Efni.

• Skref
• 1. hluti af 4: Markmiðasetning
• Hluti 2 af 4: Að semja megrunarfæði
• 3. hluti af 4: Íþróttir
• 4. hluti af 4: Viðhalda hvatningu
• Ábendingar

Ef þú ert of feit og hefur sett þér það markmið að léttast getur verið að þú þurfir að léttast um 12-25 kíló eða jafnvel meira. Til að léttast svona mikið þarftu að setja þér traust markmið, gera áætlun og halda þér við það í langan tíma. Það fer eftir því hversu mikið þú vilt léttast, þú þarft 6-12 mánuði eða lengur. Til að léttast verulega skaltu halda þig við fyrirhugað mataræði, hreyfa þig og viðhalda mikilli hvatningu.

Skref

1. hluti af 4: Markmiðasetning

1. 1 Hugsaðu um hversu mikið þú vilt léttast. Ef þér finnst þú vera of feitur skaltu ákveða hversu mikið þú ert of þungur og hversu mörg kíló þú ættir að missa.
   • Það eru tvær aðferðir til að ákvarða hversu mörg kíló þú þarft til að léttast: eftir líkamsþyngdarstuðli (BMI) og kjörþyngd. Í báðum tilfellum eru einfaldar formúlur notaðar (þú getur fundið reiknivél á netinu á netinu).
   • Til að finna BMI ætti að deila líkamsþyngd (í kílóum) með ferning hæðarinnar (í metrum). Það eru nokkrir mismunandi flokkar BMI. Ef BMI þinn er á bilinu 25-29,9, þá ertu talinn vera um 18-27 kílóum of þungur. Með BMI 30-34,9 kemur offita fram og í þessu tilfelli er umframþyngd 27-36 kíló. Ef BMI fer yfir 35,0, bendir þetta til óeðlilegrar offitu, þar sem umframþyngd fer yfir 36 kíló.
   • Ákveðið kjörþyngd þína. Þetta gildi fer eftir hæð þinni og kyni. Dragðu kjörþyngd þína frá núverandi þyngd til að finna hversu mörg kíló þú ættir að missa.
   • Berið saman gildin fyrir umframþyngd sem fengin er með tveimur aðferðum. Þú getur notað eitthvað af þeim eða fundið reikningsmeðaltalið og haft það að leiðarljósi.
2. 2 Skipuleggðu hægfara, smám saman þyngdartap. Jafnvel þótt þú þurfir að léttast um mörg kíló, þá ættirðu ekki að grípa til áhættusamt mataræði og reyna að léttast hratt. Léttast smám saman og hægt: með þessum hætti muntu ekki skaða heilsu þína og niðurstöður þyngdaraukningar verða langvarandi.
   • Flestir læknar mæla með því að sleppa ekki meira en 0,5 - 1 kílói á viku. Þessi tiltölulega hægi hraði gerir ráð fyrir langtímaárangri.
   • Ákveðið hversu mikið þú vilt léttast (eða umframþyngd) og áætlaðu hversu margar vikur það mun taka. Til dæmis, ef þú ætlar að léttast um 25 kíló og missa eitt kíló á viku á sama tíma, þá þarftu 25 vikur, það er að segja um sex mánuði.
   • Þú getur léttast hraðar á fyrstu mánuðunum.Þetta er eðlilegt ef þú ert að reyna að léttast mikið. Eftir upphafstímabilið getur þyngdartap hægst og í þessu tilfelli ættir þú ekki að vera í uppnámi og reyna að þvinga ferlið.
3. 3 Settu þér ákveðið markmið. Að vita hversu mörg kíló og hve lengi að missa mun hjálpa þér að þróa sérstaka þyngdartapáætlun.
   • Raunhæf og vel ígrunduð þyngdartapáætlun mun veita þér aukinn styrk og hvatningu. Þetta er sérstaklega mikilvægt ef þú ert að leita til lengri tíma.
   • Þegar þú setur þér markmið, reyndu að hafa það sérstakt og raunsætt. Sérstaklega ætla ég að missa ekki meira en 0,5-1 kíló á viku.
   • Þegar þú hannar forrit skaltu íhuga hvernig þú ætlar að léttast. Ætlar þú að fylgja ákveðnu mataræði? Ætlarðu að þróa þitt eigið mataræði? Ætlarðu að æfa til að léttast?
   • Gefðu þér einnig nokkrar vikna frí þar sem þú getur hvílt þig og jafnvel leyft þér smá veikleika. Eftir fyrsta stigið getur verið háslétta þar sem þyngd þín mun lækka hægar; Að auki geturðu pantað eina til tvær vikur til að slaka aðeins á. Íhugaðu þetta í áætlun þinni.
4. 4 Ráðfærðu þig við lækninn. Ef þú ætlar að léttast, sérstaklega mikið, ættir þú örugglega að ráðfæra þig við lækninn til að skaða ekki heilsuna.
   • Læknirinn mun hjálpa þér að ákvarða áhrifaríkasta og öruggasta leiðin til að léttast. Að jafnaði, með mikilli umframþyngd getur þyngdartap bætt heilsu þína verulega.
   • Ofþyngd og offita tengjast oft langvinnum sjúkdómum eins og háum blóðþrýstingi og sykursýki. Þessir sjúkdómar geta flækt ferlið við að léttast.
   • Talaðu við lækninn þinn um matarlyst. Mælt er með þessum lyfjum fyrir mjög of þunga fólk. Ef nauðsyn krefur mun læknirinn ávísa viðeigandi lyfjum fyrir þig.

