Efni.

• Skref
• Aðferð 1 af 2: Að þyngjast á vegan mataræði
• Aðferð 2 af 2: Þyngdist með mjólkurvörum og eggjum
• Viðvaranir
• Hvað vantar þig
• Viðbótargreinar

Grænmetisætur borða aðallega grænmeti, ávexti og korn, en sumir neyta einnig mjólkurafurða og eggja. Þar sem ekkert kjöt er í grænmetisfæði getur umskipti í slíkt mataræði fylgt þyngdartapi. Þetta er ekki að óttast! Jafnvel á grænmetisfæði, með réttu matarvali, getur þú þyngst.

Skref

Aðferð 1 af 2: Að þyngjast á vegan mataræði

1. 1 Skilja muninn á grænmetisæta og veganisma. Grænmetisfæði útilokar allar kjötvörur (nautakjöt, alifugla, fisk o.s.frv.) Og veganisminn nær enn lengra. Veganætur borða engan mat úr dýraríkinu, þar með talið mjólkurvörur (mjólk, jógúrt, smjör) og egg. Þess í stað reiða þeir sig algjörlega á næringarríkan plöntufæði.
   • Veganarar hafa takmarkaðra mataræði, þannig að það er erfiðara fyrir þá að fá fullnægjandi næringu (erfiðara þýðir ekki ómögulegt). Auk þess getur þungt fólk sem borðar vegan mataræði átt erfiðara með að þyngjast.
2. 2 Reiknaðu daglega kaloríuinntöku þína. Kaloría er mælikvarði á orkugildi matvæla sem annaðhvort verður neytt eða geymt sem fitu þegar hún er neytt. Þegar fólk léttist skapar fólk fyrir sig halli hitaeiningar, það er að þeir brenna fleiri hitaeiningum með virkni sinni en þeir neyta með mat. Fyrir ráðningar þyngd þarf að gera hið gagnstæða: það eru fleiri hitaeiningar en þeim verður eytt á daginn. Vegan mataræði getur boðið þér upp á nægilega kaloría næringarmöguleika svo þú getir þyngst án þess að draga úr eðlilegri virkni sem heldur þér í besta formi.
   • Hálft kíló af fitu jafngildir 3.500 kaloríum. Með öðrum orðum, að borða 3.500 hitaeiningar án þess að brenna þær mun setja þig á 500 grömm af aukavigt.
   • Kaloríaþörf þín fer eftir aldri, kyni og hæð. Notaðu einn af reiknivélunum á netinu til að finna út daglega kaloríuþörf þína.
   • Þar sem markmið þitt er að þyngjast, þá þarftu að neyta nokkrar fleiri hitaeiningar en mælt er með, en innan skynsamlegra marka! Bættu 500 einingum til viðbótar við daglega kaloríuinntöku fyrir 3.500 hitaeiningar á viku. Á þessum hraða muntu geta þyngst hálft kíló af þyngd á viku.
3. 3 Haltu áfram að borða hollan mat. Auðveldasta leiðin til að þyngjast er með því að borða óhollan, feitan grænmetisfæði (eins og franskar kartöflur eða sætar bakaðar vörur). Hins vegar ættir þú ekki að fórna heilsunni fyrir þyngdaraukningu, svo þú þarft að reyna að auka mataræðið með einstaklega heilbrigðum hitaeiningum.
   • Borðaðu hollt „heilbrigt fitusnakk“ allan daginn, svo sem avókadó, baunir, hnetur, hnetusmjör eða möndlusmjör og hummus.
   • Drekka kaloríudrykki! Í stað þess að drekka venjulegt vatn skaltu drekka safa, próteindrykki og smoothies sem veita þér hitaeiningar án þess að láta þér líða ofmettað.
   • Gefðu auka hitaeiningum til meðlætis. Til dæmis skaltu bæta ólífuolíu, hnetum, fræjum og ávöxtum við salatið þitt.
