Hvernig á að auka beinþéttleika

Efni.

Skref
Aðferð 1 af 2: Rétt næring
Aðferð 2 af 2: Góðir venjur
Ábendingar
Viðbótargreinar

Hvað dettur þér í hug þegar þú heyrir orðið „bein“? Líkurnar eru á því að þú manst strax beinagrindur úr hryllingsmyndum. Það er mikilvægt að muna að líkami þinn er einnig gerður úr beinum en ólíkt beinagrindinni frá hryllingsmyndum eru beinin þín lifandi myndanir sem eru stöðugt að eyðileggjast og endurnýjast. Með aldrinum byrjar eyðilegging beinvefs að fara yfir batann. Þess vegna er vert að íhuga hvernig hægt er að auka beinþéttleika til að draga úr hættu á beinþynningu.

Skref

Aðferð 1 af 2: Rétt næring

1 Það er mjög mikilvægt að þú hafir mat sem inniheldur mikið af kalsíum í mataræði þínu. Um 99% af kalsíum í líkamanum er að finna í beinum og tönnum. Nægilegt magn kalsíums í líkamanum mun hjálpa til við að viðhalda bestu beinþéttleika. Í nútíma heimi neyta margir (sérstaklega kvenna) of lítið af kalsíum. Ráðlagður dagskammtur kalsíums fer eftir aldri og kyni.
- Fullorðnum körlum yngri en 70 ára og konum yngri en 50 ára er bent á að neyta um 1000 mg af kalsíum á dag. Karlar eldri en 70 og konur eldri en 50 - um 1200 mg á dag. Þungaðar og mjólkandi konur þurfa 1300 mg af kalsíum á dag.
- Mjólkurvörur (ostur, mjólk, jógúrt) eru mjög kalsíumríkar. Ef mataræði þitt inniheldur sojamjólk, möndlumjólk eða aðra mjólkuruppbót, veldu þá sem eru styrktir með kalsíum.
- Kalsíum er einnig að finna í plöntufæði. Til dæmis er kalsíum styrkt: rófur, grænmeti, kínakál, kúabaunir, spergilkál. Þess má geta að spínat inniheldur einnig mikið af kalsíum, en það inniheldur einnig oxalsýru, sem gerir kalsíum erfiðara fyrir upptöku.
- Niðursoðinn sardínur og niðursoðinn lax eru frábærar kalsíumuppsprettur. Auk þess innihalda þær omega-3 fitusýrur, sem eru nauðsynlegar fyrir rétta heilastarfsemi. Niðursoðinn sardínur og lax innihalda einnig D -vítamín, sem stuðlar að frásogi kalsíums.
- Kynntu heilkorn, sem eru rík af kalsíum og öðrum steinefnum, í mataræði þitt. Minnka ætti sykurmagn í slíkum réttum. Margir borða mjólkurgrjónagraut í morgunmat sem er mjög hollt þar sem bæði mjólk og korn eru kalsíumuppspretta.
- Hægt er að útrýma skorti á kalsíum í líkamanum með fæðubótarefnum. Þeir innihalda venjulega kalsíum í tvennu formi: kalsíumkarbónat og kalsíumsítrat. Kalsíumkarbónat ætti að taka með mat og hægt er að taka kalsíumsítrat hvenær sem er með ráðgjöf heilbrigðisstarfsmanns. Oft er þessum fæðubótarefnum ávísað fyrir fólk með þarmasjúkdóma. Ef þú ert með nóg kalsíum í mataræðinu, reyndu ekki að nota gervi aukefni.Mundu að of mikil kalsíumneysla getur einnig valdið miklum heilsufarsvandamálum (svo sem nýrnasteinum).
