Hvernig á að auka sársaukaþol

Efni.

Skref
Aðferð 1 af 3: Auka sársaukaþol með slökunaraðferðum
Aðferð 2 af 3: Notaðu hreyfingu til að auka sársaukaþol
Aðferð 3 af 3: Leggðu áherslu á lífsstílsbreytingar

Sársaukaþol er hæfni líkama og huga til að þola sársauka. Sumir eru með nokkuð háan sársaukaþröskuld, en aðrir með lágan sársaukaþröskuld. Ef þú þjáist af langvarandi sársauka geturðu aukið umburðarlyndi þitt fyrir því með slökunaraðferðum, hreyfingu og breytingum á venjum sem geta bætt lífsgæði þín.

Skref

Aðferð 1 af 3: Auka sársaukaþol með slökunaraðferðum

1 Framkvæma öndunaræfingar. Þegar líkaminn er of mikið álag, til dæmis meðan á verkjum stendur, þá versnar skynfærin. Hins vegar, þegar líkaminn er slakur, eykst sársaukaþol. Þess vegna getur verið gagnlegt fyrir konur í vinnu eða fólk með langvinna verki að gera róandi öndunaræfingar.
- Til dæmis skaltu sitja í beinum bakstól og loka augunum. Andaðu inn í fimm sekúndur. Haltu andanum í nokkrar sekúndur og andaðu síðan út á sjöundu sekúndunni. Endurtaktu tíu sinnum.
- Þú getur prófað að teygja öndunaræfingarnar í fimmtán til tuttugu mínútur. Sestu í stól og lokaðu augunum. Einbeittu þér að hjartslætti og notaðu hann til að reikna út lengd andardráttar. Andaðu að þér fimm hjartslætti og haltu síðan andanum í sjö eða átta slög. Andaðu frá þér á níunda til tíunda slag.
2 Notaðu leiðbeint ímyndunarafl. Leitt ímyndunarafl er notað hjá langvinnum sjúklingum, þar sem það hjálpar til við að auka sársaukaþröskuld og daufa tilfinningu. Leidd ímyndunarafl hjálpar til við að skipta út fyrir hugann að sársauki sé hræðilegur og óbærilegur, með einhverju jákvæðara.
- Byrjaðu á því að anda djúpt. Leggðu áherslu á nútímann, á einfalda innöndun og útöndun. Slakaðu á og láttu hlutina fara sinn gang. Andaðu frá þér öllum áhyggjum með því að anda að þér hreinsandi, endurnærandi súrefni. Andaðu inn og út þar til þú ert alveg slaka á.
- Skannaðu hluta líkamans sem eru með verki. Andaðu að þér, og þegar þú andar frá þér, slepptu sársaukanum og andaðu að þér aftur til að skipta um það með gróandi lofti.
- Þegar þú ert búinn skaltu hugsa um fallegan, friðsælan stað. Einbeittu þér að þessum stað með öllum fimm skynfærunum. Hvað sérðu, heyrir þú, finnur, bragðir og hvað er lyktin? Haltu áfram að vera á þessum stað.
3 Prófaðu sjálfsdáleiðslu. Sjálfsdáleiðsla var þróuð sem leið til að meðhöndla langvarandi sársauka. Það er form af sjálfsdáleiðslu sem hjálpar þér að ná stjórn á verkjum. Sjálfsdáleiðsla virkar best ef þú endurtekur hana stöðugt og heldur jákvæðu viðhorfi.
- Sit í rólegri stöðu á rólegum stað. Andaðu djúpt andann til að einbeita þér.
- Ef þú getur, klappaðu á svæðið sem særir.
- Á meðan þú strýkur þessu svæði skaltu endurtaka setninguna: "Sársaukinn hverfur." Haltu áfram að segja sjálfum þér að sársaukinn sé að deyja þar til þér líður betur.
4 Hugleiða. Hugleiðsla getur veikt viðbrögð líkamans við sársauka og aukið umburðarlyndi. Að slaka á líkamanum, róa hugann og færa fókusinn getur hjálpað þér að auka sársaukaþröskuldinn.
- Sestu beint upp og lokaðu augunum. Andaðu inn og andaðu frá þér, einbeittu þér að andanum. Horfðu hlutlaust og hlutlaust á hugsanir þínar og líkamsskyn. Einbeittu þér að tilfinningu hvers andardráttar. Vertu í þessari stund og fylgdu aðeins því sem er að gerast á þessari sekúndu.
- Skannaðu líkama þinn og einbeittu þér að hverjum hluta. Byrjaðu á tánum og vinndu þig upp. Gerðu huga að öllum þeim stöðum þar sem sársauki finnst. Leggðu áherslu á þá hugsun að sársauki sé safn skynjana, ekki áþreifanlegur hlutur. Einbeittu þér að sársaukanum og finndu hann dýpra.
- Eftir að hafa lagt áherslu á sársauka, víkkaðu meðvitund þína til að hugleiða með áherslu á jákvæða hluti í kringum þig.Það getur verið gott veður eða melódísk hljóð, nærveru ástvina, tilfinningu um skemmtilega lykt eða eitthvað annað. Mundu að sársauki er aðeins eitt af mörgum hlutum sem eru að gerast núna. Svaraðu jákvætt við sársauka með því að samþykkja það í stað þess að standast eða dvelja við það.

