Efni.

• Skref
• Hluti 1 af 3: Æfðu kviðvöðvana
• 2. hluti af 3: Mataræði fyrir þyngdartap
• 3. hluti af 3: Lífsstílsbreytingar
• Ábendingar
• Viðvaranir

Það er fullkomlega eðlilegt að þyngjast á meðgöngu, en eftir fæðingu viltu líklega fara aftur í mynd fyrir meðgöngu og líkamsrækt. Hins vegar er æfing aðeins ein púsluspil: mataræði og lífsstílsbreytingar gegna einnig mikilvægu hlutverki við að styrkja líkama þinn eftir fæðingu. Þetta getur hjálpað þér að ná raunhæfum árangri og mundu að róttæk þyngdartap getur verið óhollt. Hér að neðan finnur þú nákvæmar upplýsingar um æfingar, mataræði og lífsstíl til að hjálpa þér að losna við magann eftir meðgöngu.

Skref

Hluti 1 af 3: Æfðu kviðvöðvana

1. 1 Hallar í mjaðmagrindinni. Hreyfing getur verið erfið eftir meðgöngu, þannig að auka virkni smám saman, sem er alveg öruggt fyrir heilsuna. Að halla mjaðmagrindinni er frábær leið til að styrkja kviðvöðvana án þess að þreyta þá.
   • Liggðu á bakinu með hnén bogin.
   • Bakið þitt ætti að vera alveg í snertingu við gólfið, herða kviðvöðvana og lyfta grindarholinu örlítið.
   • Vertu í þessari stöðu í 10 sekúndur.
   • Endurtaktu þessa æfingu 5 sinnum og náðu smám saman 10 til 20 endurtekningum.
2. 2 Snúningur. Eftir meðgöngu geta marr verið góð umskipti frá grindarbotni í meira krefjandi æfingar.
   • Liggðu á bakinu með fæturna beygða á gólfinu við hnén, hendur fyrir brjósti eða snertu létt á musteri.
   • Notaðu aðeins kviðvöðvana og lyftu öxlunum (efri bol) í átt að hnén. Andaðu út meðan þú lyftir.
   • Haltu efst og lækkaðu síðan í upphafsstöðu meðan þú andar að þér án þess að snerta gólfið með höfðinu.
   • Endurtaktu.
3. 3 Lyftir líkamanum. Þegar þér finnst að marr sé of auðvelt fyrir þig, farðu þá í búkkrullurnar.
   • Liggðu á bakinu með fæturna á gólfinu beygðum við hnén, handleggina á brjósti þínu.
   • Settu fæturna á sófa eða önnur stöðug húsgögn.
   • Frá viðkvæmri stöðu, lyftu líkamanum, lyftu bakinu alveg af gólfinu, í sitjandi stöðu.
   • Haltu réttri líkamsstöðu og haltu bakinu beint.
   • Endurtaktu.
     • Byrjaðu á 3-10 endurtekningum, aukið fjölda endurtekninga með hverri æfingu.
4. 4 Planka. Kjarnabreytingarnar og lyftingarnar miða fyrst og fremst að ytra lagi kviðvöðvanna en það er einnig mikilvægt að þjálfa innri vöðvana fyrir líkamsstöðu og stöðugleika.
   • Liggðu á maganum, framhandleggir á gólfinu, beygðu handleggina í olnboga í rétt horn.
   • Farðu af gólfinu með því að lyfta bringunni og maganum af gólfinu. Snertipunktar þínir við gólfið eiga aðeins að vera framhandleggirnir og tærnar á fótunum.
   • Haltu bakinu beint, ekki láta mjaðmagrindina fara niður eða upp.
   • Þessi æfing er þekkt sem plankinn. Það þjálfar innri vöðva þína (þ.mt kviðinn) til að halda líkama þínum í ákveðinni stöðu. Haltu þessari stöðu eins lengi og mögulegt er.
   • Byrjendum er bent á að gera nokkur sett af 30 sekúndum hvor.
5. 5 Æfðu alla vöðva. Á meðgöngu er oftast kyrrseta lífsstíll vegna líkamlegrar og tilfinningalegrar streitu.En eftir að kviðvöðvar þínir eru sterkir geturðu haldið áfram í líkamsþjálfun með frekari áherslu á líkamsþjálfun. Prófaðu sett af æfingum sem sameina kviðvöðvana og restina af líkamanum. Bestu ab æfingarnar eru þær sem þvinga alla kviðvöðva til að vinna til að styðja við hrygginn. Þetta er fyrst og fremst hnébeygja og lyftingar.

