Efni.

• Skref
• Aðferð 1 af 3: Að styrkja kjarna vöðvana heima
• Aðferð 2 af 3: Æfa í ræktinni
• Aðferð 3 af 3: Viðhalda kjarnastyrk í kviðarholi

Helstu kviðvöðvarnir eru röð vöðva sem byrja undir brjóstvöðvunum og ná til mjaðmagrindarinnar. Það inniheldur einnig nokkra vöðvahópa í bakinu og aðra vöðvahópa um allan bolinn. „Sterkt bak“ merkir góða líkamsbyggingu og heilbrigðan líkama. Ef þú vilt læra hvernig á að gera þetta, lærðu að æfa heima eða í ræktinni. Þegar þú hefur náð þessum styrk geturðu líka lært að viðhalda honum.

Skref

Aðferð 1 af 3: Að styrkja kjarna vöðvana heima

1. 1 Notaðu kjarna vöðvana þína meðan á æfingu stendur. Bara að æfa er ekki nóg. Notaðu kjarnavöðvana í öllum æfingum til að ná tilætluðum áhrifum.
   • Til að finna kjarnavöðvana skaltu standa í þrýstingi í um það bil 1 eða 2 mínútur og taka eftir því hvaða hlutar líkamans eru þreyttir. Þetta eru venjulega hendur þínar.
   • Þegar þú kemst í uppbeygða stöðu eða stundar meiri háttar vöðvahópaæfingar, spenntu kviðvöðvana með hverri æfingu. Þetta eru vöðvarnir sem við ræddum um.
   • Til að gera þessar æfingar rétt, andaðu að þér þegar vöðvarnir dragast saman og andaðu frá þér þegar þú slakar á þeim.
2. 2 Plankar. Plankarnir eru einfaldir og hjálpa þér að virkja alla helstu kviðvöðva. Þetta er frábær æfing til að þjálfa kjarna vöðva líkamans. Til að gera þau skaltu standa í þrýstingi. Settu fæturna axlir á breidd og jafnvægi á kúlu eða hægðum. Haltu handleggjunum örlítið bognum, ekki lokuðum, og haltu í eina mínútu þar sem aðal kviðvöðvarnir taka þátt í ferlinu.
   • Þegar þú ert rétt að byrja skaltu miða að því að búa til 2-3 af þessum fléttum. Hver og einn í eina mínútu, ef þú getur. Ef þetta reynist of erfitt, haltu í að minnsta kosti 30 sekúndur, eða eins lengi og þú getur.
   • Ef þú vilt krefjandi æfingu skaltu biðja kennarann ​​um að halda jafnvægi á þyngdinni á milli þyngdarinnar á fótunum.
3. 3 Gerðu æfinguna á annarri hliðinni. Liggðu á annarri hliðinni með olnbogann uppréttan. Leggðu fæturna hvor ofan á annan og teygðu annan handlegginn. Hertu kviðinn með því að lyfta mjöðmunum af gólfinu. Haltu bakinu beint og myndaðu þríhyrning með gólfinu. Haldið í 30 til 60 sekúndur og endurtakið síðan á hinni hliðinni. Reyndu að gera 3-5 slög á hvorri hlið.
4. 4 Byrjaðu þrýstingsstöðu með aðalvöðvunum sem taka þátt og bakið beint. Hoppaðu í húkkaststöðu og stattu upp í einni snöggri hreyfingu. Sestu síðan aftur niður á hnakkana og lengra inn í þrýstistöðuna. Þú ættir að gera þetta eins fljótt og þú getur á þægilegan hátt fyrir þig.
