Efni.

• Að stíga
• Aðferð 1 af 3: Skyndihjálp
• Aðferð 2 af 3: Forvarnir
• Aðferð 3 af 3: Leitaðu til læknis
• Nauðsynjar

Leg krampar, einnig þekktur sem Charlie Horse í Bandaríkjunum og Kanada, er sjálfsprottinn krampi í kálfum þínum, hamstrings eða fjórhöfuð læri. Það eru margar orsakir fyrir þessum tegundum meiðsla, svo sem: skortur á steinefnum, ofþornun, of mikil eða of lítil notkun á viðkomandi vöðvum eða blóðrásartruflanir. Þessi grein lýsir fjölda leiða til að losna við krampa af þessu tagi.

Að stíga

Aðferð 1 af 3: Skyndihjálp

1. Farðu á öruggan stað þar sem þú getur ekki fallið. Sundmenn reyna að koma að ströndinni, kalla á hjálp eða reyna að fljóta á vatninu.
2. Nuddaðu svæðið þar sem þú finnur fyrir krampanum, beittu léttum þrýstingi meðan þú nuddar því fljótt. Þetta mun hjálpa þér að hita upp þetta svæði og koma blóðrásinni í gang aftur.
   • Skortur á blóðrás er oft orsök krampa í fótum, sérstaklega meðan á hreyfingu stendur. Ef sundmenn koma í kalt vatnsstraum getur það takmarkað blóðrásina og valdið krampa.
3. Teygðu á fótleggina ef þú finnur fyrir krampa. Reyndu að gera einn af eftirfarandi teygjum í að minnsta kosti 30 sekúndur í röð.
   • Ef þú ert með krampa í kálfanum ættirðu að leggjast á gólfið. Settu fótinn við vegg, hælinn á gólfinu. Hallaðu líkamanum við vegginn en haltu fætinum beinum.
   • Ef hamstring þinn er að angra þig ættirðu líka að leggjast á gólfið. Beygðu bæði hnén og settu báða fætur á gólfið og haltu bakinu flatt. Komdu með 1 hné í bringuna og grípu þetta hné svo að þú knúsir það sem sagt.
   • Í sérstökum tilfellum krampa á hamstrings ættir þú að láta einhvern annan teygja á þér vöðvana. Vertu í slíkum tilfellum áfram á gólfinu með hnén bogin. Lyftu viðkomandi löpp og biðjum hinn aðilann að beygja fótinn að bringunni. Haltu í 10 sekúndur og endurtaktu síðan þrisvar áður en þú framlengir fótinn í 30 sekúndur til viðbótar.
   • Ef þú lendir í vandræðum með fjórhöfða lærvöðvann, ættir þú að ganga upp að staur eða vegg. Beygðu hnén aðeins og grípu í ökklann og haltu læri saman. Dragðu nú neðri hluta ökklans upp og niður aftur meðan þú grípur líka í mjaðmagrindina til að hámarka framlengingu á læri.
4. Eftir að hafa teygt skaltu fara í heita sturtu. Heitt vatn örvar blóðrásina og léttir krampa. Ef þú getur ekki sturtað skaltu nota þvott með heitu vatni og nudda svæðið eða nota heitt þjappa og láta það vera í 5 mínútur.
5. Stattu upp og labbaðu aðeins. Ef þú eyðir of miklum tíma í daglegu lífi er meiri hætta á að þú fáir krampa. Vöðvar sem eru vannýttir dragast hratt saman.

