Efni.

• Skref
• Aðferð 1 af 2: Hreyfing
• Aðferð 2 af 2: Borðaðu heilbrigt mataræði

Leiðist þú með slétt læri, viltu frekar vera grannur og vöðvastæltur í staðinn? Fylgdu leiðbeiningunum okkar og þú munt hafa grannar, vöðvastæltar mjaðmir.

Skref

Aðferð 1 af 2: Hreyfing

1. 1 Gerðu hnébeygju. Squats eru frábær leið til að byggja upp fitulausa vöðva og örva innri læri.
   • Stattu með fótunum axlarbreidd í sundur og beygðu hnén 90 gráður. Á sama tíma skaltu halla þér að veggnum, ýta á axlarblöðin og neðri bakið við vegginn. Vertu í þessari stöðu í eina mínútu, taktu 30 sekúndna hlé og endurtaktu. Endurtaktu tíu sinnum á dag.
2. 2 Lyftu fótunum. Þetta mun styrkja og þjálfa vöðvana.
   • Liggðu á bakinu. Lyftu fótunum rólega þar til líkaminn myndar 90 gráðu horn, lækkaðu þá hægt. Gakktu úr skugga um að þú notir ekki handleggina og fótleggina til að vinna á eigin spýtur. Endurtaktu 20 sinnum á dag.
3. 3 Gerðu handlóðalungur. Lungur eru frábær leið til að byggja upp vöðva og brenna fitu.
   • Standið með fæturna axlarbreidd í sundur og haltu 2,5-4,5 kg lóðum í höndunum. Stígðu áfram með annan fótinn og vertu viss um að framan lærið sé samsíða gólfinu. Vertu í þessari stöðu í 10 sekúndur, endurtaktu síðan skrefið með hinum fætinum. Endurtaktu 20 sinnum á dag.
   • Ef það er of erfitt fyrir þig að gera lunga með lóðum skaltu ekki vera án þeirra í fyrstu.
4. 4 Þjálfa með stígvél.
   • Ef þú ferð í ræktina, þá mun einn og hálfur tími þjálfun á stigapalli hjálpa þér að þjálfa mjaðmirnar.
5. 5 Hlaupa. Hlaup er gott fyrir heilsuna og heldur þér í formi.
   • Hlaup úti, eins og nálægt heimili þínu, virkar vel fyrir hjarta þitt og hjálpar til við að byggja upp þéttar, vöðvastæltar mjaðmir.
   • Hlaup geta verið streituvaldandi fyrir líkamann, sérstaklega fyrir fætur og hné. Byrjaðu smám saman og reyndu að hlaupa á mjúkum jörðu eins oft og mögulegt er.
6. 6 Prófaðu pilates eða kickbox.
   • Báðar íþróttir þjálfa hjartað, hjálpa til við að brenna fitu og örva vöðva læri.

Aðferð 2 af 2: Borðaðu heilbrigt mataræði

1. 1 Borða mat sem er lág í fitu.
2. 2 Drekkið nóg af vatni. Þetta mun geyma nægjanlegan vökva í kerfinu og hjálpa til við að hreinsa það upp.
3. 3 Borðaðu próteinríkan mat. Að borða prótein úr kjúklingi, osti og heilkornabrauði hjálpar til við að byggja upp vöðva.
4. 4 Mundu að niðurstaðan er áreynslunnar virði.