Hvernig á að hætta að snarl á kvöldin

Efni.

Skref
Hluti 1 af 2: Að hemja löngunina í snarl á kvöldin
Hluti 2 af 2: Að bera kennsl á borðaheilkenni yfir nótt og læknismeðferð
Ábendingar
Viðvaranir
Svipaðar greinar

Margir borða seint á kvöldin eða jafnvel vakna og fara á fætur í miðnætti. Nætursnakk getur stafað af einhverju algjörlega skaðlausu (eins og lélegri kvöldmat) eða alvarlegri röskun sem kallast „næturáttheilkenni“ (NFS). Þó að við fyrstu sýn virðist venja að borða á nóttunni skaðlaus, leiðir það til svefntruflana og hefur neikvæð áhrif á meltanleika matvæla. Þú getur losnað við þennan slæma vana ef þú reynir að láta ekki leiðast af langanir þínar, þekkja átröskun og, ef þörf krefur, grípa til aðstoðar sérfræðinga.

Skref

Hluti 1 af 2: Að hemja löngunina í snarl á kvöldin

1 Borða rétt á daginn. Ef þér dettur í hug að heimsækja ísskápinn um miðja nótt getur það verið vegna þess að þú hefur ekki borðað nóg á daginn. Þrjár fullar máltíðir og tvö próteinrík snarl á daginn ættu að vera nóg til að halda þér mettum en ekki svöngum á nóttunni.
- Daglegt gildi ætti að vera á bilinu 1.500 til 2.000 hitaeiningar og reyna að borða næringarríkan mat. Mataræði í jafnvægi ætti að innihalda fimm tegundir matvæla: ávexti, grænmeti, korn, próteinmat og mjólkurvörur. Til dæmis getur þetta verið eftirfarandi samsetning: jarðarber, spergilkál, heilkornabrauð, kjúklingur eða egg, jógúrt.
- Snarl einu sinni eða tvisvar á dag. Þú getur jafnvel prófað létt snarl rétt fyrir svefn til að sjá hvort það hjálpar þér að standast freistingu til að borða á nóttunni. Veldu heilbrigt og nærandi snarl, svo sem nokkrar bagels með ostsneið eða jógúrtglas með ávöxtum.
2 Drekkið nóg af vökva. Fólk ruglar oft saman þorsta og hungri. Að drekka nóg af vökva yfir daginn mun hjálpa þér að forðast snarl á kvöldin. Hafðu líka glas af vatni við rúmið þitt. Ef þú vaknar á nóttunni og þráir að borða getur drykkjarvatn hjálpað til við að þagga niður í hungri.
- Til að halda vökva skaltu drekka 225 millilítra af vökva á klukkutíma fresti allan daginn. Þú getur drukkið venjulegt vatn, 100% ávaxtasafa, te, kaffi og aðra drykki. Ekki neyta koffínlausra drykkja að minnsta kosti þremur klukkustundum fyrir svefn svo að þeir trufli ekki svefn þinn.
3 Útrýmdu léttu snakki eða skiptu út fyrir hollari mat. Venjulega borðar fólk „þægilega“, kolvetnisríkan mat á nóttunni. Til að losna við þá venju að borða á nóttunni, losaðu þig alveg við þessa fæðu eða skiptu um hollari mat.