4. 4 Borðaðu próteinríkan mat til að byggja upp vöðva. Skortur á próteini er stórt vandamál í grænmetisæta og vegan mataræði. Fólk á þessari tegund mataræðis verður stöðugt að fylgjast með inntöku nægilegs próteins. Heill prótein (svipuð og fengin úr dýraríkinu) í formi soja og kínóa eru nauðsynleg fyrir líkamann til að fá allar mikilvægar amínósýrur. Hins vegar geta grænmetisætur og grænmetisætur neytt mismunandi próteingjafa sem bæta hver annan (kallast viðbótarprótín) og veita líkamanum allar níu nauðsynlegu amínósýrurnar. Að öðrum kosti geta þeir einfaldlega neytt heilla próteina eins og kjúklingabaunir, spirulina og hörfræ. Dæmi um góða samsetningu eru brún hrísgrjón og baunir.
   • Baunir eru góð prótein staðgengill fyrir kjöt og eru einnig frábær kaloría uppspretta. Helst ættirðu að borða 3 bolla af baunum í viku, en það er fullkomlega ásættanlegt að borða meira án þess að skaða heilsuna.
   • Hnetur og fræ eru rík af próteinum, en sum þeirra geta ofhleðst mataræði þínu með kólesteróli. Gefðu gaum að graskerfræjum, möndlum, pistasíuhnetum og valhnetum en forðastu macadamia og amerískar hnetur.
5. 5 Líttu á soja sem aðra próteingjafa. Sojaprótein getur talist besti vinur veganans og er talið að það lækki slæmt kólesteról (HNL). Tofú og sojakökur eru ekki mjög bragðgóðar, en þær geta dregið í sig bragðið af öðrum matvælum sem þær eru soðnar með, en aukið magn próteina sem þú borðar. Sumum líkar ekki við mjúka áferð tofu, í því tilfelli er hægt að nota grænmetisprótein með áferð og bæta þeim við mat til að láta það líta út eins og rifið kjöt (til dæmis í tacos eða í pastasósur).
   • Auka kaloríuinnihald matvæla með því að nota soya meðlæti. Í verslunum er hægt að finna sojaost, sojamjólk og jafnvel sojasýrðan rjóma. Notaðu þessar fæðutegundir til að auka kaloríuinnihald salats, kartöflur, tacos eða morgunkorn án þess að láta þér líða eins og þú sért fullur.
6. 6 Auka kolvetnaneyslu. Þú hefur kannski heyrt að fólki sem er að reyna að léttast er ráðlagt að minnka eða útrýma kolvetnum alveg. Að sögn vísindamannanna eru kolvetnalítið mataræði þó einungis áhrifaríkt vegna kaloríuhalla.Kolvetnisrík matvæli geta veitt þér sama magn af kaloríum og grænmeti eða baunir án þess að finnast þú vera ofmettaður. Fyrir þyngdaraukningu ættir þú að borða hrísgrjón, pasta, kínóaa og heilkornabrauð.
7. 7 Borðaðu litlar máltíðir sex sinnum á dag. Ef þú fyllir þig fljótt getur þú átt í erfiðleikum með að fá nóg af kaloríum úr þremur máltíðum á dag. Ef þetta er raunin, þá væri betra að skipta matnum í 6 smærri skammta og dreifa þeim jafnt yfir daginn. Þú ættir ekki að drekka þig í fullan maga og litlar, tíðar skammtar hjálpa þér að neyta fleiri kaloría á dag.
8. 8 Hafa oft snarl. Jafnvel á milli litlu máltíðanna geturðu neytt auka kaloría ásamt nærandi snakki til að styðja við líkama þinn. Teskeið af hnetusmjöri, próteinstykki, nokkrar morgunkorn eða grænkálsflögur koma í veg fyrir að þú borðar of mikið, en hjálpar þér að þyngjast.

