Efni.

• Skref
• Hluti 1 af 3: Bættu líkurnar á svefni
• 2. hluti af 3: Bættu næringu
• 3. hluti af 3: Orkugjafi

Þú hefur sennilega rekist á margar greinar um hvernig á að losna við svefnleysi, en mörgum tekst það samt ekki. Reyndu að takast á við svefnleysi með eftirfarandi aðferðum: bættu mataræðið, orkaðu þig allan daginn á margan hátt og aðlagaðu svefnvenjur þínar til að hjálpa þér að sofna auðveldara og sofa betur á nóttunni.

Skref

Hluti 1 af 3: Bættu líkurnar á svefni

1. 1 Hittu lækni. Ef þetta er fyrsta heimsókn þín skaltu ræða svefnleysi þitt við hann til að ganga úr skugga um að það tengist ekki einhverju læknisfræðilegu ástandi. Það eru margs konar sjúkdómar með svipuð einkenni og svefnleysi, allt frá kvíða og þunglyndi til ofstarfsemi skjaldkirtils, Lyme -sjúkdóms og hjartasjúkdóma.
   • Svefnleysi getur stafað af truflun á kæfisvefni, sem er algengt hjá fólki sem hrýtur í svefni. Hindrandi svefnhimnubólga stafar af of mikilli slökun á vöðvum aftan í hálsi, sem veldur því að öndunarvegur þrengist í 10–20 sekúndur og stutt andardráttur veldur því að heilinn heyrir viðvörun og vaknar. Þetta getur gerst margsinnis á nóttunni og er orsök þess að svefn er truflaður.
   • Talaðu við lækninn um öll lyf sem þú tekur - sum þeirra geta truflað svefn. Vertu viss um að nefna náttúrulyf, önnur og önnur lausasölulyf.
   • Ef sársaukafullar tilfinningar koma í veg fyrir að þú sofnar skaltu láta lækninn vita um það.
   • Læknirinn gæti ráðlagt þér að taka hugræna atferlismeðferð, halda svefndagbók eða nota slökunartækni til að hjálpa þér að sofa.
2. 2 Forðastu svefn á daginn eða takmarkaðu blundir í lágmarki. Stundum langar þig til að blunda um miðjan dag, en þú ættir ekki að gera þetta ef þú ert með svefnleysi.
   • Ef þú getur ekki verið blundlaus, takmarkaðu það við 30 mínútur og vertu vakandi eftir klukkan 15:00.
   • Reyndu að halda fast við venjuna eins strangt og mögulegt er: farðu að sofa og farðu á sama tíma, jafnvel um helgar.
3. 3 Skreyttu svefnherbergið þitt. Svefnsérfræðingar eru sammála um að rúmið ætti eingöngu að nota fyrir svefn og kynmök, svo fjarlægðu tölvur og sjónvörp úr svefnherberginu þínu.
   • Hengdu myrkvunargardínur í svefnherberginu þínu til að forðast ljós á nóttunni.
   • Haltu svefnherberginu svalt. Of hátt hitastig truflar venjulegan svefn. Rannsóknir hafa sýnt að kælikappi getur hjálpað þér að sofna hraðar og lengja svefn.
   • Notaðu hvítan hávaða rafal eða viftu til að dempa utanaðkomandi hljóð og búa til þægilegt andrúmsloft.
4. 4 Prófaðu melatónín eða valerian rót á kvöldin. Þessi úrræði hjálpa þér að sofna. Taktu þau rétt fyrir svefn - helst ekki fyrr en 30 mínútum fyrir svefn - og ekki nota of lengi (meira en nokkrar vikur) án samráðs við lækni.
   • Þú ættir einnig að ráðfæra þig við lækninn ef þú tekur einhver lyf.Þrátt fyrir að jurtauppbót sé talin náttúruleg úrræði geta þau stundum haft samskipti við lyf.
   • Melatónín er náttúrulegt efni sem er til staðar í líkamanum og stýrir svefntíma. Venjulega minnkar magn melatóníns með aldrinum og hægt er að bæta upp skort á því með fæðubótarefnum. Ekki er vitað hvort þetta lyf er öruggt við langvarandi notkun. Taktu 3-5 milligrömm af melatóníni 30 mínútum fyrir svefn. Melatónín getur haft samskipti við segavarnarlyf, ónæmisbælandi lyf, sykursýkislyf og getnaðarvarnartöflur.
   • Valerian rót er jurtalyf með vægri róun. Valerian getur verið ávanabindandi. Prófaðu 200 milligrömm 30 mínútum fyrir svefn. Valerian rót getur aukið áhrif annarra svefnlyfja, róandi áhrif áfengis, bensódíazepína og lyfja og haft samskipti við önnur lyf.
5. 5 Læra að takast á við streitu. Það er nauðsynlegt að sigrast á streitu og láta það ekki trufla venjulega svefnvenju þína. Það eru nokkrar leiðir til að takast á við streitu á nóttunni: þú getur haldið dagbók og lýst streituvaldandi aðstæðum í henni, þróað sérstaka helgisið fyrir svefn og æft framsækna vöðvaslökun.
6. 6 Prófaðu nálastungur. Nálastungur stjórna hormónastigi og hjálpa þannig til við að draga úr streitu og bæta svefn. Að auki getur nálastungumeðferð stuðlað að losun melatóníns.
   • Nálastungur í eyrnasvæðinu eru líklega áhrifaríkastar til að bæta svefn.

