Höfundur:
Marcus Baldwin
Sköpunardag:
13 Júní 2021
Uppfærsludagsetning:
1 Júlí 2024
Efni.
- Skref
- 1. hluti af 4: Setja raunhæf markmið
- 2. hluti af 4: Andlegt viðhorf
- Hluti 3 af 4: Að takast á við frestun
- 4. hluti af 4: Að losna við fullkomnunaráráttu
Ef líf þitt er að renna á einn stað, þá eru allar líkur á því að þú vitir nú þegar að það er kominn tími til að hætta að efast og byrja að grípa til aðgerða. Þú gætir líka áttað þig á því að áfram er í raun auðveldara en það hljómar. Hvað sem því líður geturðu breytt eigin lífi þínu ef þú gefst upp á fullkomnunaráráttu og lærir að setja þér markmið rétt.
Skref
1. hluti af 4: Setja raunhæf markmið
1 Byrja smátt. Gerðu það sem þú getur núna. Ef þú veist að þú getur ekki hlaupið meira en einn kílómetra skaltu byrja að laga vandamálið á þann hátt sem er hagkvæm fyrir sjálfan þig. Það er engin þörf á að lofa sjálfum þér: "Á morgun byrja ég að hlaupa 5 km." Lofaðu þér í staðinn: "Á morgun mun ég hlaupa kílómetra og með hverjum nýjum degi mun ég reyna að hlaupa aðeins meira en áður." 
2 Skilgreindu markmið þín. Ef markmið þín eru óljós, þá eru líkurnar á að ná markmiðunum minni. Á hinn bóginn, ef þeir eru nákvæmari og mælanlegri, þá verður það auðveldara fyrir þig að ná þeim. Í þessu tilviki mun aðferðin með fimm íhlutum hjálpa þér, sem felst í því að markmiðin ættu að vera sértæk, mælanleg, náð, árangursmiðuð og ákveðinn tímaramma. Allir þessir fimm hlutar innihalda hugtakið „sértækni“. - Til dæmis gæti markmið hljómað svona: "Byrjaðu að hlaupa í 20 mínútur á dag til að bæta heilsuna og auka smám saman vegalengdina í 5 kílómetra á einu ári."
- Vertu viss um að brjóta niður markmiðin þín í smærri bita. Ef þú setur þér það markmið að hlaupa hálft maraþon daginn eftir, þó að þú hafir aldrei hlaupið á ævinni, þá muntu ekki ná árangri. Þú verður að byrja smátt til að ná markmiði þínu. Til dæmis, lofaðu sjálfum þér fyrst að þú munt hlaupa í 5 mínútur nokkrum sinnum á dag.
3 Gakktu úr skugga um að markmið þín séu mælanleg og náð. Mælanleiki og árangur eru sumir mikilvægustu eiginleikar markmiða þinna. Mælanleiki þýðir að velja markmið sem þú getur sannreynt að þeim sé náð. Í dæmunum hér að ofan er markmiðið að byrja að hlaupa 5 kílómetra fyrir tiltekna dagsetningu, sem er nokkuð mælanlegt. Á sama tíma ætti markmiðið ekki að vera mjög stórt til að hægt sé að ná því. Annars muntu ekki hafa löngun til að ná því. Til dæmis, ef þú lýsir því yfir að þú viljir byrja að hlaupa maraþon í næstu viku, þá verður það óframkvæmanlegt. 
4 Gakktu úr skugga um að markmiðin séu árangursmiðuð. Með öðrum orðum, kjarninn í markmiðinu ætti að vera það sem þú færð í lokin, ekki hvernig þú færð það. Í dæminu sem sýnt er er markmiðið að hlaupa 5 kílómetra vegalengd, ekki daglegt skokk. 
5 Settu ákveðinn tíma til að ná markmiðum þínum. Ef þú setur þér markmið en setur ekki tímaramma fyrir það, þá hefur þú ekki lengur löngun til að uppfylla það, þar sem það verður nokkuð óskýrt. Til að markmið sé mælanlegt verður það að hafa ákveðinn tíma til að ljúka. - Í dæminu hér að ofan tekur það heilt ár að klára markmiðið að byrja að hlaupa 5 kílómetra.
6 Farðu í átt að markinu. Þegar markmið hafa verið sett er kominn tími til að bregðast hratt og ötullega við. Byrjaðu að hreyfa þig í átt að næsta litla markmiði sem þú hefur sett þér.Reyndu að vinna að þessu daglega, ef mögulegt er. 
7 Hrósaðu þér fyrir að hafa náð millimarkmiðum. Þegar þú hefur afrekað eitthvað skaltu muna að gefa þér smá hrós. Það sakar ekki að segja við sjálfan þig að þú hafir unnið gott starf, jafnvel þó að þú hafir aðeins klárað brot af stóra markmiðinu þínu til þessa. 
