Efni.

• Skref
• Aðferð 1 af 4: Taktu upphafsstöðu
• Aðferð 2 af 4: Framkvæma æfinguna
• Aðferð 3 af 4: Ítarlegri útgáfa
• Aðferð 4 af 4: Tíðni
• Ábendingar
• Viðvaranir
• Hvað vantar þig
• Ábendingar
• Viðvaranir

Að lyfta fótum og efri hluta líkamans á sama tíma er frábær æfing til að styrkja maga. Ef þú vilt finna léttir á kviðsvæðinu, þá er þessi æfing fullkomin fyrir þig.

Skref

Aðferð 1 af 4: Taktu upphafsstöðu

1. 1 Liggðu með allt bakið á gólfinu og réttu fæturna.
2. 2 Teygðu handleggina meðfram höfðinu og að ofan.

Aðferð 2 af 4: Framkvæma æfinguna

1. 1 Þegar þú andar frá þér skaltu lyfta handleggjunum, efri hluta líkamans og fótunum upp. Fætur og handleggir mætast á hæsta punkti. Í efstu stöðu muntu halda jafnvægi á glutes. Fæturnir ættu að vera beinar í 35-45 gráðu horni við gólfið og handleggirnir ættu að vera samsíða fótunum.
2. 2 Þegar þú andar að þér skaltu lækka fæturna og handleggina í upphafsstöðu.
3. 3 Endurtaktu.

Aðferð 3 af 4: Ítarlegri útgáfa

1. 1 Notaðu líkamsræktarkúlu til að gera æfinguna erfiðari.
   • Liggðu með magann á boltanum. Gakktu hægt fram á hendur þínar þar til aðeins ökklar og fætur eru á yfirborði boltans.
2. 2 Þegar þú andar frá skaltu beygja hnén og rúlla boltanum í átt að bolnum. Ekki sleppa mjöðmunum eða sláðu bakið. Spenntu í staðinn kviðinn til að styðja við líkama þinn.
3. 3 Þegar þú andar að þér skaltu rétta fæturna og fara aftur í upphafsstöðu.

Aðferð 4 af 4: Tíðni

1. 1 Gerðu 10 til 12 endurtekningar af þessari æfingu í hverju setti. Kláraðu 2 til 3 sett í heildina.
2. 2 Þjálfa yfirvinnu. Til að sjá árangur, reyndu að gera 2 til 3 sett 4 daga vikunnar í 6 vikur. Til að fá sem skjótasta áhrif, fjölgaðu aðferðum og æfingatíma.

Ábendingar

Viðvaranir

Hvað vantar þig

• Jógamotta (valfrjálst).

Ábendingar

• Þessi æfing miðar að því að styrkja styrk og sveigjanleika kjarnavöðvanna.
• Til að auðvelda þér sjálfan geturðu beygt hnén þegar þú lyftir fótunum upp.
• Ekki snerta fæturna með höndunum heldur settu þær samsíða hvor annarri.
• Ekki ofleika það. Bara æfa innan marka þinna, smám saman að byggja upp skriðþunga.

• Handleggir og fætur ættu að vera nokkurn veginn samsíða hvor öðrum efst.
• Þegar fætur og handleggir eru á hæsta punkti munu aðeins rassinn snerta gólfið.
• Ef þú hefur náð hæsta stigi fullkomnunar skaltu taka lyfjakúluna í hendurnar sem þyngdarefni.

Viðvaranir

• Þú átt á hættu á meiðslum á lendarhrygg ef æfingin er ekki framkvæmd rétt.

• Endurtaktu æfinguna fyrir ráðlagðan fjölda sinnum.
• Ef þú gerir meira en þú ættir að finna fyrir brennandi tilfinningu í vöðvunum.
• Ekki ofleika það.