Aðferð 2 af 3: Notaðu hreyfingu til að auka sársaukaþol

1 Auka líkamlega virkni þína. Íþróttir hafa reynst auka sársaukaþol. Til að uppskera þessa ávinning, gerðu reglulega loftháðar æfingar að minnsta kosti þrisvar í viku í þrjátíu mínútur. Æfingin ætti að vera í meðallagi til mikilli styrkleiki.
- Hreyfing hjálpar til við að losa endorfín sem deyfa sársauka.
2 Spilaðu íþróttir með vini. Að stunda íþróttir með vini eða í hópi fólks eykur einnig sársaukaþol. Tilvist annars fólks eykur magn endorfína, þannig að þú munt njóta góðs af bæði líkamsrækt og samskiptum.
- Bjóddu vini að stunda íþróttir saman, svo sem gönguferðir, gönguferðir, sund eða hjólreiðar.
- Íhugaðu að skrá þig í hópíþróttir. Að æfa með fólki getur verið gagnlegra til að stjórna sársauka og þróa umburðarlyndi fyrir því en sólóþjálfun.
3 Settu þér lítil markmið. Ef þú ert með verki getur þú fundið að þú getur ekki verið líkamlega virkur. Hins vegar er það ekki. Þú getur byrjað að æfa, en í fyrstu þarftu að gera það hægt. Því meira sem þú æfir, því betur muntu takast á við sársauka.
- Byrjaðu á því að velja starfsemi sem þú hefur gaman af. Þetta getur verið ganga, gönguferðir, sund eða lyfta léttum lóðum.
- Komdu með mælanlegt og náð markmið fyrir hreyfingu þína. Það getur tengst tímasetningu, fjarlægð, þyngd eða endurtekningum. Settu þér til dæmis markmið: að ganga hálfan kílómetra í dag. Gakktu úr skugga um að þú getir náð markmiði þínu með núverandi verkjastigi.
- Settu þér tíma til að ná markmiði þínu. Til dæmis nokkra daga eða viku.
- Þegar þú hefur náð markmiði þínu skaltu auka það. Til dæmis skaltu ganga 800 metra í lok vikunnar. Haltu áfram að setja þér markmið til að bæta hreyfingu þína.
4 Talaðu við heilbrigðisstarfsmann þinn áður en þú byrjar á líkamsrækt. Ef þú ert með verki ættirðu að tala við heilbrigðisstarfsmann þinn áður en þú byrjar að æfa. Ræddu ástand þitt við hann og spurðu einnig hvaða líkamsrækt hentar þér best og hvaða æfingar geta verið hættulegar.
- Þú getur líka rætt við lækninn um sársaukaþol og hvernig á að meðhöndla sársauka á öruggan hátt.
5 Fylgstu með verkjum þínum meðan þú æfir. Á meðan þú æfir þarftu að ganga úr skugga um að þú sért ekki að skaða sjálfan þig. Fylgstu með verkjum þínum meðan þú æfir. Íhugaðu að skora verkjastig þitt (einn til tíu). Tíu er sterkasti sársaukinn en einn er sá veikasti.
- Þú ert líklegri til að finna fyrir óþægindum, verkjum og eymslum þegar þú eykur hreyfingu þína. En eftir því sem þú verður virkari verður þú betri.
- Hættu ef sársaukinn eykst í sjö til átta stig eða meira. Dragðu úr álaginu, breyttu því eða hafðu samband við lækni.

