Efni.

• Skref
• Aðferð 1 af 5: Taktu upphafsstöðu
• Aðferð 2 af 5: Að æfa
• Aðferð 3 af 5: Æfðu hliðar kviðvöðvana
• Aðferð 4 af 5: Ítarlegri aðferð
• Aðferð 5 af 5: Æfingatíðni
• Ábendingar
• Viðvaranir
• Hvað vantar þig

Þessi mikla styrkleiki mun styrkja kvið og skáa vöðva.

Skref

Aðferð 1 af 5: Taktu upphafsstöðu

1. 1 Athugaðu öryggi á snúningsvélum. Farið yfir allar festingar, skrúfur og hnetur. Gakktu úr skugga um að allt snúist og snúist rétt.
2. 2 Settu ab-rokkarann ​​á slétt og slétt yfirborð.
3. 3 Komdu þér nær gólfinu. Settu höfuðið á höfuðpúða vélarinnar. Haltu öxlblöðunum örlítið upphækkuð frá gólfinu en haltu bakinu flatt við gólfið.
4. 4 Beygðu hnén í 45 gráðu horni. Fæturnir verða á gólfinu með allt yfirborðið.
5. 5 Leggðu hendurnar á hliðarteinar ab-rokkarans.

Aðferð 2 af 5: Að æfa

1. 1 Taktu andann. Þegar þú andar frá þér, spenntu kviðvöðvana og ýttu þér áfram, sem mun kasta botni hermirans áfram.
   • Ekki ýta á ab-rockerinn með höndunum. Öllum álagi meðan á þessari hreyfingu stendur ætti að beinast að kviðvöðvunum.
2. 2 Læstu stöðunni í 3 sekúndur. Endurtaktu 15 eða 20 sinnum.

Aðferð 3 af 5: Æfðu hliðar kviðvöðvana

1. 1 Með það að markmiði að þróa hliðar kviðvöðvana með ab-rocker, ættir þú að beygja hnén og lækka þá til hliðar. Gerðu 15-20 endurtekningar á hvorri hlið.

Aðferð 4 af 5: Ítarlegri aðferð

1. 1 Ef þú vilt gera það erfiðara fyrir sjálfan þig, þá gríptu efstu stöngina í stað hliðarteina með höndunum meðan á æfingu stendur.

Aðferð 5 af 5: Æfingatíðni

1. 1 Gerðu 15 til 20 endurtekningar í einu setti. Kláraðu 3 sett samtals. Helst mun hvert sett samanstanda af bæði kvið- og hliðar kviðæfingum.
2. 2 Til að byrja að taka eftir árangri skaltu reyna að gera 3 sett 3 daga vikunnar í 5 vikur. Þeir óþolinmóðustu ættu að fjölga aðferðum og endurtekningum.

Ábendingar

• Þessi æfing hefur jákvæð áhrif á að auka styrk og sveigjanleika kviðvöðva.
• Gerðu færri endurtekningar ef það er of erfitt fyrir þig.

Viðvaranir

• Þú átt á hættu á meiðslum ef þú gerir æfinguna rangt.

Hvað vantar þig

• Ab rokkari