Hluti 2 af 4: Að semja megrunarfæði

1. 1 Pantaðu tíma hjá faglegum næringarfræðingi. Þetta ráð er afar gagnlegt ef þú ætlar að léttast. Faglegur næringarfræðingur getur hjálpað þér að búa til þyngdartap og útskýrt hvernig á að halda matardagbók.
   • Biddu lækninn um að mæla með réttu næringarfræðingnum fyrir þig, eða finndu einn á netinu. Skráðu þig til samráðs til að ræða áætlanir þínar um þyngdartap.
   • Leitaðu ráða hjá næringarfræðingnum varðandi mataræði sem hentar getu þinni og lífsstíl. Næringarfræðingurinn þinn mun ráðleggja þér um tiltekna kaloríuinntöku, ræða við þig um viðeigandi mataræði og fleira.
   • Þú getur haft samband við næringarfræðinginn þinn reglulega (einu sinni í viku eða mánuði) svo hann geti fylgst með framförum þínum og lagað áætlanir ef þörf krefur.
2. 2 Reiknaðu kaloríuinntöku þína. Ef þú ert að búa til þitt eigið mataræði, ættir þú að takmarka magn kaloría sem þú neytir til að léttast. Kaloríumælingar eru hornsteinn allra þyngdartapsforrita.
   • Til að halda þér við örugga áætlun sem gerir þér kleift að léttast um 0,5-1 kíló á viku ættirðu að minnka daglegt mataræði um 500-750 hitaeiningar.
   • Til að draga 500 hitaeiningar frá daglegu mataræði þínu, byrjaðu á því að gera lista yfir það sem þú borðar venjulega á einum degi. Haltu matardagbók (eða notaðu viðeigandi farsímaforrit) og skrifaðu niður allt sem þú borðar í nokkra daga.
   • Reiknaðu meðaltal kaloría sem þú neytir á einum degi og dragðu 500-750 hitaeiningar frá því. Þetta mun leyfa þér að finna daglega kaloríuinntöku sem gerir þér kleift að léttast um hálft kíló - kíló af þyngd í hverri viku.
   • Því miður mun takmörkun hitaeininga ekki hjálpa þér að léttast hraðar.Þú ættir að neyta að minnsta kosti 1200 hitaeininga á dag. Ef þú neytir færri kaloría mun þyngdartap hægja á eða hætta alveg og líkaminn byrjar að upplifa næringarskort.
   • Ef þú hefur minna en 1200 hitaeiningar eftir að þú hefur dregið 500 eða 750 hitaeiningar frá dagpeningunum þínum, neytir þá 1200 kaloría á dag.
3. 3 Borðaðu próteinríkt mataræði. Margar rannsóknir hafa sýnt að próteinríkt mataræði er gott fyrir þyngdartap. Þessi tegund mataræðis er sérstaklega góð ef þú ætlar að léttast mikið.
   • Prótein er gott fyrir þyngdartap af mörgum ástæðum. Þeir hjálpa til við að viðhalda vöðvamassa og koma í veg fyrir efnaskipta hægagang, það er að styðja við getu líkamans til að brenna hitaeiningum. Að auki stuðlar próteinmatur að betri mettun líkamans, eftir að hann hefur verið tekinn heldur mettunartilfinningin áfram.
   • Þegar þú léttist skaltu borða magra, próteinríkan mat. Þessar fæðutegundir innihalda færri kaloríur og minni fitu og henta vel í kaloríulítið mataræði.
