Hvernig á að losna við svefnlömun

Myndband: EMANET (LEGACY) 256. Tráiler del episodio | Antes de ti, no había nada que valiera la pena amar 💑

Efni.

Skref
Aðferð 1 af 4: Strax aðgerð
Aðferð 2 af 4: Bæta og lengja svefn
Aðferð 3 af 4: Jurtalyf
Aðferð 4 af 4: Læknisaðstoð
Viðbótargreinar

Svefnlömun er ástand þar sem maður vaknar úr svefni en getur ekki hreyft sig eða talað. Svefnlömun getur einnig fylgt mæði, tilfinningu yfirvofandi dauða, tilfinningunni að fylgst sé með þér. Hægt er að koma í veg fyrir þetta óþægilega og oft ógnvekjandi ástand með ákveðnum ráðstöfunum: sofa meira, taka jurtalyf eða leita til læknis. Ef þú ert með oft svefnleysi eða batinn í svefni hefur komið í veg fyrir að þú getir losnað við það skaltu leita læknis.

Skref

Aðferð 1 af 4: Strax aðgerð

1 Reyndu að slaka á. Svefnlömun er oft hræðileg og þú gætir þurft að losna við hana, sérstaklega ef henni fylgir tilfinningin að einhver haldi þér aftur. Sem sagt, besta leiðin er að slaka á. Ef þér finnst eins og eitthvað haldi þér á stað, ekki standast og ekki reyna að losna - láttu hið óþekkta afl starfa áfram. Þetta mun hjálpa þér að vakna alveg eða sofna aftur.
- Reyndu að segja við sjálfan þig: "Ég er með svefnlömun, þetta er náttúrulegt ástand, ég er ekki í hættu." Endurtaktu eitthvað svona fyrir sjálfan þig þegar þú reynir að vakna að fullu eða fara að sofa aftur með svefnlömun.
2 Mundu að allt er í lagi. Að skilja þetta mun hjálpa þér að slaka á ef þú ert með svefnlömun - ef þú veist hvað er að gerast hjá þér og skilur að þetta er aðeins skammtíma fyrirbæri, þá verður auðveldara fyrir þig að slaka á. Þó svefnlömun geti verið einkenni sjaldgæfs læknisfræðilegs ástands sem kallast narcolepsy, þá tengist það venjulega ekki alvarlegum heilsufarsvandamálum. Í svefni ertu í „atony“, það er að heila þinn heldur líkamanum í rólegu og afslappuðu ástandi (sem er líklega ástæðan fyrir því að þú hreyfir þig ekki í samræmi við það sem þig dreymir, sem gæti skaðað sjálfan þig og aðra). Með svefnlömun ertu meðvitaður um þetta ástand.
- Vísindamenn telja að svefnlömun geti átt sér stað ef þú sleppir ekki vel úr REM svefni.
- Svefnlömun getur fylgt ofskynjunum. Til dæmis getur þér fundist eins og það sé einhver annar í herberginu eða að þér sé haldið á sínum stað. Minntu þig á að þetta eru bara ofskynjanir af völdum svefnlömunar og þú ert ekki í hættu.
3 Sveiflaðu tærnar þínar, sveigðu eða krepptu hendina í hnefa. Sumum tekst að trufla svefnlömun ef þeir hreyfa handlegg eða fótlegg. Reyndu að beina allri athygli þinni að tánum eða höndunum og reyndu að sveifla þeim eða brjóta fingurna í hnefa. Önnur leið er að reyna að nöldra eins og þú lyktir illa. Endurtaktu þessi skref nokkrum sinnum til að vakna að fullu.
4 Talaðu við félaga þinn. Ef þú deilir rúmi með ástvini skaltu tala við þá og tala um tilfinningar þínar. Í þessu tilfelli mun hann geta hjálpað þér að losna við svefnleysi. Biddu ástvin þinn að hrista þig ef þeir taka eftir því að þú andar þungt og með hléum. Það virkar ekki alltaf - félagi þinn getur gert mistök og truflað venjulegan svefn - en það er þess virði að reyna.
- Flestir geta ekki talað við svefnlömun. Hins vegar getur þú samið við ástvin um ákveðið merki um að þú munt gefa honum ef þú ert ofviða af svefnlömun.Til dæmis, ef þú einbeitir þér að hálsi þínum, gætirðu hvíslað „hjálp“ eða hóstað til að láta maka þinn vita að þú þarft hjálp.