2 Neyta meira D -vítamíns Þetta vítamín stuðlar að betri frásogi kalsíums í líkamanum. Það gegnir einnig mikilvægu hlutverki við endurnýjun beina. Fólk á aldrinum 70 ára og eldri ætti að neyta um 0,015 mg á dag. Ef þú skortir D -vítamín mun læknirinn panta próf til að ákvarða ráðlagðan skammt.
- D -vítamín er ekki að finna í öllum matvælum. Bestu uppsprettur D -vítamíns eru: feitur fiskur (sverðfiskur, túnfiskur, makríll), svo og nautalifur, ostur, sveppir og eggjarauða.
- Mjólk er frábær uppspretta vítamína A og D. Margir korntegundir innihalda einnig D -vítamín.
- Þú getur fundið innihald vítamína og steinefna í matvælum á netinu.
- Mundu að sólargeislarnir eru einnig uppspretta D -vítamíns. UV geislar byrja að framleiða D. vítamín Fólk með dekkri húð (meira melanín litarefni) framleiðir meira D -vítamín. Hins vegar skaltu vera meðvituð um hættuna á sólskinsfalli, svo á heitum árstíðum skaltu beita sólarvörn (SPF 15 lágmark) fyrir húðina.
- Læknar telja að þú getir eytt 5-10 mínútum á dag í opinni sólinni án sólarvarnar. Slíkur skammtur af útfjólubláum geislum sem berast er talinn öruggur.
- D -vítamín er fáanlegt í fæðubótarefnum (D2 og D3). Fæðubótarefni er ávísað fyrir fólk með bráðan D -vítamínskort vegna þess að það inniheldur stóra skammta af vítamíni.
3 Neyttu matvæla sem innihalda magnesíum. Magnesíum er nauðsynlegt steinefni fyrir allan líkamann, sérstaklega fyrir bein. Bein innihalda um 50-60% magnesíum. Margir skortir nú magnesíum. Mönnum er ráðlagt að neyta 400-420 mg af magnesíum á dag og konur-310-320 mg. Margir matvæli eru rík af magnesíum:
- Möndlur, kasjúhnetur, hnetur, hnetusmjör
- Grænt grænmeti (spínat)
- Heilkorn og belgjurtir, sérstaklega baunir og svartar baunir
- Avókadó, kartöflur (sérstaklega skinnið) og bananar
- Hafðu í huga að magnesíum og kalsíum keppa sín á milli um frásog. Þess vegna getur mikið magnesíum valdið kalsíumskorti. En ef það er pláss fyrir bæði í mataræðinu, þá þarftu ekkert að hafa áhyggjur af.
4 Reyndu að gefa mat sem inniheldur mikið af B -vítamínum. Skortur á B12 vítamíni veldur fækkun á osteoblastum (frumur sem bera ábyrgð á endurnýjun beinvefja). Beinbrot eru algengari hjá fólki með B12 vítamínskort. Fullorðnum er ráðlagt að neyta 2,4 míkróg af B12 vítamíni á dag. Hér eru nokkrar heimildir fyrir þessu vítamíni:
- Kjöt (lifur og nýru)
- Nautakjöt, villibráð
- Skelfiskur (ostrur og kræklingur)
- Fiskur, styrkt korn, mjólkurvörur
- Korn og grænmeti og næringarger
- Það er erfiðara fyrir grænmetisætur að endurnýja framboð líkamans af B12 vítamíni og þess vegna ávísa sérfræðingar þeim oft vítamínuppbót.
