Efni.

• Skref
• Aðferð 1 af 3: Einfaldar leiðir með tiltækum tækjum
• Aðferð 2 af 3: Taktu verkjalyf
• Aðferð 3 af 3: Bættu vítamínum og öðrum næringarefnum við mataræðið
• Ábendingar
• Viðvaranir

Á tíðum höfum við nú þegar engan tíma til skemmtunar og sársaukinn gerir ástandið aðeins verra. Stundum finnum við fyrir sársauka (krampa, höfuðverk) jafnvel fyrir upphaf tíðar sjálfrar - þannig lýsir svokallað fyrir tíðaheilkenni (PMS), auk þess getur þessi sársauki komið aftur af og til meðan á tíðum stendur. Það eru nokkur skref sem þú getur tekið til að koma í veg fyrir að sársauki komi fram. Að auki, ef sársaukinn greip þig enn á röngum tíma, þá eru leiðir til að létta það. Það verður að muna að næmi líkamans er mismunandi fyrir hverja konu, svo það er þess virði að prófa nokkrar mismunandi aðferðir þar til þú finnur þá sem er áhrifaríkast fyrir þig.

Skref

Aðferð 1 af 3: Einfaldar leiðir með tiltækum tækjum

1. 1 Komið jafnvægi á mataræðið. Það er mikilvægt að halda jafnvægi á mataræði og borða reglulega og halda millibili milli máltíða á svipuðum tíma, til að koma í veg fyrir (eða draga úr) verkjum meðan á tíðum stendur. Mataræði í jafnvægi inniheldur alltaf heilkorn, belgjurtir, grænmeti og ávexti.
   • Matur sem er ríkur af flóknum kolvetnum er einnig mjög gagnlegt vegna þess að flókin kolvetni örva framleiðslu á hormóninu serótóníni, sem aftur hjálpar til við að stjórna skapbreytingum og öðrum óþægilegum einkennum meðan á tíðum stendur.
   • Það er þess virði að íhuga að bæta nokkrum öðrum matvælum við aðalfæðið: hnetur og fræ, möndlur, bókhveiti, hirsi, haframjöl, sesam- og sólblómafræ, melass, vínber og rauðrófur.
   • Auk þess að velja rétt mat skaltu byrja að borða smærri máltíðir yfir daginn. Til dæmis gætirðu reynt að skipta öllu daglegu mataræðinu í sex litlar máltíðir í stað þriggja stórra.Lítil en tíð máltíð getur hjálpað til við að halda blóðsykrinum stöðugum, sem aftur getur hjálpað til við að létta mörg einkenni sem tengjast tíðahvörfum (þ.mt verkir og krampar).
   • Mælt er með því að elda með hollari olíum (til dæmis ólífuolíu).
2. 2 Veldu matvæli með lágt blóðsykursálag. Blóðsykursálag er gildi byggt á blóðsykursvísitölu. Aftur á móti ákvarðar blóðsykursvísitala hversu hratt matvæli (og þar með næringarefni) fara í gegnum meltingarveginn og frásogast í blóðrásina. Lágur blóðsykursvísitala þýðir að næringarefni meltast hægt og frásogast í blóðrásina án þess að valda miklum hækkunum á blóðsykri.
   • Dæmi um matvæli með lágan blóðsykurálag eru ma heilkornabrauð, epli, greipaldin, appelsínur, ferskjur, vatnsmelóna, gulrætur, linsubaunir, baunir og sojabaunir.
   • Matvæli með mikið blóðsykurálag eru talin vera: bagels og bagels, cornflakes, bakaðar kartöflur, sætar kartöflur.
   • Nánari upplýsingar um flest vinsælustu matvælin og blóðsykursvísitölu þeirra má finna á [[1]]:
3. 3 Útrýmðu matvælum sem innihalda fitu og natríum úr mataræði þínu. Matvæli sem innihalda mikið af fitu (sem og unnin matvæli) ætti að útrýma úr mataræði þínu. Einnig væri mjög gagnlegt að minnka natríuminntöku þína. Matvæli sem innihalda mikið natríum geta versnað tíðaverki.