   • Þegar þú byrjar skaltu reyna að gera þrjú sett af 15. Ef þú vilt erfiðara verkefni skaltu hoppa eða gera æfingarnar með þyngd í höndunum.
5. 5 "fjallgöngumaður". Byrjaðu í uppörvunarstöðu, með stóra kviðvöðvana í gangi og bakið beint. Stígðu stórt skref með öðrum fætinum, dragðu það í átt að mitti og endurtaktu síðan með hinum fætinum. Gerðu þetta eins fljótt og auðið er án þess að yfirgefa þægindarammann.
   • Reyndu að vera í þessari stöðu og gerðu þessa æfingu í 30 sekúndur. Prófaðu 3 sett ef þú getur.
6. 6 Gerðu fótahækkanir. Það eru margar fótlyftingar í boði til að styrkja kjarna kviðvöðva. Lægðu fyrst á bakið og leggðu hendurnar undir líkama þinn. Haltu fótunum saman og lyftu þeim 6 tommu af gólfinu. Lyftu fótunum 45 gráður, lækkaðu þá 6 tommu frá gólfinu. Endurtaktu þessar hreyfingar eins oft og mögulegt er innan 30 sekúndna og endurtaktu flókið þrisvar sinnum.
   • Þú getur líka stundað æfingu sem kallast að hjóla með hendurnar undir höfðinu eins og þú ætlir að kreista hana og með bakið beint nokkrar tommur frá gólfinu. Lyftu öðrum fætinum í einu, lyftu hnéinu og teygðu þig að því með hinni hlið líkamans. Haltu bakinu beint.
7. 7 Gakktu í þrýstingsstöðu. Stattu í uppréttri stöðu og leggðu handleggina aðeins breiðari en axlarbreidd í sundur. Stattu þétt á fótunum, ganga síðan hægt með höndunum. Farðu eins langt og þú getur. Ef þú getur, endurtaktu æfinguna 10 sinnum.
8. 8 Klifraðu upp reipið. Setjið með fæturna framlengda áfram í "V" formi. Dragðu saman helstu kviðvöðvana og beygðu bakið í "C" formi. Lyftu handleggjunum upp og þykist klifra í reipið, en snúðu líkamanum örlítið. Gerðu 20 æfingar með hverjum handlegg.
9. 9 Það er betra að gera smá æfingu, en gera það almennilega. Liggðu á bakinu með beygða hnén og fæturna flatt á gólfinu. Leggðu handleggina á bak við höfuðið eða farðu yfir bringuna. Hafðu bakið og hálsinn beinn og sitjið með kviðvöðvana á hreyfingu. Lyftu líkamanum 45 gráður, lækkaðu þig síðan, en nærðu ekki gólfinu. Endurtaktu.
   • Í fyrsta skipti skaltu gera nokkur sett af 30-pressa æfingum. Gerðu þær hægt og taka þátt í kviðvöðvunum meðan á æfingu stendur. Æfingin getur verið erfið; það er alls ekki auðvelt.
   • Sumir telja ranglega að með því að gera abs nokkrum hundruðum sinnum á kvöldin náist grjótþétt bol á nokkrum vikum. Ef þetta er allt sem þú gerir þá er ólíklegt að þú fáir hlutina. Abs byggir upp vöðva en brennir ekki mikla fitu.