8 Ekki vera hræddur við að hækka vexti. Með tímanum muntu ná markmiðum þínum. Þegar það kemur geturðu hækkað upphaflega baráttuna eða sett þér ný markmið. Til dæmis, ef þú ætlaðir að byrja að hlaupa 20 mínútur á dag og hefur gert þetta um stund, gæti verið kominn tími til að byrja að hlaupa 25 mínútur á dag. 
9 Verðlaunaðu sjálfan þig. Það er líka góð hugmynd að nota umbunarkerfi þegar þú nærð markmiðum þínum. Verðlaunin geta verið allt sem þú hefur gaman af, allt frá bókum til góðs kaffis. Segjum að þú vildir byrja að hlaupa 20 mínútur á dag á hverjum degi. Um leið og þú hefur lokið verkefni þínu skaltu raða þér í verðlaun.
2. hluti af 4: Andlegt viðhorf
1 Stilltu þig gegn aðgerðarleysi. Aðgerðirnar sem þú þarft að gera geta verið ógnvekjandi fyrir þig, þar sem þetta er eitthvað nýtt fyrir þig og þú verður að stíga út fyrir þægindarammann. Af þessum sökum getur þér fundist að það sé betra og auðveldara að láta hlutina vera eins og þeir eru. Hins vegar þarftu að hugsa um hvað gerist ef þú grípur ekki til aðgerða. Með öðrum orðum, hvaða neikvæðu afleiðingar blasir við ef þú lætur hlutina vera eins og þeir eru? Til dæmis muntu samt renna á einn stað, þó þetta henti þér alls ekki. - Taktu blað og skrifaðu niður allar neikvæðar afleiðingar aðgerðarleysis á það.
2 Einbeittu þér að langtímabótum. Þú einbeitir þér nú að því sem veitir þér ánægju um þessar mundir. Augljóslega hefur þetta ekkert að gera með aðgerðir til að ná markmiði sem veldur þér frekari vanlíðan. Í staðinn, einbeittu þér að langtíma ávinningi sem þeir munu færa þér. Hvað gerist ef þú framkvæmir? - Bætið fyrirsögninni „ávinningur“ á sama blað. Skrifaðu undir það alla kosti sem aðgerðir þínar munu veita þér. Til dæmis gæti verið sagt: "Ég fæ nýtt starf."
3 Lærðu nýja hluti. Ef þú getur ekki ákveðið hvernig þú vilt halda áfram geturðu prófað eitthvað nýtt. Skráðu þig í suma tíma. Lesa bækur. Prófaðu nýtt áhugamál. Að brjótast út fyrir þægindarammann og læra nýja hluti getur veitt þér uppörvun til að þroskast frekar á lífsleiðinni. 
4 Lærðu að þola óvissu. Ef þú þolir ekki óvissu skaltu eyða miklum tíma í að efast og reyna að komast í burtu frá þeirri óhjákvæmilegu óvissu sem vaknar fyrir framan þig. Betra að læra bara að samþykkja óvissu sem hluta af lífinu svo þú getir eytt orku í að ná markmiðum þínum. - Byrjaðu á að veita hegðun þinni athygli, sem þú ert að reyna að draga úr óvissunni. Kannski hefurðu þann vana að lesa bréf til vina tvisvar til að ganga úr skugga um að þau séu fullkomin, eða þú heimsækir aðeins kaffihús sem þú þekkir og elskar vegna þess að þú ert hræddur við að lenda í einhverju nýju sem þér líkar ekki við. Eftir að hafa tekið eftir þessari hegðun, skráðu lista yfir þá starfsemi sem veldur þér mestum kvíða um að forðast.
- Byrjaðu á minnst truflandi enda, vinndu við að stöðva eða breyta tilteknum aðgerðum af listanum þínum. Reyndu að láta einhvern annan gera áætlanir fyrir kvöldið, eða sendu vini bréf án þess að tvöfalda prófarkalestur fyrir mistök.
- Taktu eftir hvernig þér líður þegar þér tekst að gefast upp á óþarfa hegðun. Þú getur fundið að það veldur þér kvíða eða enn kvíða. Hins vegar er mjög líklegt að þú munt komast að því að niðurstaðan sem þú færð er alveg eins góð, jafnvel þótt hún hafi ekki gengið eins vel og þú vilt.
- Haltu áfram að vinna sleitulaust að eigin hegðun til að læra að þola óvissuna í lífi þínu.
Hluti 3 af 4: Að takast á við frestun
1 Byrjaðu á auðveldasta skrefinu fyrir sjálfan þig fyrst. Þegar þú metur verkefni sem þú vilt ekki takast á við getur það virst yfirþyrmandi. Reyndu samt að einangra minnst óþægilega hluta frá því, sem verður auðveldast. Með því að grípa til aðgerða fjarlægir þú erfiðustu hindrunina af brautinni og þar að auki muntu geta fundið fyrir tilfinningunni sem vaknar þegar verkið er unnið. 
2 Ekki staðsetja þig sem frestara. Ef þú byrjar að kalla sjálfan þig frestara allan tímann, þá muntu gera það. Með öðrum orðum, ef þú skilgreinir sjálfan þig með þessum hætti, þá ertu á sama tíma að stilla þig upp til að hegða sér í samræmi við það. Segðu í staðinn sjálfum þér: "Ég elska að vinna vinnuna mína á réttum tíma án þess að fresta því." 