   • Reyndu að borða ekki daglega próteininntöku í einu, heldur borða 1-2 skammta af próteini með hverri máltíð. Í þessu tilfelli mun próteinríkt mataræði vera mun áhrifaríkara.
   • Einn skammtur af próteinmat ætti að vera 85-115 grömm, eða um 1/2 bolli. Prótein er mikið af sjávarfangi, belgjurtum, fitusnauðum mjólkurvörum, magurt nautakjöt, egg, alifugla og tofu.
4. 4 Borðaðu hóflegt magn af kolvetnisríkum mat. Til viðbótar við próteinríkan mat skaltu borða fá kolvetni.
   • Eins og með próteinríkt mataræði hafa rannsóknir sýnt að lágkolvetnafæði getur hjálpað þér að léttast hraðar og auðveldara en einfalt, kaloríulítið mataræði.
   • Þar sem kolvetni er að finna í mörgum matvælum er ólíklegt að þú getir útrýmt þeim alveg úr mataræðinu. Að auki mun algjört höfnun kolvetna leiða til ójafnvægis í mataræði.
   • Takmarkaðu neyslu kolvetna með korni. Korn innihalda vissulega heilbrigt næringarefni, en þessi sömu vítamín og steinefni er einnig að finna í mörgum öðrum matvælum.
   • Nema þú sért alveg úti á brauði, hrísgrjónum eða pasta skaltu velja mat sem er 100% heilkorn. Í samanburði við hreinsað korn eins og hvítt brauð eða hvít hrísgrjón eru heilkorn rík af trefjum, vítamínum og örefnum.
   • Horfðu líka á skammtastærðir þínar þegar þú borðar korn. Einn skammtur ætti að vera 30 grömm, eða 1/2 bolli.
5. 5 Bættu miklu af ávöxtum og grænmeti við mataræðið. Á lágkaloríu mataræði líður þér oft eins og þú sért ekki að borða nógu mikið og að þú sért ekki fullur. Þú getur losnað við hungrið með því að borða 5-9 skammta af ávöxtum og grænmeti daglega.
   • Ávextir og grænmeti innihalda lítið kaloría en á sama tíma eru þeir ríkir af trefjum, vítamínum, snefilefnum og andoxunarefnum.
   • Að búa til helming máltíðarinnar með ávöxtum og grænmeti mun hjálpa þér að fylla upp og ekki neyta auka kaloría.
   • Meðal annars skapar matur ríkur í trefjum fyllingu, jafnvel með litlum skömmtum, og þessi tilfinning varir lengur eftir máltíð.
   • Mældu skammta þína af ávöxtum og grænmeti. Miðaðu við 1 bolla af þykku grænmeti eða 2 bolla af laufgrænmeti og 1/2 bolla af ávöxtum með hverri aðalmáltíð.
6. 6 Bælið matarlyst með vatni. Auk matar geturðu notað vatn til að léttast og halda þér á réttri leið.
   • Þó að vatn eitt og sér leiði ekki til þyngdartaps, getur það hjálpað þér að léttast hraðar. Gakktu úr skugga um að líkaminn skorti ekki vökva.
   • Jafnvel lítill vökvaskortur getur valdið blekkjandi hungurtilfinningu í stað þorsta. Í þessu tilfelli muntu vilja borða, sem hægir á þyngdartapinu.
   • Drekkið reglulega mikið af vökva til að koma í veg fyrir ofþornun.Reyndu að drekka 8-13 glös af vökva daglega svo þú finnir ekki fyrir þorsta á daginn.

