Efni.
- Skref
- Aðferð 1 af 6: Drekkið styrktar drykki
- Aðferð 2 af 6: Borðaðu grænmeti með miklu kalsíum
- Aðferð 3 af 6: Fáðu þér nóg af próteinum
- Aðferð 4 af 6: Auðgaðu mataræðið með korni
- Aðferð 5 af 6: Markmiðið er að 1.000 milligrömm af kalsíum á hverjum degi
- Aðferð 6 af 6: Forðist kalsíum-eyðandi slæmar venjur
- Viðvaranir
Fyrir þá sem eru með laktósaóþol og ofnæmi fyrir laktósa eða mjólkursykri getur verið erfitt að fá daglega kalsíuminntöku. Þessi þáttur er mikilvægur fyrir líkamann, viðhalda heilbrigðum beinum og tönnum og jafnvel koma í veg fyrir krabbamein. Þess vegna, með laktósaóþol, er erfitt að vita hvort líkaminn hafi fengið tilskilið magn af kalsíum í afurðum daglegs mataræðis. Sem betur fer er kalsíum að finna í mörgum matvælum en erfitt er að ákvarða útlit þess.Ef líkaminn þinn er með laktósaóþol geturðu skipt út kalsíumríkum drykkjum og matvælum fyrir mjólkurvörur.
Skref
Aðferð 1 af 6: Drekkið styrktar drykki
Margir styrktir drykkir eru styrktir með kalsíum. Að taka D -vítamín á sama tíma er sérstaklega gagnlegt, svo þessir drykkir verða frábær kalsíumgjafi án mjólkurafurða.
1 Veldu styrktan ávaxtasafa. Margir framleiðendur bjóða upp á sítrusafa með viðbættum kalsíum, D -vítamíni og jafnvel steinefnum. Að jafnaði er ekki síður kalsíum í glasi af slíkum drykk en í svipuðum skammti af mjólk. 
2 Finndu annan kost en kúamjólk. Þetta getur verið sojamjólk, möndlumjólk, kókosmjólk og aðrir laktósa-lausir drykkir (venjulega pakkað með næringarefnum, þar með talið kalsíum og D-vítamíni). Ef þú ert alls ekki með mjólkuróþol en ert bara með ofnæmi fyrir laktósa geturðu prófað Lactaid.
Aðferð 2 af 6: Borðaðu grænmeti með miklu kalsíum
Margar tegundir grænmetis innihalda nægilegt magn af kalsíum og þær innihalda einnig önnur næringarefni sem eru talin hagstæðari fyrir heilbrigt mataræði og valda ekki sömu þyngdaraukningu og mjólkurafurðir.
1 Borða grænmeti. Góðar kalsíumuppsprettur eru ma spínat, ýmsar gerðir af grænkáli (sérstaklega laufléttu og kínversku pak choy) og öðru grænu laufgrænmeti. Spergilkál inniheldur einnig mikið af kalsíum. 
2 Borða belgjurtir. Allar belgjurtir eru ríkar af kalsíum og innihalda einnig trefjar, andoxunarefni og önnur næringarefni sem þarf til að halda jafnvægi á mataræði.
Aðferð 3 af 6: Fáðu þér nóg af próteinum
Margir próteinmatar innihalda náttúrulegt kalsíum sem og annan næringarríkan mat.
1 Taktu sérstaklega eftir fiskafurðum. Sardínur, lax, silungur og aðrar fisktegundir eru ekki aðeins ríkar af fitu og próteinum heldur innihalda þau einnig magn af kalsíum og öðrum þáttum sem líkaminn þarfnast. Fyrir sjávarafurðir er vert að nefna samlokur, hafbása og niðursoðinn krabba. 
2 Prófaðu smá tofu. Japanskt baunasósa -tofu inniheldur mikið af kalsíum og öðrum nauðsynlegum næringarefnum. Í sumum réttum er hægt að nota Tofu í stað kjöts og einnig má bæta því við grænmetishræringu.
Aðferð 4 af 6: Auðgaðu mataræðið með korni
Til viðbótar við jákvæð áhrif á heilsu hjarta- og æðasjúkdóma eru mörg heilkorn kalsíumrík.
1 Notaðu kalsíumuppbót morgunkorn. Margir framleiðendur af morgunkorni vítamínbæta það og metta það með ör- og stórþáttum. Bolli af styrktu korni ásamt glasi af kalsíumhlaðinni sojamjólk getur auðveldlega veitt þér ráðlagt magn af kalsíum. 
2 Undirbúið hafrar. Haframjöl í mismunandi pakkningastærðum er oft hlaðið kalsíum til viðbótar, en þess ber að geta að bragðbættar og jafnvel hefðbundnar blöndur geta innihaldið mikinn sykur.
Aðferð 5 af 6: Markmiðið er að 1.000 milligrömm af kalsíum á hverjum degi
Fyrir flesta fullorðna er dagleg kalsíuminntaka 1000+ mg. Matur og drykkur er talinn góð uppspretta kalsíums ef einn skammtur inniheldur að minnsta kosti 20% af daglegu verðmæti. Þegar þú reiknar daglega kalsíuminntöku skaltu gæta að stærð pakkans þar sem pakkningin getur innihaldið fleiri en einn skammt.
1 Magn kalsíums sem neytt er með mat samsvarar ekki alltaf því magni sem notað verður í það. Þegar þú notar grænmeti sem aðal kalsíumgjafa þarftu að borða miklu meira en 1000 milligrömm af hreinu kalsíum. Ein af ástæðunum fyrir þessu er flókið ferlið við að vinna næringarefni úr líkamanum. Þar sem ekki er allt kalsíum sem neytt er frásogast verður grænmetismagn að vera hærra til að líkaminn fái daglegt gildi þess. 
2 Athugaðu næringarupplýsingarnar á umbúðum styrktra matvæla. Stundum er 1 eyri (28 grömm) af styrktu korni nóg til að mæta daglegri kalsíumþörf þinni, en aðrir framleiðendur munu hafa mismunandi kalsíumgildi. Til að fá daglega kalsíuminntöku er venjulega nóg að fá sér morgunmat með einum bolla af morgunkorni, með glasi af sojamjólk og bæta við einni grænmetis- eða próteinmáltíð með kalsíum í hádeginu eða á kvöldin.
Aðferð 6 af 6: Forðist kalsíum-eyðandi slæmar venjur
Nauðsynlegt er að hámarka frásog kalsíums í líkamanum, sérstaklega ef þú hefur gefið upp mjólk.
1 Forðist gospopp. Sum gosdrykkir innihalda fosfórsýru, efni sem lekur kalsíum úr beinum. 
2 Vertu úti daglega. Þegar líkaminn verður fyrir sólarljósi framleiðir líkaminn D -vítamín sem er nauðsynlegt fyrir líkamann að taka upp kalsíum.
Viðvaranir
- Rannsóknir hafa sýnt að nokkrar kalsíumríkar máltíðir hafa jákvæð áhrif á heilsuna en ávinningurinn eykst ekki við aukna neyslu. Aftur á móti getur of mikil kalsíumneysla leitt til heilsufarsvandamála.
