Hvernig á að byggja upp magavöðva meðan þú situr

Efni.

Skref
Aðferð 1 af 7: Kviðhringir
Aðferð 2 af 7: Beygja líkamann
Aðferð 3 af 7: Skrýtin krulla
Aðferð 4 af 7: Hnéhækkanir
Aðferð 5 af 7: Halla líkamanum
Aðferð 6 af 7: Loftárásir (skuggabox)
Aðferð 7 af 7: Lyfting fótleggja
Ábendingar
Viðvaranir
Hvað vantar þig

Upptekin dagskrá, slæmt veður og fjölskylduskuldbindingar geta tekið þig langt í burtu frá 30 mínútna æfingu læknisins 5 sinnum í viku. Hins vegar, til að viðhalda líkamsstöðu þinni og einnig til að forðast bakmeiðsli, er mjög mikilvægt að vinna reglulega að því að styrkja kviðvöðvana. Ef þú byrjar að upplifa sársauka eða endurtekna vanlíðan þegar þú hefur dvalið dag eftir dag á skrifstofunni, þá ættirðu örugglega að gera æfingarnar í sitjandi stöðu - þegar þú situr við borð, horfir á sjónvarp eða í hléi milli eldunar. Flestar þessar æfingar eru ísómetrískar eða kraftmiklar, sem þýðir að þegar þú framkvæmir þær notarðu aðeins líkamsþyngd þína og sérstakar hreyfingar, þar sem vöðvarstyrking og teygja er bætt. Allt sem þú þarft er nokkrar mínútur og stöðugur stól. Lestu áfram til að læra hvernig á að gera kviðæfingar meðan þú situr.

Skref

Aðferð 1 af 7: Kviðhringir

1 Sestu í stól í réttri stöðu. Ímyndaðu þér að teygja teygju frá botni hryggsins upp í höfuðið. Leggðu fæturna á gólfið, mjöðmbreidd í sundur, fyrir framan þig.
- Þessi æfing er tilvalin fyrir fundi því þú hreyfir þig varla meðan þú gerir hana. Hreyfingin hefur að leiðarljósi ímyndunaraflið og hægur samdráttur vöðvanna - ytri birtingarmyndir þessa eru svo lúmskur að hægt er að fela þær bak við borð eða möppu.
2 Herðið neðri kviðvöðvana (abs), haldið í 3 sekúndur og herðið síðan hægri maga. Haldið í 3 sekúndur, herðið síðan á efri hluta pressunnar. Haldið í 3 sekúndur, spennið síðan vinstri hlið pressunnar, einnig í 3 sekúndur.
- Í fyrstu mun þér líða óþægilega - þessi æfing krefst góðrar samhæfingar. Í hvert skipti sem æfingin kemur út fyrir þig meira og meira plast og sléttari.
3 Æfðu í 60 sekúndur í einu. Hvíldu í 30 sekúndur og gerðu eins marga endurtekningu og þér finnst þægilegt. Í síðasta settinu, reyndu að gera snöggar, hringlaga bylgjur um allan maga, byrjaðu frá neðri kvið og hleyptu bylgjunni í hring eins fljótt og auðið er.
4 Prófaðu fimi þína með því að mynda keðjur hreyfinga frá vinstri til hægri eða taka stöðu á klukkunni. Til dæmis, ef neðri hluti pressunnar er klukkan 12, þá er efri hlutinn klukkan 6. Reyndu að taka punkt klukkan 10, 2 og 9, og síðan klukkan 3, 8 og 4, og svo framvegis.

Aðferð 2 af 7: Beygja líkamann

1 Sestu á stól, réttu bakið og leggðu fæturna aðeins út til hliðanna. Því lengra sem þú setur þær, því meiri seiglu muntu hafa. Byrjaðu á því að setja þau í hornin á stólnum þínum.
- Fyrir næstu æfingar þarftu að lyfta handleggjum og fótleggjum. Það getur verið óviðeigandi að gera þau á vinnustaðnum, svo það er best að skilja þá eftir til náms heima.
2 Herðið kviðvöðvana. Lyftu báðum handleggjunum upp og bogaðu bakið. Lyftu handleggjunum upp, andaðu að þér.
3 Andaðu út og beygðu bakið, snertu aðeins bakið á stólnum. Leggðu handleggina niður beint fyrir framan þig.
4 Framkvæmdu hreyfingar hratt - 1 sekúndu fyrir innöndun, 1 sekúndu fyrir útöndun. Haldið magabólgu þinni alla æfinguna. Endurtaktu í 30-60 sekúndur, hvíldu þig og farðu áfram í næstu æfingu.

Aðferð 3 af 7: Skrýtin krulla

1 Settu fæturna í breiða stöðu. Leggðu hendurnar fyrir aftan höfuðið, olnbogarnir samsíða höfðinu. Hertu kviðinn.
2 Færðu til hægri þannig að hægri olnboginn snertir næstum hægri fótinn þinn. Réttu upp og hallaðu þér til vinstri þannig að vinstri olnbogi þinn snerti næstum vinstri fótinn. Endurtaktu hreyfinguna í 30-60 sekúndur, innöndun og útöndun á sömu augnablikum og í fyrri æfingu.
- Skáhallarnir eru vöðvarnir á hliðum kviðarholsins. Oft gleymist þeim í kviðþjálfun.