3. hluti af 4: Íþróttir

1. 1 Leiddu virkan lífsstíl. Ef þú vilt léttast verulega, bOAð verða líkamlegri hjálpar þér að ná markmiði þínu.
   • Ef þú ert kyrrsetu eða hefur nýlega dregið úr líkamsrækt þinni af einhverri ástæðu skaltu reyna að leiða virkari lífsstíl.
   • Veldu daglega æfingu sem krefst ekki sérstakra aðstæðna eða sérstakrar viðleitni. Þú getur gengið oftar, klifrað upp stiga eða unnið heimavinnu.
   • Sumar rannsóknir hafa komist að því að venjuleg hreyfing yfir daginn er jafn áhrifarík til að léttast og að stunda stuttar íþróttir (eins og að skokka í 20 mínútur).
   • Íhugaðu hvernig þú getur aukið hreyfingu þína yfir daginn. Skipuleggðu leiðir sem gera þér kleift að ganga meira. Leggðu lengra í burtu frá áfangastað, taktu stigann í stað lyftunnar, labbaðu um hádegismatinn og gerðu hnébeygju í stuttum hléum í vinnunni.
2. 2 Hafa í meðallagi hjartalínurit í þyngdartapinu þínu. Auk þess að vera virkari, þá ættir þú einnig að stunda þolþjálfun eða hjartalínurit. Þessi æfing mun hjálpa þér að brenna auka kaloríunum, sem munu hafa jákvæð áhrif á þyngd þína.
   • Ef þú þarft að léttast mikið verður erfitt fyrir þig að stunda mikla hreyfingu. Láttu líkamsþjálfun í lágmarki fylgja með í forritinu þínu, eftir smá stund geturðu haldið áfram til ákafari aðgerða.
   • Lítil styrkleiki felur í sér þolfimi eða gangandi í vatni og sporöskjulaga eða liggjandi æfingu.
   • Mælt er með því að þú verðir um það bil tveimur og hálfum tíma í viku til að æfa. Það er í lagi ef þú getur ekki gert svona mikinn tíma frá upphafi. Byrjaðu bara að æfa og byggðu smám saman upp lengdina. Taktu þér tíma til að auka lengd eða tíðni hverrar lotu.
3. 3 Byrjaðu styrktaræfingar. Önnur tegund æfinga er styrktarþjálfun eða mótstöðu- eða mótstöðuþjálfun. Ólíkt hjartalínuriti getur styrktarþjálfun hjálpað þér að byggja upp vöðva og flýta fyrir efnaskiptum.
   • Ef þú ert kyrrsetu skaltu byrja á því að auka líkamsrækt og hjartalínurit. Þegar þú hefur auðveldlega gert hjartalínurit skaltu byrja að fella styrktarþjálfun inn í æfingarnar. Það getur verið erfitt að sameina þrjár aðgerðir samtímis.
   • Styrktarþjálfun hefur marga kosti. Þeir hjálpa til við að flýta fyrir efnaskiptum og brenna fleiri kaloríum í hvíld.
   • Reyndu að æfa styrkt 1 eða 2 daga vikunnar. Í eina kennslustund eru 20 mínútur nóg, þar sem allir helstu vöðvahópar ættu að þjálfa.
4. 4 Hafðu samband við einkaþjálfara. Mælt er með því að þú leitir ráða hjá einkaþjálfara eða öðrum æfingum. Þetta er sérstaklega mikilvægt ef þú hefur aldrei stundað styrktaræfingar áður.
   • Ef þú hefur aldrei æft styrktaræfingar áður eða ert að reyna að hefja styrktaræfingar aftur eftir langt hlé ættirðu að ráðfæra þig við sérfræðing. Segðu honum frá áætlunum þínum um að léttast og spurðu hvernig styrktarþjálfun getur hjálpað þér með þetta.
   • Einkaþjálfari mun búa til æfingaáætlun til að hjálpa þér að léttast. Að auki mun hann sýna þér hvernig á að nota búnaðinn á réttan hátt og gera æfingarnar til að slasast ekki eða slasast.
   • Margir líkamsræktarstöðvar eru með einkaþjálfara. Þegar þú skráir þig til þjálfunar verður þér boðin þjónusta einkaþjálfara og áætlun um tíma sem hentar þér verður gerð.