5 Það er mikilvægt að vita að bein eru aðallega samsett úr kollageni, prótíni sem myndar „beinagrind“ beinsins. Þetta prótein er eytt þegar C -vítamín er ábótavant. C -vítamín örvar myndun kollagens. Þess vegna er mikilvægt að neyta nóg af þessu vítamíni (þetta er sérstaklega mikilvægt fyrir konur eftir tíðahvörf). Mönnum er ráðlagt að neyta um 90 mg af C -vítamíni á dag og 75 mg á dag fyrir konur. Upplýsingar um C -vítamín eru taldar upp hér að neðan:
- Sítrusávextir og safar, rauð og græn paprika, tómatar, kiwi, jarðarber, melóna, hvítkál, rósakál
- Hvítkál, blómkál, kartöflur, spínat, baunir
- Styrkt korn og önnur matvæli
- Flestir bæta upp C -vítamínframboð sitt með mat. Ef þú ert alvarlega skortur á C -vítamíni getur heilbrigðisstarfsmaður þinn ávísað vítamín viðbót fyrir þig.
- Reykingamönnum er bent á að neyta 35 mg meira en venjuleg dagskammtur vegna þess að tóbaksreykur lækkar C -vítamín í líkamanum.
6 Fáðu nóg af K -vítamíni K -vítamín eykur beinþéttleika og dregur úr hættu á beinbrotum. Mönnum er ráðlagt að neyta um 120 míkróg af K -vítamíni á dag og konur - um það bil 90 míkróg. K -vítamín er venjulega neytt með mat, en hafðu í huga að K -vítamín er einnig myndað af þarmaflóru. Hér eru nokkrar uppsprettur K -vítamíns:
- Grænt laufgrænmeti (spínat, grænkál, spergilkál, næpur)
- Grænmetisolíur (sérstaklega sojabaunir), hnetur
- Ávextir (ber, vínber, fíkjur)
- Gerjaðar mjólkurvörur, sérstaklega natto (tegund af sojabaunum) og osti.
7 Ekki gleyma E -vítamíni. Þetta vítamín er öflugt andoxunarefni sem hefur bólgueyðandi eiginleika. Fullorðnum er ráðlagt að neyta um 15 mg af vítamíni á dag. Venjulega er hægt að endurnýja framboð E -vítamíns í líkamanum með hjálp matar. Hafðu í huga að E -vítamín viðbót er miklu hærri en ráðlagður dagskammtur. Nokkrar rannsóknir sýna að neysla fæðubótarefna sem innihalda stóra skammta af E -vítamíni veldur minnkun á beinmassa og minnkar hraða endurmyndunar beina.
- Neysla á náttúrulegum matvælum sem innihalda E -vítamín er ekki hætta á beinunum og er gott fyrir heilsuna. Mest af öllu E -vítamíni er að finna í fræjum, hnetum, jurtaolíu, spínati, kiwi, mangó og tómötum.
8 Ekki ofnota koffín og áfengi. Tengslin milli koffíns og beinþéttleika eru ekki ljós að svo stöddu. Hins vegar hafa rannsóknir sýnt að koffíndrykkir (kaffi, kók) hafa dregið úr endurnýjun beina. Drykkir sem innihalda ekki koffín (eins og svart te) hafa ekki áhrif á beinþéttleika. Áfengi hefur einnig áhrif á hraða endurmyndunar beina. Það er tilgáta að kók (kókakóla) skaði bein líka vegna þess að það inniheldur mikið af fosfór.
- Heilbrigðisráðuneytið tekur fram að óhófleg áfengisneysla stuðli að beinskemmdum. Þess vegna er mjög mælt með því að neyta áfengis í hófi. Fyrir konur er þetta hóflegt magn ekki meira en sjö glös á viku og hjá körlum ekki meira en 14 glös á viku.