Aðferð 3 af 3: Leggðu áherslu á lífsstílsbreytingar

1 Farðu í rétta líkamsstöðu. Ein vísindaleg rannsókn leiddi í ljós að fólk með ráðandi og ráðandi líkamsstöðu þolir meiri sársauka en þeir sem ganga í undirgefinni líkamsstöðu. Því skaltu hafa bakið beint, rétta axlirnar og lyfta höfðinu upp.
- Auðmjúkar stellingar eru þær þar sem þú beygir axlirnar eða hrokkar upp.
2 Fá nægan svefn. Skortur eða svefnleysi á hverri nóttu getur dregið úr sársaukaþoli. Að sofa nógu marga klukkutíma á hverri nóttu getur aukið sársaukaþolið og betur.
- Reyndu að fá sjö til níu tíma svefn á hverri nóttu. Ef þú sefur ekki nægilega oft en einu sinni í viku getur sársaukaþol minnkað.
3 Auka félagslega hringinn þinn. Að eiga mikinn fjölda vina og breiðari samfélagshring getur hjálpað þér að auka sársaukaþolið. Þetta stafar af aukinni losun endorfína, sem hjálpar til við að deyfa sársauka sem líkaminn finnur. Efldu núverandi sambönd, eytt meiri tíma með vinum og kynntu þér ný kynni og þú getur aukið sársaukaþolið.
- Það hefur einnig fundist að hlæja með vinum í félagslegu umhverfi hækkar sársaukaþröskuldinn.
4 Endurritaðu hvernig þér líður varðandi sársauka. Að hugsa um sársauka getur minnkað eða aukið umburðarlyndi fyrir þeim. Sem andlega sterk manneskja muntu geta höndlað sársauka betur. Í stað þess að hugsa hversu slæmur þú ert skaltu líta öðruvísi á sársauka.
- Til dæmis, ef þú ert að æfa geturðu túlkað sársauka sem merki um að þú sért að verða sterkari og bæta líkamann.
5 Prófaðu hugræna atferlismeðferð (CBT). Hugræn atferlismeðferð er tegund sálfræðimeðferðar sem kemur í stað neikvæðra hugsana fyrir jákvæðari hugsanir. Notkun CBT getur hjálpað þér að læra hvernig á að takast á við sársauka og auka þolþol þitt. Málsmeðferðin ætti að fara fram með aðstoð hæfra sálfræðings, sálfræðings eða annars geðlæknis. Hann leiðir þig í gegnum ýmsar CBT æfingar og aðferðir til að hjálpa þér að breyta því hvernig þú lítur á sársauka.
- CBT hjálpar þér að sjá sársauka á annan hátt. Á meðferðartímum þínum muntu læra að skynja sársauka sem þátt í veru þinni og byrja að skilja að það skerðir ekki lífsgæði þín.
- Hugræn atferlismeðferð getur dregið úr streitu í tengslum við sársauka með því að draga úr sársauka og hækka sársaukaþröskuld.
- CBT mun láta þér líða eins og þú hafir stjórn á sársauka þínum, sem getur hjálpað þér að líða jákvæðari fyrir því og þola það lengur.
- Ef þú þjáist af langvarandi sársauka skaltu plata hugann til að hugsa: „Þessi sársauki er ekki svo slæmur“ eða „Verkurinn er aðeins hluti af því sem mér finnst.“
6 Sverja þegar þú ert með verki. Rannsóknir hafa sýnt að sverði eykur sársaukaþol. Það kom einnig í ljós að þegar maður sver sig, þá deyja verkir þeirra. Næst þegar þú meiðist skaltu reyna að sverja til að draga úr sársauka þínum.
- Að sverja sársauka er talið vera hamfarir (leið til að breyta hugsun til að takast á við sársauka).
- Rannsóknir segja að ef þú sverur mikið á hverjum degi verða áhrifin ekki eins mikil.
7 Forðist ofnotkun lyfja. Sumir reyna að stjórna sársauka og auka þol gegn sársauka með verkjalyfjum. Þetta geta verið lausasölulyf, svo sem bólgueyðandi gigtarlyf (NSAID) eða parasetamól, eða verkjalyf á borð við ópíöt. Það eru margar lyfjalausar leiðir til að stjórna sársauka og auka umburðarlyndi fyrir þeim.