Aðferð 2 af 3: Æfa í ræktinni

1. 1 Lyftu þilinu. Komdu til þeirra lausu, sestu niður og gríptu þétt um stöngina með höndunum og haltu höndunum á öxlbreidd. Stattu með bakið beint og taktu kviðvöðvana.
   • Margir geta lyft þokkalega en þeir þurfa ekki að ýta á það. Lyftu eins mikið þyngd og þú getur lyft 10-15 sinnum.
   • Vegna þess þessi æfing styrkir mjóbakið, það er betra að vera með belti. Vertu viss um að nota rétta lögunina og haltu bakinu beint. Biddu kennarann ​​þinn um að hjálpa þér að halda þér í formi.
2. 2 Sveifðu hamarinn. Margir líkamsræktarstöðvar eru með hamri, oft við hliðina á dekkinu. Taktu hamarinn þétt með báðum höndum, leggðu fæturna axlir á breidd, beygðu hnén og haltu bakinu beint. Sveifðu hamarinn yfir öxlina á hina hliðina og sláðu á skelinn eða púðann. Stjórnaðu hamarnum þegar hann skoppar og smelltu síðan á hina hliðina í átt að þeim fyrsta. Endurtakið 10-15 á hvorri hlið. Endurtaktu 3 sinnum.
   • Það er mjög mikilvægt að halda í hamarinn og láta hann ekki slá þig í andlitið. Það er ekki bara að rokka, þú þarft líka að stjórna hamarnum eftir að þú hefur slegið. Vertu mjög varkár.
   • Ef líkamsræktarstöðin þín er ekki með hamar og skel, geturðu gert þessa æfingu með þyngd. Haltu álaginu eins og hamar.
3. 3 Klifraðu upp reipið. Margir líkamsræktarstöðvar hafa nú reipi sem þú getur notað til æfinga. Reipi, sem samanstendur af nokkrum þungum þráðum, er að jafnaði fest við loftið í annan endann og þú getur gripið hinn endann.
   • Fyrir þessa æfingu þarftu að grípa í reipið í sitjandi stöðu, taka þátt í kviðvöðvunum í ferlinu og halda bakinu beint. Sveifðu mjaðmagrindinni áfram, lyftu handleggjunum upp til að sveifla reipinu (sveiflan ætti að ná veggnum) og færðu hana síðan í upphafsstöðu.
   • Vertu í sitjandi stöðu og taktu þátt í kviðvöðvunum meðan þú æfir. Endurtaktu æfingarnar í 30 sekúndur og reyndu að gera 3 sett.
   • Sumir eru þyngri en aðrir, svo reyndu að meta ástandið rétt áður en þú byrjar æfinguna.
4. 4 Sveifla lóðunum eins og reipi. Aðgerðirnar eru að mestu svipaðar þeim fyrri. Haltu ketilbjöllunni þétt og sveigðu henni upp, byrjaðu á fótlegg, hafðu hana beint í miðjunni og lyftu henni upp að brjósti, ekki höfuðhæð. Endurtaktu 15-20 sinnum fyrir 3 sett.
5. 5 Gerðu rússnesku sveifluæfingu. Liggðu á jörðinni í grunnstöðu á ab og haltu í meðallagi þungri stöng með báðum höndum. Teygðu handleggina beint fyrir framan þig og sitjið með bakið mjög flatt í 45 gráðu horni við jörðu. Með samdrætti aðal kviðvöðva, snúðu 90 gráður til annarrar hliðar og haltu handleggjunum beinum. Snúðu síðan hinni leiðinni. Reyndu að gera eins margar beygjur og mögulegt er á 30 sekúndum en gerðu þær hægt. Gerðu 3 sett.
6. 6 Lyftu fótunum meðan þú ert í biðstöðu. Haltu sjálfum þér á lofti eins og þú sért að fara að draga þig upp, en lyftu fótunum í staðinn. Gerðu rétt horn með fótunum, færðu hnén nær mitti og haltu fótunum beint. Gerðu 3 sett af 15 hvorum.

