Efni.

• Skref
• Ábendingar
• Viðvaranir

Viltu byrja að æfa líkama þinn en veist ekki hvar þú átt að byrja? Hér eru nokkrar ábendingar um hvar og hvernig á að hefja vellíðunaræfingar (hafðu samband við lækninn varðandi mikla æfingu).

Skref

1. 1 Gakktu úr skugga um að þú hafir tíma til að æfa.
2. 2 Drekka nóg af vatni meðan á æfingu stendur. En ekki drekka of mikið vatn, annars er hætta á að þú fáir krampa.
3. 3 Alltaf að hita upp 5-10 mínútur áður en þú byrjar að æfa. Þú getur bara hlaupið eða hoppað á staðinn, sveiflað höndunum, lungunum og hnébeygju. Ef þú hefur gaman af útiveru skaltu klæða þig í íþróttafötin og fara í göngutúr eða létt skokk. Skokk mun ekki hjálpa til við að byggja upp efri bol, en það mun verulega bæta þrek þitt og styrk í fótleggjum og kjarnavöðvum og það mun einnig bæta heilsu þína almennt! Svo skokk verður frábær uppgötvun fyrir fólk sem ákveður að fara í íþróttir. Þú getur smám saman byrjað að skokka svolítið á hverjum degi, en að minnsta kosti 3 sinnum í viku. Skokk er ókeypis og ef þú reiknar út hversu mikið þú sparar á lyfjum og meðferð fyrir heilbrigðan lífsstíl, þá geturðu jafnvel grætt peninga.
4. 4 Ýta upp. Push-ups, eins og hlaup, eru líka einföld æfing án búnaðar. Upphöftun á gólfum styrkir vöðva skottinu, bakinu, handleggjunum og öxlunum, allt eftir staðsetningu handlegganna á gólfið.
5. 5 Bættu gólflyftum við æfingarútgáfuna þína. Lyftandi búkhækkun er grunn kviðæfing. Það eru mörg afbrigði af þessari æfingu. Að gera 3 til 5 sett af þessari æfingu fyrir hámarks endurtekningar mun gefa þér góðan árangur (þegar þú getur gert meira en 20 endurtekningar í hverju setti, gerðu það erfiðara fyrir þig með því að gera efri snúninga eða bæta við lóðum eða skífustöngum).
6. 6 Fætur þínir bera allan líkamann, svo það er mjög mikilvægt að þjálfa þetta svæði líkamans líka. Ef þú getur ekki hlaupið vegna gasmengunarinnar í borginni, hoppaðu þá bara á staðinn eða gerðu hnébeygju. ef þú ert með æfingarhjól heima skaltu nota það líka.
7. 7 Það er líka mikilvægt að dæla í bakvöðvunum. Æfingar "Ofurmenni", "Köttur og úlfalda" munu hafa jákvæð áhrif á að styrkja vöðva baksins.
8. 8 Prófaðu dumbbell krulla ef þú hefur áhuga á að þróa þann vöðvahóp líka.
9. 9 Veistu hvað þú þarft að þjálfa. Og hér eru helstu svæði líkamans sem þurfa reglulega þjálfun: fætur, maga, bringu, bak, axlir og handleggi. Það eru mörg myndbönd og ritað efni á netinu varðandi æfingar fyrir þessar tegundir vöðva.
10. 10 Slakaðu á. Hvíld er jafn mikilvæg og líkamsþjálfunin, svo vertu viss um að veita þessum hluta batans einnig athygli.
11. 11 Mundu að teygja eftir að þú hefur lokið styrktarþjálfun. Vertu 15 sekúndur í hverri æfingu og ef þú vilt vera sveigjanlegur, vertu í eina mínútu eða svo.

Ábendingar

• Æfðu reglulega. Niðurstöðurnar koma ekki á einum degi, heldur eftir smá stund.
• Hreyfðu þig með öðru fólki eða tónlist til að halda þér hvöttum.
• Þjálfaðu í hófi í upphafi; tileinka þér rétta tækni fyrst.
• Ekki bera þig saman við aðra. Hvert okkar var einu sinni byrjandi.
• Til að brenna fituhólf, gerðu 15-30 mínútur af hjartalínuriti á hverjum degi.
• Ákveðið sjálfur hvað þú vilt þróa mest: styrkur, þrek, sveigjanleiki eða hraði. Þannig muntu geta skipulagt æfingar þínar afkastameiri.
• Borðaðu hollan mat eins og fisk, ávexti og grænmeti í stað pillna og dufts. Borða færri sælgæti.
• Á Netinu finnur þú margar æfingar sem henta þér.
• Reyndu að fá vöðvamassa. Byrjaðu með 50 armbeygjur, vinndu síðan allt að 55, 60 osfrv. Sameina styrktarþjálfun með hjartalínuriti.
• Hreyfðu þig á hverjum degi ef þú vilt gera jákvæðar breytingar.

Viðvaranir

• Ef þú svitnar of mikið geturðu drukkið raflausnvatn, annars áttu á hættu að fá blóðnatríumlækkun vegna skorts á söltum í líkamanum. Ef raflausn er ekki til staðar skaltu bæta salti við vatnið.