæður þínar til að hafa áhyggjur og einnig hvað þú getur gert til að vinna bug á kvíða þínum og takast á við þetta stig.

3. 

   Talaðu við einhvern um áhyggjur þínar. Talaðu við meðferðaraðila þinn, fjölskyldumeðlim, traustan vin eða maka þinn. Þeir geta komið með hugmyndir til að draga úr kvíða þínum. Auk þess að opna og deila um hlutina sem vekja áhyggjur mun bæta tilfinningar þínar og draga úr byrði innri ótta þíns. Reyndu að segja öðrum hvernig þér líður í stað þess að hafa það fyrir sjálfan þig og vera heiðarlegur gagnvart eigin tilfinningum. auglýsing