   • Að auki er best að forðast matvæli sem innihalda transfitu. Transfita er að finna í matvælum eins og bakaði, kex, kökur, kartöflur, laukhringi, kleinur og smjörlíki.
4. 4 Drekka minna áfenga drykki. Nokkrum dögum fyrir blæðingar skaltu reyna að draga verulega úr áfengisneyslu þinni. Tilkynnt hefur verið um áfengi sem eykur verki, óþægindi og önnur einkenni meðan á tíðum stendur.
5. 5 Forðist koffín. Drykkir og matvæli sem innihalda koffín geta einnig aukið krampa og uppþembu. Koffín þrengir æðar, eykur blóðþrýsting og eykur flog. Þegar þú hættir koffíni koma þessi áhrif ekki fram.
   • Þess vegna er þess virði að útiloka kaffi og sterkt te úr mataræði þínu viku áður en væntanleg tíð hefst.
6. 6 Prófaðu slökunartækni. Mjög oft getur sársauki meðan á tíðum stendur, sem er eitt af einkennum PMS (fyrir tíðaheilkenni), versnað vegna streitu, kvíða og annarra neikvæðra tilfinninga sem kalla á viðbrögð frá líkamanum í heild. Prófaðu mismunandi slökunartækni til að létta spennu, sem getur hjálpað til við að létta sársauka og óþægindi.
   • Slökunartækni felur í sér öndunaræfingar, hugleiðslu og jóga. Skráðu þig á jógatíma í íþróttaveri eða afþreyingar- og líkamsræktarstöð til að læra hvernig á að gera sérstakar öndunaræfingar og sýna þér aðra afslappandi hugleiðsluaðferðir.
   • Nudd er önnur frábær leið til að losa um spennu og slaka á. Skráðu þig í nudd í hverjum mánuði rétt fyrir væntanlegt tímabil til að hjálpa til við að stjórna sársauka og óþægindum á tímabilinu.
7. 7 Lærðu nálastungumeðferð. Staðreyndin er sú að það eru ákveðnir nálastungupunktar á líkama okkar, til dæmis á innri hlið fótleggsins (um þremur cm fyrir ofan ökkla). Það er mögulegt að örvun þessara atriða hjálpi til við að létta sársauka og krampa.
   • Leggðu fingurna varlega á þennan punkt og beittu þrýstingi í fimm mínútur til að draga úr óþægindum.
   • Nudd, með því að nota léttan þrýsting, neðri kvið, þar sem krampa finnst mest, getur einnig hjálpað. Þessi aðferð er best að reyna ásamt hitapúða.
8. 8 Prófaðu að bera litla ísbita til að létta höfuðverk. Staðreyndin er sú að rétt áður en tíðir hefjast breytist hormónabakgrunnurinn mjög, sem veldur höfuðverk og stundum jafnvel mígreni. Ein leið til að létta á höfuðverk er að bera blautan, kaldan klút eða ís á höfuðið eða hálsinn (þar sem sársaukinn er mestur).
   • Ef þú ákveður að bera á ís verður þú fyrst að vefja hann í handklæði. Aldrei skal bera ís (eða frosna hluti) beint á húðina, þar sem þetta getur valdið ertingu og jafnvel staðbundnu frosti!
9. 9 Hreyfðu þig reglulega. Hreyfing er mikilvægur þáttur í heilbrigðum lífsstíl og líkamsrækt getur einnig hjálpað til við að draga úr krampa og öðrum óþægindum meðan á blæðingum stendur. Tvær áhrifaríkustu æfingarnar eru jóga og þolfimi.
   • Markmið að æfa að minnsta kosti 30 mínútur á dag, 5 sinnum í viku.
10. 10 Farðu í heitt bað eða settu hitapúða á magann. Heitt bað (eða sturta) og hitapúði geta hjálpað til við að draga úr tíðni og lengd krampa á tímabilinu. Hitapúðann ætti að bera á magann (rétt fyrir neðan naflann).
    • Gættu þess að sofna ekki með hitapúða á maganum! Ef mögulegt er er betra að kaupa hitapúða í þessum tilgangi með sjálfvirkri lokun eftir ákveðinn tíma.