Aðferð 2 af 2: Góðir venjur

1 Hreyfðu þig að minnsta kosti 30 mínútur á dag. Við vinnu vinna vöðvar á bein og liði. Styrktarþjálfun hjálpar til við að byggja upp beinmassa og styrkja beinvef.
- Beinvefur myndast virkur hjá fólki yngra en þrítugt, þá fer smám saman að versna. Þess vegna mun öflug æfing, sem venja er, hjálpa til við að viðhalda beinþéttleika.
- Ekki gera allar æfingar í einu. Til að æfingarnar séu gagnlegar þarf að endurtaka þær nokkrum sinnum. Til dæmis mun 10 mínútna æfing endurtekin 3-4 sinnum á dag vera hagstæðari en hálftíma æfing.
- Fótaaðgerðafræðingar mæla með athöfnum eins og röskri göngu, gönguferðum, þolfimi, tennis, dansi. Þessi starfsemi mun hjálpa til við að viðhalda beinmassa.
2 Hoppa eins hátt og hægt er! Stökk er gagnlegt til að auka beinþéttleika. Nýlegar rannsóknir hafa sýnt að hjá konum eftir tíðahvörf sem stökkva að minnsta kosti tvisvar á dag (10 stökk hvor) byrjar beinþéttleiki smám saman að aukast.
- Stattu berfættur á gólfinu eða öðru harða yfirborði. Hoppa eins hátt og mögulegt er. Taktu síðan stutt hlé (nokkrar sekúndur) og endurtaktu stökkið.
- Þú getur hoppað á trampólín eða á sérstakar stökkmottur.
- Gerðu það að vana. Reglulega þarf að hreyfa sig reglulega þannig að breytingar byrja að verða á líkamanum.
- Stökk hentar ekki fólki sem þegar er með beinþynningu þar sem of mikið álag á beinin getur leitt til beinbrota. Ekki er heldur mælt með því að stökkva fyrir fólk með ýmsa útlimasjúkdóma og önnur heilsufarsvandamál. Ef þú ert ekki viss um hvort stökk gagnast þér er best að ráðfæra sig við lækni.
3 Styrkja vöðvana. Eins og getið er hér að ofan hjálpar vöðvastarf að styrkja bein og viðhalda þéttleika þeirra.
- Þess vegna eru styrktaræfingar, teygjuæfingarbönd fyrir íþróttir, svo og armbeygjur og hnébeitt frábær til að styrkja bein.
- Jóga og Pilates eru frábær leið til að bæta sveigjanleika og beinstyrk. Hins vegar er ekki mælt með jóga fyrir fólk með beinþynningu vegna þess að hættan á beinbrotum er stóraukin.
- Ef þú ert ekki viss er betra að ráðfæra sig við lækni og sjúkraþjálfara, hann mun segja þér hvaða æfingar henta þér best.
4 Hættu að reykja. Auðvitað hefur þér verið sagt oftar en einu sinni að reykingar séu skaðlegar heilsu þinni, en þú hefur kannski ekki vitað að reykingar auka hættu á beinþynningu. Reykingar hafa neikvæð áhrif á getu líkamans til að gleypa steinefni og næringarefni. Reyndar eru reykingar í beinum tengslum við minnkaða beinþéttleika.
- Ef þú reykir skaltu reyna að hætta að reykja - þetta mun draga úr hættu á að fá marga aðra sjúkdóma. Því lengur sem þú reykir, því meiri hætta er á beinbrotum og beinþynningu.
- Óbeinar reykingar á unglingsárum og unglingum geta einnig aukið hættuna á að fá beinþynningu í framtíðinni.
- Reykingar draga úr framleiðslu estrógens hjá konum, sem getur leitt til beinmissis.
5 Leitaðu til læknisins ef mataræði og hreyfing er ekki nóg til að auka beinþéttleika. Jafnvel þótt beinmissir sé þegar hafinn getur læknirinn ávísað lyfjum til að hægja á ferlinu. Læknirinn gæti pantað prófanir til að komast að magni vítamína og steinefna í líkamanum.
- Estrógen og prógestín hjálpa til við að viðhalda beinþéttleika bæði karla og kvenna. Þegar þú eldist minnkar magn þessara hormóna og því getur læknirinn ávísað viðbótum fyrir þig til að draga úr hættu á beinþynningu.
- Sum lyf sem geta hjálpað til við að hægja á beinþynningu eru ibandronate (BONIVA), aledronate (Fosamax), natríumrisedronat (Actonel) og zoledronsýra (Reclast).

Ábendingar

Konur, eldra fólk og styttra fólk eru í aukinni hættu á að fá beinþynningu.Nokkur lyf, svo sem sterar, auka einnig hættuna á beinþynningu.
Lystarleysi getur einnig aukið hættuna á að fá beinþynningu.
Ef þú ert í áhættuhópi eða eldri en 50 ára skaltu leita til læknis til að fá upplýsingar um beinmassa þinn.