2. hluti af 3: Mataræði fyrir þyngdartap

1. 1 Eyddu fleiri kaloríum en þú neytir. Til að léttast þarftu að neyta fleiri kaloría en þú neytir. Þegar þú ert með kaloríuhalla, þá eyðir líkaminn orku sem geymd er í fitufrumum og dregur úr magni þeirra. Með tímanum leiðir þetta til þyngdartaps. Aftur á móti, jafnvel þótt þú stundir mikla áreynslu, getur ofát og óhollt mataræði komið í veg fyrir að þú léttist og þyngist í líkamanum, vegna þess að fjöldi kaloría sem þú neytir úr mat mun fara yfir fjölda kaloría sem þú eyðir.
2. 2 Vertu raunsær. Á níu mánaða meðgöngu þyngdist þú 11-15 kg., Mælt af læknum, og það mun taka um það bil jafn langan tíma að missa þau. Ekki falla fyrir brellunum sem lofa tafarlausri þyngdartapi. Notaðu hóflega hreyfingu og heilbrigt mataræði til að ná sem bestum árangri.
3. 3 Ekki fara í mataræði of snemma. Bíddu að minnsta kosti þar til 6 vikna skoðun þín eftir fæðingu áður en þú byrjar að léttast. Ef þú ert með barn á brjósti er mælt með því að þú bíðir í tvo mánuði með virku mataræði. Gakktu úr skugga um að þú hafir næga orku til að sjá um nýfætt barnið þitt því ef þú byrjar mataræðið of hratt getur það hamlað bata þínum.
   • Að léttast með heilbrigðum hraða á tveimur mánuðum mun gefa barninu góða mjólkurgjöf.
   • Brjóstagjöf getur einnig hjálpað þér að léttast. Mjólkurframleiðsla notar hitaeiningar, rétt eins og brjóstagjöf brennir hitaeiningum.
4. 4 Forðist tómar hitaeiningar. Tómar hitaeiningar, þ.mt margar tegundir sykurs, einföld kolvetni og óhollt fitu, stuðla öll að þyngdaraukningu. Þó að þeir finnist í sumum uppáhalds matvælunum þínum, slepptu ís, bakaðri vöru og flestum öðrum unnum matvælum til að auka líkurnar á að þú fáir hraðar líkamsþjálfun.
   • Ef þú ert með sæta tönn skaltu skipta um kökur og ís fyrir ávexti og ber. Ávextir hafa náttúrulega sætan bragð og hafa margs konar næringar eiginleika, allt frá háu vítamíni og andoxunarefni.
   • Forðist „hvíta“ matvæli eins og hvítt brauð og hvít hrísgrjón sem hafa verið bleikt og næringarlaus. Veldu í staðinn heilkornabrauð, brún hrísgrjón, kínóa og óbleikt haframjöl.
   • Verslaðu í matvöruverslunum frá jaðri, ekki frá miðju verslunarinnar. Þar sem mörgum ferskum matvælum er haldið frosnum og stöðugt bætt í þá finnast þeir oftast í útjaðri matvöruverslana. Þetta mun hjálpa þér að forðast hreinsaðan sykur og fitu sem finnast í mörgum forpökkuðum vörum á göngunum.
5. 5 Mataræði með plöntum. Mataræði sem er mikið af plöntupróteini og lítið af dýrafitu stuðlar að þyngdartapi, dregur úr hættu á hjarta- og æðasjúkdómum og hefur marga aðra heilsufar. Að skipta yfir í plantnafæði getur hjálpað þér að léttast og vera heilbrigð eftir meðgöngu.
   • Borða meira grænt grænmeti. Grænmeti, hvítkál, spínat, svissnesk chard eru full af heilbrigðum trefjum, vítamínum og steinefnum.
   • Borða ávexti. Ávextir geta hjálpað til við að skera niður sælgæti og veita margs konar vítamín og næringarefni, þar á meðal kalíum, trefjar, C -vítamín og fólat.
   • Gerðu tilraunir með nýjar uppskriftir. Margir um allan heim fylgja grænmetisfæði.Settu nokkra nýja matvæli inn í mataræðið sem eru bæði ljúffengir og næringarríkir.
6. 6 Gefðu gaum að skammtastærðinni. Sérstaklega eftir meðgöngu er mikilvægt að borða smærri máltíðir, sem geta hjálpað til við að draga úr þyngd. Þú þarft ekki lengur að borða fyrir tvo og verður að laga mataræðið til að mæta þessum breytingum.
7. 7 Borða minna á kvöldin. Líkurnar á að borða of seint á kvöldin minnka ef þú borðar hádegismat að morgni. Að auki, seint á kvöldin, muntu líklegast vilja snarl af óhollum matvælum sem innihalda sykur, fitu og einföld kolvetni.
8. 8 Fá morgunmat. Morgunmatur eykur efnaskipti og gerir þér kleift að melta mat á skilvirkari hátt og draga úr hungri allan daginn. Það mun einnig hjálpa þér að forðast ofát og það mun ekki hafna öllum þeim framförum sem þú hefur náð með æfingu.
9. 9 Drekkið nóg af vatni. Venjulegt vatn mun bæta nauðsynlegt vatnsjafnvægi í líkamanum og hjálpa til við að ná bata frá meðgöngu. Það mun einnig gera þér kleift að ákvarða nákvæmari hvort þú ert virkilega svangur eða vilt bara tyggja. Að auki brennir vatn fleiri hitaeiningar en vatn við stofuhita vegna orkunnar sem fer í að hita vatnið upp að líkamshita.