3 Byrjaðu að verða meðvitaður um neikvæðar afleiðingar frestunar. Frestun er góð til skamms tíma, en það tekur burt langtíma ánægju til að fá þær í augnablikinu. Hins vegar getur það veitt þér hvatningu til að grípa til aðgerða með því að veita þér neikvæð skammtímaáhrif frestunar. Til dæmis gætirðu lofað sjálfum þér því að í hvert skipti sem þú nærð ekki daglegu hlaupamarkmiði þínu, muntu svipta þig sjónvarpsþættinum sem þú horfir venjulega á á kvöldin. 
4 Gefðu gaum að sjálfsblekkingu. Frestun getur verið dulbúin á marga mismunandi vegu. Stundum grímir þú það með annarri starfsemi; en það er nauðsynlegt að læra að rífast við sjálfan þig ef þú grípur þig til að forðast að grípa til nauðsynlegra aðgerða. Til dæmis hugsarðu kannski: "Já, ég hljóp ekki í dag, en ég gekk nokkuð vel um. Og það er alveg nóg." Mundu að ganga mun ekki hjálpa þér að ná markmiðum þínum. 
5 Reyndu að breyta sálrænni nálgun á verkefninu. Oft þegar þú frestar, þá sannfærirðu sjálfan þig um hversu óþægilegt verkefnið er. Hins vegar, ef þú gerir hið gagnstæða, getur þú fundið meiri vilja til að gera hlutina. Til dæmis gætirðu sagt við sjálfan þig: "Þetta er ekki svo slæmt. Mér gæti jafnvel líkað það."
4. hluti af 4: Að losna við fullkomnunaráráttu
1 Beindu eigin hugsunum þínum. Fullkomnunarárátta þýðir að þú reynir að gera allt eins fullkomið og mögulegt er. Vandamálið með þessum hugsunarhætti er að það stoppar þig stundum í að gera eitthvað. Fyrsta skrefið er að skilja að fullkomnunarárátta er skaðleg gjörðum þínum og reyna að breyta hugsunarhætti þinni. - Byrjaðu á því að telja upp allt sem fullkomnunarhyggja hefur hjálpað þér í fortíðinni. Til dæmis gæti hann hjálpað þér að fá góðar einkunnir.
- Næst skaltu skrá hvernig skortur á fullkomnunarhyggju getur skaðað þig. Hugsaðu þér hvað það versta getur gerst? Til dæmis gætir þú óttast að missa vinnuna. Reyndu að prófa raunsæi ótta þinnar, segðu til dæmis við sjálfan þig: "Það er ólíklegt að ég missi vinnuna vegna einnar annmarka."
2 Hættu að hugsa allt eða ekkert. Fullkomnunarárátta fær þig til að hugsa um að ef þú getur ekki gert eitthvað fullkomlega, þá er það alls ekki þess virði að gera það. Ef þú finnur að þú ert að hugsa svona skaltu spyrja sjálfan þig hvort það hjálpi eða skaði þig. - Til dæmis bakar þú smákökur fyrir barnið þitt á skólasýningu. Á sama tíma reynir þú að gera hverja smáköku fullkomna en þér tekst ekki að taka það sem þú vilt taka allt og henda því í ruslið. Hættu og hugsaðu. Myndi barnið þitt frekar vilja taka með sér minna en fullkomið sætabrauð eða jafnvel fara tómhent?
3 Lækka verðmæti afreka. Með öðrum orðum, ef sjálfsálit þitt byggist á ytri endurgjöf og afrekum þínum, þá er líklegt að þú verðir fyrir vonbrigðum. Þess í stað ætti að þróa innra sjálfsálit. - Gerðu annan lista fyrir sjálfan þig.Að þessu sinni skaltu skrifa niður það sem þér líkar við sjálfan þig, svo sem „að vera góður við dýr“ eða „að vera félagslyndur“.
- Til að gefa árangri minna vægi verður þú að læra að elska sjálfan þig. Til að gera þetta þarftu að hugsa um sjálfan þig, það er að meta sjálfan þig ekki síður en þú metur annað fólk. Þetta þýðir að þú þarft að tala við sjálfan þig í sama tón og með vini, en ekki í þeim neikvæða tón sem þú notar stundum. Til dæmis þarftu ekki að segja við sjálfan þig: "Ó, hvað ég er skelfileg í dag." Þú verður að læra að sjá jákvæða hluti í þér, eins og að segja: "Ó, hárið mitt lítur vel út í dag."
- Þú verður líka að læra að samþykkja sjálfan þig eins og þú ert. Já, þú hefur bæði jákvæða og neikvæða eiginleika, en allt fólk er þannig. Þú þarft að læra að allir þessir eiginleikar eru innihaldsefni þitt og þú þarft að elska þá í sjálfum þér, jafnvel þótt þú viljir verða betri.