Aðferð 2 af 4: Bæta og lengja svefn

1 Auka svefntíma. Lengri svefn getur oft komið í veg fyrir svefnlömun, svo reyndu að sofa meira á nóttunni. Venjulega þurfa fullorðnir 6-8 tíma svefn á hverri nóttu, en þú gætir þurft meira.
- Til dæmis, ef þú sefur sex klukkustundir á nóttu og ert með svefnlömun, reyndu að fara að sofa klukkutíma fyrr svo þú getir fengið sjö tíma svefn á hverri nóttu. Sjö tímar eru lágmarks svefn fyrir fullorðinn, svo reyndu að fá 7-9 tíma svefn á hverri nóttu.
2 Farðu að sofa á sama tíma. Farðu að sofa á kvöldin og vaknaðu á tilteknum tíma að morgni. Þetta mun bæta gæði og lengd svefns þíns. Fylgdu venjunni líka um helgar.
- Til dæmis, ef þú ferð að sofa á virkum dögum klukkan 23:00 og vaknar klukkan 6:30, haltu þig við þessa stjórn alla helgina.
3 Fáðu þér ákveðna svefnmeðferð og haltu því. Þetta mun hjálpa þér að sofna auðveldara á kvöldin og láta þig sofa betur. Ef þú ert ekki með svona rútínu skaltu búa til eina.
- Til dæmis, fyrir svefn, getur þú burst tennurnar, þvegið andlitið, farið í náttföt, lesið í 20 mínútur, slökkt síðan á ljósunum og farið að sofa. Veldu þann hátt sem hentar þér.
- Ef þú átt í erfiðleikum með að sofna strax skaltu ekki reyna að yfirstíga sjálfan þig. Farðu úr rúminu og endurtaktu hluta af háttatíma þínum. Til dæmis geturðu farið upp úr rúminu og lesið bók í 20 mínútur og farið síðan að sofa aftur.
4 Gakktu úr skugga um að rúmið þitt og svefnherbergi séu þægilegt að sofa í. Þægileg dýna, mjúkir púðar og rúmföt, notalegt og notalegt andrúmsloft í svefnherberginu mun hjálpa þér að sofna auðveldara og láta svefninn hljóma betur. Svefnherbergið ætti einnig að vera dökkt, rólegt og nógu svalt.
- Ef svefnherbergi þitt er ringulreið eða rúmið þitt er óþægilegt skaltu reyna að laga það. Til dæmis er hægt að kaupa ný rúmföt, þrífa svefnherbergið eða kaupa nýja þægilega dýnu.
- Ef þú býrð á nokkuð björtum og háværum stað skaltu íhuga að kaupa ógagnsæjar og hljóðdeyfandi gardínur fyrir svefnherbergið þitt.
5 Notaðu rúmið þitt aðeins fyrir svefn og kynlíf. Ekki gera neitt annað í því, annars getur það haft neikvæð áhrif á svefn þinn og aukið hættuna á svefnlömun. Ekki horfa á sjónvarpið, ekki nota fartölvu eða annað rafeindatæki, eða jafnvel lesa í rúminu.
6 Ekki borða neitt um tveimur tímum fyrir svefn. Að borða seint getur leitt til svefntruflana og aukið hættuna á svefnlömun. Ef þú ert vanur að snarl fyrir svefn skaltu reyna að gera það ekki seinna en tveimur tímum fyrir svefn.
7 Ekki æfa fyrir svefninn. Mikil hreyfing seint á daginn getur gert það erfitt að sofna, svo reyndu að skipuleggja æfingarnar fyrr, það er að morgni eða síðdegis.
- Ef þú þarft enn að æfa á kvöldin skaltu velja létta æfingu eins og að ganga, lyfta litlum lóðum og teygja.
8 Takmarkaðu eða skertu koffín alveg eftir hádegi og kvöld. Koffín truflar svefn. Minnka eða útrýma koffínlausum drykkjum eins og kaffi, tei og Coca-Cola síðdegis.
- Til dæmis, ef þú ert vanur að drekka kaffibolla klukkan 16:00 skaltu reyna að skipta honum út fyrir koffínlaust kaffi eða bolla af grænu tei.
9 Slakaðu á fyrir svefninn. Að taka tíma til að slaka á fyrir svefn mun bæta svefninn og koma í veg fyrir svefnlömun. Það eru margar slökunaraðferðir. Til dæmis geturðu prófað eftirfarandi aðferðir:
- framsækin vöðvaslökun
- djúp öndun
- fara í bað
- jóga eða létt teygja
- róandi tónlist