2. hluti af 3: Bættu næringu

1. 1 Halda vatnsjafnvægi. Ofþornun eykur tilfinningu um þreytu, þar sem það þykknar blóðið, hjartað þarf að slá erfiðara til að dæla því og þessi auka áreynsla þreytir hann.
   • Læknar mæla með því að drekka 2 lítra (um 8 glös) af vatni á dag. Sætur drykkur og kaffi er ekki innifalið. Þú getur líka fengið náttúrulegt vatn úr grænmeti og ávöxtum eins og vatnsmelóna, sellerí og spergilkál.
   • Ofþornun er hægt að greina með því að myrkva þvagið: undir venjulegu vatnsjafnvægi er það ljós og gagnsæ vökvi og ef það er ofþornað verður það dökkgult.
   • Ekki bíða þangað til þú ert þyrstur. Þegar heilinn byrjar að senda merki um þorsta ertu að verða uppiskroppa með vökva. Drekkið reglulega allan daginn til að halda líkamanum vökva.
2. 2 Borðaðu litlar máltíðir reglulega yfir daginn. Lítil skammt af kolvetnum og próteinum mun hjálpa þér að vera orkulaus og vakandi yfir daginn. Að auki getur borða einu sinni á 3-4 tíma fresti komið í veg fyrir lækkun á blóðsykri og tilheyrandi þreytutilfinningu.
   • Það mikilvægasta er að fá góðan morgunverð snemma dags, svo ekki sleppa morgunmatnum. Ef þú flýtir þér oft í skólann eða vinnur á morgnana og hefur ekki tíma til að borða morgunmat skaltu gera það að venju að elda fyrirfram og taka mat með þér.
   • Að bæta trefjum við mataræðið hægir á losun kolvetna og kemur í veg fyrir þreytu. Til dæmis getur popp eða heilkornstortillur verið innifalin í aðalmáltíðum og snakki.
   • Fyrir lítið snarl, til dæmis, fitusnauð jógúrt með berjum og granola, heilkorn flatbrauð með laufgrænmeti eða eplasneiðar með hnetusmjöri eru frábærir kostir.
3. 3 Ekki ofleika koffín. Almennt er best að neyta ekki koffíns síðdegis. Ef þú ert með langvarandi svefnleysi skaltu reyna að drekka ekki meira en tvo bolla af kaffi (200-300 milligrömm af koffíni) á dag.
   • Vinsamlegast athugið að koffínlaust kaffi inniheldur lítið magn af koffíni.
   • Betra að forðast orkudrykki. Ein dós af slíkum drykk getur innihaldið allt að 250 milligrömm af koffíni.Orkudrykkir geta aukið koffínþolið, sem þýðir að þú þarft meira koffín til að upplifa sömu áhrif. Auk þess eru orkudrykkir sykurríkir og veita líkamanum í raun ekki meiri orku en venjulegir kolsýrðir drykkir.
4. 4 Forðastu áfenga drykki. Þó áfengi sé oft tengt hátíðarhöldum og skemmtilegheitum þá er það í raun þunglyndislyf og veldur þreytu og syfju, truflar nætursvefn og veldur því að þú vaknar oftar á nóttunni.

3. hluti af 3: Orkugjafi

1. 1 Fáðu þér æfingu. Æfðu að minnsta kosti 30 mínútur á dag, að minnsta kosti fimm klukkustundum fyrir svefn, til að hjálpa þér að sofa betur á nóttunni.
   • Ef þú eyðir líkamlegri orku ertu samtímis ákærður fyrir það. Hreyfing virkjar hvatbera í frumum, sem mynda orku, bæta blóðrás lífsnauðsynlegs súrefnis og kveikja á losun taugaboðefna og endorfína fyrir „góða skapið“.
   • Stutt hreyfing yfir daginn getur hjálpað til við að stjórna þreytu í skólanum eða í vinnunni. Farðu upp stigann í stað þess að nota lyftuna. Komdu fótgangandi í skólann, ekki með rútu. Stattu upp og farðu um vinnustaðinn á 30 mínútna fresti.
2. 2 Hlustaðu á kraftmikla tónlist. Dansaðu við tónlistina þegar þú tekur disk úr uppþvottavélinni, eða spilar tónlist á vinnusvæðinu þínu ef leyfilegt er.
3. 3 Dreypið ykkur með vatni. Farðu í snögga sturtu um miðjan dag eða bara þvoðu andlitið og þér líður mun meira orku strax.
4. 4 Göngutúr. Jafnvel þótt þú ferð út í stuttan tíma mun sólin og ferska loftið gefa þér orku það sem eftir er dags.
5. 5 Vinna á skilvirkari hátt yfir daginn. Ef þú kemst að því að svefnleysi hefur neikvæð áhrif á frammistöðu þína, reyndu að útrýma truflunum og einbeittu allri athygli þinni að vinnu ef mögulegt er. Til dæmis, ekki fara á félagslegur net á vinnutíma.
   • Settu þér skýrt markmið þegar þú vinnur. Hvort sem þú ert að skrifa ritgerð fyrir skólann eða undirbúa kynningu í vinnunni, einbeittu þér að verkefninu sem er í höndunum svo þú getir náð markmiði þínu og fengið orku á sama tíma. Gerðu lista yfir verkefni og gerðu þau í röð.
   • Ef þú ert hress og kraftmikill skaltu taka að þér verkefni sem krefjast andlegrar áreynslu og skilja eftir húsverk eins og að flokka skjöl eða senda þeim tölvupóst um tíma þegar þú finnur fyrir þreytu.
   • Vinnið standandi ef mögulegt er. Þetta mun halda þér vakandi og brenna fleiri kaloríum.