4. hluti af 4: Viðhalda hvatningu

1. 1 Búa til sjónrænt borð. Þessi tafla er áhrifarík og skapandi leið til að halda hvatningu til lengri tíma litið.
   • Afgreiðsluborð er hvaða borð sem er (fyrir krít, merki eða límmiða) sem þú getur sett allt sem hvetur þig. Þegar þú horfir á slíkt borð finnur þú fyrir lífskrafti, skapið batnar og hvatningin eykst.
   • Þú getur sett hvað sem er á töfluna. Þetta geta verið hvetjandi tilvitnanir, myndir af fötum sem enn eru lítil á þér, myndir af athöfnum sem þú getur gert eftir að þú hefur léttast, eða myndir af þér þegar þú varst í eðlilegri þyngd.
   • Settu afgreiðsluborðið á áberandi stað. Þegar þú ferð í átt að markmiði þínu, breyttu því og bættu við einhverju nýju.
2. 2 Fylgstu með framförum þínum. Ekkert er meira hvetjandi en að fylgjast með þyngdartapi þínu. Horfðu á hvernig þú léttist þannig að milliriðillinn sem náðist eykur hvatningu þína.
   • Margar rannsóknir sýna að stöðugt eftirlit með þyngdartapi þinni hjálpar þér að vera á réttri leið og hjálpar þér að ná langtíma árangri.
   • Vigtaðu þig ekki meira en 1-2 sinnum í viku. Til að fylgjast nánar með þyngdartapinu skaltu reyna að vega þig sama dag vikunnar og vera í sömu fötunum.
   • Auk vigtunar er hægt að framkvæma aðrar mælingar. Mældu mitti, mjaðmagrind, mjaðmir og handleggi einu sinni í mánuði og skráðu árangur þinn.
3. 3 Finndu stuðningshóp. Þegar umframþyngd er að ræða er stuðningur annarra afar mikilvægur. Það er miklu erfiðara án slíkrar stuðnings.
   • Samkvæmt fjölda rannsókna, það fólk sem upplifði stuðning þeirra sem voru í kringum þá meðan á og eftir þyngdartapið stóð, á auðveldara með að halda fyrirhuguðu mataræði og er betra í að viðhalda ákjósanlegri þyngd til lengri tíma litið.
   • Ræddu áætlanir þínar um þyngdartap með vinum, fjölskyldumeðlimum eða jafnvel vinnufélögum. Biddu þá að styðja þig. Sum þeirra vilja jafnvel taka þátt í þér.
   • Ef þú finnur ekki nægjanlegan stuðning meðal fólksins í kringum þig, skráðu þig í þyngdartapshóp eða skráðu þig í viðeigandi nethóp.
4. 4 Halda dagbók um þyngdartap. Með þessari dagbók muntu geta fylgst með framförum þínum og haldið hvatningu í langan tíma.
   • Í slíkri dagbók er hægt að slá inn ýmislegt. Þú getur skráð í það hvað þú borðar, fjölda kaloría, líkamsþjálfun og næstu velgengni.
   • Rannsóknir sýna að þeim sem skráðu mat og framfarir í dagbókum sínum fannst auðveldara að léttast. Tímarit er frábær leið til sjálfsstjórnar.

Ábendingar

• Vertu viss um að ráðfæra þig við lækni áður en þú léttist verulega. Læknirinn mun mæla með áhrifaríkustu og öruggustu aðferðum fyrir þig.
• Ef þú þarft að léttast mikið, vertu tilbúinn að halda þig við mataræðið í langan tíma. Það er ekki öruggt fyrir heilsuna að léttast hratt og eftir það koma aukakíló að jafnaði til baka.