3. hluti af 3: Lífsstílsbreytingar

1. 1 Fá nægan svefn. Þú getur átt erfitt með að sofa ráðlagða átta tíma með nýfæddu fólki þínu í húsinu, en þú ættir samt að reyna að sofa eins mikið og mögulegt er. Að eignast barn er erfið vinna og þú verður að gefa huga og líkama nægan tíma til að jafna sig. Svefn endurheimtir líkamann eftir æfingu, þannig að þú færð hámarks ávinning af æfingu og líkaminn meltir mat á skilvirkari hátt.
2. 2 Stjórna streitu. Það getur verið krefjandi að stjórna streitu eftir meðgöngu en það er mikilvægt að bæta heilsu almennt. Of mikil streita stuðlar að uppsöfnun magafitu og truflar markmið þitt um að styrkja kviðvöðvana. Aftur á móti stuðlar lág streita að heildarþyngdartapi og hefur marga aðra heilsufar. Streitustjórnun gerir þér kleift að einbeita þér að hreyfingu og mataræði, sem auðveldar brennslu fitu.
3. 3 Deildu ábyrgð. Með lítið barn er frekar erfitt að skilja í raun ábyrgð á uppeldi og uppeldi barna. Hins vegar er það að vanmeta eigin heilsu að gera allt eitt og sér. Notaðu stuðning verulegs annars þíns, fjölskyldu eða fagfólks, og taktu þátt í umönnun barnsins þíns. Skiptu ábyrgð, svo sem að skipta um bleiu, útbúa máltíðir, hvíla sig og fara til læknis á milli þín og þeirra sem eru tilbúnir til að hjálpa. Þetta mun leyfa þér að einbeita þér að líkamlegri og andlegri heilsu þinni.
4. 4 Hættu að drekka. Til viðbótar við mörg önnur neikvæð heilsufarsleg áhrif getur áfengisneysla dregið verulega úr þyngdartapi, jafnvel þótt þú sért í megrun og æfir reglulega. Það er auðvelt að gleyma því hve margar hitaeiningar eru í áfengum drykkjum og drekka allan ávinninginn af hreyfingu og mataræði. Auk þess áfengi örvar matarlystina með því að neyða þig til að borða þegar þú ert kannski ekki einu sinni svangur.

Ábendingar

• Borðaðu trefjaríkan mat eins og baunir, brún hrísgrjón, klíð og hafrar, sem bæta meltingu og geta hjálpað til við þyngdartap.
• Matarskipulag og kaloríutalning getur verið gagnlegt, en mundu að þú borðar alltaf nógan mat til að vera heilbrigður. Þetta er sérstaklega mikilvægt ef þú ert með barn á brjósti, aldrei vanrækja það.

Viðvaranir

• Vertu raunsær í væntingum þínum, ekki meiða þig með því að borða of lítið og gera megrun.
• Ekki ofleika það. Þegar þú byrjar að stunda líkamsrækt og megrun er auðvelt að láta flakka og gleyma svo allt þurfi að vera í hófi.