Aðferð 2 af 3: Forvarnir

1. Vertu viss um að drekka nóg vatn. Ofþornun er ein algengasta orsök krampa í fótum. Gakktu úr skugga um að drekka að minnsta kosti 1 lítra meira en venjulega í heitu loftslagi og drekka nóg vatn, sérstaklega meðan á líkamsbeitingu stendur.
   • Þegar þú þurrkar út missirðu steinefni eins og: salt, kalíum, magnesíum og kalsíum miklu hraðar en venjulega, sem eru efnin sem stjórna vöðvahringnum.
2. Borðuðu nóg steinefni. Ekki borða of mikið af kaloríum eða borða óhollan mat of oft, þar sem bæði leiða til skorts á magnesíum, kalsíum og kalíum.
   • Vertu viss um að fá nóg kalsíum og magnesíumríkan mat eins og: mjólk, fisk, kjöt, egg, jógúrt, hnetur, kornflögur og ávexti. Magnesíum tryggir upptöku kalsíums í vöðvunum og ef þú ert með nóg kalsíum í líkamanum færðu ekki krampa.
   • Borðaðu mat sem er ríkur af kalíum eins og: bananar, þurrkaðir apríkósur, hvítar baunir, fiskur, avókadó, sveppir og kartöflur.
   • Gakktu úr skugga um að þú fáir ekki of mikið af salti. Ef þú svitnar mikið geturðu tapað of miklu salti og valdið vöðvakrampum. Taktu ísótónískan íþróttadrykk eins og Gatorade í staðinn fyrir salta franskar. Læknar mæla aðeins með því að drekka svona íþróttadrykki ef þú svitnar mikið eða hreyfir þig í meira en 90 mínútur í einu. Þú getur einnig bætt natríum með því að borða fulla máltíð.
3. Veldu þjálfunarprógramm og haltu þig við það. Margir sem æfa ekki nóg fá krampa vegna þess að þeir nota ekki þessa vöðva nógu oft. Ef þú hreyfist of lítið og hreyfir þig síðan færðu krampa í vöðvana.
   • Reyndu að ganga í um það bil 30 mínútur á hverjum degi. Kauptu skrefamæli og vertu viss um að taka 10.000 skref á hverjum degi. Þetta hjálpar til við að styrkja fótleggina.
   • Ráðfærðu þig við sjúkraþjálfara eða einkaþjálfara um hvort þjálfun í mótspyrnu sé góður kostur fyrir þig. Ef þú ert aðeins eldri, eða ef þú átt í vandræðum með liðina, geturðu styrkt vöðvastyrkinn með æfingum með þessum teygjuböndum. Þú getur aukið spennuna eftir því sem vöðvarnir styrkjast.
   • Lestu með lóðum eða vélum með lóðum. Ef þú vilt hreyfa þig ættirðu að einbeita þér að hjartalínuritum. Ef þú æfir of oft muntu gera vöðvana veikari, svo æfðu 3 sinnum í viku, 30 mínútur í senn til að styrkja líkamsrækt vöðvanna og koma í veg fyrir krampa.
4. Teygðu fæturna á hverju kvöldi áður en þú ferð að sofa. Teygðu kálfa, lærvöðva og fjórhöfða læri í fimm mínútur hver. Þetta dregur úr líkunum á að þú þurfir að fara úr rúminu á nóttunni vegna krampa.
   • Teygðu einnig eftir styrkleika þinn og / eða hjartalínurit. Þetta slakar á vöðvana og dregur úr hættu á krampa.

Aðferð 3 af 3: Leitaðu til læknis

1. Pantaðu tíma til að fá líkamlega skoðun. Ef þú þjáist oft af krampa og veist ekki af hverju ættirðu að fara til læknis.
   • Taktu munnlegan tíma hjá lækni, farðu í líkamlegt eftirlit og prófaðu blóðið. Aðeins með því að láta prófa þig vandlega geturðu fundið út hvers vegna þú hefur áhrif á þetta vandamál.
2. Spurðu lækninn þinn hvort núverandi lyf gæti tengst krampa þínum. Ákveðin lyf við kólesteról- og magasýruvandamálum geta valdið krampa.
3. Ræddu niðurstöður blóðrannsókna þinna við lækninn. Þessar prófanir geta sýnt hvort lágt steinefni veldur krampa eða ekki. Þeir geta einnig sýnt hvort þú ert með skjaldkirtilsvandamál eða hvort það geta verið blóðrásartruflanir.
4. Eftirfarandi aðstæður, svo og alvarlegar sýkingar og taugasjúkdómar, geta einnig valdið krampa: flogaveiki, krampaköst og meðgöngueitrun.

Nauðsynjar

• Teygja
• Sturta / hlý þjappa
• Vatn
• Kalíumríkur mataræði (bananar, þurrkaðar apríkósur, hvítar baunir, fiskur, avókadó, sveppir og kartöflur)
• Mangan / kalsíumrík mataræði (mjólk, fiskur, kjöt, egg, jógúrt, hnetur, kornflögur og ávextir)
• Ísótónískir drykkir
• Skref gegn
• Daglegar hálftíma gönguferðir
• Viðnámsbönd
• Lóð eða vélar með lóðum
• Læknir
• Blóðprufur
• Árleg líkamleg skoðun