Aðferð 2 af 2: Þyngdist með mjólkurvörum og eggjum

1. 1 Byrjaðu á því að fylgja Vegan Weight Gain Leiðbeiningunum. Vegan og grænmetisæta mataræði eru nokkuð svipuð, en hið síðarnefnda gerir ráð fyrir miklum sveigjanleika. Í grundvallaratriðum ætti grænmetisæta að fylgja sömu leiðbeiningum um mataræði og vegan, en einnig innihalda mjólkurvörur í mataræði sínu.
   • Markmið að neyta 3.500 fleiri kaloría í hverri viku til að viðhalda núverandi þyngd þinni. Þetta mun leiða til viðbótar 500 grömm á viku.
   • Borðaðu mikið af kaloríum, próteinríkum mat eins og baunum, hnetum, hnetum og möndlusmjöri, sojaafurðum og svo framvegis til að skipta um skort á kjöti í mataræðinu.
   • Borðaðu litlar máltíðir oft og hafðu reglulega snarl til að fá nægar kaloríur til að þyngjast.
2. 2 Auka magn eggjahvítu í mataræði þínu. Ef mataræði þitt leyfir þér að neyta mjólkurafurða og eggja, ættir þú að nýta kaloríurnar og próteinin í þessum matvælum. Þó egg séu rík af próteinum getur óhófleg neysla eggjarauða aukið kólesterólmagn í hættulegt magn. Eggjarauða er aðeins gagnleg í hófi, svo þú ættir ekki að borða meira en eina eggjarauðu á dag. Aftur á móti eru eggjahvítur góðar fyrir þig í hvaða magni sem er. Þú getur einfaldlega fjarlægt eggjarauðuna úr eggjunum eða keypt hreina fljótandi eggjahvítu fyrir kaloríuríkar og næringarríkar próteinmáltíðir.
   • Til dæmis er hægt að búa til eggjaköku með baunum, osti, saxuðum tómötum, lauk og papriku og krydda fullgerða réttinn með sýrðum rjóma, salsa og avókadó.
3. 3 Látið mjólkurvörur fylgja með meðlæti. Eins og með vegan mataræði geturðu aukið kaloríuinnihald salats með því að bæta við hnetum, ávöxtum og öðrum hitaeiningaríkum matvælum. Hins vegar, ef mataræði þitt leyfir þér að neyta mjólkurafurða, þá getur þú notað alvöru sýrðan rjóma og ost í staðinn fyrir sojavörur. Ostur, sýrður rjómi og smjör innihalda mettaða fitu og ætti aðeins að borða í takmörkuðu magni. Ofnotkun á þessum matvælum getur valdið hjartasjúkdómum.
   • Aðeins 30 grömm af osti bætt við kartöflur, hrærð egg eða salat getur aukið kaloríuinnihald réttar um 100 hitaeiningar!
   • Tvær matskeiðar af sýrðum rjóma bæta 60 kaloríum við chilisósuna þína.
   • Með því að smyrja brauðsneið með þunnt smjörlag mun kaloríuinnihald morgunverðarins aukast um 36 hitaeiningar.
   • Að bæta mjólkurvörum við meðlæti hjálpar þér að auka næringargildi matarins um 500 hitaeiningar á dag og láta þig ekki vera ofmettaðan.
4. 4 Snarl á mjólkurvörum. Í þessu tilfelli ætti að nálgast ostinn með varúð. Þó að ostur geti leitt til offitu og hjartasjúkdóma, þá er hann lykilþáttur í mjög heilbrigt mataræði við Miðjarðarhafið.Þegar þú þyngist með osti er mikilvægast að velja rétta ostategundina. Forðist heilbrigðari cheddar og svissneska ostinn og leitaðu að hollari geita-, feta- og mozzarellaostinum þar sem þeir eru kaloríuminni og geta verið notaðir sem létt snarl fyrir auka kaloríur. Gott próteinuppbót í mataræðið er þjappaður kotasæla, en notkunin hefur ekki í för með sér hugsanlega heilsufarsáhættu.
   • Jógúrt er líka vinsæll snarlkostur en þú ættir að forðast sykurríka jógúrt. Veldu venjulega gríska jógúrt með ferskum ávöxtum í staðinn.
5. 5 Íhugaðu að hafa fisk í mataræði þínu. Margir grænmetisætur sem hafa gefist upp á kjöti halda áfram að borða fisk. Þetta er kallað pescetarianism og er góður kostur fyrir þá sem reyna að þyngjast. Eins og kjúklingur er fiskur hreinn próteingjafi sem getur bætt mataræði þínu með kaloríum. Mannslíkaminn er ekki fær um að framleiða sjálfstætt omega-3 fitusýrur, sem finnast í fiski, á meðan þeir hjálpa til við að byggja upp vöðvamassa, það er að segja að þeir leyfa þér að þyngjast ekki vegna fitu. Læknar mæla með því að borða fisk að minnsta kosti tvisvar í viku, en betra er að borða eftirfarandi fisktegundir:
   • makríll;
   • silungur;
   • síld;
   • sardínur;
   • langfiskur túnfiskur;
   • lax.

Viðvaranir

• Þó að matvæli eins og gos, franskar og nammi séu kaloríuríkar og venjulega grænmetisæta, þá er slæm hugmynd að borða þau fyrir þyngdaraukningu. Þau eru of rík af sykri og fitu og innihalda lítið af næringarefnum.
• Hafðu samband við lækninn eða næringarfræðinginn áður en þú gerir breytingar á mataræði eða reynir að þyngjast.

Hvað vantar þig

• Hnetur (möndlur og valhnetur)
• Baunir
• Jógúrt (valfrjálst)
• Grænir
• Sojamjólk eða annar mjólkurvörn
• Hnetusmjör
• Ávextir í formi berja
• Ólífuolía eða önnur jurtaolía
• Korn (hrísgrjón, hafrar eða brauð)
• Avókadó
• Fræ (sólblómaolía eða hör)
• Rúsína

Viðbótargreinar

Hvernig á að borða hollt sem grænmetisæta Hvernig maður getur þyngst hratt Hvernig á að minnka líkamsfitu Hvernig á að melta mat hraðar Hvernig á að minnka ferritínmagn Hvernig á að missa 5 kg á tveimur vikum Hvernig á að lækka estrógenmagn Hvernig á ekki að borða og ekki vera svangur Hvernig á að losna við mikið kalíumgildi náttúrulega í líkamanum Hvernig á að fitna Vertu drukkinn án þess að drekka áfengi Hvernig á að fjarlægja koffín úr líkamanum Hvernig á að jafna sig eftir lystarleysi eða þyngjast ef þú ert of grannur Hvernig á að fá læri bil