- Skoðaðu eldhúsið vel og losaðu þig við mat sem þú snakkar oft á kvöldin. Athugaðu eldhúsinnréttingu, ísskáp og önnur svæði sem kunna að innihalda mat fyrir snarl. Losaðu þig við mat eins og franskar, smákökur, muffins, ís og svo framvegis. Fleygðu þeim eða gefðu til góðgerðamála.
- Ef þú getur ekki sleppt snakki strax skaltu skipta um snarl með hollari mat eins og ávöxtum og grænmeti. Ef þú getur valið á milli þess að borða ávexti eða að snakka alls ekki, getur verið að þú sért ekki svangur.
- Þegar þú heimsækir stórmarkaði, forðastu að kaupa margs konar snarl. Reyndu að heimsækja matvöruverslanir á fullum maga svo þú getir auðveldlega staðist freistinguna til að kaupa snarl sem freistar þín á nóttunni.
4 Vertu annars hugar. Ef þú vaknaðir á nóttunni í þeim tilgangi að fá þér snarl, reyndu að gefa upp hugmyndina. Ef löngunin til að fara í eldhúsið hverfur ekki skaltu reyna að skipta yfir í eitthvað annað og meta aftur eftir 20 mínútur hvort þú ert virkilega svangur. Prófaðu eftirfarandi:
- Bursta tennurnar
- Horfa á sjónvarp
- Hlustaðu á róandi tónlist
- Lestu það.
5 Prófaðu að hugleiða. Ef þú ert þreyttur eða stressaður getur verið að þú grípur til nætursnacks í því skyni að slaka á og róa þig niður. Hugleiðsla er frábær leið til að slaka á og forðast óæskilegt nætursnakk. Byrjaðu á stuttum hugleiðingum og lengdu lengdina smám saman.
- Sestu beint upp með lokuð augun og andaðu rólega í gegnum nefið og talið upp í fjögur eða fimm. Haltu niðri í þér andanum í stuttan tíma, og í tvö skipti, andaðu rólega út um nefið, einnig að telja upp að fjórum eða fimm.
- Þegar þú hugleiðir skaltu sjá fyrir þér kveikjur sem hvetja þig til að snarl (matur, streita og þess háttar). Leyfðu myndinni að birtast fyrst fyrir augum þínum og leysist síðan upp frjálslega. Þetta mun hjálpa þér að takast á við freistingar og hætta að snarl á kvöldin.
6 Verðlaunaðu sjálfan þig. Það tekur venjulega um 21 dag að breyta venjulegri hegðun. Stundum verður það erfitt fyrir þig og ef til vill geturðu ekki staðist freistinguna, sem er alveg eðlilegt. Eftir 21 dag skaltu reyna að skipta yfir í nýja meðferð og forðast algjörlega snarl á nóttunni. Þannig styrkir þú nýju venjur þínar.
- Vertu þolinmóður við sjálfan þig. Mundu að þú ert að reyna að brjóta upp vana sem hefur þróast í gegnum árin. Það er í lagi ef þér tekst það ekki í fyrstu. Ekki láta einangruð áföll leiða þig villt. Íhugaðu mistök þín og reyndu að endurtaka þau ekki.