Aðferð 4 af 7: Hnéhækkanir

1 Settu fæturna í breiða stöðu, settu hendurnar á bak við höfuðið - þetta verður upphafsstaðan. Herðið maga alveg. Andaðu inn.
2 Þegar þú andar frá þér skaltu lyfta vinstra hné, snúa kjarna og snúa hægri olnboga að hnénu. Haltu bakinu beint, jafnvel þegar þú snýrð. Farið aftur í upphafsstöðu, andið inn.
3 Andaðu út, lyftu hægra hné og snúðu vinstri olnboga að því. Andaðu inn þegar þú ferð aftur í upphafsstöðu. Endurtaktu í 30-60 sekúndur.
- Ekki gera þessa æfingu ef þú ert með langvarandi bakvandamál. Þegar það er gert er krafist snúnings, sem er gagnlegt til að styrkja kviðvöðvana, en getur aukið núverandi vandamál. Hafðu alltaf magavöðvana spenna meðan á æfingu stendur.

Aðferð 5 af 7: Halla líkamanum

1 Settu fæturna í breiða stöðu með handleggina á bak við höfuðið. Spenntu kjarnavöðvana að fullu og fylgdu sérstaklega þeim sem bera ábyrgð á að viðhalda líkamsstöðu þinni.
2 Haltu bakinu beint, hallaðu þér áfram og snertu hægri olnboga við vinstra hné. Halla sér fram, anda frá sér; rétta - andaðu frá þér.
3 Endurtaktu með gagnstæða hlið og snertu vinstri olnboga við hægra hné. Endurtaktu æfinguna í 30-60 sekúndur.

Aðferð 6 af 7: Loftárásir (skuggabox)

1 Sestu á stól, réttu þig, settu fæturna í breiða stöðu. Leggðu hendurnar fyrir framan þig. Herðið kviðvöðvana.
2 Box í loftinu í um það bil 1 mínútu, slá beint fyrir framan þig. Þetta er í raun æfing fyrir handleggina, en til að halda þér í stöðugri stöðu þarftu að halda kviðvöðvunum í stöðugri spennu.
- Þessi æfing þjálfar fullkomlega alla vöðva kviðsvæðisins, mjóbakið, axlirnar, handleggina og er líka frábær leið til að losa gufu. Ef eitthvað fer í taugarnar á þér í vinnunni skaltu finna búð til að setjast niður, herða magann og skyggja.

Aðferð 7 af 7: Lyfting fótleggja

1 Ef þú situr við borð, farðu frá því. Settu stólinn að minnsta kosti í fótalengd. Sestu á brún stólsins með fæturna mjöðmbreidd í sundur.
2 Herðið kviðvöðvana, sérstaklega neðri maga. Lyftu hægri fætinum 5 cm frá stólnum og réttu hann. Haltu því í þessari stöðu í 2 sekúndur.
3 Lækkaðu fótinn þar til 5-7 cm er eftir á gólfinu, festu í þessari stöðu í 2 sekúndur. Settu hægri fótinn aftur í upphaflega mjöðmbreiddarstöðu. Slakaðu á kviðvöðvunum og tognaðu aftur.
4 Lyftu vinstri fætinum fyrir ofan stólinn, réttu hann og festu hann í 2 sekúndur, lækkaðu hann og festu hann aftur í nokkrar sekúndur. Endurtaktu 10-15 sinnum með hverjum fæti.
- Þessi æfing er frábær til að þjálfa neðri kvið, mjóbak og þvert kviðvöðva. Ef þú þjáist af langvarandi bakverkjum skaltu hafa samband við lækninn ef þú ættir að gera þessa æfingu.

Ábendingar

Ef mögulegt er, gerðu allar þessar ab æfingar saman á sama degi, annan hvern dag. Í fyrstu getur þú fundið fyrir einhverjum sársaukafullum tilfinningum, en þetta sannar aðeins að eftir fyrstu 5 mínúturnar af samfelldri þjálfun mun ferlið við að styrkja vöðvana hefjast.
Að framkvæma ab æfingar meðan þú situr á fitball er umdeilt mál. Sitjandi á því jafnt og þjálfun kjarna vöðvana, þú virkilega fá tilætluðum árangri; þó sitja margir á boltanum og lúta eða eyða of miklum tíma í hann og valda þannig þreytu og sársauka. Sitjandi á fitball, byrjaðu á 10 mínútum og miðaðu í 1 klukkustund. Skiptu á milli venjulegs vinnuvistfræðilegs stóls og fitball allan daginn.
Til að auka styrkleiki æfinga þinna, gerðu þær á fitball. Með því mun koma óstöðugleiki inn í æfingar þínar, sem kjarnvöðvarnir sem bera ábyrgð á að viðhalda líkamsstöðu munu berjast gegn. Skiptu aðeins yfir í fitball eftir að þú hefur getað stundað hverja æfingu samfellt í eina mínútu.
Skráðu þig á Pilates námskeið eða leigðu (finndu á netinu) pilates myndbönd fyrir byrjendur. Stundum er hægt að finna þau á borgarbókasöfnum. Í þessum vídeóleiðbeiningum verður þér sagt frá nöfnum allra vöðva kviðsvæðisins og hvernig á að virkja þá. Til dæmis eru þverlægir kviðvöðvarnir staðsettir undir ýmsum kviðvöðvum og framhjá í kringum bakið. Það er mikilvægt að geta virkjað það með því að lyfta rifbeinum og beygja mjaðmagrindina.

Viðvaranir

Vertu varkár ef þú hefur áður fengið mikinn bakverk. Ráðfærðu þig fyrst við lækni. Í flestum tilfellum verður þér ávísað svipuðum leikfimi en læknirinn mun aðlaga „sitjandi“ æfingar þínar í samræmi við sérstöðu þinnar.