Aðferð 2 af 3: Taktu verkjalyf

1. 1 Taktu bólgueyðandi lyf sem ekki eru sterar. Þar á meðal eru til dæmis Ibuprofen og Naproxen. Til að lyfin virki eins vel og mögulegt er, byrjaðu að taka þau daginn fyrir væntanlegt tímabil. Haltu áfram að taka þau (samkvæmt leiðbeiningum á pakkanum) í nokkra daga í viðbót eftir að blæðingar hefjast.
2. 2 Talaðu við lækninn um að taka lyfseðilsskyld lyf. Ef tíðaverkir þínir eru svo miklir að það truflar daglegt líf þitt getur verið þess virði að biðja lækninn um lyfseðil fyrir sterkari lyfjum.
   • Það eru nokkur lyfseðilsskyld lyf sem geta hjálpað til við að draga úr eða útrýma sársauka og óþægindum á blæðingum. Þessi lyf fela í sér getnaðarvarnartöflur, lykkju sem inniheldur prógesterón, bólgueyðandi lyf, lyfseðilsskyld verkjalyf, þunglyndislyf og jafnvel nokkur sýklalyf.
   • Við höfuðverk sem stafar af breytingum á hormónastigi fyrir og meðan á tíðahring stendur getur læknirinn ávísað triptönum ("Sumatriptan"). Triptans loka á verkjamerki til heilans, sem skýrir hraða og árangur aðgerða þeirra við höfuðverk meðan á tíðum stendur.
3. 3 Íhugaðu að taka hormónagetnaðarvarnarlyf til inntöku reglulega. Jafnvel þótt þú notir ekki getnaðarvarnarlyf til að koma í veg fyrir, geta þau samt verulega hjálpað til við að létta mörg óþægileg einkenni PMS (þ.mt sársauki). Það eru nokkur mikilvæg atriði sem þarf að vita um þessi lyf:
   • Hormóna getnaðarvarnir innihalda getnaðarvarnartöflur til inntöku (pilluform), plástra, legghringa og Depo-Provera stungulyf.
   • Pilla (í einn mánuð) inniheldur venjulega 21 töflu með virku innihaldsefni og 7 lyfleysutöflur. Sum lyf eru ekki með þessar sjö lyfleysutöflur, í staðinn, samkvæmt leiðbeiningunum, þarftu bara ekki að taka pillurnar í sjö daga. Með því að fækka dögum sem ætlast er til að þú notir lyfleysu geturðu dregið úr óþægilegum einkennum PMS.
   • Önnur lausn gæti verið að taka ekki lyfleysutöflur. Þetta þýðir að í 21 dag þarftu að taka töflurnar með virka efninu og byrja síðan strax á næsta pakkningu (þar sem töflurnar eru með virka efninu).
   • Pilla frá mismunandi framleiðendum getur innihaldið mismunandi estrógenmagn (sem virka efnið). Með því að lækka estrógenið þitt (með því að breyta gerð getnaðarvarnarlyfja eða getnaðarvörninni) geturðu forðast alvarlega vanlíðan á tímabilinu því estrógenmagn mun ekki breytast eins mikið.
   • Hægt er að skipta um lyfleysutöflur fyrir venjulegar bólgueyðandi gigtarlyf, estrógenpillur með lágan styrk eða estrógenplástur. Aftur mun þetta hjálpa til við að stjórna estrógenmagni fyrir og meðan á tíðahring stendur, auk þess að draga úr óþægilegum einkennum.
   • Hafðu í huga að líkami hverrar konu og stúlku bregst öðruvísi við getnaðarvarnartöflum! Áður en þú ákveður að skipta yfir í getnaðarvarnarlyf, hafðu alltaf samráð við lækni, því að skammtinn og tegund lyfsins sem krafist er ætti að velja fyrir sig og aðeins af lækni. Hafðu í huga að þessi lyf hafa sínar eigin aukaverkanir og frábendingar. Ef þú kemst að því að þessi aðferð er ekki áhrifarík fyrir þig (eða þú þarft alls ekki getnaðarvarnartöflur) skaltu ræða við lækninn um að stöðva þær.