Hluti 2 af 2: Að bera kennsl á borðaheilkenni yfir nótt og læknismeðferð

1 Gerðu þér grein fyrir einkennum ROS. Ef þú getur ekki sleppt nætursnakki í tvær vikur getur verið að þú sért með nætursjúkdóm. Það er átröskun sem felur í sér að borða of mikið á nóttunni. Á sama tíma borðar fólk venjulega ekki á morgnana og eftir kvöldmat borðar það meira en 25% af daglegu mataræði. SOS einkennist af mörgum mismunandi einkennum, þar á meðal:
- Skortur á matarlyst á morgnana
- Borða meiri mat eftir kvöldmat en ekki
- Neyta meirihluta kaloría eftir kvöldmat
- Vakna oft á nóttunni og þurfa að borða til að fara að sofa aftur.
2 Finndu út um hugsanlegar orsakir. Þó að það sé enn ekki alveg ljóst hvað veldur SOS, þá eru margir þættir sem stuðla að nætursnakki. SNP þróast oft hjá fólki sem þykir ná árangri.Mögulegar orsakir eru eftirfarandi:
- Borða óreglulega yfir daginn, svo sem að sleppa máltíðum
- Viðbrögð við mataræði og ófullnægjandi neysla vítamína og annarra næringarefna
- Streita
- Hormónaleg einkenni og óvenjulegur dægurtaktur
- Átraskanir (lystarleysi, lotugræðgi, átröskun).
3 Reyndu að bera kennsl á kveikjurnar þínar. Ef þér finnst erfitt að hætta að borða á nóttunni skaltu hugsa um hvað gerir þig svona svangan. Að skilja undirrót þessa slæma vana mun hjálpa þér að berjast gegn því á áhrifaríkari hátt.
- Halda dagbók. Hafðu það við hliðina á rúminu þínu og skrifaðu niður hvert kvöldmat á því. Mundu að skrifa niður tilfinningar og hugsanir í dagbókina þína sem hvatti þig til að fá þér snarl á kvöldin. Til dæmis gætirðu skrifað eftirfarandi: „Ég átti erfiðan dag í vinnunni og gat ekki annað en borðað smákökur. Greindu færslurnar og reyndu að bera kennsl á ákveðin mynstur. Til dæmis getur svefnleysi verið aðal kveikjan að nætursnakki.
- Vertu heiðarlegur og heiðarlegur við sjálfan þig til að hjálpa þér að bera kennsl á kveikjur. Til dæmis, ef þú vilt léttast og borða minna yfir daginn, gæti þetta verið merki um alvarlegri átröskun. Að auki getur þú í þessu tilfelli ekki borðað nóg á daginn.
4 Hittu lækni. Ef einkenni SOS eru viðvarandi í meira en tvær vikur eða verða varanleg venja, leitaðu tafarlaust læknis. Ef það er ekki meðhöndlað getur SOS leitt til alvarlegra heilsufarsvandamála eins og offitu, sykursýki, þunglyndi og viðvarandi kvíða. Læknirinn mun geta gert rétta greiningu og hjálpað til við að þróa bestu meðferðaráætlun.
- Gefðu lækninum allar upplýsingar sem þú þarft að vita um nætursnakkvandamálið þitt. Skráðu einkennin og vandamálin sem þú ert að upplifa og lýstu þeim skrefum sem þú hefur tekið til að sigrast á þeim. Láttu lækninn vita um öll lyf eða lyf sem þú tekur sem geta valdið trufluninni.
- Spyrðu lækninn allar spurningar sem þú hefur um átröskun og tengd málefni (svo sem þunglyndi eða ofþyngd).
- Vertu viss um að lesa allar upplýsingarnar sem læknirinn gefur þér um ATS og aðrar átraskanir. Að jafnaði hefst meðferð á þessari röskun.
5 Fáðu meðferð. Margir sem þjást af ADS og nætursnakk þurfa að breyta viðhorfi til matar til að sigrast á röskuninni. Á sama tíma er mikilvægt að skilja að þú ert alveg fær um að neita mat á kvöldin. Faglegur sálfræðingur eða sálfræðingur getur hjálpað þér að greina viðhorf þitt til matar, leiðrétta það, breyta hegðun þinni og að lokum hætta nætursnakki.
- Hafðu í huga að margir með átröskun, þar á meðal LUTS, njóta góðs af margvíslegri göngudeildarmeðferð, svo sem einstaklings-, hóp- og fjölskyldumeðferð. Talaðu við lækninn um þá meðferð sem hentar þér best.
- Íhugaðu hugræna atferlismeðferð. Þessi meðferð felur í sér stjórnaða og smám saman losun á kveikjum til að hjálpa þér að hætta að tengja þá við mat og nætursnakk.
- Ekki gleyma viðbótarmeðferð og farðu reglulega til læknisins til að fylgjast með heilsu þinni og fylgjast með árangri meðferðarinnar.
6 Taktu lyfin þín. SOS og nætursnakk tengjast oft öðrum kvillum, svo sem viðvarandi kvíða, þunglyndi og átröskun. Auk meðferðar getur læknirinn ávísað lyfjum til að hjálpa þér að stjórna röskun þinni. Þegar þú tekur þau, fylgdu skammtinum og fylgdu stranglega leiðbeiningum eða ávísunum læknisins. Þú getur verið ávísað eftirfarandi lyfjum:
- Sértækir serótónín endurupptökuhemlar (SSRI), svo sem flúoxetín
- Flogaveikilyf (þar af er topiramat áhrifaríkast)
- Fræðimenn (matarlystarbælandi lyf) eins og sibutramín.
7 Skráðu þig í stuðningshóp. SNP og venja að snarl á kvöldin eru að verða algengari. Stuðningshópur getur hjálpað þér að átta sig á því að þú ert ekki einn í baráttunni gegn slæmri næturvana. Að auki, í stuðningshópi, getur þú lært um nýjar leiðir til að takast á við þennan vana.
- Leitaðu ráða hjá lækninum um réttan stuðningshóp fyrir þá sem eru með átröskun. Venjulega eru sérfræðingar í þessum sjúkdómum meðvitaðir um þessa hópa.
- Finndu stuðningshóp fyrir átröskun á netinu.