Aðferð 3 af 4: Jurtalyf

1 Ræddu við lækninn áður en þú tekur jurtauppbót. Margir halda að „náttúrulegt“ þýði sjálfkrafa „öruggt“, en þessari reglu er ekki alltaf fylgt. Ræddu við lækninn eða lyfjafræðing áður en þú tekur jurtalyf, þar sem þetta lyf getur haft samskipti við önnur lyf sem þú tekur eða versnar fyrirliggjandi heilsufarsvandamál. Að auki mun lyfjafræðingurinn geta mælt með góðum framleiðendum fyrir þig. Jurtalyf eru mun strangari en lyfjafyrirtæki og samsetning þeirra getur verið önnur en auglýst er. Lyfjafræðingurinn þarf að þekkja traustustu og traustustu vörumerkin.
2 Taktu valerian rót. Valerian rót hefur róandi áhrif, hún hjálpar þér að sofna og stuðlar að hljóði og lengri svefni. Valerian rótaruppbót er fáanleg í apótekum eða heilsubúðum. Hafðu alltaf samband við lækninn áður en þú tekur valeríurót.
- Valerian rót getur haft samskipti við önnur lyf eins og fexofenadin, alprazolam og lorazepam.
- Venjulegur skammtur er 400-900 milligrömm um tveimur tímum fyrir svefn, í 28 daga.
3 Prófaðu passionflower. Passionflower hjálpar þér að róa þig niður og bæta svefngæði. Þú getur fundið það í apóteki eða heilsubúð. Talaðu við lækninn áður en þú tekur passionflower.
- Passionflower getur lækkað blóðþrýsting, þannig að ef þú tekur blóðþrýstingslyf, ráðfærðu þig fyrst við lækni.
- Ekki taka passionflower á meðgöngu þar sem það getur valdið samdrætti í legi.
- Prófaðu eina passionflower 90 mg töflu daglega.
4 Drekka kamille te. Kamille róar og bætir svefngæði og lengd. Prófaðu að drekka 1-2 glös (250–500 millilítra) af kamille te fyrir svefn á hverju kvöldi. Til að búa til kamille te, setjið tepoka í krús og hellið einfaldlega sjóðandi vatni yfir það. Bíddu í um það bil 5 mínútur eftir að teið er bruggað, fjarlægðu síðan tepokann. Bíddu eftir að teið kólnar aðeins áður en þú drekkur það.
- Kamille te getur haft áhrif á ýmis lyf, svo hafðu samband við lækninn fyrst. Til dæmis getur kamille te haft samskipti við róandi lyf, blóðþynningarlyf, sykursýkislyf og blóðþrýstingslyf.
5 Íhugaðu að taka sítrónu smyrsl. Melissa, eða sítrónu mynta, róar og bætir einnig svefn. Það sem meira er, áhrif sítrónu smyrsl eykst þegar það er tekið með kamille eða valerian rót, svo þú getur sameinað þetta tvennt.
- Vinsamlegast ráðfærðu þig fyrst við lækninn. Ekki taka sítrónu smyrsl ef þú ert barnshafandi eða ef þú ert með ofvirkan skjaldkirtil (ofstarfsemi skjaldkirtils).
- Þú getur tekið 300-500 milligrömm sítrónubalsamhylki allt að þrisvar á dag.
6 Nuddaðu ilmkjarnaolíunni í lófa í lófa og úlnlið. Jafnvel með því að nudda hendurnar og úlnliðina stuttlega með róandi lavenderolíu getur það hjálpað þér að róa þig og bæta nætursvefninn.
- Prófaðu að blanda nokkrum dropum af lavender ilmkjarnaolíu saman við matskeið (15 ml) af annarri olíu, svo sem möndlu eða kókosolíu. Nuddaðu blöndunni milli lófa og úlnliðs og andaðu síðan að þér loftinu eins djúpt og mögulegt er.

Aðferð 4 af 4: Læknisaðstoð

1 Ef svefnlömun er viðvarandi skaltu panta tíma hjá lækninum. Ef svefnhækkun og aðgerðir til að bæta svefngæði hafa ekki skilað árangri gætirðu þurft að leita til læknis. Athugið að svefnlömun getur verið einkenni alvarlegri vandamála, svo sem narcolepsy.
2 Talaðu við lækninn um að taka þríhringlaga þunglyndislyf. Læknirinn getur ávísað þríhringlaga þunglyndislyfi, svo sem klómípramíni, til að meðhöndla svefnlömun. Þríhringlaga þunglyndislyf hafa áhrif á efnafræði heilans og koma í veg fyrir svefnlömun með því að lengja lengd REM svefns. Spyrðu lækninn um að taka þessa tegund lyfja og um hugsanlegar aukaverkanir. Þríhringlaga þunglyndislyf geta valdið eftirfarandi aukaverkunum:
- Munnþurrkur
- Hægðatregða
- Þvagvandamál
- Aukin svitamyndun
- Óskýr sjón
- Syfja
- Ofskömmtun getur valdið aukinni róun, flogum, lágum blóðþrýstingi og hjartsláttartruflunum, sem getur verið banvæn
3 Talaðu við lækninn um að taka melatónín. Melatónín er náttúrulega svefnhormón í líkamanum en sumum skortir það. Hægt er að kaupa melatónín án lyfseðils, en þú ættir að ráðfæra þig við lækninn fyrst.
- Byrjaðu á lágum skömmtum af melatóníni, sérstaklega ef þú ert aldraður. Venjulega duga aðeins 0,1-0,3 milligrömm til að bæta svefn. Ef þér finnst erfitt að fá vöruna í svona litlum skömmtum, reyndu að skera töflurnar í tvennt eða í fjórðunga.
4 Spyrðu lækninn um hugsanlegar aukaverkanir allra lyfja sem þú tekur. Ef þú tekur einhver lyf skaltu hafa samband við lækninn til að athuga hvort það getur valdið svefnlömun. Sum lyf geta truflað venjulegan svefn, en í þeim tilvikum er mögulegt að draga úr skammti eða skipta yfir í önnur lyf mun hjálpa þér að losna við svefnlömun.