Aðferð 3 af 3: Bættu vítamínum og öðrum næringarefnum við mataræðið

1. 1 Fáðu þér meira kalsíum. Kalsíum hjálpar til við að koma í veg fyrir (eða draga úr) ekki aðeins verkjum, heldur einnig öðrum óþægilegum PMS einkennum. Líkamar okkar fá kalsíum úr mjólkurvörum, styrktum sojadrykkjum, niðursoðnum laxi og sardínum og laufgrænu.
   • Að auki er hægt að staðla kalsíumgildi í líkamanum með kalsíumuppbót (500–1200 mg á dag).
2. 2 Bættu meira magnesíum við mataræðið. Lágt magnesíum getur aukið mörg óþægileg PMS einkenni, þar með talið höfuðverk og krampa. Byrjaðu að borða meira magnesíumríkan mat eins og sólblómafræ, hnetur, linsubaunir, baunir, heilkorn og grænt grænmeti.
   • Að öðrum kosti geturðu einnig aukið magnesíumgildi þitt með steinefnabótum í pilluformi. Til að ná sem bestum árangri skaltu taka 360 mg daglega í þrjá daga áður en blæðingar hefjast.
3. 3 Auka magn B6 vítamíns í líkamanum. B6 vítamín tekur þátt í framleiðslu serótóníns. Aftur á móti hjálpar serótónín að draga úr kvíða og þunglyndi sem kemur fram á tíðir. B6 vítamín er að finna í stórum skömmtum í nautakjöti, svínakjöti, kjúklingi, fiski, heilkorni, banönum, avókadó og kartöflum.
   • Skortur á B6 vítamíni er hægt að endurheimta með fæðubótarefnum, en gættu þess að neyta ekki meira en 100 g af B6 vítamíni á dag. Of mikið af B6 vítamíni getur verið eitrað fyrir líkamann.
4. 4 Taktu D -vítamín viðbót. D-vítamín tekur þátt í frásogi kalsíums og hefur væg bólgueyðandi áhrif. Stefnt er að því að taka 400 ae á dag til að létta sársauka meðan á blæðingum stendur.
5. 5 Prófaðu E -vítamín viðbót. Rannsóknir hafa sýnt að E -vítamín í 500 ae skammti á dag dregur úr verkjum meðan á tíðum stendur. Það er best að byrja að taka E -vítamín tveimur dögum fyrir væntanlegt tímabil og byrja að taka það 3 dögum eftir að þú byrjar. Þannig muntu taka þessa viðbót í 5 daga.
6. 6 Taktu fæðubótarefni sem innihalda omega-3 fitusýrur. Omega-3 fitusýrur finnast venjulega í miklu magni í fiski og lýsi. En þau má einnig taka í pilluformi eða í fljótandi formi sem fæðubótarefni.
   • Lýsi er bólgueyðandi og hjálpar til við að draga úr sársauka meðan á tíðum stendur.
7. 7 Gerðu jurtate. Sum jurtate inniheldur innihaldsefni sem hjálpa til við að létta sársaukafullan krampa sem kemur upp á tímabilinu.
   • Hindber laufte hjálpar til við að slaka á legi og létta krampa.
   • Kamille te inniheldur krampastillandi efni sem hjálpa til við að létta krampa.
   • Bryggðu te tré gelta (1 tsk af hakkaðri þurrkaðri tré gelta á 1 bolla af sjóðandi vatni - brugga í 15 mínútur). Þetta mun hjálpa til við að draga úr sársauka. Drykkinn má drekka allt að þrisvar á dag.
8. 8 Prófaðu kvöldljósolíu. Hægt er að taka kvöldblómolíu í fljótandi formi eða í pilluformi. Það inniheldur nauðsynlega gamma-línólensýru. Það hindrar framleiðslu á prostaglandínum í líkama þínum, sem valda sársauka þegar þú ert með krampa á tímabilinu.
   • Til að ná sem bestum árangri er mælt með því að taka 500-1000 mg á dag.
9. 9 Taktu fæðubótarefni sem innihalda engifer. Hægt er að taka engiferbætiefni sem útdrætti (eins og engiferrót eða engiferolíu frá Health Compass) til að létta sársauka á tímabilum.
   • Taktu 250 mg fjórum sinnum á dag fyrstu 3 dagana í tíðahringnum.

Ábendingar

• Það eru nokkur jurtalyf og fæðubótarefni sem geta hjálpað til við að draga úr tíðablæðingum. Áður en þú tekur eitthvað af fæðubótarefnunum sem taldar eru upp hér að ofan, vertu viss um að hafa samband við lækninn! Læknirinn mun ákveða hvort og hve mikið af þessum fæðubótarefnum þú átt að taka og meta hugsanlegar aukaverkanir og milliverkanir við önnur lyf sem þú ert að taka núna. Það eru önnur jurtauppbót sem getur einhvern veginn haft áhrif á alvarleika PMS: Jamaíka allspice eða negull, hvönn, Peony Chief Black Hawk, Boldo, cumin, thistel, catnip, salvía, djöfulsins kló, dong quai, kanadísk gul rót, khella, engi , marjoram, motherwort, ferskja (ekki ávöxturinn sjálfur, heldur hlutar ferskjutrésins), harmala, salvía, squaw, kanadískt collinsonia, blóðberg.
• Borða súkkulaði. Súkkulaði getur hjálpað til við að draga úr sársauka og skapbreytingum.
• Sum fæðubótarefni hjálpa ekki aðeins við að draga úr sársauka, heldur hjálpa þau einnig til að storkna blóð hraðar, sem gerir blóð minna til staðar, og þetta hefur einnig áhrif á einkenni sársauka.

Viðvaranir

• Hafðu alltaf samband við lækninn áður en þú byrjar á vítamíni, steinefnum, bólgueyðandi gigtarlyfjum eða lyfseðilsskyldum lyfjum. Læknirinn getur hjálpað þér að ákvarða skammtinn af lyfinu sem þú þarft og hvort þessi lyf hafa aukaverkanir og samskipti við önnur lyf sem geta skaðað þig.