Aðferð 3 af 3: Viðhalda kjarnastyrk í kviðarholi

1. 1 Gerðu æfingarnar sem þú hefur gaman af reglulega. Þú getur ekki haldið vöðvunum í formi í einni eða tveimur æfingum. Ef þú vilt hafa sterka, þétta kviðvöðva og flatan maga verður þú að æfa reglulega og borða rétt. Til að auðvelda þér skaltu finna æfingu sem þér líkar.
   • YouTube, Muscle & Fitness og fjöldi annarra heimilda sem bjóða upp á ókeypis æfingarleiðbeiningar og ýmis þjálfunarkerfi sem þú getur fylgst með. Veldu þær sem þér líkar og reyndu að gera þær þrisvar í viku. Gerðu þau að tónlist. Þetta er miklu auðveldara en að reyna að gera það sjálfur.
   • Sumir kjósa að kveikja reglulega á þeim og prófa nýja í hvert skipti. Hita upp í eina eða tvær vikur, finndu síðan nýja. Breyttu svo að þér leiðist ekki.
2. 2 Leggðu áherslu á æfingar sem brenna fitu til að leggja áherslu á vöðvana. Eftir mikla vinnu vilja allir ekki aðeins finna fyrir árangrinum heldur einnig sjá þá. Á meðan þú æfir skaltu fylgjast með því að brenna kaloríum og minnka fitu í mitti til að ganga úr skugga um að árangurinn sé sýnilegur.
   • Jafnvel þótt þú vinnir hörðum höndum að kviðarholsvöðvum þínum, þá verður erfitt að varpa fitulaginu um mittið á þér með æfingu. Hjartalínurit æfingar eru besta og fljótlegasta leiðin til að losna við umfram fitu og sýna þjálfaða vöðva þína.
   • Til að missa fitu skaltu bæta við þremur 30-40 mínútna hjartalínuritum á viku við venjulegar æfingar þínar og taka 15-30 sekúndna hlé til að læra fljótt líkamsþjálfunina.
3. 3 Leggðu áherslu á alhliða líkamsrækt. Til að styrkja vöðvana þarftu að vera heilbrigður, ekki bara með sterka maga og bakvöðva. Ef þú vilt ná árangri verður þú að einbeita þér að því að byggja upp vöðva og brenna fitu, sem krefst heilmikillar hjartaæfingar auk kjarnaæfingar.
   • Námskortin innihalda samsetningar af einni tegund æfinga sem lýst er í tiltekinni grein, en eru fljótleg, með stuttum hléum á milli. Finndu hóp af 10 æfingum sem þér líkar vel og skiptu þeim í undirhópa með 60 sekúndna æfingu og 30 sekúndna hvíld. Gerðu kjarnaæfingar þínar þrisvar og kláraðu á klukkustund eða minna.
   • Íhugaðu að bæta kjarnaæfingar þínar með öðrum loftháðri líkamsmeðferð. Leitaðu að jóga-, Pilates- eða snúningstímum á þínu svæði til að mæta og skiptu með aðalæfingum þínum.
4. 4 Borðaðu meira heilkorn, magurt prótein og vítamínríkt grænmeti. Þú getur ekki verið á röngu mataræði. Ef þú ert að gera aðal kviðæfingar skaltu einbeita þér að hægfara kolvetni eins og haframjöli og sætum kartöflum. Ef þú vilt borða prótein skaltu hugsa um baunir, hnetur og halla kjúkling í staðinn fyrir feitan hamborgara og steiktan mat.
   • Leyndarmál: Snarl 15 mínútum eftir þjálfun til að bæta glýkógengeymslur og byggja upp vöðva. Borðaðu eitthvað hollt, svo sem handfylli af ristuðum möndlum, jógúrt, ferskum ávöxtum, hnetusmjöri eða próteinhristingi.
   • Áfengi, sérstaklega bjór, hefur tilhneigingu til að fara beint í endaþarminn. Ef þú hefur gaman af því að drekka öðru hverju, reyndu að skera niður ef þú vilt hafa fastan maga. Þegar þú drekkur skaltu einbeita þér að hreinum, lágkalorískum drykkjum og forðast sykurmassa.
5. 5 Ekki verða vatnslaus. Þegar þú ert að æfa er mikilvægt að endurheimta magn vökva í líkamanum sem þú misstir með svitamyndun. Drekka að minnsta kosti 2 lítra af vökva á dag þegar þú æfir. Gakktu úr skugga um að líkaminn sé ekki ofþornaður áður en þú byrjar æfingu.
6. 6 Forðastu streitu þegar mögulegt er. Rannsóknir sýna að kortisól, stundum kallað „streituhormón“, hefur áhrif á magafitu. Venjulega sveiflast kortisólmagn allan daginn, en þeir hafa tilhneigingu til að hækka meðan á streitu stendur.
   • Taktu andlega heilsu þína eins alvarlega og þú gerir líkamlega heilsu þína. Taktu hlé af og til allan daginn til að slaka á. Æfðu taktfasta öndun, framsækna vöðvaslökun eða aðra hugleiðslutækni að eigin vali.
7. 7 Láttu líkama þinn jafna sig eftir æfingu þína. Þú getur ofreynt þig og valdið gífurlegu tjóni. Þú þarft að gefa vöðvunum til að jafna sig, gefa þeim tækifæri til að vaxa. Annars verður framvindan hægari en ef þú værir að taka hlé.
   • Reyndu að æfa alla daga vikunnar og gerðu eitthvað skemmtilegt um helgar sem mun halda þér á hreyfingu. Ef þú æfir á mánudögum, miðvikudögum og föstudögum skaltu spila körfubolta með vinum þínum á laugardaginn eða fara í gönguferðir á sunnudaginn til að vera á ferðinni. Þetta mun hjálpa þér að vera heilbrigð á margan hátt.